轻食养生健康久久-新民国小960919课件

輕食養生黃秀華營養師高雄榮民總醫院高雄市營養師公會理事長靜脈暨腸道營養醫學會理事輕食養生黃秀華營養師1

適量↑-3脂肪酸+↑單元不飽和脂肪酸+↓飽和脂肪酸↑抗氧化劑(蔬菜+水果)↑膳食纖維(蔬菜＋水果)

控制體重

規律運動

均衡飲食營養保健之道營養保健之道2

ClinicalIdentificationoftheMetabolicSyndromeRiskFactor

DefiningLevelAbdominalObesity* WaistCircumference†Men >102cm(>40in),(>90cm,35.4in)Women >88cm(>35in),(>80cm,31.5in)Triglycerides

≧150mg/dLHDLcholesterolMen <40mg/dLWomen <50mg/dLBloodpressure

≧130/85mmHgFastingglucose

≧110mg/dLOverweightandobesityareassociatedwithinsulinresistanceandthemetabolicsyndrome.However,thepresenceofabdominalobesityismorehighlycorrelatedwiththemetabolicriskfactorsthanisanelevatedbodymassindex(BMI).Therefore,thesimplemeasureofwaistcircumferenceisrecommendedtoidentifythebodyweightcomponentofthemetabolicsyndrome.†

Somemalepatientscandevelopmultiplemetabolicriskfactorswhenthewaistcircumferenceisonlymarginallyincreased,e.g.,94-102cm(37-39in).Suchpatientsmayhaveastronggeneticcontributiontoinsulinresistance.Theyshouldbenefitfromchangesinlifehabits,similarlytomenwithcategoricalincreasesClinicalIdentificationofth3穀類(主食)一半來自全穀類蔬菜多樣化多選深綠深黃及乾豆類水果吃各種水果乳製品選低脂或脫脂乳製品肉類或豆製品選低脂,精瘦烘烤蒸煮等低油烹調2005年美國農業部-我的金字塔個人化活動多樣性均衡適量漸近改善穀類蔬菜水果乳製品肉類或豆製品2005年美國農業部-我的金4六大類食物主食類(五穀根莖類)蔬菜類水果類肉魚豆蛋類奶類油脂類六大類食物主食類(五穀根莖類)5少油DHA+EPA飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸反式脂肪酸少油DHA+EPA飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸反式脂肪酸6轻食养生健康久久-新民国小960919课件7食用油脂肪酸組成(%)飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸椰子油90.198.111.69動物性奶油72.9724.392.63植物奶油56.4735.647.89牛油54.2343.72.06豬油39.3444.516.17棕櫚油35.849.1315.1雞油34.8946.818.31清香油25.9855.9118.1橄欖油16.2572.8510.9高油酸紅花仔油7.6879.412.92優質葵花油10.2580.019.73苦茶油10.5382.516.96芥花油6.6861.9430.8油菜仔油6.3660.4733.16純花生油20.840.9138.31花生油22.6840.6136.69純芝麻油15.5840.6643.75米油20.3236.0743.61玉米油13.8626.5159.62調和麻油15.9224.8959.19大豆沙拉油15.6822.7361.59葵花油11.8323.2864.89烤酥油15.1518.9965.86紅花仔油11.2318.4170.34食用油脂肪酸比例食用油脂肪酸組成(%)飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂8選好油單元不飽和脂肪酸苦茶油優質葵花油高油酸紅花籽油橄欖油芥花油葡萄籽油選好油單元不飽和脂肪酸苦茶油9天天五蔬果天天五蔬果10天天五蔬果天天五蔬果11蔬果的功效防癌生鮮蔬果、大蒜、洋蔥、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、蕃茄、柑橘類大豆（豆腐）心血管疾病降血壓降血膽固醇、血脂肪降血糖健胃整腸預防便秘控制體重抗氧化高纖維蔬果的功效防癌抗氧化高纖維12蔬菜1份：熟重半飯碗深綠色及深黃紅色蔬菜每天至少吃一份蔬菜1份：深綠色及深黃紅色蔬菜131份：約中型拳頭1個的量1份：約中型拳頭1個的量14梨(3個/斤)(中)柳丁(4個/斤)(大)橘子(3個/斤)紅柿(6個/斤)楊桃(3個/斤)鳳梨(約3斤/個)桃子葡萄(中)蓮霧(6個/斤)芭樂(小)蘋果(約4個/斤)(小)西瓜(半斤)木瓜(1個/斤)香瓜(小)半個1個1個1個1個1/8個1個13粒2個1個1個1片1/3個半個枇杷黑葉荔枝(30個/斤)草莓(中)龍眼加州李(約4個/斤)香蕉(3根/斤)櫻桃柚子(大)愛文芒果土芒果釋迦(3個/斤)哈蜜瓜葡萄柚(約2個/斤)椰子汁6個9個9個13個1個半根9個3片半個1個半個1/3個3/4個340毫升水果1份的量梨(3個/斤)(中)半個枇杷6個水果1份的量15蔬菜拼盤營養好蔬菜拼盤營養好16涼拌茄子醋拌大頭菜涼拌五纖清炒甜豆莢涼拌蒟蒻絲涼拌雙椒涼拌茄子醋拌大頭菜涼拌五纖清炒甜豆莢涼拌蒟蒻絲涼拌雙椒17心血管疾病相關心血管疾病相關18低脂食物特製奶油例如：蛋,起士,零食,肉,魚,乳製品選擇低油或低飽和脂肪酸者臨床研究可減少冠心病機率植物固醇(Plantsterols,plantstanolesters)臨床研究可維持正常的血膽固醇人造奶油（1-2T/天）TakeControl：1.12gsitosterol/TBenecol：1.5gsitostanol/T低脂食物特製奶油例如：蛋19燕麥/麩皮/全麥製品Psyllium製品

