情绪压力管理最全版

nrxx折XXONKi^—曜根ffito精w-密噌】员工培训系列课程一一压力和情绪管理1课程简介1.1课程名称：压力和情绪管理1.2培训对象：海尔集团全体新入职员工1.3培训目标（1）总体目标：让全体新员工能更有效的对自己进行情绪和压力管理，从而使新员工的工作积极性和工作效率提高，为企业创造更多的效益。（2）具体目标：减轻工作压力，放松自我，焕发工作激情、提升生活情趣；消除压力来源，激发主动性和创造性，培养积极心态面对人生；掌握行之有效的压力管理策略，学会各种有效的放松方法；增强正面情绪，处理负面情绪，从根本上解决带来心理的不当信念，快乐生活，开心工作。1.4课程原则（1）以培训需求为依据：本课程是针对新员工入职后普遍面临的壹系列情绪和压力问题而开发的培训课程。（2）以企业发展计划为依据：本课程和企业发展息息相关，其最终目的是提高员工的工作效率，从而达到创造更多的企业效益的目的。（3）以员工的现状为依据：本课程是针对新员工在入职后产生的由于工作环境的转换和人际关系等方面的因素造成的情绪和压力问题而设置的。（4）以可掌控的培训资源为依据：本课程是以海尔集团目前拥有的资源为基础，以企业内部现有的教学资源，内部培训资料，内部讲师为课程的支撑的。2课程设计2.1培训组织人：人力资源部情绪和压力管理项目小组2.2课程内容(1)认识压力和情绪一一自我认知压力识别和评估职场压力管理工作和生活平衡艺术--情绪调节自我减压运动2.3培训时间：6小时2.4培训地点：课室2.5培训形式：采用直接传授型培训法、参和型培训法结合的启发式、互动式教学(1)讲授法：教师按照准备好的讲稿系统地向受训者传授知识的方法。它的优点是，传授的内容多，知识比较系统、全面，有利于大面积培养人才，对培训环境要求不高，有利于教师的发挥。(2)研讨法：在教师引导下，学员围绕某壹或某几个主题进行交流，相互启发的培训方法。它的优点是，多向式信息交流有利于学员取长补短，开阔思路；要求学员积极参和，有利于培养学员综合能力；加深学员对知识的理解；形式多样，适应性强。2.6培训教师：人力资源部内部培训师2.7考评方式：上级评估：利用人力资源部门自编培训后评估问卷，在学员学习完整个课程后，由该学员直辖上级对其在实际工作中的情绪和压力管理方面的能力作出评估，以评价学员的学习成果。学员评估：利用人力资源部门自编培训后评估问卷，在学员学习完整个课程后，自己对工作中遇到情绪和压力问题时的处理能力作出自评，以评价自身的学习成果。

2.8培训课程评估(1)学员评估：利用人力资源部门自编培训课程评估问卷，在学员学习完整个课程后对培训课程的组织、培训课程内容以及培训师等方面内容作出评估。(2)培训师自评：利用人力资源部门自编培训师自评问卷，在学员学习完整个课程后对培训课程的组织以及培训师对自身教学质量进行评估。2.9培训课程安排课程内容培训师角色学员角色时间安排上午：情绪和压力认知及识别识压力和情绪一自我认知——压力、情绪聊天室——何谓压力？——情绪的迷思——压力的表现——压力和情绪的产生Q&A讲授引导参和讨论聆听9:00-10:00休息10:00-10:15压力识别和评估——测测你的压力——如何识别自身压力生沽事件和压力指数生活压力源识别职场中的压力管理讲授聆听10:15-11:45g1gCNi~1fflSmgn@I••阳ltj寸9i~iiomltji~i检逾告F?瓯帅柱而瓯坦柱E瓯3警&富长■thY±州Ii1%&>nn■iemg&<nn、Hp|I8TU长*，棋面m基n富<nn」a茁占/bS3附件：州im和课程组织3.1认识压力和情绪一自我认知1课程引入压力、情绪聊天室：培训师组织学员分成若干个小组，每个小组分别讨论且列出在生活或工作中遇到的壹些压力问题，或者自己对工作的壹些情绪反应等，目的是为了让学员对自身压力和目前的情绪有更深的认识。2课程开展(1)何谓压力？压力指人的精神遭遇外界影响而带来的心理紧张，或者痛苦，使人因这些因素而感觉精神状态不佳，面色萎靡，内心沉重，更有甚者痛苦不堪.压力不是壹种想象出来的疾病而是身体"战备状态"的反应，这是当我们意识到某种情形，或者某个人，或者某件事情具有潜在的威胁性的时候做出的反应。当这种情况发生的时候，大脑分泌出包括肾上腺素等的激素。