运动前中后保健推拿

第四章运动中保健推拿第一节运动前保健推拿第二节运动中保健推拿第三节运动后保健推拿运动前中后保健推拿第1页作用：1、使运动员保持训练前和比赛良好状态2、增强肌肉力量、促进关节灵活性和韧带柔韧性3、提升运动能力、预防伤病第一节运动前保健推拿运动前中后保健推拿第2页一调整赛前失眠推拿

心理疗法谈话，抚慰，勉励，转移注意力（一）自然呼吸，闭目养神运动员仰卧，全身放松，自然呼吸，闭目养神运动前中后保健推拿第3页双手拇指指腹交叉擦摩印堂穴10--20次，动作迟缓柔和，力量稍轻

（二）、擦摩印堂穴运动前中后保健推拿第4页双手拇指指腹，由前额正中向两侧轻轻分推，重复操作10---20次

（三）、分推前额部运动前中后保健推拿第5页双手拇指指腹，由内向外揉、搓眼眶周围10---20次

（四）、揉、搓眼眶运动前中后保健推拿第6页双手拇指或食指轻轻揉按双侧太阳穴10---20次，再指揉百会穴、风池穴各5—10次

（五）、揉穴位运动前中后保健推拿第7页双手五指分开紧贴于运动员头部，频率中速、幅度均匀、移动稍慢屈伸搓揉，重复操作10---20次

（六）、搓揉头部运动前中后保健推拿第8页全掌紧贴于运动员关元穴皮肤，由下向左上方环形，过中脘穴后转至右下方，顺时针摩运10---20次

（七）、摩运腹部运动前中后保健推拿第9页一手握腕部，另一手自上而下柔和捏、揉肌肉10---20次，并点按内关、神门穴各5—10s

（八）、捏、揉上肢运动前中后保健推拿第10页双手作用于运动员一侧下肢肌肉，自下而上拿、捏，然后再拿、捏另一侧，重复10---20次

（九）、拿、捏下肢后部运动前中后保健推拿第11页二调整赛前担心状态推拿

心理疗法谈话，抚慰，勉励，转移注意力按摩手法轻，时间长、频率慢，赛前3---9min进行推拿效果很好运动前中后保健推拿第12页双手拇指指腹点揉印堂穴3--6次，然后自印堂穴分推至两侧太阳穴，重复操作3--4次。

（一）、推拿前额部运动前中后保健推拿第13页双手拇指分别扶其两侧头顶，以食、中、无名指三指并拢微屈呈钩状，以食指第2、3节指骨桡侧边缘紧贴皮肤，自太阳穴推至头后上方，重复操作3--4次

（二）、推拿头侧部运动前中后保健推拿第14页点揉双侧风池穴、百会穴3—5次，手法不宜过重

（三）、点揉穴位一手五指分开，用指腹从前额推至头后。重复3--5次

（四）、推拿头部运动前中后保健推拿第15页在运动员颈、肩部做短时间轻揉、轻拿、轻捏，以缓解过分担心状态

（五）、推拿颈、肩部对运动中负担较大关节、肌肉，可做轻微、短时间推拿，以增加局部柔韧性和灵活性

（六）、推拿较大关节、肌肉运动前中后保健推拿第16页

三调整赛前精神不振推拿

查明原因，消除思想负担，做好对应心理调整。使用推拿手法，提升运动员兴奋度，使其到达最正确竞技状态。运动前中后保健推拿第17页一手或双手拇指指腹点揉百会、太阳、风池、大椎等穴各5—10s

（一）、点揉头颈部穴位运动前中后保健推拿第18页单手或双手拇指指腹，由上至下，由外向内重推、揉第4至第7颈椎段斜方肌

（二）、推、揉颈肩肌运动前中后保健推拿第19页用拇指指端，用力掐、按运动员手三里、曲池，肩髃等穴各5—10s

（三）、掐、按臂部穴位两手五指指端并拢平齐，相对扣点运动员两侧颞部、前额部和枕部各10—20次

（四）、扣点头部运动前中后保健推拿第20页

四调整赛前局部关节、

肌肉无力推拿

采取手法较重、频率较快、时间较短、接触面积小局部推拿。首先推摩和擦摩3—5遍，接着用1min左右时间快速局部重揉捏，再进行搓、轻拍及叩击等兴奋手法。运动前中后保健推拿第21页

五调整赛前皮肤发凉推拿

使用快速、较重推摩、擦摩、揉捏、叩击和提拿等手法，以促进局部血液循环，加强温热感，增强关节、韧带、肌肉功效。运动前中后保健推拿第22页第二节运动中保健推拿

依据不一样运动项目标特点和间歇时间长短，采取不一样手法；对负荷大肌肉群进行推拿。按摩时间不宜超出3—5min。可使运动员快速消除疲劳、恢复体力、提升其兴奋度运动前中后保健推拿第23页一、运动或比赛中短时间间歇推拿

