小学教师心理压力的管理

.z.小学教师心理压力的管理华南师*大学教育科学学院/心理应用研究中心*学兰【摘要】压力是由紧*刺激引起的，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧*状态，压力管理则是指对压力的主动调节和有效应对，使之保持适度的水平。小学教师工作任务繁重，压力较大，需要采取有效的压力管理策略，主要包括：觉察压力的预警信号；了解压力的应对方式；寻找和化解压力源；改变对压力和压力事件的认知；主动寻求社会支持；建立健康的生活方式。【关键词】小学教师心理压力压力管理小学教师工作任务繁重、心理压力较大已经成为一个普遍现象，直接影响着他们的心理健康水平。如何认清压力并有效地管理压力，是摆在小学教师面前的重要问题。一、什么是压力？1、压力的含义压力（stress）又称应激，是由紧*刺激引起的，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧*状态。压力既包括"紧*”也包括"应激”。"紧*”侧重于压力的内部体验；"应激”侧重于压力的内部反应，往往具有一定的生理和生化基础，伴随一定的心理和行为的反应和变化。例如，在参加一个重要的考试时，个体会感到紧*、焦虑，处于一种不安的情绪状态；同时他的机体内部也会有一种自然而然的变化和反应，如心跳加快、手心出汗、血压升高等，处于一种准备应付紧*情况的"应激”状态。尽管对压力或应激的理解千差万别，但现在都普遍接受压力是个体的生理、心理反应和刺激情境之间的交互作用。拉扎洛斯（R.Lazarus）的认知交互作用模式是目前最有影响的应激观之一。他在表1①中对stress一词的分解可以帮助我们更好地理解什么是应激。表1应激的成分S=Stressor一种能够引发内心紧*的刺激性事件或对*一事件的主观认识T=Transaction个体同环境之间不断的调整关系R=Resistance在努力处理应激源时个体的持续斗争E=Energyspent在应对应激源时要付出生理和心理的能量S=Strains在应对时所产生的身心疲惫不堪S=Solutionorslide应对的结果可能是解决应激源，但长期持续的应激可能导致能量与动机水平的逐渐降低2、压力的身心反应当我们承受心理压力时，身心系统会随之发生一系列的变化。我们应了解压力反应的机制，从而可以更好地觉察压力所引起的身心变化。心理压力会影响认知、情绪、行为和生理过程，而认知、情绪、行为和生理也在影响或改变着心理压力，对心理压力有着"放大”或"缩小”的作用。一般来说，适度的压力能引起我们的积极反应，促进认知过程，提高行为效率，促进身心健康，对于我们的学习、工作和生活具有重要意义；压力过度则可能引起我们生理上、心理上、行为上的消极反应，产生种种身心失调的现象，会带来焦虑、紧*、不安、沮丧、烦躁等消极的情绪体验，同时还会带来种种身体上的不适，如头疼、心悸、胃肠不好、肌肉酸痛、失眠等，甚至诱发癌症、心脏病、溃疡等严重的疾病。这些身心失调反过来又"放大”了心理压力，造成恶性循环，最后可能导致心理危机。例如，*个教师带的班在全级表现较差时，他的心理压力很大。这种心理压力可能使他产生这样的认知："我能力不行，别人都比我强。”这种认知会让他产生自卑、无助、抑郁、焦虑等情绪，这些消极情绪又影响了生理，产生失眠、疲劳、食欲不振等种种不适。反映在行为上，他就可能工作懒散、交往退缩、试图逃避目前的环境。而所有这些，又会让他更加没有自我控制感，更加不能适应情境，从而"放大”了心理压力。久而久之，他的心理就有可能陷入危机状态。二、小学教师的压力现状和压力源1、小学教师的压力现状我们先来看一些近期的关于小学教师压力的调查结果：杨宝忠（2009）②对**市688位小学教师的调查表明，37.6%的教师反映压力非常大，43.9%的教师反映压力很大，两者加起来占到被调查教师的81.5%。赵现中等（2009）③对**省**市322位小学教师的调查表明，73%的教师感到总体职业压力较大或很大，其中76%的人感到工作负担方面的压力大,72%的人感到考核评聘压力大,71%的人感到考试评比压力大,69%的人感到发展前景上压力大,46%的人觉得规章制度方面压力大。袁锦芳（2009）④对****市181名小学女教师的调查表明，**市小学女教师压力属中等水平。陈妍、*玥函（2009）⑤对市和**省105位小学教师的调查表明，96%的小学教师感觉自己承受着压力,其中58%认为压力较大甚至很大。