身体成分和体重控制培训课件

一、身体成分定义：身体成分——身体脂肪含量和非脂肪组织（瘦体重）分别占体重的百分比。体脂百分率——是身体脂肪重量/体重的百分比。瘦体重——肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪组织。7/28/20231身体成分和体重控制（一）推荐脂肪值体脂率分类男子女子最低脂肪含量3.0~.5.011.0~14.0运动员5.0~13.012.0~22.0较理想含量12.0~18.016.0~25.0潜在危险19.0~24.026.0~31.0肥胖25.0或以上32.0或以上

注：适应于所有年龄7/28/20232身体成分和体重控制评估体脂百分比

参考值：性别健身目的体脂百分比（％）女性一般健身者20-30健美运动员赛前<15男性一般健身者15-20健美运动员赛前<8（优秀：4-7）7/28/20233身体成分和体重控制身体成分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉够吗？脂肪分布情况：脂肪在哪？基础代谢率：能量消耗多吗？7/28/20234身体成分和体重控制（二）体脂含量的测定水下称重法体积描记术记录排空气量的方法身体总水分的测量生物电阻抗分析法体成分分析的多分法模式双能X光吸收法围度测量法皮褶厚度法7/28/20235身体成分和体重控制皮褶测量部位的准确定位男性：肱三头肌——肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度胸部——乳头和肩部连接部之间连线的中点皮褶厚度肩胛下缘——肩胛下缘正中部的皮褶厚度女性：肱三头肌——肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度腹部——距肚脐右侧2cm处，皮褶走向垂直的皮褶厚度髂脊——体侧髋骨顶点略上部位斜向的皮褶厚度7/28/20236身体成分和体重控制3、计算流程图测量皮脂厚度计算体密度计算体脂率计算脂肪量计算瘦体重明确预期体脂率计算目标体重7/28/20237身体成分和体重控制用皮褶厚度推算身体密度的公式年龄男子女子9~11D=1.0879-0.00151×X1D=1.0794-0.00142×X112~14D=1.0868-0.00133×X1D=1.0888-0.00153×X115~18D=1.0977-0.00146×X1D=1.0931-0.00160×X1成年D=1.0913-0.00116×X1D=1.0897-0.00133×X1成年D=1.0863-0.00176×X2D=1.0709-0.00105×X2成年D=1.0872-0.00205×X3D=1.0711-0.00164×X3注：表中D为体密度X1——为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和X2——为腹部皮褶厚度X3——为髂部皮褶厚度7/28/20238身体成分和体重控制计算体脂率公式体脂率=4.570/D-4.142分别计算D的（三个值）得出平均值7/28/20239身体成分和体重控制目标体重计算方法身体脂肪含量=当前体重×体脂率瘦体重=当前体重-身体脂肪含量目标体重=瘦体重/1-希望达到的体脂率水平7/28/202310身体成分和体重控制计算运用某位女性体重70公斤的体脂率为28%，她的目标是使体脂率控制在23%。目标体重计算如下：脂肪含量：70kg×28%=19.6kg非脂肪体重：70kg-19.6KG=50.4kg目标体重：50.4kg/（1-23%）=65.5kg7/28/202311身体成分和体重控制二、肥胖与相关因数遗传因数精神因素生活方式：摄取的食物（能量相对过剩）；进食方式与肥胖；每日能量消耗（体力活动不足）。7/28/202312身体成分和体重控制肥胖

身体脂肪过多

体重超出正常范围能量摄入能量消耗7/28/202313身体成分和体重控制肥胖原因一，能量相对过剩总能量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多7/28/202314身体成分和体重控制肥胖原因二，体力活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少总能量消耗减少7/28/202315身体成分和体重控制肥胖原因三，精神因素生活节奏快工作压力大紧张抑郁7/28/202316身体成分和体重控制肥胖原因四，遗传因素父母情况子女肥胖发生的几率都较瘦10%正常体重15%有一方肥胖40％双方都肥胖70～80％7/28/202317身体成分和体重控制与肥胖有关的一些因素：食欲食物结构（如快餐等高脂食物）进食次数纵食症夜食习惯零食习惯戒烟饮酒或戒酒药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等7/28/202318身体成分和体重控制与肥胖有关的一些因素：地理环境温度年龄性别妊娠绝经7/28/202319身体成分和体重控制为什么要减肥？7/28/202320身体成分和体重控制肥胖的危害7/28/202321身体成分和体重控制肥胖带来的其它问题病死率升高，寿命缩短精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自信，等）生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等）经济费用增加

7/28/202322身体成分和体重控制减肥的好处生活质量提高：精神状态情绪自信心社交能力性交能力工作能力寿命延长：肥胖者每减少1kg，寿命延长3个月7/28/202323身体成分和体重控制减肥7/28/202324身体成分和体重控制减肥宗旨减肥是减体脂；不是减瘦体重；增加瘦体重。7/28/202325身体成分和体重控制减肥的原则从儿童时期做起改变生活习惯食物结构和总量合理参加体育锻炼坚持长期减重和控体重计划同时治疗肥胖相关疾病7/28/202326身体成分和体重控制减肥的基本原理

能量摄入减少能量消耗增加7/28/202327身体成分和体重控制减肥

饮食减肥运动减肥药物减肥手术减肥7/28/202328身体成分和体重控制饮食控制是减肥的基础7/28/202329身体成分和体重控制三餐配比合理7/28/202330身体成分和体重控制调整三大供能物质的摄入比例40～55％25％20～25％60～70％20～25％12～15％7/28/202331身体成分和体重控制节食控制法

