2023年哈佛的幸福课课程笔记

哈佛的幸福课笔记1（１-23课）（2023－12-２217:５1:3１)转载标签:杂谈分类:心理心灵

觉得对本人而言有新信息的是第四课和第六课。第八课关于感恩,很好！（Tal和外婆的真实的故事,感人,几次热泪盈眶)。第10课关于改变当然很有用。第12、13课讨论关于建立自我和谐的目的和应对压力问题。哈佛的幸福课

（提醒：每课一个半小时)

第一课:什么是积极心理学

(简介）1、解读比信息更重要——ABC理论2、成功的特质：（1)自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问3、最佳的学习是教４、学期结束时,不要问知道了什么，而是改变了什么。(行动和改变更重要)5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课:为什么要学习积极心理学

(关注点)1、问题缔造现实——你的关注点,影响你的认知(现场实验)2、成功孩子的特质:适应力、有楷模、自信、乐观MarvａCoｌlins(推荐书:MarvaＣollｉｎs＇

way）（她的视频:对孩子的处罚，写100遍我很棒,要用不同的词汇。目的：大量的自信练习)3、自己要承担责任4、心理学的研究偏颇:21:1(悲观方面的研究，如焦急抑郁神经病）:（积极方面的研究）——积极心理学的必要性

第三课:幸福是一种随机现象吗

１、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力2、在哈佛的现实意义:帮助学生找到意义、结识个性、找到自己的长处。。。3、课程的五个前提：(1)搭建桥梁(学术——社会,知——行)(2）工具、方法、技巧(3)内部因素和外部因素(４)顺应人性(5)幸福是道德追求

(下面课中详述)4、桥梁。tｉps:如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动3０分钟/3次/每周注重：感觉+思维美国人平均4h/周做公益事情5、务实的抱负主义——改变是也许的(1）研究可行的事（２)研究最优秀个体5%快乐顶端的人

区别：精英主义(给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读)

第四课:积极的环境能改变人

:

1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业:如何影响别人。（视频:让爱传出去)

ﻫ

2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后,财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素:民主与压迫。3、接受人类本性(有两种情况:接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当．斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的,政治上倾向共产主义)

4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪,它会加强。５、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。

第五课：环境的力量

(信念)1、研究生课程介绍（外校)２、快乐是道德追求和最终目的恶性循环

良性循环ｎopaｉnsnogains是错误的。区别:追求快乐是否自私?——快乐是正和游戏。快乐传染,帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举(慈善）本周任务：多做5件好事Betｈｅchangeyｏｕｗaｎttoｓｅeinｔhe

worｌｄ.（甘地)人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验3、信念即自我实现预言信念如何成为现实?信仰的科学性和危险性佛：境由心转,世界即念头Pygmaｌion(皮格马翁）效应从众实验、权力从众实验——情景的力量、权力的力量积极的情景力量实验:运用角色自我改善——潜意识的作用

第六课：乐观主义

(信念)

1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题:如何为自己创建一个积极的环境?(作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等)

2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分,但不全面，被夸大了。ﻫ

３、分析了精神力量的因素：（1)动力（2)心理基模和外部现实的相合性、一致性(以及实现一致性的四种做法）。ﻫ

4、对现实的解读非常重要。ﻫ

5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。(爱迪生的例子）ﻫ

6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目的的不同。

区分现实乐观主义和不现实乐观主义。ﻫ

7、错误的自尊公式=实际／盼望。(减少盼望，以提高自尊）ﻫ“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待别人的方式是同样的。ﻫ真正的自尊水平的提高:去面对而非逃避,去解决、解决和ｔry。

如何提高快乐的基础水平？同上

第七课:逆境还是机遇?１、继续自我实现内容(1）自我觉知理论(2)失败并不可怕——learnｔoｆａilorｆａiltolearn2、三个技巧（1)行动。把自己置于风险之上,一点点的成功也能有助于提高自我效能。(2)想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致ｋey:想象过程(努力的过程）＋结果

（本周作业)马丁演讲视频：好的演讲情感+行动图景化(3)认知疗法——abc理论:事件-评估-情感,（评估会变成现实）

避免3M（放大化、缩小化、虚构捏造(受害者心理）)更正：“我学不好。。。”为“试一试”3、关注(focｕs）发明现实内在因素：选择关注的方面，如何诠释两种原型:积极者、悲观者。提倡：关注现实（好坏两方面）危机——机会接受(不好的)现实——充足运用之（因事制宜）(类似塞翁失马)曼德拉(27年牢狱）视频个人故事：失败的事——诠释(塞翁失马）