杜道雯等（2008）⑥对**潜江市643位小学教师的调查表明，有58%的教师对"工作压力大”表示出了"中度”以上的认同。从以上的调查研究可以看出，总体而言，我国的小学教师承受着中等偏大的压力，并表现出如下趋势：主科教师的压力高于副科教师，重点小学教师的压力高于普通小学，中年教师的压力高于其他年龄的教师。2、小学教师的压力源压力源是指能够引发内心紧*的刺激性事件。压力的来源是多方面的，既有生理的，也有心理的；既有社会的，也有文化的；既有自身的，也有环境的。引起压力的既包括一些重大事件，如亲人去世或遇到地震，也包括生活中的小事件、小烦恼，如钥匙丢了、家里水管漏了等。小烦恼累积起来对人的心理危害也很大，正如谚语所说："最后一根稻草压断了骆驼的脊梁”。根据国内学者的研究，小学教师面临的主要压力源可以归为以下六个因素：职业期望、工作负荷、学生因素、考试压力、自我发展需要、家庭因素。其中工作负荷大是最主要的压力源之一。教师的劳动是一个艰辛的过程，是脑力和体力的双重支出。备课、上课、批改作业、管理班级是教师的劳动,课后调解学生矛盾、处理学生心理问题、做思想政治工作、与家长沟通等等都是教师的劳动。除了日常的教学和教育工作之外，小学教师还要应付名目繁多的评比、检查、竞赛等活动，耗费了大量的时间和精力。再加上社会和家长对小学教师越来越高的期望、小学生较难管理的现状、应试教育的评价导向、学校过于量化的管理模式以及工资待遇较低、家庭事务繁重等因素，使不少小学教师不堪重负。三、有效的压力管理策略压力管理是指对压力的主动调节和有效应对，使之保持适度的水平，压力太小时需要增加，压力太大时需要减轻。但小学教师更容易感受到的是过度的压力，所以，我们的压力管理策略也主要是从如何应对过度压力的角度来谈。1、觉察压力的预警信号要有效地管理压力，首先要觉察到压力的存在。严重的压力反应往往存在着预警信号，觉察这些信号，能帮助我们及早发现压力，辨别压力是否过度，从而及时调整工作和生活模式。压力的预警信号主要包括⑦：生理信号：头疼的频率和程度不断增加；肌肉紧*，尤其是头部、颈部、肩部和背部的肌肉紧*；皮肤对压力特别敏感，皮肤干燥、有斑点和刺痛都是典型的压力反应征兆；消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散；心悸和胸部疼痛等。情绪信号：容易烦躁，喜怒无常；焦虑、消沉和经常性的忧愁；出现疑病的心理倾向；性格发生变化，如爱整洁的人变得邋遢，细心的人变得粗心，个人原有的一些不良性格会进一步趋于严重；丧失信心，自暴自弃；情感的自控力下降，极端性情绪的发生频率增加，经常烦躁不安，歇斯底里；自我评价降低；感觉精力枯竭且缺乏积极性；对人或事产生疏远感。精神信号：注意力不集中，经常有视而不见、听而不闻的现象；思维中断的现象增加，经常遗忘正在谈论和思索的事情；优柔寡断；记忆力减退；判断力差；思维紊乱，分析能力下降；持续地对自己及周围环境持消极态度。2、了解压力的应对方式在管理压力时，我们要对压力应对方式有充分的了解。应对是指人们为了防止压力对自己的伤害而做出的努力。面临压力，不同的人会采取不同的应对方式，有的应对方式是健康、积极的，而有的是不适当的。例如，面临工作任务繁重，有的老师怨天尤人，有的消极怠工，有的牺牲所有的休息时间拼命加班加点，这都是对压力的不适当应对。如果能分析一下工作任务，分清轻重缓急，合理分配时间，或主动寻求帮助，都是一种更为积极的方式。按照个体的积极性来分，可以把应对分为主动认知应对模式、主动行为应对模式和回避型应对模式三种。主动认知模式表现为：从有利方面看待压力；回忆和吸取过去的经验；考虑多种变通方法等。主动行为模式表现为：向专家求教；不等待而采取积极行动；找出应激情境中更多的信息，做有益于事态发展的事情。回避型模式表现为：封闭情感，自我忍受；多用吸烟、喝酒来消除紧*等。研究表明，主动认知模式和主动行为模式更有利于身心健康。按照应对的指向性来分，可以把应对分为情绪指向的应对和问题指向的应对。情绪指向的应对是指个体试图控制和减弱压力源带来的负性情绪，如愤怒、受挫感和恐惧等，但不去改变压力源本身；问题指向的应对是指通过直接的行动来改变压力源，处理引起压力的事件本身，分析问题，思考解决问题的办法，最后动手解决。情绪指向模式对于应付那些不可控的压力源更为有效，而问题指向模式对于应付那些可控制的压力源更为有效。例如，"亲人去世”，这一压力源本身是没有办法改变的，但我们可以通过情绪指向的应对来减轻负性情绪；"很多工作没有完成”，这一压力源是可以解决的，我们就可以通过问题指向的应对来消除它。3．