含-glucansolublefiber臨床研究可降血膽固醇添加Psyllium的麵條,麵包,零食臨床研究可減少冠心病機率燕麥/麩皮/全麥製品Psyllium製品含20

蔬菜及水果

全麥麵包/高纖穀類

含維生素,纖維素,植化物流行病學及動物實驗5-9份/天1份供應量＝100公克生重蔬菜含纖維可減少心臟病機率蔬菜及水果全麥麵包/高纖21葡萄/葡萄汁

蕃茄製品多酚類Phenols,白藜蘆醇Resversatrol流行病學研究顯示可維持正常、健康的心血管功能葡萄汁：8-16oz/天含茄紅素Lycopene流行病學研究顯示可減少心肌梗塞的機率富含Lycopene的食物紅蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚等葡萄/葡萄汁蕃茄製品多酚類Pheno22黃豆

綠茶/紅茶

黃豆蛋白臨床研究可減少冠心病機率黃豆蛋白:25公克/天含兒茶素Catechins(eg：EGCG)流行病學研究顯示可減少冠心病機率4-6杯/天基因黃豆非基因黃豆黃豆綠23魚-3Fattyacids流行病學及臨床研究可減少冠心病機率富含-3FAs的魚類：每週攝取180公克以上沙丁魚、鯖魚、鮪魚、鱒魚、鮭魚、鯡魚、秋刀魚等）魚油補充品好處：PLTaggregation,BP,TG,VLDL,壞處：HDL-C,bleeding,VitE缺乏,VitA＆D毒性魚-3Fattyacids24發酵乳

果寡糖(FOS)益生菌Probiotics流行病學研究可降血膽固醇評估腸道菌叢狀態的指標：

正常糞便Bifidus：E.Coli10：1益菌生Prebiotics降血膽固醇、血壓、有利脂肪代謝、改善腸胃道功能3-10gFOS/day天然含寡醣食物大蒜、洋蔥、朝鮮薊、蘆筍、牛蒡、大豆、牛奶、龍膽、菊苣根、菊芋、蜂蜜發酵乳果寡糖(F25大蒜含有機硫化合物臨床研究可減少冠心病機率，控制血壓約1瓣/天（600-900mg/d）大蒜含有機硫化合物26理想體重要維持理想體重(公斤)=22×身高2(公尺2)56.32=22×1.6×1.6理想體重要維持理想體重(公斤)=22×身高2(公尺2)27轻食养生健康久久-新民国小960919课件28肥胖的定義身體質量指數(BodyMassIndex,BMI)BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）2理想指數：18.5-24體重過重：＞24肥胖：＞27輕度肥胖：27~30中度肥胖：30~35重度肥胖：35腰圍女性:＞80公分（31.5吋）男性:＞90公分（35.5吋）肥胖的定義身體質量指數(BodyMassIndex,B29熱量平衡熱量過剩=熱量攝取>熱量消耗醣類葡萄糖肝糖貯存(肝、肌肉)脂肪脂肪酸體脂肪貯存蛋白質胺基酸尿氮流失

合成體蛋白4大卡/公克9大卡/公克4大卡/公克熱量平衡熱量過剩=熱量攝取>熱量消耗4大卡/公克9大30肥胖的治療方法飲食運動行為療法藥物外科手術另類療法肥胖的治療方法飲食31另類療法－節食/斷食療法針灸－抑制食慾某醫療院所飲食配合範例請務必於早餐前30分鐘，午餐及晚餐前30分鐘各吃一顆藥，並配合喝1杯500ml水，同時每個穴道按摩3分鐘，8個穴道（分5區）共15分鐘，再開始準備餐點（務必少吃油炸、澱粉、麵包、蛋糕、甜飲、麵條，鼓勵多吃青菜、開水、綠茶、茶葉、蒟蒻）請務必於3餐飯前30分鐘開始按摩穴道，否則完全無效。另類療法－節食/斷食療法針灸－抑制食慾32另類療法－生酮飲食法吃肉減肥法、椰子油減肥法高脂低醣飲食，使患者產生酮體中鏈脂肪酸生酮效果最好副作用：腎臟負擔、骨質流失、抽筋、高脂血症另類療法－生酮飲食法吃肉減肥法、椰子油減肥法33另類療法－減重代餐法低熱量、高纖維、蛋白質、維生素、礦物質、藻類、乳酸菌市售產品：統一『低卡營養餐包』、中化製藥『24腰的食物』、微風數位科技『JOYSLIM雞尾酒活力代餐包』、三多『減重A餐』、舒沛代餐包、『飛燕窈窕藥膳餐』直銷產品：賀寶芙、安麗、如新、永久外食族、忙碌上班族一天取代一餐為宜，120-200大卡/包代餐＋少油、低糖、計算飲食熱量＋改掉錯誤的飲食習慣＋配合運動一旦停止代餐才能繼續維持體重，不會復胖另類療法－減重代餐法低熱量、高纖維、蛋白質、維生素34另類療法三日蘋果減肥法優酪乳減肥法油魚減肥法瘦身湯、蔬菜湯可樂減肥法、漢堡減肥法另類療法三日蘋果減肥法35