间歇时间不超出15—20min运动项目，经过推拿手法，对运动员兴奋与抑制过程进行快速调整运动前中后保健推拿第24页轻快、柔和点揉攒竹、鱼腰、太阳、睛明等穴各10—15s。

（一）、调整情绪过分担心推拿法1、点揉面部穴运动前中后保健推拿第25页轻快揉头维、上关、下关、耳门等穴各15s2、揉头部穴运动前中后保健推拿第26页

轻快点揉外关、曲池、曲泽、肩髎、肩髃、肩贞、肩中俞等穴各15s

3、揉上肢穴运动前中后保健推拿第27页搓柔百会、印堂、上星、攒竹、鱼腰、丝竹空、睛明等穴各5—10s。

（二）、快速恢复机体运动能力推拿法1、搓揉头面部穴运动前中后保健推拿第28页掐、捏合谷、手三里、曲池等穴各10s

2、掐、捏手部穴运动前中后保健推拿第29页点揉合谷、内关、外关、手三里等穴各5—10s

3、点揉上肢穴点揉承山、足三里等穴各5—10s

4、点揉下肢穴运动前中后保健推拿第30页二、运动或比赛中较长时间间歇推拿

间歇时间超出30min运动项目，推拿手法普通不采取全身推拿，主要以局部及经穴推拿为主。运动前中后保健推拿第31页第三节运动后按摩

作用：消除疲劳，恢复体力。时间：课后，洗澡后，晚上睡前，当运动员十分疲劳时，需让运动员休息2-3小时后按摩。部位：依据运动项目特点而定，普通是负担量大部位，当运动员极度疲乏时，可用全身按摩。运动前中后保健推拿第32页一、消除腰背部肌肉酸痛

(一)拿揉斜方肌运动员取俯卧位，术者站其体侧，双手拇指放在运动员锁骨上窝部位，拿揉10～20遍。

运动前中后保健推拿第33页

术者用两手掌根部及大、小鱼际，以脊柱为中线，向外下方分推背阔肌。重复20遍。(二)分推背阔肌运动前中后保健推拿第34页

(三)按揉脊柱肌

术者用一手手掌及掌根按住运动员脊柱正中部，由上而下环形按揉。重复20遍运动前中后保健推拿第35页(四)点拔脊柱肌

术者用双手食、中、无名三指指腹及指端部点按住脊柱一侧肌肉，由上而下做横向拨动，一侧点拨之后，再点拨另一侧。每侧点拨10~15遍运动前中后保健推拿第36页(五)推摩脊柱肌

术者用单手手掌尺侧部，紧贴脊柱一侧皮肤做直向推摩手法，重复10-15遍。一侧之后，再推摩另一侧。运动前中后保健推拿第37页

(六)

拿提背肌

术者用双手拇指与其它四指相对，将腰背部肌肉横向拿起、轻轻上提、缓缓摇动、松开；再拿起、上提、摇动、松开。全提3~5遍。运动前中后保健推拿第38页

(七)拿揉腰眼穴

术者拿揉运动员两侧腰眼穴，能够消除肌担心性过高。运动前中后保健推拿第39页(八)点揉环跳穴术者用双侧拇指指腹或肘尖点揉运动员两侧环跳穴10-20次。运动前中后保健推拿第40页(九)按压脊柱术者双掌重合放在被按压者胸椎关节处，缓缓按压，随之加力往下按。加力按压同时，快速向上提起双掌。此手法先从胸椎开始，然后至腰椎、骶椎。运动前中后保健推拿第41页(十)点压八醪穴术者用双拇指分别点压两侧八髎穴。每对穴位点压5-10次。再搓两侧八髎穴5-10遍运动前中后保健推拿第42页二、消除下肢肌肉酸痛

从人体解剖结构上看，臀部和腿部筋膜都是腰背筋膜延续，腿部神经也都源于脊髓腰骶部，腿部动脉血管也均是由骨盆总动脉延伸。所以，在大强度训练或比赛之后，下肢肌肉酸痛经常是十分显著。所以消除下肢肌肉疲劳和酸痛推拿与按摩，首先应从腰骶部开始。运动前中后保健推拿第43页(一)拿揉腰骶肌

运动员取俯卧位，术者两手分开呈“八”字形，拿揉腰眼处10~20次，然后用掌根部揉腰及臀部软次组织，每侧各10—20次。运动前中后保健推拿第44页(二)按揉腰臀部

术者双手掌重合，按住腰骶部，由上而下，直到臀部，按揉一侧之后，再做另一侧，重复数遍。运动前中后保健推拿第45页

(三)捏揉下肢后群肌

术者双拇指外展与其余四指相对，捏住下肢肌肉，由下而上捏揉下肢后群肌肉10~20遍。运动前中后保健推拿第46页(四)股后重揉法

术者一脚站于床上，另一只脚贴于运动员下肢后侧，自下而上用脚重揉下肢后部10~20遍。运动前中后保健推拿第47页(五)点揉下肢后部穴运动员取俯卧位，术者用双手拇指点揉下肢环跳、承扶、风市殷门、委中、承山等穴，每穴点揉5~10次。用力要由轻到重，再由重到轻。(六)搓八醪穴运动员取仰卧位。术者用一手手掌重复搓八醪穴。频率须快，使局部有透热感为宜。运动前中后保健推拿第48页(七)揉捏下肢前侧

