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文档简介

第第页拉伸脊椎的最有效动作当我们的身体出现衰老的现象是，都是在脊椎开始衰老的，脊椎对身体健康有着非常重要的作用，脊椎出现问题的后果是非常严重的。因此在生活中，经常做一些瑜伽中拉伸动作，对增加脊椎和后背的柔软性有很好的帮助，做一些这样的动作也会缓解久坐或者就站所以引起的腰部疼痛等问题。★动作1：跨步侧拉两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。★动作2：跨步双臂平伸两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3一4组，每组10个动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。★动作3：弓步上拉两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。★动作4：猫式:把瑜伽垫铺在地上，双膝下跪，把双后放在提前，四肢撑地，手掌打开，像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。做这个动作要注意，如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。★动作5：英雄式:弯曲小腿，脚心向上，坐在双膝上，两腿尽量并紧，确保双脚大拇指与身体的距离不超过30厘米，双手放在膝盖上。英雄式在拉伸背部的同时，还可以放松腿部肌肉。★动作6：猫狗式:先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，再缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作。这个动作可以增强背部柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作至少保持5-10秒钟。★动作7：半眼镜蛇式:俯卧在垫

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