一周体育锻炼计划9篇

一周体育锻炼计划9篇星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增加耐力）

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

17:30

（1）力气训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力气练习完毕后留意拉伸

星期二

休息也能够安排宠爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练资料

星期四

17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

（2）有氧训练：慢跑20__m

（3）运动完毕后放松并拉伸肌肉

星期五

安排宠爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力气训练（训练前充分热身）

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）

仰卧起坐20个/组3组（腹肌）

双腿蹲伸10个/组2组（下肢）

俯卧挺身15个/组2组（背肌）

跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）

力气练习完毕后留意拉伸

星期日

充分休息不要进展过于猛烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有详细要求能够提出来该规划休息与熬炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲惫导致运动伤病

体育熬炼规划篇二

为了深入贯彻落实中小学生每天体育熬炼一小时的根本要求，全面推动素养教育，促进学生安康成长，切实提高学生体质安康水平，保障学生承受良好教育的根本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育熬炼工作方案》如下：

一、指导思想

坚持“安康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素养教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育熬炼一小时”，培育青少年良好的体育熬炼习惯和安康的生活方式，使广阔青少年学生在增长学问、培育品德的。同时，熬炼和进展身体的各项素养和力量，促进青少年学生身心安康进展，努力使我校学生普遍到达国家体质安康的根本要求。

二、工作目标

坚持正确的办学方向，加强内部治理，标准办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的详细细则，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学规划、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监视和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素养，促进学生全面、安康进展。

三、落实原则

1、以促进学生的全面进展为指导思想。依据学生全面、安康、协调进展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。

2、以深化学校体育教育教学为核心。积极推动新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满意学生参加体育熬炼的要求。

3、与“体育、艺术2＋1工程”相结合。通过“2＋1工程”的实施，丰富体育活动工程内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时，通过保证体育活动时间，促使每个学生至少把握两项体育运动技能。

4、以体育教师为主，提倡教师全员参加。

四、详细安排和措施

1、提高熟悉，健全组织，强化领导。

（1）学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。

（2）学校加大资金和器材投入，确保学生每天一小时校园体育活动。

（3）体育室详细负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极协作体育室和体育教师的安排，将各项活动落到实处。

（4）学校将组织全体教师仔细学习《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》文件，领悟实质，在思想上高度重视，在行动上积极落实。

2、落实教学规划，抓好大课间体育活动。

（1）坚持上好每周3节体育课。

（2）每天上午安排大课间体育活动，每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好播送体操、眼保健操和其他集体体育活动。

（3）坚持早操制度，上操时班主任带队，教师跟操，师生同活动、同熬炼。

（4）下午课外活动时间，各班要组织学生进展户外体育活动。

（5）连续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育熬炼的制度，不断提高师生体育熬炼技能和身体素养。

3、仔细实施“体育、艺术2＋1工程”。体育组及各班要根据“体育、艺术2＋1工程”文件要求，结合《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和学校实际，筛选、确定“体育、艺术2＋1工程”供学生自主选择。体音美教研组要制定规划，全面实施。要考虑学生共性差异，深入挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育工程，保证学生每天一小时校园体育活动时间，保证学生娴熟把握两项以上的体育运动技能。

4、仔细落实《国家学生体质安康标准》和新生入学体质安康测试制度。充分发挥导向作用，引导学生积极开展体育熬炼。

5、积极加强体育教师队伍建立。为体育教师供应多种形式的在职培训，以专任体育教师为核心，辅导带动一批有业余爱好专长的教师，鼓舞他们积极参加《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》的落实和指导。提高体育教师待遇，在体育教师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育教师的工作量，充分调动体育教师的工作积极性。

6、加强对学校体育工作的考核力度。教育处、政教处要把保证学生每天一小时校园体育活动作为对体育教师、班主任和班级考核的重要内容，定期、不定期地进展督导、检查、考核，公布考核结果，奖优罚劣。对执行不力的教师和班级，要限期整改，跟踪检查。

7、自觉承受社会监视。学校在显著位置公布《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和《国家学生体质安康标准》，公布办公电话（06625752911），自觉承受社会及学生家长的监视。并仔细对待社会和学生家长反映的问题，准时核查、反应，准时整改存在的问题。