AnnFletcher'sThinforLife

TheAtkinsDiet

BodyforLife

Dr.AndrewWeil

Dr.DeanOrnish

Dr.Phil'sUltimateWeightSolution

JennyCraig

LivingLow-Carb

ThePerriconeDiet

ThePersonalityTypeDiet

ThePritikinPrinciple

ProteinPower

Slim-Fast

SouthBeachDiet

SugarBusters!

Volumetrics

WebMDWeightLossClinic

(AWebMDSubscriptionService)

WeightWatchers

WhatColorIsYourDiet?

TheZone

America'smostpopulardiets

AnnFletcher'sThinforLi36那種飲食模式減肥最有效(一)Dr.MichaelDansinger(TuftU.)N=160,BW(avg)=100kg(BMI:27-42),2mo1yrWeightwatchersdiet（均衡比例）有彈性的均衡飲食＋運動＋行為改變＋團體支持Atkinsdiet（高蛋白、高脂、極低醣）＜20gCHO/d(2wk)ketosis吃肉、蛋、起士、少量蔬菜Ornishdiet（極低脂素食）fat＜10％Cal，少量多餐高纖、低脂素食Zonediet（高蛋白、中低醣-低GI）CHO40％,pro30％,fat30％LowGI－高纖蔬果JAMA,Jan2005;Vol293:43-53那種飲食模式減肥最有效(一)Dr.MichaelDans37那種飲食模式減肥最有效(二)1年後4組體重平均減輕2.1-3.3公斤，無統計差異Atkins及Ornishdiets

的參與者退出比例較高，不同的營養素分配，可能使口味及人的依循耐受度不同4種飲食最後熱量相似，飲食重要關鍵在於總熱量的控制及是否能讓人持之以恆應以實際可行的方式，幫助肥胖者如何就他們的飲食喜好、生活型態及用藥情況，建議一個適合他們可以長期遵循的減重飲食。那種飲食模式減肥最有效(二)1年後4組體重平均減輕2.1-338理想的體重控制方法

以均衡飲食為原則，發展出一套適合自己的飲食計劃，每天至少攝取1200大卡的熱量，從各類食物中適量的攝取較低熱量的食物及以較低熱量烹調方式製備食物。↓體脂肪：節食+運動>運動>節食

理想的體重控制方法以均衡飲食為原則，發展出一套適合自己的飲39成人熱量估算體型活動量體重過重>10%標準體重10%體重不足<10%臥床2020~2530輕度工作20~253035中度工作303540重度工作354045每公斤體重所需熱量成人熱量估算體型體重過重標準體重1040低熱量飲食之設計範例男性:1400-1800大卡/天每餐飯3/4碗、肉2-2.5兩、蔬菜不限量、水果1份女性:1200-1400大卡/天每餐飯半碗、肉2兩、蔬菜不限量、水果1份老年:1200-1400大卡/天低熱量飲食之設計範例男性:1400-1800大卡/天41300-350大卡450-500大卡450-500大卡300-350大卡450-500大卡450-500大卡42烤雞腿蒜香莧菜糙米飯蔬菜湯綠茶歸耆鱸魚湯涼拌茄子烤雞腿蒜香莧菜糙米飯蔬菜湯綠茶歸耆鱸魚湯涼拌茄子43牛肉麵＋涼拌小黃瓜麵半碗2.0452牛肉麵＋涼拌小黃瓜麵半碗2.045244蒟蒻麵條吃到飽蒟蒻麵條吃到飽452.07282.072846菲力牛排＋生菜沙拉

＋小餐包＋健怡可樂＋水果3.01.06055.09212.0菲力牛排＋生菜沙拉

＋小餐包＋健47雞骨高湯蔬菜高湯草蝦火鍋義式海鮮火鍋麻辣石鍋大骨高湯控制肉類、豆製品、五穀根莖類、沾醬類雞骨高湯蔬菜高湯草蝦火鍋義式海鮮火鍋麻辣石鍋大骨高湯控制肉類48低熱量食品吃到飽洋菜白木耳、黑木耳菇菌類愛玉仙草蒟蒻代糖蔗糖素（sucralose）低熱量食品吃到飽洋菜49愛玉+代糖可樂仙草+茉莉花茶+代糖蒟蒻涼麵+小黃瓜胡蘿蔔絲+柴魚醬油