肾上腺素通过血管流淌到身体的各个部分。当这些荷尔蒙流到心脏、肺和肌肉的时候，壹种特殊的生理反应就发生了。(2)情绪的迷思心理学上认为，情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度，是对客观事物和主体需求之间关系的反应。是以个体的愿望和需要为中介的壹种心理活动。情绪包含情绪体验、情绪行为、情绪唤醒和对刺激物的认知等复杂成分。关于情绪到底是什么其实仍不明确，对情绪的见法众说纷纭。情绪有20种之上的定义，不过，尽管它们各不相同，它们都承认情绪是由以下四种成份组成的：情绪涉及身体的变化，这些变化是情绪的表达形式。情绪是行动的准备阶段，这可能跟实际行为相联系。

情绪涉及有意识的体验。情绪包含了认知的成分，涉及对外界事物的评价(3)压力的表现表1压力的表现对压力的反应反应过敏正常反应生理头痛心'跳加速改善健康增进心智加强抵抗力加强面对压力的忍耐力颈痛呼吸不顺胃痛肌肉紧张头晕血压提高抽筋作呕作闷腰骨痛发冷或发热癖痹或针刺的感觉认知难以专心注意力分散专心致志多作观察建立目标按部就班正面人生价值观保持客观的判断错误百出记忆力减退出现错觉判断力降低思维混乱反应速度减慢组织能力和作长远计划的能力退化情绪抑郁焦虑充满希望接受挑战自我控制肯定个人价值认识自我能力激动惊惶无助困扰绝望愤怒情绪低落心情烦躁坐立不安心'神恍惚行为精神萎靡常作白日梦静心思考保持运动举止古怪忽视新事物放松自己自我检讨无故旷工有自杀的倾向多作休息关心别人敷衍问题人际关系恶劣接受新事物能宽恕别人推卸负责语言问题增加保持良好的人际关系滥用药物失眠或睡眠过多为自己的成长而高兴

玩世不恭食欲不振或过强大吃大喝兴趣和热情减少结果极端焦虑缺乏安全感生产力降低人际关系疏离焦虑减轻拥有安全感生产力增加人际关系亲密(4)压力和情绪的产生①ABC理论的见法在这里要介绍的是著名的ABC理论。这是研究者提出的关于情绪的理论，实际上，这也能够推广到压力是的产生上。ABC理论中：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的壹些信念，即对这件事的壹些见法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样壹件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是面临X公司提拔，结果俩个人都没被升职。壹个人无所谓，而另壹个人却伤心欲绝。为什么？就是诱发事件A和情绪、行为结果C之间仍有个对诱发事件A的见法、解释的B在作怪。壹个人可能认为：这次没升上也没关系，下次能够再来。另壹个人可能说：我努力了那么长时间，竟然没获得提拔，是不是我太笨了，我仍有什么用啊，人家会怎么评价我于是不同的B带来的C大相径庭。应用到压力中，能够用这样壹条表达式来说明：压力源一—个体知觉压力源一—个体知觉认识评价行为表②不合理信念在这里不如说说常见的壹些不合理的信念：人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许;有价值的人应在各方面都比别人强;任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；壹个人应该担心随时可能发生灾祸；情绪由外界控制，自己无能为力；已经定下的事是无法改变的；壹个人碰到的种种问题，总应该都有壹个正确、完满的答案，如果壹个人无法找到它，便是不能容忍的事；对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；逃避可能、挑战和责任要比正视它们容易得多；要有壹个比自己强的人做后盾才行。学员们：这些不合理的信念，你有过没有呢？对自己的情绪负责了吗？你给自己的理智打几分呢？3.2压力识别和评估以及职场中的压力管理3.2.1压力识别和评估1课程引入：测测你的压力利用心身压力自评问卷(PSTRI)，让新职员从客观上了解自己的压力状况，同时，知道适时利用壹些压力评价工具来对自己的压力进行评估，从而立即自我调节。