体育熬炼规划篇三

一、体育熬炼工作重点：

1、回忆少先队历史，进展队史教育。

2、树立“安康第一”的意识，落实“每天体育熬炼1小时。”

二、体育熬炼详细安排：

1、庆祝国庆，做个文明守纪的`小公民。

2、树立“安康第一”的意识，贯彻落实“每天体育熬炼1小时”。

3、指导学生、家长使用好《小学学生成长手册》，完本钱学期第一次评价。

4、组织学生参与庆祝奥运倒计时300天活动，进展“迎奥运学问竞赛”连续深入开展奥林匹克教育。

5、回忆队史，进展少先队学问宣传教育。

6、加强安全教育，进展紧急疏散演练。

7、连续进展文明课间的评比。

8、完本钱月班级、学校展板的更换。

9、选拔新一批“红领巾播送站”播音员，开展红领巾播送。

10、开展科技节宣传发动报名工作。

大学生个人体育熬炼规划篇四

一、衰弱的目的

在国家大力进展全民健身运动的今日，器械健身有很强的吸引力，缘由在于它简洁易行、适用性强，能有效地增加人们的体质，增进人们的安康，兴旺全身肌力，增加力气，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变牢固，使少儿安康成长，使老年人安康、长寿。所以深受群众特殊是文化学问水平较高的人们的欢送。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力气不够，所以始终需求一种科学有效的改善形体的方法，器械衰弱便是我最好的选择。

我们在进展器械衰弱时必需依据个人身体状况，实施科学的系统的熬炼方案制定，这样才能克制熬炼的盲目性，片面性，随便性，同时，也便于检查熬炼效果，总结阅历，转变方法，提高衰弱效果。故而我自己制定了下表，从该表很清楚全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的衰弱规划制定会有很大的参考作用的。

二、一周规划制定

既然是个人衰弱规划的制定，就必定突出共性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，养分补充条件和自己课余时间状况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动工程，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力气，详细表现在卧推到达50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做预备运动。

时间安排：6:00-7:30pm（由于我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进展，同时也接着进展洗浴，补充养分和休息睡觉）

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

星期五星期日重复以上的运动。

体育熬炼规划篇五

“生命在于运动。”体育运动是生命的源泉，体育运动是生命的韵律，体育运动更是持之以恒的急躁。这暑假我们为预备区里的“运动达人”竞赛，我和妈妈在假期之初就制定了一份完善的“暑假达人规划表”。

这次的规划表不仅仅有必选跳绳和仰卧起坐。我还给自己增加了运动难度，加了篮球、足球和游泳工程，经过几天“磨合”，从最初的力不从心渐渐变成习惯，对自己的小坚持心里开头有些小小的成就感和满意感。

正值我沉醉在自己的幸福感中，不幸的事发生了。我的脚底板被钉子深深的扎了一下，立刻鲜血直流。此时此刻，我的内心是哀思欲绝的，一是被钉扎了脚会不会不保了虽然妈妈带我去医院打了破伤风但我还是很担忧；二是我的体育规划表咋办呢？妈妈看我一脸焦虑劝慰我道：“没事过几天会好的，我们虽然跳不了绳，但还可以做仰卧起坐呀！”一语惊醒梦中人，我瞬间心情好了一大半。于是接下来几天我转变规划，每天做好仰卧起坐，我发觉我的腹部开头痛苦，数量也越做越少，我很纳闷。这时爸爸说可能长腹肌的过程，听完我乐了，为了腹肌我坚持练习着。没过几天我的脚底板也好起来了，我又连续每天我的规划熬炼了。

少年强则国强，作为新一代的少先队员我们应当加强体育熬炼，有了强健的体魄才能学更多的学问和本事。

体育熬炼规划篇六

一、科学的安排晨练

1、从实际动身。依据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择熬炼内容和确定熬炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官渐渐老化，机能渐渐衰退，病患增多，故熬炼需求渐渐提高。

