春季健康饮食讲座

哈密地区中心医院王静凡

哈密地区中心医院王静凡气候变化环境污染不良生活方式食品安全问题不良情绪意外伤害正气不足阴阳失调脏腑失和环境污染不良生活方式食品安全问题气候变化意外伤害不良情绪现代生活，危机重重

健康的定义（世界卫生组织WHO）“健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而且是身体、精神和交往处于完美状态”。亚健康80%健康5%疾病15%

亚健康任其发展养生保健

健康

疾病

不生病少生病晚生病

养生养于先，救治于后！养生的目的春生夏长秋收冬藏养生方法合理饮食合理运动合理起居合理情志春季养生气候特点

多风寒冷阳气生发乍暖还寒健康隐患传染性疾病肝脏疾病隐患呼吸系统隐患养生原则调脏腑－养肝为先平阴阳－养护阳气，助阳生发扶正气－增强免疫，抵御疾病一、中国居民膳食指南（2010）食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物1、食物如何多样？多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。建议食用植物油，减少动物油的摄入。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。食物多样化才能摄入更多有益的物质。谷类为主是平衡膳食的基本保证。粗细搭配更有利于合理摄取营养素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。温馨提示老年人吃粗粮有甚么好处？

粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质粗粮中膳食纤维含量高调节血糖防治心血管疾病建议老年人每天最好能吃到100g的粗粮或全谷类食物2、关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好晚上主食选择甜食多以粥类、粗粮为主3、多吃蔬菜水果和薯类红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁等）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，主要是时令水果。4、什么叫红、黄、绿、白、黑？红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色外衣的红色食物，天生具有加强人体组织巨噬细胞的能力，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、红豆、西红柿(预防癌症)

、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于此类。黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏、黄豆芽等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生；和维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬包括苦瓜、黄瓜、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、菠菜以及其它绿色素菜中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脑，此外，绿色蔬菜也是钙的很好来源。黑色食品有优势。紫菜、海带、黑米、黑豆、黑芝麻、黑茄子、乌鸡等黑色食品也不可以忽视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化、冠心病、中风等疾病的发生。比如黑木耳，它对调节血液粘稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血粘度，不易得脑血栓、冠心病等。白色食品有特点。如燕麦、牛奶、豆浆、冬瓜、甜瓜、花菜、蘑菇、地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等，常食之对调节视力和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。降压食疗高血压患者多吃以下食物：

----蔬菜类：萝卜，荠菜，芹菜，花椰菜，菠菜，苦瓜，山药，土豆，长茄子，冬瓜，洋葱，玉米等；

----豆制品：黄豆，豆腐，大豆；

----菌类：冬菇（或鲜菇），海带，紫菜，黑木耳；

----乳类：牛奶或酸奶乳制品；

----水果类：苹果，香蕉，西瓜，葡萄，猕猴桃，菠萝，柠檬，大枣（黑枣），花生，山楂，核桃等。推荐几种食疗方：芹菜粥，菊花粥，绿豆海带粥，荷叶粥，醋泡花生米，何首乌大枣粥，葛根粉粥，芹菜拌豆腐，天麻炖猪排，山楂鲫鱼汤等。降糖食疗糖尿病患者多吃以下食物：

----蔬菜类：萝卜苗、萝卜缨、毛豆、洋葱、丝瓜、绿豆芽、苦瓜、荠菜，卷心菜、芹菜，西兰花、山药、茄子，芦荟、黄瓜、冬瓜、紫甘蓝、藕、菠菜、苜蓿、油麦菜、魔芋等；

----豆制品：黄豆、豆腐、大豆；

----菌类：冬菇（或鲜菇）、金针菇、海带、紫菜、黑木耳；

----乳类：牛奶或酸奶乳制品；

----水果类：西瓜皮、人参果、火龙果、猕猴桃、柚子、杨桃、梨、苹果、桃、血橙、樱桃等。推荐几种食疗方：黑木耳百合炒西芹，芹菜粥，菊花粥，苦瓜炒甜椒，鸡蛋炒双菇，凉拌蕨根粉，凉拌马齿笕，黄瓜拌豆皮，泡椒冬瓜，炒藕片，红烧山药鸡肉，素炒油麦菜，大拌菜，番茄排骨汤等。温馨提示体重不足对老年人健康有哪些负面影响？增加疾病的易感性骨折率上升损伤及外科伤口愈合缓慢易出现精神神经症状某些应急状态者的耐受力低下对寒冷的抵抗力下降经不起疾病消耗二、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与运动的平衡。成人的健康体重是指体质指数为：18-24kg/m2哪些户外活动适合老年人？步行、慢跑、跳舞、太极拳、打乒乓球、门球、保龄球、骑自行车、游泳、钓鱼等老年人运动四项原则？安全、全面、自然、适度运动注意事项如果你日常很少活动