2课程展开(1)如何识别自身压力①生活事件和压力指数表2生活事件和对成的压力指数丧偶100性问题39提出高要求28社交活动的变化18离婚73增添家庭新成39同伴开始工作或26仍清小额借款17员者停止工作合法分居65更换工作39开始或结束学校课程26睡眠习惯改变16刑狱63经济问题38生活环境的变化25家庭聚会增加或减少15亲友过世63好朋友的过世37个人生活习惯的变化24饮食习惯改变或者节食15个人受伤或疾病53职位的变动36和领导产生意见不合23度假13结婚50婚姻问题增多35工作时间和/或劳动条件发生转变20春节12解雇47沉重的抵押负担31搬家20违章11婚姻调解45借贷请求被拒30转校20退休45责任压力增加29休闲时间增加或减少19家庭成员或者亲友生病44子女离开父母家29信仰的转变19怀孕40和亲家的矛盾29⑵生活压力源瞄在现实生活中，由生活事件所形成的心理压力多种多样。有人因上进不成而有压力，有人因健康不佳而有压力，有人因夫妻不和而有压力等等。归纳起来，心理压力的来源主要有以下几个方面：生活改变。生活改变是指个人日常生活秩序上发生的重大变故。这里生活改变主要是指生活中带给人们负面情绪的事件而言的。生活琐事。烦心的生活琐事，日积月累也会给人造成压力，所谓生活琐事指的就是日常生活中经常遇到且无从逃避的琐事。此等琐事在性质上其严重性均不足危害于人。但积累的结果，就会对人的身心造成不良影响。日常生活中造成心理压力的琐碎事件主要包括家用支出、工作职业、身心健康、时间分配、生活环境及生活保障等方面。心理挫折。在日常生活中，随时随地都可能遇到挫折情境，因而产生挫折感。因挫折情境对人的阻碍，使人的生活目标无法达成所产生的挫折感就属于心理压力。心理冲突。冲突是壹种心理困境，而此种困境的形成，乃是因个人同时怀有俩个动机而无法兼得满足所致。人在现实生活中经常会遇到需要个人作出选择判断的问题，在选择判断时，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不考虑利害关系。这种在日常生活中在所难免的心理冲突也会构成心理压力。3.2.2职场中的压力管理工作中的压力起源工作安排工作环境个人态度人际关系工作前途工作和家庭失衡职场压力过大的几种表现第壹，生理方面：心悸和胸部疼痛、头痛，掌心冰冷或出汗、消化系统问题(如胃部不适、腹泻等)、恶心或呕吐、免疫力降低等；第二，情绪方面：易怒、急躁、忧虑、紧张、冷漠、焦虑不安、崩溃等；第三，行为方面：失眠、过度吸烟喝酒、拖延事情、迟到缺勤、停止娱乐、嗜吃或厌食、吃镇静药等；第四，精神方面：注意力难集中，表达能力、记忆力、判断力下降，持续性地对自己及周围环境持消极态度，优柔寡断等。企业员工职业压力管理①个人压力管理：A乐观向上的心态。人的观念和思维方式很大程度上决定了他对某事物的态度、见法、行为和结果。积极向上的人面对挑战会适当地调整自己的行为，缓解压力；消极的人遇到困难会犹豫徘徊、焦躁不安。员工应客观地分析自己，变压力为动力。B提升自身的工作能力。不断学习，提高工作技能，增加自身应对工作的能力，以适应转岗或组织变革的需要，增强自身的可雇佣性。C时间管理。时间是最稀缺的资源，时间价值在于自己对时间的控制。能充分利用时间，就会提高时间的边际效益。合理安排时间，不仅有利于处理好工作、生活和家庭的均衡，而且更能有效完成任务。D缓解压力。倾诉是缓解压力的有效方法。通过向他人倾诉，能够获得壹定程度的帮助，调节紧张的情绪。同时仍能够通过放松训练法、生物反馈训练等心理训练方法减轻或消除压力。E积极参和，保持身心健康。员工应积极参和企业举办的文体活动，这有利于身心健康。另外如散步、打球等也是很好健身及放松的方式。这些活动有利于员工融入集体，也是培养良好人际关系的重要载体。员工压力的处理技巧A问题解决策略：寻求协助；设计解决方案；直接行动。B情绪减低策略：抒发情绪，逃避，再认知，区分责任。②组织压力管理从组织角度来见，压力管理主要是为被管理者营造壹个能充分发挥所长的适度压力的工作环境，同时要避免过度压力的产生。综合起来，管理者能够运用以下几个策略来改善管理模式，满足员工的合理化需求，缓解和消除员工的压力，提高员工的工作绩效，进而提升组织的竞争力。第壹.改善工作环境。第二.创造合作上进、以人为本的组织文化。