增进智慧-完善认知

心理健康与快乐人生陆瑞峰12/31/2022温故而知新心理健康的目的就在于帮助人自我完善。健康是个连续体，健康与疾病没有截然的分界点，在两个端点之间有一个很大的空间，既非健康也非疾病。----亚健康状态，即“第三状态”。

“亚健康状态表现：生活质量低、学习工作效率低、注意力分散、生活缺乏动力、学习没有目标、有些茫然不知所措，感觉生活没劲。睡眠质量不高，容易疲劳，食欲不振等等。马斯洛将理想的心理健康状态称为：自我实现(Self-acualization)，即人的所有潜能的充分实现与人的不断成长。心理健康是一个相对概念。

最低层次：克服心理疾病；中间层次：超越“第三状态”；理想层次：自我实现。心理健康的两个基本原则主观感觉（快乐原则，thepleasureprinciple）社会适应性（现实原则,therealityprinciple）你的学习目标：首先，树立新的心理健康观念。其次，更清晰地了解自己。再次，学会心理调适技术，完善自我。------先能自助，后能助人！

第二章：

增进智慧完善认知引子任何心理问题与心理障碍都有其认知根源，不健康的心理常常来源于不健康的认知。我们的所知决定我们的所感，我们的所感决定我们的所行。本章学习内容1.认知与心理健康2.认知失真3.认知治疗与认知改组4.归因错误与归因治疗1.认知与心理健康一、认知（cognition）及相关概念