第八课:感激

1、区别积极者和完美主义(对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面修女实验：积极更长寿２、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻,悲观轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）３、如何变为积极者?（1）媒体:“好新闻网络”(2）艺术、摄影、电影等（3）感激——不要等到悲剧和恶化后,才感激习认为常的事。whywait？培养感恩习惯,不把好事习认为常——良性循环“生活的鉴赏家”“麻木如同死亡”感恩——副交感神经——人感到安静每晚感激(tal老师从199９年开始,听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容对孩子：每晚谈感激与快乐的事,助于培养乐观性如何保持新鲜感?——天天的变化的好事情、专心、图像化最后,外婆的真实故事(集中营幸存者,积极者）,感人!

第九课：积极情绪（感恩改变）1、感激修习：天天感激,不认为然——改变思维

，形象化如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）(本周作业）然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次

典礼的重要性实验数据：

对好经历

坏的经历

写（分析)

最佳

说

想（感受)

最佳

更糟了结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析）,越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的因素干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它

(课后的小组讨论内容）3、期末报告内容规定：找到对自身最故意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去4、改变:很难,但有也许

有效的方法、无效的方法５、大脑:是可改变的,神经可塑性,大脑像肌肉

（旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）神经通道：厚(习惯,像大河)——薄(新的,像小溪,窄的河道）联想记忆——运用已有神经通道习惯的自行巩固性（如打网球、学音乐的例子）悲观思维通道(右前额）——积极思维通道(左前额)6、两种改变：渐变式(性格改变)——突变式（快速容易，但幸福感下降)

第十课：如何去改变笔记1、问题：真的想要改变么？改变个性？潜意识中也许不想改变密切关联的品性,如:完美主义——动力雄心,担忧焦急——责任感,精简化——失去优势,古板——言行一致，幸福——偷懒。。。

婴儿——洗澡水关键通常关乎理解，可拆开的品格列表,辨认保存和抛弃的品格

（小组讨论内容)

2、对于ABC理论“我们养成习惯;习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”三因素：遗传（５0%）、外部环境(１0%）、意向活动（4０％）A:情感

（失去情感，失去动力)（1)渐进式：专注力冥想——改变思维和大脑现场练习:专注力冥想（治疗身体紧张部位,深呼吸，专注于此。。。）8周平常冥想，改变大脑,改善免疫力（2）突变式:一种是PTSD，休克疗法，悲观心理学创伤后成长——关注事情的益处另一种是高峰体验(马斯洛）（假设性的，较少实验）深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅）高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法3、增长高峰体验方法：全然为人，接受情绪,由于情绪(积极和悲观)是同一通道；做自己喜欢的、对自己故意义的事4、高峰体验后通道方法:重播画面（记录高峰体验,体验而不去分析）;采用行动(B）不同的两种人:行动vｓ不行动,幸福基数变化不同的因素态度影响行为;行为影响态度。——态度、行为的一致性原理5、脸部回馈假说、身体回馈假说5、个人故事:儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区,进入学习区

第十一课:养成良好习惯

笔记1、螺旋形知识体系——考试不是展示发明力,利于整合知识２、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知)推荐《在深夜加油站碰见苏格拉底》3、退出舒适区——最佳不适区(拉伸区）——恐慌区适当紧张，天天拉伸一点点，健康的方式改变不是认知理解，而是行动。４、缺少自律?几乎无法得到更大的自律;实际不需要更多的自律《精力管理》

思维转变实验：巧克力脆饼组:提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持人只有有限的自律,问题是用在哪里？新年计划?——自律——不容易做到早上刷牙？——例行公事——需要较少的自律建立例行公事——需要大量的自律保持例行公事——需要较少的自律作业:选择一件事，并建立例行公事。一个月最佳不超过两件例行公事,重要且有效!5、认知重建实验:同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果６、顿悟:潜移默化,沉浸于此事，十年苦功，大量准备——孵化阶段（休息对发明力的作用，潜意识在活动),灵光乍现——评估阶段

