哑铃锻炼手腕力量的效果

哑铃锻炼手腕力量的效果举哑铃是一种不错的熬炼身体方法,举哑铃可以熬炼手臂和手腕的力气,增加二头肌和三头肌,对身体的各个部位起到的效果也是不一样的,哑铃在男女使用的差异上比较大,效果也不一样,许多人喜爱用哑铃来熬炼手腕,增加臂膀的力气,那么哑铃如何熬炼手腕效果好呢?

二、哑铃如何熬炼手腕效果好呢

用哑铃熬炼腕力方式有:

1、手握哑铃,手背冲下,正翻手腕熬炼。主要熬炼腕力和小臂外侧肌肉;做2组,每组20~25个。

2、手握哑铃,手背冲上,反翻手腕熬炼,做2组,每组20~25。

3、手握哑铃,拳眼冲上,哑铃向左右转动,也可以向前后摇摆。各做2组,同样每组做20~25个。

留意的是选择哑铃的重量肯定要依据自身的力量进行,首先要感觉有肯定重量,做起来有些吃力。

三、哑铃熬炼手腕的动作

1、推举

推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。

预备姿态是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。推举动作不难把握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需留意,一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再渐渐下放。颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的'收缩。还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

2、引体向上

背阔肌是衰弱爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对衰弱关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“v”字型。

发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法许多。其中引体向上是人们普遍采纳颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程非常简洁,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力气掌握渐渐下降,直到复原。下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,假如一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜爱把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提示您,一是重量要合适;二是留意平安。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于衰弱体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的力量,对身体各部位肌肉的力气增长都大有助益。

3、侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要进展前臂伸指肌群,同时进展上臂前侧肌群。

4、正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要熬炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

5、反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要熬炼前臂屈肌群。

6、背后腕弯举

站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要熬炼前臂屈肌群。许多衰弱运动员都喜爱采纳这个练习,由于它能产生一种强迫收缩的感觉。

7、尺侧腕弯举

两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌剧烈收缩,然后还原再做。主要进展前臂尺侧肌群,同时也进展了肱三头肌。

8、桡侧腕弯举

预备姿态同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避开屈肘,借用肽二头肌力气。主要熬炼挠侧肌群。

9、手内旋弯举

坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

10、负重卷绳

站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,掌握性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗大牢固。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是进展前臂肌的有效方法。

你也可以用以下方式进行熬炼：

1、用卷扬式腕力器熬炼:用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物,两只手交替翻卷,将重物卷起再放下。效果特别好。

2、用健身棒熬炼:两手握住健身棒两端可以直臂也可以曲臂(初练时曲臂)平端健身棒,手腕用力转腕。与其他熬炼形式一样,要循序渐进,不行冒进。

总之,有熬炼前臂肌时,不论采纳什么方法和角度,前臂必需固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌熬炼一般每隔三天练一次就够了。熬炼时可依据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15至20次。重量不要太重,以免受伤。

四、如何选择适合自己的哑铃

遵循原则:不宜过轻或过重。

相宜人群:一般练习者。

哑铃重量单位:多为公斤。

建议:男士15公斤/只左右(可调整式哑铃)。

练习目的:增加肌肉。

女士3公斤/只。

练习目的:减脂、修饰肌肉。

五、练习哑铃的要领

1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,假如每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行熬炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔掌握在1-2分钟。假如觉得这种练习很枯燥,可以协作自己喜爱的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

六、长期练习哑铃的好处

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,常常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉牢固,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以熬炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以熬炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以熬炼