运动员取仰卧位，术者站于体侧，用双手拇指与其余四指相对呈钳形，自下而上揉捏大腿前侧10～20遍。然后再揉小腿前侧10--20遍运动前中后保健推拿第49页(八)叩打下肢前面和侧面

术者两手半握拳，用两拳尺侧面交替叩打运动员下肢前面和侧面。也可用手掌尺侧切击运动前中后保健推拿第50页(九)揉、刮髌骨

术者先用一手鱼际揉髌骨边缘10~0遍。然后用食指扶持髌骨，用拇指指端刮髌骨周缘、内外膝眼以及髌腱等处。重复5~10遍运动前中后保健推拿第51页(十)摇摆下肢关节

（髋、膝、踝关节）运动前中后保健推拿第52页(十一)点揉下肢前部穴

术者用手拇指指端，点揉下肢前部髀关、足三里、箕门、血海、犊鼻、膝眼、足三里、上巨虚、下巨虚等穴，每穴点揉10~20遍运动前中后保健推拿第53页(十二)抖动下肢

运动员取仰卧位。术者站于其体侧，一手握住运动员一侧足跟，另一手握住脚前部，将下肢抬起，做上下快速抖动10~20遍。然后再抖动另一侧下肢运动前中后保健推拿第54页(十三)搓下肢

术者两手掌相对，放于运动员下肢两侧，往返搓动10~20遍，搓动时用力和频率要均匀，搓动中速度要由慢而快，再由快而慢地结束运动前中后保健推拿第55页三、消除胸腹部肌肉疲劳

在大强度训练或比赛之后，运动员往往感觉到胸腹部肌肉疲劳。此时经过推拿与按摩胸腹部，可消除呼吸肌疲劳，从而提升吸氧量，促进摄氧量，深入加速整体机能恢复。运动前中后保健推拿第56页

(一)推揉肋间肌

术者站于一侧，用单手四指指腹，自上而下，由内向外推揉每一肋骨间隙。推揉力量要均匀，每一肋间做5遍。做完一侧之后，再推揉另一侧。此法可使胸肌及呼吸肌得到放松运动前中后保健推拿第57页

(二)推揉胸前

五条纵线

运动员取仰卧位。术者用手指或手掌从上向下推揉胸前五条纵线。即正中线从天突到气海，旁开从俞府穴到腹股沟中点，从腋下到髂嵴，左右各两条运动前中后保健推拿第58页

(三)推摩腹直肌

运动员取仰卧位。术者用单手掌及五指按住腹直肌，由上向下横向做往返推摩10～15遍。运动前中后保健推拿第59页(四)推摩胸腹部

运动员取仰卧位。术者站于其头部前方，两手拇指外展，其余四指并拢由锁骨下开始，向下推摩至小腹处。重复做10~20遍。运动前中后保健推拿第60页(五)按揉脐周围

运动员取仰卧位。术者站于其一侧，双掌重合于神阙穴，以肚脐为中心，做顺时针方向按揉3min。运动前中后保健推拿第61页

四、消除上肢肌肉酸痛

上肢肌包含肩带肌和颈项肌。所以在消除上肢肌肉酸痛时，应从颈项和肩带开始。运动前中后保健推拿第62页

(一)揉捏项部

运动员取坐位。术者立于其身后，一手扶持其前额部，另一手拇指与其余四指相对呈钳状，挟住项部，自枕骨向下重复揉捏10～20遍。运动前中后保健推拿第63页

(二)拿揉肩胛部

术者立于其身后，双手拇指放于运动员肩胛后中点处，其余四指放于两侧肩胛上窝处，自内向外拿揉肩部肌肉10~20遍。然后用双手拇指指腹点揉肩井穴约20s，使肩部肌肉得以放松。运动前中后保健推拿第64页(三)推揉项韧带

运动员取坐位。术者一手扶住其头部，另一手拇指指腹从风府穴边推揉至大椎穴，重复做5遍。运动前中后保健推拿第65页(四)揉捏上肢

运动员取坐位。术者立于其体侧，一手握其腕部，另一手拇指与其余四指相对合呈钳状，揉捏前臂至肩部肌肉，由下而上重复揉捏。一侧之后再揉捏另一侧。运动前中后保健推拿第66页运动前中后保健推拿第67页(五)