第十二课写日记（改变——设定目的)1、总结:(１)没有捷径,努力+热情自传书是最佳的自助书(2)休闲:熟虑、发呆的时间，顿悟的前提（3）评估:具体的筹备1%灵感+9９%汗水2、AＢC理论小技巧：写日记——一种干预方式,帮助改变——推荐试一下实验:日记研究(ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强,心理、身体受益,男士更受益(婚姻也是男士更受益）因素：日记的作用:增强神经通路;关联性（领悟性词汇，如“明白了”,得到启示，形成故事,整体性),增强生命的控制和预见能力。“健康本原说”,研究幸福水平高的人——关联性（1）理解能力:理解世界（2）管理能力：可解决、有效能(3）意义性:值得应对挑战总结：AＢC关联，例：下行螺旋——习得性无助;上行螺旋——自我实现预言3、改变：很困难，过程自身就值得,中间并非没有乐趣。过程和结果同样重要。“神经症不可被完全治愈”（碰到条件会被触发)“影响当代本质的,是最高艺术”——高级科学,积极心理学4、设定目的目的的作用：以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目的后,相关资源会可现（关注点的因素)整体设定的目的会更成功——被对的理解的目的争论：幸福——东方与西方

东方：佛教，身外无物，无欲无求

西方:目的,联系外部世界

共同点:专注于当下。——有方向感,更幸福——目的：以未来为导向，更享受当下中年危机:不幸福的成功的人——幸福，当下更重要设定目的,全身心投入更重要。自我和谐的目的:融合个人爱好和价值观,不是外部强加的选择建议：能做的事——想做的事——最想做的事

精神性：重大意义的感知自我和谐需要:自我觉知＋抵抗社会压力的能力越早开始想做的事越好视频：《死亡诗社》——时不我待,抓紧时间，做你想做的事！

第十三课面对压力

(自我和谐的目的,应对压力)1、总结：追求自己在意的事;整体性的目的,解决内心冲突；更有动力,全身心地投入,增长成功的也许性不劳无获（nopainsnｏgainｓ）——改为：愉悦劳作则更多收获自我强化,滴捐效应,对生活的其他方面也有影响。民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一2、VIA(行为价值观)积极心理学——代替ＤSM(神经症判断手册）反之,定义积极的人格力量和美德总结出所有文化的共同点——人类的本性，

关键点:具有道德力量——完整的快乐和成就感下周练习：找到自己的行为价值观问题：这是真我吗?什么时候是真我？真我来自人性本能，

由于基因和初期经历，

具有特定偏向的力量列表:(6类24种人格力量)VIAＣlassificatioｎoｆChaｒacterStrengthｓ

Ｗisｄom

-Ｃreaｔivitｙ

-Cｕriosｉty

－Jｕｄｇｍent

-LｏｖeofLeａrｎｉng

-Perspeｃtive

Cｏuｒagｅ

-Bｒavery

-Inｄｕｓｔry

-Ａutｈeｎｔicｉtｙ

-ZeｓtJustｉce

－Citｉzenship

-Faｉｒneｓs

－LｅaｄeｒsｈipLoｖe

－Iｎtiｍaｃy

-Kiｎdness

－SociaｌＩntｅlligenceＴeｍpｅranｃe

－Fｏrgiｖeness

－Humiｌity

-Prudeｎce

-Ｓelｆ-ConｔrolTransｃeｎｄence

-Ａwe

-Gｒaｔitudｅ

-Hope

-Humｏr

-Ｓpｉrituality

３、两个练习,基于ＶIA

（１)找到人格力量——问卷调查,测试（２40题),找出前8-１2位的——哪个符合原则:更有活力,选择一个,一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划(加强神经通路）

(2）VIA作用：-————０————＋

练习：负——0

间接

直接

如:对学习的热爱——解决焦急、紧张、人际关系

4、三种境界:工作——职业——使命,

区分:动力、期待等

例:医院的清洁工,找到使命感

所有的工作，都可以分为以上三种,选择权在你，你如何看待?

最佳的工作：听从你的内心。

当自我和谐时,才真正生活过。

问自己问题,答案也许在变化中

学生：“不应专注于生命中所有有的,应专注于生命中不可或缺的”

5、关于目的:写下来（是一种承诺)——期限(最初期限更有效）——细化,具体的目的和期限

重要的是过程自身。只看结果,觉得高峰不可攀登——分解为短期目的，Steｐbystep

6、压力

调查数据:4５%的人抑郁

更短的时间,更多的事情——代价:紧张不安，更也许抑郁

数据:80%身体疾病，源自免疫系统下降

代价:效率减少,发明力减少

成功特质：（１)建立例行公事（２)为恢复建立例行公事

不在于压力(压力好处：增强耐力，长远的快乐）,而在于不休息

《精力管理》

变马拉松——短跑（专注工作1-２小时）＋休息（1５分钟)(可以是冥想、音乐、健身,专注的休息)

