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文档简介

1、徒手深蹲李云鹏徒手深蹲李云鹏标准深蹲动作训练目的：锻炼下肢及腰腹肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行呼吸：下吸上呼动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。标准深蹲动作训练目的：锻炼下肢及腰腹肌群徒手深蹲康复科课件深蹲的作用力量训练：把能用的肌肉都用上，同时避免运动损伤深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸深蹲的作用力量训练：伸髋不足在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让

2、股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。伸髋不足在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那屈髋不足骨盆前倾屈髋不足骨盆前倾基本深蹲模式一（前臂牵伸式）基本深蹲模式一（前臂牵伸式）深蹲幅度膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？深蹲幅度膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方怎样才算最标准？怎样才算最标准？标准动

3、作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高基本深蹲模式二（抱头式）基本深蹲模式二（抱头式）徒手深蹲康复科课件红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保肩关节的作用在深蹲里是什么？肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制

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