认知，是人们看待事物的方式，它包括一个人的思想观点、阐释事务的思维模式、评价是非的标准、对人对事的基本信念等。从心理活动的类型来说，认知包括感觉、知觉、注意、记忆、表象、想象、思维、判断、决策等过程。一、认知（cognition）及相关概念认知与认识意识：综合了感性与理性而达到的对人对事的综合觉察的认识。一般认知与社会认知智力与智慧智力是智慧的基础，但智慧不仅需要起码的智商，而其更多地依赖与认知的合理性。一、认知（cognition）及相关概念认知的合理性是说你的认知所选择的事实与客观现实相符。认知具有选择性。健康的认知：认知一旦失去客观性和合理性，将给心理健康埋下一颗定时炸弹。二、心理健康的认知理论一个人的思想与信念是引起心理问题的根源。代表理论：埃里斯（Ellis,A.）的理性情绪疗法（Rational-EmotiveTherapy,简称RET）、阿龙、贝克（Beck,A.T.）的认知疗法与迈切鲍姆（Meichenbaum,D.）的认知行为矫正法（CognitiveBehaviorModification,简称CBM）埃里里斯斯的的理理性性情情绪绪疗疗法法（（Rational-EmotiveTherapy））20世世纪纪50年年代代，，埃埃里里斯斯提提出出理理性性情情绪绪疗疗法法。。1993年年，改名名为理情行行为治疗法法（Rational-EmotiveBehaviorTherapy,简简称REBT）。理性与无理理性情绪与思维维不合理思维维与信念情绪困扰的的持续与内内部语言情绪困扰与与责备改变自己的的认知ABC理论论（情绪障障碍理论））：情绪不是由由某一诱发发事件本身身引起的，，而是由经经历了这一一事件的主主体对这一一事件的解解释与评价价所引起的的。ABC诱发性事件件信念行为结果人要为制造造自己的情情绪反应和和困扰负责责。认知理论的的基本原理理认知是行为为与情感的的基础。消极的情绪绪由消极的的思想决定定。几乎一切的的消极思想想都蕴含着着重大的曲曲解。通过改变我我们的思想想与认知，，可以改变变我们的消消极情绪。。三、案例分分析：看认认知与心理理健康《狙击》刘刘伟两兄弟弟《苍天有泪泪》展云翔翔、云飞、、雨凤四、健康认认知模式的的特征积极、不消极本质、不幼稚灵活、不僵化独立、不依赖客观、不自欺健康认知一、认知失失真的各种种观点所谓认知失真，是指歪曲曲现实、丧丧失了可观观性的不合合理认知。。认知错误与与认知失真真：认知失真不不是针对客客观真理而而言，只是是针对某种种客观情境境和现实的的现象。认知失真如如何表现？？2.认知失失真埃里斯的观观念测验有道理说不清无道理1.人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱与赞许。10-12.一个有价值的人应该在各方面都比别人强。10-13.对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁。10-14.如果事情非己所愿，将是可怕的。10-15.不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。10-16.面对困难与责任很不容易，倒不如逃避更好。10-17.对危险与可怕的事要随时警惕，经常提防发生的可能性。10-18.人要活得好一点，就必须依赖比自己强的人。10-19.以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。10-110.对于他人的问题应当非常关切。10-111.任何问题都有一个唯一正确的答案。10-1埃里斯的观观念测验你的总分是是多少？以上是埃里里斯列举的的11类不不合理观念念，所以你你的得分越越低就越好好，满分为为-11分分。其他观点贝克（认知知疗法）将将认知失真真总结为：：任意推论论、过分概概括化、选选择性断章章取义、全全或无的思思维方式、、乱贴标签签、过分夸夸大或缩小小等几方面面。韦斯勒的不不合理认知知的特征：：绝对化的的要求、过过分概括化化、糟糕至至极。伯恩斯的认认知失真表表非此即彼的的思维方式式以偏概全心理过滤贬抑积极的的事物仓促作出结结论夸大其辞情绪推理虚拟陈述诅咒和乱比比附人格化二、当代大大学生主要要的认知失失真极端思维心理过滤瞎猜测虚拟陈述、、隐藏的假假定情绪推理人格化三、认知失失真的特征征一个认知失失真的人，，很难发现现和改变，，他会长期期地受不合合理的认知知所操纵而而不能自拔拔。——这是由由不合理认认知的特征征决定的。。首先，认知知失真的根根源在于人人们认知能能力的有限限性。其次，不合合理认知一一旦成为一一种稳定的的思维方式式，便具有有无意识性性和自动性性。第三，认知知失真还具具有自我保保护功能。。第四，越是是具有不安安全感的人人，其认知知越容易失失真。第五，感情情色彩较浓浓的关系中中认知容易易失真。3.认知治治疗与认知知改组一、埃里里斯的理理情行为为治疗法法认知改组组行为跟进进认知失真真具有无无意识性性、自动动性，是是不知不不觉地，，所以要要克服认认知失真真，首先先要使无无意识意意识化。。ABC理理论扩展展ABCDEF六六大环节节:A诱发性性事件———B信信念———C情绪绪与行为为结果D驳斥干干预———E效果果——F新的感感觉(desputingintervention)(effect)(newfeeling)认知技术术驳斥非理理性信念念认知的家家庭作业业改变自我我告知内内容幽默的作作用二、伯恩恩斯的三三栏目技技术与寻寻根术三栏目技技术：三三步骤（（写、对对照、反反思）随想认知失真合理反应1.被老师当众批评，真丢死人了。极端化思维每个人都会有错，所以被人批评是正常的，没什么丢不丢人的。虽然老师当众批评我，让我很难堪，但也不至于那么可怕。没有时间观念，的确不是好习惯。以后要尽力改正。随想认知失真合理反应2.同学们肯定在嘲笑我，他们都会看不起我，以后我还怎么做人。瞎猜测、极端化思维不对，大部分同学都很友好，起码室友们知道我身体不好，她们会同情我。一个小小的错误并不会影响我在同学们心中的地位。3.老师真可恶，他看不起农村学生。诅咒、情绪推理其实，老师平时对我的生活、学习都很关心，他发火并不是针对我一个人。况且他也经常批评班干部和本地同学。随想认知失真合理反应4.我真是个失败者，怎么会落到这样破落的地步。人格化、以偏概全不对，我能进入大学，就说明我很优秀，在学习方面我一点也不比别人差，今天的事只是一个小状况而已，改掉就好。5.我真倒霉，偶尔迟到一次就被老师碰上。诅咒弱者才会怨命，只要我积极进取，我的命一定很好。目前我要做的是，找老师沟通、解释一下迟到的原因。注意点第一，不不要在心心里做三三栏目练练习，动动手较之之动脑能能达到更更大的客客观性认认识；第二，要要坚持，，认知改改组不可可能一蹴蹴而就，，需要长长期操练练。寻根术三栏目法法的变种种，可以以说是反反其道而而行之。。其实是诡诡逻辑法法：将错错就错，，将小错错一点点点放大，，直至最最后，其其错误与与荒唐便便一目了了然。建议：结结合三栏栏目技术术一同练练习。随想随想随想随想寻根术（（例）随想合理的反应随想随想三、塞利利格曼的的ABCDE反反驳纪录录不愉快事事件：8念头：8后果：8反驳：8激励：8三、塞利利格曼的的ABCDE反反驳纪录录最难的是是与自己己辩论，，即反驳驳！4种方法法：证据：这这种想法法的依据据在哪里里？其他可能能性：会会出现其其他情况况吗？潜在的含含义：即即使我想想得对，，意味着着什么？？用处：现现在这么么想，对对我有利利吗？！！四、言语语分析：：认知改改组你与朋友友约好看看电影，，结果他他(她)姗姗来来迟，晚晚了整整整一个小小时。你你会怎么么说？你真混蛋蛋，算哪哪门子的的朋友，，以后咱咱们谁也也不认识识谁!没关系，，没关系系，我不不着急。。算了，别别说，看看电影吧吧！你迟到了了整整一一个小时时，我很很生气，，也很担担心。放纵者者压抑者者回避者者明智的的表达达者五、自自我拷拷问第一：：我敏敏感吗吗？第二：：我有有理性性吗？？第三：：我有有偏见见吗？？第四：：我宽宽容吗吗？第五：：我有有悟性性吗？？4.归归因错错误与与归因因治疗疗一、归归因理理论所谓归因，是对自自己和和他人人的外外在行行为表表现的的因果果关系系做出出解释释和推推论的的过程程。（一））归因因维度度心理学学家韦韦纳认认为，，一个个实践践的原原因分分析可可以有有三个个维度度，即即原因源源、稳稳定源源、可可控源源。五因三三维度度的归归因特特征原因源稳定性可控性能力主观稳定不可控努力主观不稳定可控任务难度客观稳定不可控方法主观不稳定可控运气客观不稳定不可控一、归归因理理论（二））不同同归因因将引引起不不同的的期望望和情情绪，，并具具有不不同的的动机机作用用原因源源与可可控性性决定定归因因引起起的情情绪，，稳定定性则则加强强这种种情绪绪，比比起不不稳定定的原原因，，稳定定的原原因引引起的的情绪绪更明明显。。稳定性性揭示示原因因是否否会改改变——成败败期望望值。。原因是是否可可控——未来来实际际操作作和动动机强强弱。。二、常见的归归因错误与偏偏差行动者——观观察者效应以上结论仅仅仅适合于中性性归因事件。。自我服务偏向向防卫性归因归因错误与偏偏差目的均在在于维护自尊尊，减少不利利事件对自己己的威胁。但但是，在社会会认知中常常常因此导致人人际矛盾与冲冲突。三、归因疗法法：抑郁的归归因治疗艾布拉姆森等等人提出：习习得性失助理理论（Theoryoflearnedhelplessness）——每个人都都