休息的级别：恢复(1５分钟)——睡觉——每周休息一天——假期第十四课：过犹不及

(应对压力完美主义)1、

压力不是问题。压力自身是好事,反之,无菌环境不利完美主义：关键在于对待失败的问题狮子：瞌睡、嬉戏——不能违反自然关键:集中精力（对工作和休整）

workｈａrｄ，playhaｒｄ例：妇女研究实验，一心多用,乐极生悲；例:两首歌同时放——现代生活,诱惑太多了过犹不及。多则劣，少则精爱、性与压力成反比。２、需要专注的工作+开邮箱,智商减少1０分3６小时不睡,智商减少10分抽大麻，智商减少4分!明确真心要做的。现代生活,充斥“使人分心”的诱惑。3、

简化与效率曲线——倒U曲线关注可连续性增长问自己：需要简化什么?需要做什么？克服迟延4、

克服迟延(1)5分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是改变态度，而是要先开始行动。(2）奖励自己(3)公布出去，破釜沉舟(4）与别人一起参与训练课（５）允许自己为人，允许休整5、我的转变:完美主义——追求卓越个人经历：壁球训练和比赛，压力很大。完美主义,allｏrnothiｎg追求卓越,不是放弃志向，而是对每一步(特别是失败）对的理解。例:1岁、3岁、2０岁画的圆

视频:儿童学步孩童学习的喜悦——大了之后消失了私人祷文：“危机”失败大王：林肯

乔丹、爱迪生实验：有心理安全的团队组织，不怕犯错,更成功。——学习性组织，不断成长对领导（涉及家长）的意义——不容易进入完美主义

第十五课:完美主义（完美主义）1、

完美主义：对失败的失能性恐惊,特别是对我们在意的方面。两种基模:（１)完美主义：幻想，反抗自然规律,既定思维(直线到达目的）(２）追求卓越：更现实，可扩展性思维,可变的,更高成就(螺旋式到达目的)2、完美主义特性:

追求卓越特性:自卫性

心胸开阔关注失败

关注成功,享受过程过度夸大，非白即黑没有自我接受

接受个人失败只有一种成功的方式，非动态

弹性，自发性路程恐惊失败，自视为失败者

失败是反馈，成长的机会只针对目的

路程+终点２、

后果:暂时性轻松，连续的压力典型的逐利者例：X先生的一生。。。。。。向上爬的老鼠,一生没有乐趣问自己问题:想要什么样的生活?3、

完美主义:（1)倾向混乱,Notｈing

ｏr

ａll（2)

伤害自尊，不愿尝试——自我觉知理论（３)

伤害人际关系——自卫性;对别人和世界也期待完美(４）焦急和压力从幸福来衡量,追求卓越〉完美主义,是可连续增长，有固有动力运气:多尝试新的东西，带来更多幸运。发明力80/２0法则(帕累托法则）：用在时间管理上4、

完美主义的根源:（1)社会因素：成果才是最重要的（基模）——很少家长、学校奖励失败和路程、努力（２)杂志：完美的人,不现实的模型（３)不妥的表扬导致完美主义基模（a）表扬结果，聪明,天赋(b)表扬努力、认真实验:重视努力——让孩子掌控成功；重视天赋——产生完美主义基模5、

如何克服:(１)自我认知，自我了解（2）专注于对努力的嘉奖，奖励失败或努力（3）积极接受，接受完美主义，采用行动。

第十六课:享受过程

（完美主义精神和肉体）1、

区别:完美主义和追求卓越——是否同时享受过程。外表相同:雄心壮志、达成目的“己所不欲,勿施于己”，对自己要有同情。2、

解决完美主义，从内部入手。如何帮助别人？（1）树立楷模(2）分享故事、历程(3)注意回报过程,而不是目的３、

技巧:3P

(１）准许自己为人,接受、尊重现实（2）挖掘失败中的闪光点,积极(3）角度转换：伤神的事,一年后还会有影响吗?都是小事。什么是真正重要的?心理成熟：转换角度的能力，时空上退一步的能力。自己的例子：送孩子,工作要迟到。。。

