饮食餐单减脂建议_第1页
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文档简介

1、饮食建议减肥是生活习惯的改变过程，尤其是饮食习惯。饮食疗法即通过控制饮食、减少热量摄入达到减肥效果的目的。也就是说膳食供能量必须低于机体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期入超的能量被代谢掉，直至体重恢复到正常水平。这就需要限制每天的食物摄入量和摄入食物的种类，以便减少热能的摄入。饮食控制的基本原则：1摄入的能量控制 ，将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，一般的，可将热量控制在约30千卡/千克体重。配合有氧运动，可在无饥饿条件下实现能量负平衡，体重稳步下降，以每月下降23千克(平均每周0.51千克)，34个月下降46千克为宜。2减肥期间，应当适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪。正常情况

2、下，碳水化合比例为50%55%，脂肪20%25%，蛋白质为15%20%。在减肥期间也要保证营养素的摄入比例，纠正减肥人群中常存在的“不吃肉”的错误观念。减肥者应该限制的是膳食总热量，而不仅仅是脂肪的摄入。盲目限制脂肪摄入反而不利于减肥，因为摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会令人产生饱腹感，减轻节食减肥带来的饥饿感。而且，碳水化合物减少，糖原合成减少，脂肪在运动中就更容易被动员起来。同时，减肥期间，还要摄入一定量的水果来补充机体必需的维生素和矿物质。3保持一定的食物体积，增加高膳食纤维的摄入，保证食物体积和数量，可以减少节食带来的心理压力、饥饿感和恐惧感

3、。膳食纤维可吸水膨胀，增强饱腹感，还可降低食物的能量密度，对减肥者热量控制非常有用。4主食是指我们平常所说的“饭”，包括米饭、馒头、面条等，在营养学上将其称之为碳水化合物，俗称“糖”它是人体最主要、也是最直接、最经济的能量来源物质。现在许多人认为主食是引起肥胖的元凶之一，因此想通过不吃主食到达减肥或保持体形的目的。诚然，过多糖的摄入尤其是精致糖会在体内转变成脂肪蓄积起来，但这也是由于总能量摄入超过了能量消耗造成的。而且脂肪在体内分解的过程中需要有糖的一些代谢中间产物的参与，脂肪酸在体内分解代谢时产生的乙酰基需与碳水化合代谢而最终被彻底氧化。当碳水化合不足时，因草酰乙酰不足使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减肥不利。因此在减肥节食的过程中要控制食物的总摄入量尤其是减少一些高脂肪的食物，而不可过分限制主食的摄入。餐别 食物名称 摄如量克早餐 切片面包 1003片 鸡蛋 501个 香蕉 或牛奶（低脂或脱脂） 2001个杯加餐 酸奶一杯或者水果一个 午餐 米饭 150 大白菜 100 牛肉瘦 30 花生油 10 盐 2 胡萝卜 100 对虾

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