2、循序渐进。在熬炼内容、方法手段的安排上，要留意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，渐渐增加，假如违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增加体质，而且还会损害安康。

3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步进展的过程，通过熬炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多渐渐积存，只有坚持不懈的科学熬炼，才能产生量的积存，收到良好效果。

由于我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习规划：

1、徒手仿照正确动作，进展挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，根据动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和精确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被娴熟、自如的把握，到达动作定型。

2、对着镜子来检查挥拍动作

站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观看镜子理自己的击球姿态，并订正那些不正确的动作。例如，很多运发动正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，则自行调整并连续在镜子前练习，直到获得正确的姿态。

3、练习抛球的稳定性

抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场四周的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并留意这个点或线与参照物的关系，然后进展反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改良发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。

4、对墙练习使击球动作定型

对墙练习是练习根本功的最好方法，墙是抱负的陪打者。不但初学者进展练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达““学而时习之““的目的。对墙练习竞赛更能集中思想。几乎全部击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜爱猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿态。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，登记命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球竞赛的节奏，并且在击球后也象竞赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进展连续击球连续时，要留意把握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开头。

5、连续拍球来提高掌握力量

任何时候只要手里有一把球拍，都可以简洁的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的协作。可以做这样的嬉戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简洁，但做起来确比想象的要难得多，由于获得稳定总是不简单的。这个拍球练习还可提高球感。假如想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。

6、与同伴协作练习

在练习某一项特定技术时，可以和同伴商议，相互协作训练。假如能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6-12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告知他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中留意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5-10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，肯定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进展。

由于本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下规划：

跑步训练有3个根本的要素：耐力、力气、速度。

耐力

假如我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的竞赛作为它的金字塔顶，耐力根底是塔的塔基。对追求安康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个规划的开头和完毕，没有良好的根底，较大强度的力气工作和速度工作是不行能做到的。局部的跑步者往往忽视了规划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步规划，特殊是在每年一度的为耐力训练打下良好根底的时间里。

力气

在日常训练中，有规律地安排一系列简洁的上身力气练习，将有效地提高训练者的跑步力量。目的是提高肩臂的力气和耐力，以及腹部和背部肌肉的力气。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的一般的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲惫。双臂能有效地维持步幅是由于，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

速度

对一个跑步者来讲，有许多方法进展速度训练：到田径场上，重复进展各种各样的短距离跑；做速度嬉戏；从上上快速地地跑下来；参与竞赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，由于它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学构造，而这两者将随着年龄的增长渐渐消逝。很多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

我想只要对自己严格要求，坚持此规划，我信任强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完善的状态也将不是梦，努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的熬炼，我信任你中江会得到意想不到的收获！体育熬炼规划一、现状分析

通过大班上学期的培育和熬炼，幼儿各方面都有了很大的进步。他们已经学会了拍球，平衡的力量也很不错。不过在跳绳方面还有所欠缺，有个别几个幼儿由于胆子较小，又是中班年龄，因此动作不是很协调，因此，本学期我们将着重引导他们多参与这方面的嬉戏，并联系家长共同协作来提高他们的动作协调性。

二、教育目标

大班是幼儿生长发育和身体各项技能进展的关键时期。依据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，依据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为根本手段。进展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等力量以及身体的协调力量，增加幼儿的体质，培育幼儿活泼开朗的性格。以熬炼幼儿的身体，增加幼儿体质，促进幼儿身心全面安康的进展为目的。

三、详细内容

1、能主动参加体育运动的习惯，喜爱到大自然中去熬炼身体。

2、能听口令和信号做出相应动作，能按信号快速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左（右)转、原地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左(右）转弯走，会听信号左右分队走。

3、能保持自身动作平衡，会两臂侧平举，单腿站立5~10秒钟，能在有间隔的物体上行走。能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作走。