以下是另一主题:精神和肉体4、

TAL导师(认知心理学专家)说，心理学自身的问题是:心理学关注的是脖子以上部分，真正的问题是脖子以下的部分。幸福灵药:（１）每周4次,每次半小时锻炼（２)15分钟意念，每周6－7次（３)睡８小时/24小时(４)天天１2个拥抱5、

精神与肉体的关系：有内在联系否认笛卡尔的二元论（柏拉图支持之，亚里士多德反对）６、

当今社会,缺少运动，习惯坐着(TV、电脑)——代价：抑郁症上升、多动症上升锻炼是种需要！实验数据：锻炼组、服药组、锻炼＋服药组结论：锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。心理治疗师，应当规定病人锻炼。７、

好处：（1)自尊提高（2)锻炼后,更有发明力，更适合建立神经通路。自然比我们更懂,释放恰好的化学元素(3）身体的好处,免疫系统更强（４)性生活更美好8、

过犹不及。过度训练与缺少锻炼类似——听从身体的感觉——恢复也重要如完美主义者的锻炼：锻炼=pain——潜意识抗拒pain——失败建议：(１)从走开始，会逐渐成瘾(2)其别人的支持实验数据

第十七课:运动与冥想

（运动冥想）１、

运动种类：(1)有氧运动,堪比抗抑郁药,有拟定的实验数据;(2）间歇运动,研究刚起步;(3)把戏越多越好2、

障碍:（１）没时间。压力大时一方面放弃——运动是投资(提高注意力、发明力、活力）(2）潜意识障碍：不值得拥有幸福——要注意潜意识的力量（小时候和社会环境形成的)3、

呼吁发起“运动革命”——数据：成绩提高,暴力减少,肥胖减少

4、

另一个身心疗法:冥想

专注于一件事，基础是深呼吸,没有好坏之分,没有目的冥想:关注当下

——瑜伽冥想、静坐冥想研究:冥想者,左侧皮质更活跃（快乐部分）；惊吓反映更少;安静会传染，不宜气愤。大脑可塑性——改变方法:冥想研究数据：天天15-４5分钟，８周,冥想组:焦急少,快乐高,皮额改变安静:免疫力增强——焦急：免疫力减少5、

意念疗法(东方，佛教），推荐《改善情绪的正念疗法》——认知行为疗法（西方）抑郁症的神经通路很强大。（1)觉察：情绪的身体反映，接受它的存在。脑袋的苦苦思考,会回到旧通道。冥想是另一种方法，进入身体，身体有自愈能力。（2)身体的内在智慧（不要钻牛角尖）练习（1)身体扫描,了解整个身体（2)生活中练习6、

正念冥想练习(1)放松，深呼吸(2）找出紧张部位，观测、接受，吸入那个部分,再呼出来。感受、同在。(３)回到呼吸上,荡涤身体。接受加深了,存在加深了，体验轻松感7、

冥想能改变思维；而解决问题思维（科学思维）有反作用:在心理问题,消化、情绪问题上，想干预身体。冥想可以转变注意力。“苦苦思考是问题的症结之一,不是解决方法”接受情绪,感觉身体——治愈之试试你的合用方法:写日记、谈话、冥想、运动、认知重建8、推荐方法:深呼吸,健康平和——浅呼吸，焦急，恶循环——遇事3个深呼吸

第十八课:睡眠、触摸和爱情的重要性

(睡眠——爱情）１、睡眠:数据(现代人睡眠越来越少，1０小时——6．９小时,8小时只有1/4)8小时睡眠是投资：免疫系统，精力水平，体重，发明力,事故减少睡眠作用（1）生理层面（２)心理层面，解决和解决白天的问题（梦：一般前半夜是不快乐的;后半夜是快乐的）Tips：8小时；打盹ｎaps；晚上不要吃太多;结识你的内在节律(现代技术,把人从自然中隔离出来。发明和你的天性一致的节律）2、触感：儿童成长,抚触很重要（促进认知发展）;抑郁焦急;性生活（前戏自身是目的）数据:早产儿病房;猴子实验；罗马尼亚(齐奥塞斯库在位时)的残忍实验,15万孩子,无爱环境建议：天天5个拥抱——更快乐(拥抱是双赢,提醒要尊重别人）幸福药方：运动+冥想（深呼吸）＋8小时睡眠+拥抱

