有氧搏击操-女生的野蛮游戏

精品文档-下载后可编辑有氧搏击操:女生的野蛮游戏健身热潮此起彼伏，分了好几拨，一拨人从了瑜伽，不离不弃地追求身心灵的和谐。一拨人热恋器械，对塑造完美的肌肉线条执迷不悟。还有一拨人狂爱舞蹈，随心随性地妖娆着。另外还有这么一拨人，玩着一场野蛮游戏，在节奏强烈的音乐中，双手紧握拳头，置于脸颊前；在不停移动的步伐中，对着假想敌一下一下有力地挥拳，环绕在上空的是发自肺腑的喊叫：“嘿！嘿！”

她们玩的正是有氧搏击操。

有氧搏击操适合MM们吗？

看上去这么有男子气概的运动方式，其实主要是以有氧为卖点的，在不断地挥拳、踢腿和喊叫声中，完成宣泄、减压和健身的过程。因此，它和一味地只做器械练习的原理不同，主要功效是减脂，而不是锻炼肌肉，因此非常适合女性练习。如果能够长期坚持，再在教练指导下配合适当的器械组合练习，告别松弛肉，清晰身体线条是指日可待了。

有氧搏击操易学吗？

相比较其他的健身项目，有氧搏击操更简单易学。它采用节奏分明的中速迪斯科音乐，易于分辨，轻而易举地跟上节奏。另外，搏击的动作是自由选择的，被吸纳的动作也是经过简化分解，容易学习。

有氧搏击操对什么最有效？

有氧搏击操对腰腹的锻炼最出效果。对侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的锻炼都有明显效果。一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

有氧搏击操需要多少时间？

有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2－3次，每次1到1个半小时，消耗热量600卡比较合适。一个月之后，身体就会出现明显的变化。

有氧搏击操注意事项

搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

说了这么多抽象的，咱们还是来点实际的吧！有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。有氧搏击操要求在出拳时，腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力。现在就教你几个最基础的动作，从沙发上站起来好好感受一下！

准备姿势――双腿打开与肩同宽，双手用力握拳收到颌下。此时腹部要用力，胯骨向上提拉。

直拳――直拳攻击的是对方的胸。要求发力的同时，身体稳定平衡。握拳，将身体的力量集中在拳头，用肩部带动拳头，快速直线击出，然后回到颌下，换另一只手。要注意出拳的手肘不能完全伸直。

勾拳――勾拳攻击的是对方的下颌。这是从下向上攻击。握拳，将身体的力量集中在拳头，用肩部带动拳头，从下向上用力抬起。另一只手臂也交替做同样的动作。同样要注意出拳的手肘不能完全伸直。

摆拳――摆拳攻击的是对方的脸颊。出拳时，向前踏出半步，同时握拳，收紧手肘，扭转髋部，带动身体转动，增加从侧面出拳的力量。

侧踢――侧踢攻击对方上半身。要求支撑身体的腿脚尖向外稍稍打开，髋部展开，脚跟发力踢向身体正侧方，同时上半身向支撑方向倾斜，增强攻击力。

后踹――后踹攻击的范围比较大。支撑腿伸直蹬地，身体前倾，重心降低，另一腿脚跟发力，侧向身后伸直出腿，这个动作重心放越低，腿蹬得越高。

膝碰――膝碰攻击对方的胸腹部。动作源于泰拳。想像两手抓住对方肩膀，向下发力，同时，身体腾空跳起，屈膝吸腿脚尖绷直，让大腿贴近胸部向上顶。

防御动作――在准备姿势基础上身体向前倾，两只替跳跃，两只手握拳，