寻找和化解压力源当我们感到有压力时，首先要找到压力源，分析哪些事件或情境给我们带来压力，它们为什么给我们带来压力，哪些压力源是可以控制和化解的，哪些是无法化解的。如果压力源是可以改变和控制的，就应该采取主动行为模式和问题指向的应对模式，直接针对压力源去解决问题。一般而言，化解压力源的过程包括以下步骤：①认清压力事件的性质；②理性思考及分析问题事件的来龙去脉；③确认个人对问题的处理能力；④积极寻求能帮助解决问题的信息，包括如何动用家庭及社会支持系统；⑤运用问题解决技巧，拟订解决计划；⑥积极处理问题。如果自己已经尽力，问题仍然不能在短时间内解决，则表示问题本身处理的难度过高，有可能需要长期奋战，或长期承受。这时，可以动用其他策略，如改变认知或缓解压力下的各种情绪。如果有太多的压力源需要解决，还要学会运用有效的时间管理策略，提高工作效率。要分清事情的轻重缓急，围绕事情的轻重缓急来安排自己的时间和精力。对重要的任务马上完成，对次要的任务可以先放一放，等时间充裕时再完成；要把精力最充沛、最能产生效益的时间用在重要工作上。下面是一些管理时间的小建议⑧：①建立固定的日常工作模式；②不要为你不喜欢但重要的事情或者有难度且耗时较多的工作找拖延的借口；③一次只做一件事情；④把事情做得足够好，但要避免完美主义；⑤在办公场所的台历或记事本上，标注当天或预定的工作计划，也可以在电子记事本设置发声装置以便及时提醒；⑥在处理工作时不要同时开着网上通讯工具如QQ、MSN等，如果工作无需电脑，不要开启电脑；⑦利用整块的时间处理重要的事情；⑧每项工作都需要限时。4.改变对压力和压力事件的认知改变认知是应对压力的重要方式，尤其是当压力源无法化解时，改变认知可以减轻我们的压力感。首先，要改变对压力的看法。不要把压力看成是完全负面的东西，要认识到压力的积极意义。要对压力有明确的认识和接受的态度，认识到压力及其反应不是个性的弱点和能力的不足，而是人人都会体验到的正常心理现象，是不可避免的。当个体试图逃避压力的时候，压力就有可能带给个体更大的危害。有的老师在压力大的时候，总是幻想着如何逃避，例如幻想着换一个轻松的没有压力的工作。其实在现代社会，不管从事什么职业，压力都是不可避免的，只要还在工作着，就无处可逃。认识到这一点，才会有驾驭压力的积极态度。其次，要改变对自己抗压能力的看法。事实上，大多数人能够承受的压力都超出自己的想象。认识到这一点，会增强驾驭压力的信心和勇气。在美国麻省大学阿默斯特学院曾进行过一项很有意思的实验，实验人员用很多铁圈将一个小南瓜整个箍住，以观察南瓜逐渐长大时，对这个铁圈的压力有多大。最初，他们估计南瓜最多能够承受大约500磅的压力。在实验的第一个月，南瓜承受了500磅的压力；第二个月，南瓜承受了1500磅的压力；当南瓜承受了2000磅的压力时，研究人员必须对铁圈进行加固，以免南瓜将铁圈撑开。最后整个南瓜承受了超过5000磅的压力后才会瓜皮破裂。研究人员打开南瓜后发现，它已经无法食用，因为它的中间充满了坚韧牢固的纤维，试图突破包围它的铁圈。为了吸收充足的养分，以便突破限制它成长的铁圈，它的根部甚至延展超过八万英尺，最后这个南瓜独自控制了整个花园的土壤和资源。⑨人类同样如此，我们都可以在压力中生存。但当个体长期处于高压状态，他的行为方式可能发生改变，就像南瓜的畸形改变一样。所以，我们一方面要对自己承受压力的能力有信心，另一方面又要寻找一条不危害身心健康的抗压之路。最后，要改变对压力事件的看法。同样的事件，从不同的角度去看，会有完全不同的感受。面对半杯水，有的人说"太好了，还有半杯水”，而有的人却说"真倒霉，只剩半杯水了”。前一种人是善于驾驭压力的人，因为他经常从积极的角度来看待问题；而后一种人是自寻烦恼的人，因为他看问题的角度是消极悲观的。如果能对压力事件赋予积极的意义，我们的压力感就会减轻。"小学教师不良情绪的调节”中所讲的运用情绪ABC理论进行认知转换，同样可以应用到压力管理中来。5.主动寻求社会支持社会支持是指一个人通过社会联系从他人那里所能获得的精神支持。社会支持是一种特定的人际关系，是他人提供的一种资源，有了它，也就意味着知道有可以信赖的人在尊重、照顾和爱护自己。父母、夫妻、朋友、老师、同事、同学、专业人士等，都是重要的社会支持力量。寻求社会支持是我们应付压力的有效手段。当一个人在遇到心理压力时，他能够从这种社会支持中获得有效的帮助。寻求社会支持一般包括两方面的内容：一是寻求情感上的支持，如向别人倾诉、获得他人的安慰和鼓励等；二是寻求工具性的支持，如征求他人的意见、多方信息咨询