4、会听信号变速跑或转变方向跑，在20~30米距离内快跑，在200~300米距离内走跑交替，跑时上体稍前倾，两手半握拳。曲肘在体侧，前后自然摇摆，前脚掌着地。

5、能立定跳远，跳距不少于40厘米。能用力蹬地连续纵跳触物。

6、跳动姿态正确曲膝摆臂，四肢协调，用力蹬地轻轻落地，保持平衡。能助跑屈膝跳过垂直障碍，高度约40厘米，能连续向前跳动多个高40CM、宽15CM的障碍。

7、能单手将沙包等掷过约4米外，并会肩上挥臂投准靶心。

8、喜爱投掷。会两人相距2~4米抛接球，原地变换形式的拍球。边走边拍球，边跑边拍球，能肩上挥臂投掷，投准（3米左右）。

9、能协调灵敏地钻爬和攀登障碍物。能侧身、缩身钻过50CM高的拱型门。能手脚交替娴熟地在攀登架和肋木上爬上爬下。

10、会踩高跷、跳绳、跳橡皮筋。

11、能随音乐节奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和轻器械操。

12、能独立或合作整理各种小型体育器材，会运球、接球、用脚踢(带)球，会用各种球绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎、组合器械等进展身体活动和熬炼。

13、能主动地遵守各种体育活动的规章和要求，理解教师发出的各种指令，团结合作、爱惜公物。

14、懂得在活动中要合作、负责、宽容、谦让、遵守规章、爱惜公物，有较强的集体观念。

15、不怕困难，英勇顽强，能体验克制困难取得成功后的愉悦。

体育熬炼规划篇七

一、体格熬炼规划

中班下学期是幼儿生长发育和身体各项技能进展的关键时期。依据《纲要》精神，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为根本手段。以熬炼幼儿的身体，增加幼儿体质，促进幼儿身心全面安康的进展为目的。一、幼儿状况分析：

本班共有幼儿17人，其中男孩9人，女孩8人，班内整体身体素养状况不错，喜爱参与体育活动。针对班中幼儿的动作进展水平的不同，在组织幼儿进展体格熬炼中应考虑到各种动作进展来组织活动，照看到幼儿的个别差异，进展不同强度的体格熬炼，让每个幼儿都得到提高进展。

二、教育目标：

1、走：能一个跟着一个走。

2、跑：快跑距离为10—20米，在肯定范围内四散追赶跑。

3、跳：原地纵跳触物（物体距离幼儿高举的手指尖10—20厘米），双脚站立由高20—30厘米处往下跳。

4、平衡：在宽15—20厘米的斜坡上行走。

5、投掷：自抛自接低球；双手交替拍球。

6、钻爬：手脚着地屈膝爬；自由地滚；手脚协调地攀登。

7、根本体操：学会立正、看齐、原地踏步。

三、详细措施

1、按节奏上、下肢协调地走和跑，能听信号变速跑。

2、绕过障碍物跑，听信号变队走。

3、立定跳远不少于30厘米，能助跑跨跳平行线不少于40厘米。

4、肩上挥臂投掷小沙包、纸镖等轻物。

5、自抛自接低球或两人近距离互抛互接大球。

6、在宽20厘米、高30厘米的平衡木上走，能闭目向前走不少于10

步。

7、在垫上团身滚。

8、娴熟地听各种口令和信号做出相应的动作。

9、一次拍球不少于50次。

10、用绳、球、棒、圈或其他废旧材料开展小型多样的身体熬炼活。

四、各月活动安排

三月：《钩包走》、《袋鼠跳拉力》；体育课《猜猜我是谁》、《好玩的轮胎》、《比比谁最棒》、《火箭上天》

四月：《小火车钻山洞》、《手拉手》；体育课《玩纸箱》、《报纸真好玩》、《和纸玩嬉戏》、《跨栏跳》

五月：《皮球钻洞》、《运西瓜》；体育课《机器羊》、《动动脚丫》、《小青蛙跳荷叶》、《手拉手做嬉戏》

六月：《钻火圈》、《小飞碟》；体育课《欢乐的小猫》、《彩球飘舞》、《我们的飞碟朋友》、《好玩的键子》

个人体育熬炼规划篇八

周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：

1、哑铃健步蹲走：（3——4组8——12个/组）主要熬炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：（4——5组8——12个/组）主要熬炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：（3——4组8——12个/组）主要熬炼胸肌外和内侧肌肉