怎样克服考试前的焦虑

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如何援助孩子克服这些心里，平和度过考试，对家长提出了要求。时间总是过得太快，一转瞬孩子上中学的第一场期末已经迫近了。随着期末的来临，考试、作业、，接踵而至。孩子在这个时候会感到压力大，有一些焦虑焦灼的心情，平日里学的不扎实，复习起来也是心中没谱，觉得作业多多多，体验到过多的焦虑焦灼心情，最末导致考试受影响。分析这种对于考试的焦虑状态，主要有两种表现形式：

一、任务接近但是总不情愿开始干，时间安排效率低下，自控技能差。

对于这一类同学，常有这样的表现：接近期末，这门课要写期末作业，那门课要做检测，还有口语、试验、体育，通通都要复习考试……似乎突然之间就多了很多的事要完成，但不知道从哪一件开始做才好。往往做着这个想着那个，心里很烦躁。心里越是烦躁，就越不想看书，不想学习，其心里特别渴望自己复习好，行动上却落实不了，看见同学们都忙着做自己的事，心里就更郁闷焦虑。

为什么每个人都很厌烦拖延时间的习惯，但是仍旧无法停止拖延？或许我们可以来看看拖延是不是会带给我们好处：背诵这个单词那个古诗，明天再背，明天又说后天，“反正最末都是能做完的，而且一晚上做完，多有成就感啊。”许多人孩子喜爱这种学习方法。到最末呢，结果往往不尽人意。儿子常常会说：“都几点了，写成这样已经不错了。”写是写完了，错误正确没时间检查了。总觉得书上的内容已经懂得差不多了，但知识是无止尽的，考试还要我看这么多书，写那么多作业。我真的没有时间用来休息和娱乐，整日疲于奔命了。

还有“都做完了，接下来我要做些什么呢？”所以，假如提前完成任务之后，没有自己喜爱的事情可以做，或者对自己没有足够的嘉奖，剩下的家长又提出有任务和更高的要求，那孩子的焦虑心情会更多一些。

假如你的状况符合以上提到的某一种，那么以下的两个技巧或许可以援助你：

1.找到自己喜爱做的事情，作为对学习的嘉奖。比如跟喜爱的同学或伙伴一起去学习；比如找一个你感觉特别舒畅的教室或位置；比如做完之后可以让自己去某个喜爱的地方泡一个下午等等。了解对你来说重要的事情还有一个好处：可以避开你在拖延的时候做一些无聊的事情，比如玩游戏或发呆。你可以利用这些时间来读一读你一贯拖着没有读的书，听一听你一贯想听的音乐等等，在全部需要完成的任务中，总是有那么一些并不那么令人厌烦。

2.合理制定你的计划。定计划本身并没有错误，但你首先要了解自己的状况，不要制定超过自己目前技能许多的计划。比如你每天周要玩四个小时的游戏，那么你的计划里最好仍旧给自己安排三个或者三个半小时的游戏时间，然后逐步渐渐地减削，这样每次你完成计划的时候才可能获得更好地感觉，否那么你的计划只会让你感觉越来越糟糕。另外，你需要学会将任务进行分解，比如对你来说默写全书的古文唐诗有些难，但是假如把它分解，一首一首背诵，那么每一个小任务看起来就不再那么困难了，假如你把其中的任何一个小任务再进行分解的话，那么难度减小就更多。并且任务被分解之后，就不再需要安排整段的时间，你的时间安排敏捷度就会随着提高，而你在逐步完成中获得的成就感也会促进你继续完成整个计划。

二、虽然已经进行了复习，但还是感到焦虑，在临场应考时涌现一些反应，最终影响考试。

属于第二类状况的同学或许常有这样的体验：虽然能够安排时间复习，并且在行动上实施，但是心理上却反复有焦灼、焦虑、担忧的感觉，以致学习效率下降。而不能进行有效的学习又会导致进一步的焦虑，使同学在复习的过程中也如坐针毡。在复习过程中，可能还会涌现失眠、食欲下降、烦躁担心、易怒等现象。更甚者，在考场上可能会有出汗、心慌、胸闷、经常想上厕所，甚至是头发晕等感受。曾有同学指出，他一进入考场，坐在座位上后，就开始全身发热、脸发烫、手颤抖，头脑嗡嗡的，根本不能正常作答。这种现象属于典型的考试焦虑。要更好的理解并解决考试焦虑，我们需要先了解我们为什么会有考试焦虑。最径直的`缘由在于担忧考试结果不好，而这背后可能是担忧结果不好会辜负别人对自己的期望，如父母；也可能是担忧会影响自己在别人面前的脸面；或者是担忧别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用。当然也有可能与外界给我们的压力有关，如家长会对孩子的成果有过多要求，导致孩子过于焦灼。或许有的时候我们能够意识到自己在焦虑、担忧什么，而有的时候我们已经将这些因素当作生活的一部分了，很少能够意识到缘由。因此，不妨试着想一想是什么让我们这么焦虑。当我们能够意识到导致我们焦虑的缘由的时候，我们就能够对这种考试焦虑进行掌握。

记得自己临上考场前有一些小小的焦虑，那么，焦虑是不是不正常呢？其实，应考时有肯定的焦虑心情是很正常的，多数人都会有。但是，考试焦虑和学习效率并不是都是正相关的，只有当这种焦虑心情超过了肯定范围，它才可能影响到学习以及正常的临场发挥。因此，更多时候我们需要学习带着这种焦虑来应对考试。由于，这种焦虑是能在肯定程度上援助我们更好地应对考试，更有效的进行复习的。

当然，我们是需要去习惯带着一些焦虑心情复习应考，但是这种心情的确会让我们感觉不好。这时，一些行之有效的策略或许能够对我们有所援助。

第一，要给孩子足够多的确定，要让孩子自己感到我可以。人们经常会有一种“自我实现的预言”，就是指认为自己是怎样的就会变成怎样。假如认为自己会考试结果不好，产生焦虑，结果就往往真的会不好。所以，我们要给自己确定，我们已经复习了，就会有比较好的结果的。况且，谋事在人，成事在天，并不能以一次成败论英雄。

第二，假如感觉自己是一个比较简单焦虑、焦灼的人，那么可以找一个镇静冷静的同学一起复习。由于，心情是可以相互传染的。与这样的人相伴学习，你可以学习他比较冷静的心情，这样会对焦虑心情的降低有所援助。

第三，当已经涌现焦灼焦虑的心情时，可以试着做一些放松练习。例如，以舒畅的方式坐好，尽量保持两边的平衡。渐渐地、深深地用鼻子吸气，然后用嘴渐渐地呼气。用很温柔的语调在心理默念，“伸出你的右手，握紧拳，用劲儿握，就似乎要握碎什么东西一样，留意手臂焦灼的感觉，坚持再坚