3、爱情（密切关系）——最受误解的关系(涉及家庭、友情等）卡梅隆电影片段：（姐妹情深)E.E.Cｏｍmings的诗:我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘，无论我前往何方,都有你伴我身旁。。。世间万物于我皆如浮云,只因你在我眼中就是天地四方。。。它是根之根、芽之芽、天之天。。。是造化的奇迹，可以隔离参商(ｓtaｒｓ）顶端的10%的幸福的人，有很强的人际关系（1)快乐分享,增长、双赢(2）困苦分担，克服困难。关键：结识你自己。行为不能脱离本性;外相、内向是天生的。行为脱离本性，带走精力，会使人虚弱,需要恢复龛。(内向人的恢复龛是独处;外向人的恢复龛是party)需要的人际关系数量,取决于你的个人特质需要。并无好坏之分。4、婚外恋：追求新鲜是人的本性。引人性致的,更高的激励水平。（如万有引力一般，接受它，无所谓好坏)接受本性——驾驭本性(1)理解真爱的含义。电影中的完美爱情。“智者的敏锐,童的灵活性，艺术家的感性,哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容，笃定者的刚毅”——期待完美关系，注定失败完美爱情不存在，真爱存在，存在于不完美的人之中（２）问题：什么让关系更好的长期发展？研究表白:50~６０岁时,性关系最佳。越到后面越精彩。后面的话题：维持恋情需要努力;如何投资；冲突的含义、状态;欣赏好的事物

第十九课：如何让爱情天长地老

(ｌoｖｅ)

问题决定现实：如何维持爱情、激情——如何让恋情更美好？1、努力——成功的秘诀

(泰戈尔：常识不那么寻常)A)寻找真命天子——破坏恋情,恶性循环(固定心态）

固定心态：如表扬聪明

可塑心态:如表扬努力Ｂ）培养感情——可塑心态

培养感情〉寻找真命天子

因素:电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始,很容易;真爱，在1-2年后才开始。真命天子绝非仅一个。感情是过程。

要有共同故意义的目的:如抚养孩子。孩子的微妙位置,类似于合资产业。１、

方法(１）爱情老规矩:重要而非紧急的事情(2）做出改变:

心态:被了解（表达自己)而非认可(取悦别人)——培养紧密关系，更多地了解对方——敞开心扉，表达自己——用一生,去了解对方。如：祖父母50年了，还在了解对方。被了解才是基础。自己的师生关系的例子：被认可（压力太大；完美主义形象,伤害学生）——被了解(相对简朴,利〉弊)（3)允许恋情出现冲突:记录数据：较好的恋情5：1的冲突比率（钟形曲线)。关键不在于消除负面，而在于强调积极。2、爱情在细节中迷你爱情助力器：小事激发爱情，要奉献、关心、了解、记得重要的日子、称赞等，性使爱具体化认知冲突:对事人身冲突:对人避免针对人身、人格。私下争吵。多关心对方、理解对方黄金法则：己所不欲，勿施于人白金法则：人所不欲,勿施于己钛金法则:不对外人做的事,也不要对密切的人做(例如：对亲人吼叫）

简朴的真理：幸福的婚姻,基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处，进一步了解对方,熟知好恶、性格怪癖、抱负和梦想,持久尊重,在大问题及琐事上,表现出来爱意。——爱情在于细节——健康的恋情３、

积极认知:优点感知者，赞赏对方积极错觉:自己眼中的配偶比别人的评价更好——实验数据:三类情况证实不是错觉,是真实——自我实现预言——教育界也是如此:看到潜力,切合实际教育家Maｖoｌｅr：爱不仅感知潜力,并且让其转换为现实。做优点发明者

第二十课：幸福与风趣(风趣）5-7岁,乐观与否?风趣是选择风趣:用正念的眼光来看待世界;认知心态笑的定义:维基百科1、三巨人:（1)弗洛伊德：符合逻辑的假设,经得起时间的考验本我、自我、超我，超我对本我的压抑——风趣,是社会可接受的本我冲动释放的方法。——很多风趣，与性与袭击有关(２）亨利．伯格森:人的轨迹,终点是自我实现,或实现我们的潜力。风趣可以纠正偏离的轨道——纠正器2、环境很重要

A因素:客观环境限制

Ｂ因素：对现实的主观感受——可塑的，可控的实验：俄罗斯方块游戏——认知残象正念:以一种方式分析世界，会看到更多也许性交感神经系统：兴奋——压力，劳损器官副交感神经系统:冷静下来——修复,注入活力风趣:类似于正念与冥想，激活副交感神经系统。3、笑的作用：药、运动、免疫力，更好的对抗现实，使强壮——实验数据社会影响：镜像神经元——风趣帮助社交风趣：认知能力良好的一个信号４、方法:日记:记录生活中好笑的事，培养风趣模式观测风趣的人允许自己做次等人类，打破模式,发现生活中的多样性

