腰肌劳损锻炼方法

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日常的好多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环。今天，我为你带来了磨练腰肌九大方法。

磨练腰肌九大方法有哪些

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后恢复，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓恢复。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是进展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做平匀后，双膝弯曲持续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以磨练腰、臀部及下肢的肌肉气力，巩固四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到巩固肌肉气力的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的养护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以巩固腰腿部的肌肉气力，协调腰部与腹部的慌张关系。

七、坐式屈团身：

主要为进展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、"踏自行车'运动：

仰卧位。轮替屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而生动，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉确定重量的重物，作各种模样的扭腰和转身练习，以磨练腹外斜肌和腰部肌肉。

磨练腰肌妙招

1、标准卷腹：

最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后逐渐回到开头模样。

提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!

组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

2、肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡进展

动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(遏止手指交错搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气恢复换另一侧。动作熟谙后可以连贯交替举行。

组数：交替完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。

3、两头起卷腹

积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。留神：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

动作要领：仰卧垫上，双腿抬高操纵，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部逐渐下放，双腿保持不动，重复。

组数：每完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。

4、仰卧反向卷腹

可以集中气力在下腹部肌肉，目标肌肉明显

动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，操纵停顿12秒，吸气逐渐下放(注：两手臂是起到稳定身体操纵身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

组数：每完成1520次为一组，共四组。组与组间休息3060秒。

5、侧卧卷腹

集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心气力。难于操纵动作的幅度。

动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气恢复。

组数：每侧完成1520次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息3060秒。

6、平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的气力，腹横肌

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力操纵。[转载]腹肌控

组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息3060秒