2015中考体育考试辅导

考试前这一周训练注意事项1、每天必须保证一次正常的热身活动。

2、这一周周内切忌每天大负荷的运动，不宜过于疲

劳，要避免受伤。

3、切记没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。

4、以练习技术动作为主，如正抛实心球不要过线，立定跳远不要二次起跳等。第一页，编辑于星期一：九点二十九分。注意饮食的方面：1、需多喝水。每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水，忌喝牛奶、碳酸饮料。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。2、需多吃果蔬。这几天的天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般吃蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。第二页，编辑于星期一：九点二十九分。注意饮食的方面：3、需少食多餐：少食、多餐不仅有助于减轻大家紧张与疲劳，还能降低厌食。4、测试前两、三天开始少量多次喝高糖水或者淡盐水，或葡萄糖水等，这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。第三页，编辑于星期一：九点二十九分。考试前注意饮食考试前不要过多的饮食和饮水，更不得饮酒。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。考前不能空腹，考试当天早上起来不要吃太多东西、吃饭八成饱，要有卫生营养好消化、以易消化高热量、高碳水食物为主，如蛋糕、消化饼干等，切忌油腻。考试前30--40分钟可以饮200ml葡萄糖水，另外吃三片维生素C，不要吃巧克力。第四页，编辑于星期一：九点二十九分。注意休息：早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。保证八个小时睡眠。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。考试前一天学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，不能久看电视、久睡、长时间游逛等,每一位考生都要以充沛精力投入到考试中。第五页，编辑于星期一：九点二十九分。注意着装：

学生考试时里面穿运动服，外面尽量穿比较厚又方便穿和脱的衣服，这样可以更快使体温升。在测试时尽量穿背心与短裤，身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。第六页，编辑于星期一：九点二十九分。注意着装：

袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

考试前一天晚上准备好考试的准考证，服装、跑鞋，立定跳远和球类专项用鞋，有伤病的同学要带好护具。雨天建议同学们跑步时准备好底部有颗粒的橡胶鞋，或专用橡胶田径鞋（考试时不允许穿钉鞋）。第七页，编辑于星期一：九点二十九分。注意着装：

出发前，调整好心态，再次准备好物品；进场前要解决大小便，轻装上阵。带齐考试证件，物品，检查一下考试服装等。考试前30分钟开始到考场外集中，经检录按编号排好队有序入场。第八页，编辑于星期一：九点二十九分。考前准备活动：

进场后到指定地方，脱了外衣开始做准备活动（原地或小范围慢跑热身）。热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。

大家考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才容易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。第九页，编辑于星期一：九点二十九分。考前准备活动：

准备活动要做开，全身发热，鼻尖微出汗时就可以了。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准〔比安静时心跳增加60-80次/分〕。调整好最佳状态，利于发挥最佳成绩。

此外，提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如50米跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力。立定跳远前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;抛实心球前进行拉肩、挺身后仰练习等，不应该猛力试跳，浪费体力；可以象征性的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。第十页，编辑于星期一：九点二十九分。考前准备活动：

要注意不要擅自离队。既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战，大胆发挥，力争最好成绩。各项考试间隙随时披上衣物。每个项目轮次之间指每次试跳完或试投后必须马上穿衣保暖。只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。

如果天气晴朗，到达比赛场地后找阴凉处休息并提前去厕所，然后集中在一块，考前调整心态，心情放松，保持适度紧张对考试有利。第十一页，编辑于星期一：九点二十九分。考试开始后

50米考试注意事项

尽快找到自己的考场位置—将准考证交给监考老师，并向监考老师问好；

50米考试注意事项。换好鞋子系好鞋带。做好临时性准备活动。考试时站在正式起跑线，听到“各就位”口令，做好起跑姿势，高度注意力集中，听枪声起跑。尽可能与枪声同时起跑。如遇有人抢跑监考老师会用哨音召回重考，注意一人只有三次抢跑，三次抢跑取消50米考试资格，成绩0分。被他人抢跑带出的考生不计抢跑次数。注意50米考试是自己的考试，不要因为他人的影响，而影响到自己的考试。跑步过程中不要四处张望，用尽全力冲过终点。（记住:一定要冲过终点后才能减速）然后由组长带领离开考场。第十二页，编辑于星期一：九点二十九分。

韧带拉伸体前屈高抬腿短距离冲刺。测试前，可以做几个收腹跳跃动作，使大腿在测试时能够充分的收起来，以提高成绩。跳远类为三次机会，按最好成绩计算，必须确保第一次有绩，第二次全力以赴，切忌踩线，后倒后退、小跳等犯规动作。立定跳远注意事项第十三页，编辑于星期一：九点二十九分。实心球项目注意事项。

扔之前应该拉一拉肩部韧带，做上几个俯卧撑，增强爆发力。把先带好的实心球，试投几次（注意安全）。考试时，想好动作，用尽全力争取一次成功。实心球考试尽量不要起跳，身体不要倾斜，不要助跑。两次机会。第十四页，编辑于星期一：九点二十九分。仰卧起坐测试

腿不能伸得太直，最好有点弯曲，这样也能有效保护脊椎。手的摆放也有讲究，有人喜欢抱着头，这也是不规范的，因为手部力量很容易转移到颈椎上，导致颈椎受伤。正确的做法应是双手放在耳朵上。另外，在锻炼时，正确的呼吸方法应该是起身时吐气，躺下时吸气。快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。第十五页，编辑于星期一：九点二十九分。引体向上测试

在做引体向上的时候呼吸方法很重要，向上时呼气，下降时呼气。更不要提前上杠，很多同学握杠时手指疼坚持不了多长时间。第十六页，编辑于星期一：九点二十九分。800，1000米跑项目

体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，一定要有活动的预热，赛前可以适当和谐盐水。不要喝太多水，喝多了会影响兴奋度，比赛时会兴奋不起来便是不出劲。不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。起跑时，应立即冲向跑道的1道，尽量在内圈跑。并使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。最后200米加快节奏冲刺，要用尽全身力气，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。切记不可一开始就用尽全力冲刺，导致最后跑不动。中考体育测试不是真正的比赛，没有名次之分，只要取得满意的分数就可以了。第十七页，编辑于星期一：九点二十九分。排球测试

提前熟悉球性，垫高球，让球砸在手臂上，略微有疼痛感觉，测试时在规定的测试区域内原地将球抛起，双手连续垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定高度，计1次。每人测试两次，取其中最好一次计算成绩。记录以次为单位。测试过程中如出现以下现象均只作调整，不计次数：采用传球等其他方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等。第十八页，编辑于星期一：九点二十九分。足球测试

首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。测试时，站在仪器后，当听到各就位---啪枪响后再启动，过完最后一个杆，要人和足球都要穿过重点感应区域。第十九页，编辑于星期一：九点二十九分。篮球测试

考生由篮球场中线与边线的交叉点处出发开始计时，运球上篮（未投中者必须补投一次）抢得篮板球后运球通过合法冲撞免责区，运球至另一侧边线中点绕过标志杆后折返再次运球上篮（未投中者必须补投一次），投中或补投未中抢到篮板球后运球至起点处停止计时（运球路线见上图）以秒为单位记录测试成绩（过秒进位，不计小数），每人可测试两次，以最好一次的成绩记分。注意事项（1）单侧上篮、投篮各一次机会，如两次均未进球者加时4秒；（2）出现带球跑；双手运球；运球上篮不碰篮板篮圈篮网；运球后原地投篮（补篮除外）；未通过合法冲撞免责区域等违例现象，此次测试无效；（3）出现严重违例时召回重测（重测只限一次）。第二