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1、一周健身训练计划表一周健身训练计划表一周健身训练计划表一周健身训练计划表编制仅供参考审核批准生效日期地址： 电话：传真: 邮编:一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)组 体侧起3组X(30次以上)组 俯卧挺身3组(30次以上)组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑5分钟,伸展练习

2、3分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:高拉力机4组X(10-20次)组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)组扭腰机2组X(30次以上)组 杠铃硬拉2组(30次以上)组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)组哑铃硬拉3组(30次以上)组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周

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