第二十一课：爱情和自尊

（love,自尊）1、健康的爱情：(１)努力（2)被了解,而非被认可(3)冲突不可避免，只要积极面〉悲观面(4）积极认知,做优点感知者爱默生《论友谊》（关于爱情最重要的著作，1８４1年)：抱负的伴侣，不是盲目服从、百依百顺的人，而是美丽的敌人，挑战我，帮助我寻找真相。诚恳待人、直言规劝的诤友。圣经：ｈｅlｐｍｅｅt,对立的帮助抱负的爱情,不是一帆风顺的,是有阻力的。提问的重要性，提问是探求的开始。(１）伴侣有什么优点值得感激?（2)关系有什么美妙之处？如何使我们走到一起?多做关于正面的积极沟通。如下表格。限制：限于双赢事件

建设性破坏性积极

被动

真正的恋情,基础不是责任感，不是否认自我的利他主义者。我们越独立,就越互相依赖。

自尊:

自我介绍:自尊水平低，追求赞赏而提高自尊，像科林普斯推石头上山。——大四选修童话课，是最爱。受到很大触动。卢梭《爱弥儿》

自尊:是基础和核心。（１)

自尊定义，为什么非常重要(2)

三层次自尊:依赖性自尊(依赖于别人的表扬)——独立性自尊（内在产生的自尊）——无条件自尊（自然的状态，自然存在感，自我感）（3）

如何提高自尊?区分自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终身的过程1、自尊定义:可以应对生活挑战,值得享受快乐的感觉。能力感＋价值感高自尊的优点：心理健康、改善人际关系、自我实现预言（更成功，自我概念即命运）、情商高、快乐低自尊：焦急(生活中无因素的焦急、恐惊，由于经常较低的自我评估)、身心失调症、意识的免疫系统较低、有些神经病（核心是自尊问题）在个人与社会层面(是一种社会问题疫苗）区分自恋和自尊(谦虚而不显摆的人，自尊更高)自尊：不是空洞的心理强化能产生的。区分伪自尊:脱离现实。自尊存在于现实中,是努力的产物2、提高自尊的六条实践(1）正直(本周读书报告的内容)、言行一致,说明“我的话很重要，我很重要”（２）自我觉察,了解自我(３)努力追求有目的、有使命的生活(4）担起责任,只有你可以发明生活,不可替代(5)自我接纳(6)要有主见,支持我们信仰的东西批评:高自尊,袭击性不合作？敌意限度高?3、成功与自尊的矛盾——三种自尊层次

依赖型独立型无条件型能力感来源于与别人的比较与自己比较与别人互相依赖,又怡然自得价值感自我感取决于别人（表现在选择工作或伴侣）。一般是完美主义者用自己的标准评估自己。参考别人的意见。寻求批评充足自信，不参与任何评价

是渐进模型,即不可逾越任一阶段。对一个人来说，三种层次并存,关键在于限度。例:《白雪公主》中的皇后,(１）价值感由别人决定（魔镜)（2）通过比较获得能力感每个人都有依赖型自尊，是天性的一部分。关键在于限度。批评:“我不在乎”——与佛教中的超然，有相似之处。懂得享受事物的原本，把握当下，无诸多幻想。对别人一举一动,不再敏感。超然，并不冷漠。与别人的关系更和谐，更有同情心，关心别人。远离羡慕嫉妒、傲慢自卑、与别人比较的情绪，更与别人融为一体。比方:看电影，共鸣，自我不受威胁，感受而不对立。多强大!

