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抗击疫情守护健康——综合体能练习

温馨提醒1、运动前：请穿着运动服、运动鞋，准备好垫子；运动中：注意周围环境，确保安全，根据自身条件，量力而行；运动后：适量补水，不要骤然降温、进食和洗澡。2、居家运动不要影响到周围邻居的休息！体能的概念体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。体能研究的内容主要有：体能的内涵，体能训练的意义，不同运动项目神经、骨骼、肌肉等系统的发展与工作特点对运动素质的影响，体能与技能、战能、心能、知能的关系，速度、力量、耐力等各种素质的训练方法，体能的训练安排，体能训练的监测手段与评价，体能在负荷影响下产生疲劳后的恢复等。体能的概念健康体能：以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。体(适)能的最高层次是机体对竞技运动的适应，运动训练是对人体极限能力的开发，要想创造优异运动成绩，必须将影响运动成绩发挥的各种机体适应能力进行综合性的训练，并将其调整到最佳状态。体能的概念运动体能：竞技体育领域所讨论的体能，特指运动体能，运动训练界习惯将之简称为体能。运动体能是运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必需的身体各种运动能力的总称。它是运动员机体对外界刺激或外界环境适应过程所表现出来的综合能力，与人的运动能力有关，与人体适应能力有关，与人的心理因素(主要是意志力)有关。体能的概念热身准备1、抱膝提臀

3、动态弓步压腿4、动态侧弓步压腿

4、下肢拉伸

1、开合跳专项体能练习练习一：上肢腰腹核心

8扶膝卷腹

2跪姿俯卧撑扶肩

4俯撑登山跑

6俯卧转体专项体能练习练习二：下肢肌群

7立卧撑

1左右深蹲3前后弓步蹲5深蹲跳TABATA训练介绍Tabata训练是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。1、tabata运动必须是全身性的组合动作，而且还要有具有挑战性的运动负荷；2、一般为20秒练习+10秒休息，也可适当调整，如15+15；3、训练的平均心率要达到最大心率的80%-90%；即（220-年龄）*80%-90%；初三学生在160/分钟--185/分钟之间。专项体能练习练习三：TABATA组合练习方法：20秒练习+10秒休息交替。练习数量：2组；8个练习交替进行，4分钟。注意事项：每个动作要按标准完成Tabata（塔巴塔)训练组合

1左右深蹲

2跪姿俯卧撑扶肩

3前后弓步蹲

4俯撑登山跑

8俄式转体

7立卧撑

6俯卧转体

5深蹲跳专项体能练习上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰练习四：上下肢腰腹组合训练俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。双杠臂屈伸：就是在双手扶在双柜上，然后慢慢手臂曲，待息体下降到肩膀稍低于时关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。专项体能练习上肢训练专项体能练习下肢训练跑步：是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。马步：蹲马步的时候要让两腿自然平行开立，两脚间的距离应该和两肩齐宽，然后慢慢的向下蹲，蹲的时候要让两个脚的脚尖平行向前，大腿要与地面保持相对平行，胯部向前内收。专项体能练习腰腹训练仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。挺腰：仰卧于床上，利用双侧上肢及双足作为支点，使腰臀部尽量上抬，挺胸，坚持半分钟左右，然后躺下，再重复，每天进行15次左右。恢复拉伸提醒：每个动作保持20秒1、肩背拉伸2、小腿后侧拉伸3、左右三角伸展

课

后

提

醒1、运动后适量补水；2、

正确对待肌肉的酸痛反应。3、下周开始进行篮球课的学习，请大家自制1个球，方法如下：

课后提醒气球制作篮球:准备一个气球吹入8成气，吹气口打结，用胶带从打结处开始黏贴，尽量将气球压圆，黏4道胶带。注:胶带黏在气球上后不能撕出，容易损坏气球。

课后提醒布气球：1.