第三，任务和角色需求的管理。第四，生理和人际关系需求的管理。3.3工作生活平衡艺术--情绪调节体察自己的情绪合理宣泄自己的情绪A倾诉。有了困扰、不满和痛苦等心理压力，能够向知心朋友或信任的人倾诉，请他们开导，也能够用写信、记日记的方式来倾吐心中的不快。B哭泣。在极度伤悲、委屈的时候，不论男女都不必强忍眼泪，尽情地痛哭壹场，必定会感到心理上轻松、平静。C剧烈地活动。如较大运动量的体力活动、激烈的快节奏喊叫等，亦有助于释放紧张的情绪，消除烦闷和抑郁。情绪的宣泄要做到适时适度，注意时间、场合和方式方法，既不影响他人的工作、学习和生活，也不能有损于自己的身心健康，更不能触犯法律，危害社会。③提高EQ,做自己情绪的主人入合理情绪法（RET）操作模式（1）找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A）,例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。（2）分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和见法，即由它引起的信念（B），从理性的角度去审视这些信念，且且探讨这些信念和所产生的紧张情绪（C）之间的关系。从而认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。（3）扩展自己的思维角度，和自己的不合理信念进行辩论（D），动摇且最终放弃不合理信念，学会用合理的思维方式代替不合理的思维方式。仍能够通过和他人讨论或实际验证的方法来辅助自己转变思维方式。（4）随着不合理信念的消除，异常的紧张情绪开始减少或消除，且产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固和情绪的轻松愉快。最后，个人通过情绪和行为的成功转变，从根本上树立起合理的思维方式，不再受异常的紧张情绪的困扰（E）。家庭作业：合理情绪治疗的自助.表其内容为：先让填表者找出A和。，然后再找B。表中列有十几种常见的不合理信念，填表者可从中找出符合自己情况的B，若仍有其他的不在此列中的不合理信念可单独列出。接下来是请填表者自己做。，对自己所有的不合理信念，壹壹进行质疑式的辩论。最后是填写E，即通过自己和自己的不合理信念辩论而达到了什么情绪的和行为的效果。B同理心训练（empathy）同理心是指正确了解他人的感受和情绪，进而做到相互理解、关怀和情感上的融洽。同理心就是将心比心，同样时间、地点、事件，而当事人换成自己，也就是设身处地去感受、去体谅他人。在既定已发生的事件上，把自己当成是别人，想像自己因为什么心理以致有这种行为，从而触发这个事件。因为自己已经接纳了这种心理，所以也就接纳了别人这种心理，以致谅解这行为和事件的发生。和"己所不欲勿施于人"同出壹彻。同理心六原则1、我怎样对待别人，别人就怎样对待我-我替人着想，他人才会替我着想。2、想要得到他人的理解，就要首先理解他人-只有将心比心，才会被人理解。3、别人眼中的自己，才是真正的自己-要学会以别人的角度来见问题，且据此改进自己在他人眼中的形象。4、只能修正自己，不能修正别人-想成功地和人相处，想让别人尊重自己，惟壹的方法就是先改变自己。5、真诚坦白的人，才是值得信任的人-要不设防地，以我最真实的壹面示人。6、真情流露的人，才能得到真情回报-要抛弃面具，真诚对待每壹个人。3.4自我减压运动(1)放松和S力放松训练一呼吸、肌肉训练法①呼吸放松法操作要领(按次序)：安静，让心静下来；用鼻孔慢慢地吸气，想像"气从口腔顺着气管进入到腹部"，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；吸足气后，稍微屏息壹下，想像"吸入的氧气和血管里的浊气进行交换"；用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复原状。如要连续做，能够保持入静姿态，重复呼吸。这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸2次~3次，就能够起到放松的作用。