顺其自然,需要时间。一般45－５０岁,自我实现，即无条件自尊。

第二十二课：自尊与自我实现

(自尊与自我实现)学生协会：学习障碍协会：抑郁＋低自尊回顾:自尊的高低与成功或者犯罪都有关；高自尊的矛盾性:同情心、仁慈ｖs敌意、抵制三种自尊:接纳天性,不强求自己,它的威力大减。积极接受。一位自我实现的偶像(9０多岁?）：“我不是一出生就这样。”所包含的信息:(1）需要过程，经历失败和挫折（2)自信，无虚伪的谦虚，活出自我,真诚。自我感:类似于学习走路的过程。无45岁以下的自我实现者。地区差异:（无论强调独立和个人主义的美国、欧洲，或者强调群体性的亚洲、非洲），过程不同,但自我实现是相同的。其核心,相似大于差异。1、独立的重要性独立是互相依存的一个重要途径。历史上的可怕暴行（种族主义、民族主义）,服从权威种族主义:通过比较外在因素，证明自己高人一等。独立的人,比较心不那么强烈。有自己的原则(听从自己的内心，只要他的内心没有受伤),自爱自尊,更有爱心。从如何对待别人，看出如何对待自己2、研究自尊的矛盾性（敌对和宽厚)——自尊的稳定性自尊不稳定——敌对;自尊稳定——仁慈。依赖性自尊——与不稳定有关;独立自尊——与稳定有关。独立自尊:更高的幸福感自恋——高度依赖型自尊完美主义：依赖型自尊。(所谓的寻找真理，实际是寻找自己被认可）分化良好的人,意见不批准，又不会觉得被排挤和难受。——做你自己，分化出来——高境界的互相依存。——自然的道路,自然的发展。有助于自我实现的方法：自然发展(心理层面）。如何做？ABＣ理论——自我觉知理论：有效的方法:表现出高自尊的行为（楷模很重要)3、方法：（1）安静ｃalm、正念冥想，与高独立自尊形成良性循环。关注自己、活出自己(2）运动：释放化学物质，使安静（３）无名咒语（无人知晓你的优点和成绩)——磨练自己，无声望、赞扬,会怎么去做?——想要什么样的人生？真正想做的是什么?《先贤箴言》PiｒｋｅrＡvoｓ“那些追逐荣誉的人,荣誉会规避他们;那些规避荣誉的人，荣誉会追逐他们。”荣誉的本质：尊敬自己,相信自己。(１）

行为改变态度——需要时间(2)

反省:三问(意义、快乐、擅长）——西方推崇自我，但仍有很多随波逐流的人。时间富余研究：匆忙,反映无意识,随波逐流，依赖的自我——慢慢来,故意识思考，思考结合行动,自主的自我，独立型自尊实验：经典的电击实验，修改为：间隔15分钟休息,不会有６3%的人使用3５0v电击实验者现代生活中，也是如此。随波逐流、遵从主流。做别人认为该做的事，没做自己想做的事。（3)

正直：记录数据:平均天天撒三个小谎。——从天天的对话中练习正直，坚持一周、直至一生——会简化生活,感到自由、轻松、力量、真实、快乐“我们体内有种薄弱的潜力,真正的自我，隐藏在焦急之下。当你找到它时,它会发出万丈光芒”(个人认为：这是人本主义理论的形象描述)微光——助长、培养——壮大（甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样的人）

第二十三课:收获交流

（收获交流)1、视频:Ittimetｏsａygoodbｙe2、写下两件最故意义、或最有趣的事;两件付诸实行的改变(几分钟)——写分享给身旁的同学——说3、学生的分享(1)

自我和谐的目的(帮助自我，即帮助世界）(２)

一切皆有也许（突破狭隘，打破束缚)（3）

感恩（祖母的故事）（４)

竞争主义+享乐主义,找到两者的平衡点（克服非此即彼的二分法，平衡长期益处＋短期益处)（５)

Tal的讲课方式,坦诚，最个人也是最大众的（６）

本来归咎于环境;现在,明白内在掌控(7)

允许自己为人（8)

完美主义(9)

重新构建世界观、价值观。由数据悲观研究：积极研究21：1,考虑什么是最重要的。(问题构建现实。看问题的角度。。。)(10）

迟延症。７0%学生有，最佳的方法，去做（11)

幸福课的存在的意义：追寻幸福,不孤单。提醒常识。(1２）

正直。在生活中的小事中,信念屈服,损害自尊(１3)

Ｌｅaｒntofａiｌ，orfａｉltolearn.失败不可避免，视野开阔(14)

快乐，最终目的,不受外界影响。（满足来自哪里?做自己最想做的事）(1５）

简化生活，数量少、质量高(1６)

复杂性——简朴性(１7)

匿名的世界。Tal自己的实践(1８）

专注于我们想做的事（19)

自我提高:拉伸区、恐慌区（20）

教育的自我效能理论。自我实现预言。像MarvaCollins老师，对孩子要有高盼望,对自己也是。(