忠告每天至少摄入1200千卡路里的能量每天至少饮2000毫升水准确了解自己的需要，摄入足够量的蛋白质每天至少摄入50克～100克碳水化合物和10克脂肪不饿也要按顿饮食，并且吃各种食物体重减少控制在0.5千克／周～1千克／周，直至达到目的避免吃泻剂、刺激剂、利尿剂，保证维生素和无机盐的摄入饮食与体育锻炼相结合，每周至少3次，每次30分钟～60分钟长年锻炼，贵在坚持7/28/202332身体成分和体重控制减少总摄入能量1kg脂肪组织＝7000kcal

减少300kcal/天

减少9000kcal/月

减肥1.28kg/月7/28/202333身体成分和体重控制轻度肥胖：

目标：0.5～1.0kg/月减少能量：115～230kcal/天

中度肥胖或以上：目标：0.5～1.0kg/周减少能量：500～1000kcal/天7/28/202334身体成分和体重控制每天

膳食能量摄入量不低于男：1200～1800kcal女：1000～1200kcal7/28/202335身体成分和体重控制1200kcal的食谱举例早餐：馒头半个、牛奶250ml午餐：米饭75g、瘦肉50g、蔬菜250g、植物油1勺晚餐：米饭75g、鱼75g、蔬菜250g、植物油1勺7/28/202336身体成分和体重控制每天1800kcal的食谱早餐：馒头半个、鸡蛋1个、牛奶250ml午餐：馒头1个、瘦肉100g、蔬菜250g、植物油1勺晚餐：馒头1个、豆腐100g、蔬菜250g、植物油1勺睡前：牛奶250ml、咸饼干3~5块7/28/202337身体成分和体重控制运动减肥

有氧运动

力量训练7/28/202338身体成分和体重控制为何要运动？运动本身所需能量增加

运动能够提高安静代谢率（RMR）

运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加7/28/202339身体成分和体重控制减肥锻炼的基本原则

一、制定科学减肥锻炼计划1、器械锻炼计划应全面而有重点2、合理安排锻炼负荷量和负荷强度二、重视柔韧拉伸练习三、不可缺少的有氧运动四、减脂期间饮食要求1、防止过量饮食2、防止蛋白质摄入不足3、限制脂肪和糖4、要多喝水7/28/202340身体成分和体重控制1、减肥者器械锻炼的安排一、正确选择器械锻炼减肥的方法较高组数（6~8~10）本人负荷最高重量50%以下的“轻重量；多次数（20、25、30、35+）；密集刺激（缩短组与组之间的间歇时间）。二、器械锻炼减肥的主要手段循环训练法（动作之间没有间歇时间）：相同部位循环训练不相同部位循环训练三、遵守锻炼原则初级训练安排中级训练安排高级训练安排7/28/202341身体成分和体重控制2、有氧运动

中等强度（50～70%最大安全心率）

每天运动30～60分钟

每周进行3～6次运动7/28/202342身体成分和体重控制运动增加能量消耗运动的能量消耗是安静的几倍及几十倍-1h静坐消耗80Kcal

-1h走路消耗180-200Kcal

-1h跑步消耗500-700Kcal7/28/202343身体成分和体重控制减肥误区面面观

不吃主食，零食不拒只要运动就能减肥桑拿裤助我减肥

7/28/202344身体成分和体重控制减肥误区一

节食减肥7/28/202345身体成分和体重控制注意：

能量控制必须是科学的、循序渐进的

过度节食安静代谢率降低，能耗减少胃肠道功能失调，损害健康7/28/202346身体成分和体重控制减肥误区二零食来者不拒7/28/202347身体成分和体重控制误区三：只要运动就能减肥运动多吃得更多多余热量还是会转化为

脂肪7/28/202348身体成分和体重控制误区四：桑拿服助我减肥

排汗≠减脂配合运动补水有助于

脂肪燃烧7/28/202349身体成分和体重控制如何进行减肥判断是否肥胖体成分测试

膳食营养和体力活动调查

确定减肥目标制定减肥方案运动膳食特殊营养食品计多长时间减多少算每日摄入热量和消耗热量多长时间减多少7/28/202350身体成分和体重控制三、合理减肥估算每日能量消耗：每日能耗=基础代谢率+食物特殊动力效应+身体活动所消耗的能量正常情况下：基础代谢约60%-70%；食物特殊动力效应约10%；身体活动约20%-30%。7/28/202351身体成分和体重控制基础代谢率计算方法

男子：

BMR（kcal）=66.5＋13.6×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄女子：

BMR（kcal）=65.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄7/28/202352身体成分和体重控制食物特殊动力效应食物特殊动力效应是每日所需热量的另一组成部分；用于消化、吸收、转运、储存吃下的食物所消耗的热量；食物所有差异，其消耗的热量值也有些差异。一般每日所需热量的10%7/28/202353身体成分和体重控制身体活动能耗分级分级心率/分能耗Kcal/分极轻<80<2.5轻80~1002.5~5中等100~1205~7.5重120~1407.5~10.0很重140~16010.0~12.5过重160~18012.5~15.07/28/202354身体成分和体重控制身体活动能耗计算休息：睡觉，躺着