②肌肉放松法的要领头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来壹拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。之上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，且在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做壹遍，或者在感到焦虑紧张时做。放松训练~象、自我催眠、自我暗示训练法①想像放松想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如："我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着壹丝丝海腥味.海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛

自我想象放松能够自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉.②自我暗示放松准备就寝自我暗示公式思绪轻松自我暗示公式我已完全摆脱了白天的事情和印象我非常安静什么也不能使我激动/（十当下感到内心十分宁静么也不能打搅我我应该安静地休息任何刺激物也起不了作用舒服的疲倦已占有了我的全身我已经完全摆脱了白天的印象我是平静的......我想休息我的全身都放松了，觉得沉甸甸的壹会就上床了我觉得安乐、温暖、舒服、满足即将充分放松舒适的重力占有了我深深的舒适的感觉将占有我......什么不想也不去想身心的安静越来越深沉②放松训练和瑜珈：材料为瑜伽视频⑵运动和压力互动：办公室压力操久坐和保持壹个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了壹套从欧美流传开来的办公室健身操，能够从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。扩胸镇静交替呼吸法伸展颈部森林式(3)饮食和压力五种减压食品：首先必备的是含高钙的食品。实验证明，当人在受到某种压力时，人体的钙通过小便排出体外就会大大地增加。因此这段时间我们的考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，这些食物都有安定情绪的功效。其中每天喝牛奶的量不低于500ml,因为牛奶中的钙，是天然的神经系统稳定剂。第二是每天吃几支香蕉。这是因为：壹是香蕉中含有能帮助人脑产生5-羟色胺的物质,能使人的情绪变得安宁、快乐心情变得愉快、舒畅；二是香蕉中仍富含的钾，能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态协调心肌收缩和舒张功能,使血压处于正常状态；三是香蕉中含有大量的微量元素镁，具有消除疲劳、缓解紧张情绪和心理压力，有助于我们的孩子保持良好心理状态。第三是每天吃些西红柿或柑橘。因为我们的孩子处于考前紧张环境中，承受较大的心理压力，此时身体消耗的维生素C比平时多8倍左右，多吃些富含维生素C的食品具有平衡心理压力的效果。人体的维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，其中食用西红柿和柑橘类的水果是补充维生素C的最佳来源。西红柿中的柠檬酸、苹果酸和糖类，有促进消化作用，西红柿素对多种细菌有抑制作用，同时也具有帮助消化的功能。第四是每天适量喝点小米粥。这主要是小米富含人体所需的氨基酸及其它优质蛋白质、各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。有的人胃口不好，吃了小米后能开胃又能养胃，具有健胃消食、防止反胃、呕吐的功效。另外，小米因富含维生素B1、B2等，仍具有防止消化不良及口角生疮的功能。营养学家们将B族维生素视为减压剂，它能够调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。第五是每天必须饮用大量的红茶。科学研究发现，红茶有降低