《高职体育与健康》第三章

高职体育与健康体育锻炼与体能第三章导入体育锻炼是增进健康、增强体质最积极、最有效的方法。经常参加科学的体育锻炼，能全面增进人体健康，预防心血管疾病和肥胖；提高消化系统的功能；改善神经系统、呼吸系统的功能，使人精力充沛地完成各项工作和任务，最终达到人类延年益寿的目的。身体素质是体能的重要组成部分，体育锻炼的主要目的是改善与提高人的身体素质。学习目标了解体能的内涵。123掌握科学评价体能的方法，会制订体能锻炼计划。掌握提高有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和改善身体成分的锻炼方法。章节导航1体能及其评价2发展有氧耐力3发展肌肉力量4发展柔韧性5改善身体成分第一节体能及其评价一、体能的内涵体能是指人体各个系统的机能及其在体育活动中表现出来的能力。有氧耐力肌肉爆发力柔韧性身体成分1245体能肌肉耐力3第一节体能及其评价二、科学评价体能最简单的方法是俯卧撑测试和卷腹测试。俯卧撑测试主要是测试肩部、臂部和胸部肌肉耐力，卷腹测试主要是测试腹部肌肉耐力。评价有氧耐力较为简单的方法是计算体重指数（bodymassindex,BMI）。计算公式为：体重指数=体重（kg）/身高2（m2）。评价身体成分评价肌肉耐力测试的方法有坐位体前屈、肩部柔韧性测试等。评价肌肉爆发力评价柔韧性有氧耐力是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）供能为主的运动能力。最大摄氧量（VO2max）是评定人体有氧耐力水平的重要指标之一。常见的测试方法有：12min跑、台阶测试。可采用一次重复最大重量测试方法，即测试被测者最多只能举起一次的重量。针对上体肌肉群，可以采用负重屈肘、肩上举和仰卧推举等方法。针对腿部肌肉群，可以采用坐姿蹬腿的方法。三、制订体能锻炼计划第一节体能及其评价（一）制订体能锻炼计划的基本原则123安全性原则锻炼者将安全放在第一位，在制订和实施体能锻炼计划的过程中，时刻注意保护自己的安全。FIT原则FIT是frequency（次数）、intensity（强度）和time（时间）三个英文单词的首字母缩略词。要想在体能锻炼中取得良好的效果，就必须科学地控制每周锻炼的次数、强度和时间。渐进性原则（1）体育锻炼不能急于求成，要有目的、有计划、有步骤、循序渐进地进行。（2）运动负荷必须在锻炼者可以承受的范围内。（3）体育锻炼应遵循人体活动能力的变化规律。三、制订体能锻炼计划第一节体能及其评价（二）制订体能锻炼计划的方法对锻炼者的体质、健康状况、体能水平、运动水平等进行测试与评价，同时充分考虑其性别、作息规律、兴趣爱好、锻炼目的、目标职业特点等。根据上述评价结果及锻炼者的个人相关信息，确定具体的锻炼方法。确定锻炼次数、强度和时间，制订体能锻炼计划。锻炼者按照计划积极进行锻炼。对锻炼结果进行评价。依据评价结果适当修改锻炼计划内容，并最终确定锻炼计划。制订体能锻炼计划的方法积极拓展，感受快乐大一学生小刚对自己的体能进行了评价，发现自己的健康状况一般，肌肉爆发力较差，肌肉耐力一般，柔韧性较好。他为自己制订的体能锻炼计划如下表所示。结合小刚的例子，请为自己制订一份体能锻炼计划。项目具体内容锻炼目标肌肉爆发力和肌肉耐力达到良好水平锻炼手段和方法中长跑和俯卧撑锻炼的次数、强度和时间次数：每两天完成一次中长跑、做一次俯卧撑练习，根据情况交替进行；

强度：1000m中长跑；俯卧撑练习每次做5组，每组20个；

时间：每天锻炼30min锻炼一个月后的体能测试结果

章节导航1体能及其评价2发展有氧耐力3发展肌肉力量4发展柔韧性5改善身体成分第二节发展有氧耐力一、基本原理发展有氧耐力的基本原理是开展由大肌群参与的、中等强度的、持续时间较长的有氧运动，以提高呼吸系统和血液循环系统吸收、输送氧气的能力，以及肌肉摄取和利用氧气的能力，增强机体的有氧代谢能力，提高全身耐力和心肺功能。有氧运动可以有效发展有氧耐力。第二节发展有氧耐力二、锻炼方法由于每个人的体质、健康状况及其所拥有的运动经验有所不同，因此，锻炼者在选择锻炼方法时，要充分考虑自身实际情况，这样才能确保锻炼效果。人群特征适合的运动方式适合的运动项目①体质较弱②较少参加体育锻炼③运动技能水平较差①运动强度较小②能量消耗较少③对运动技能要求较低长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足、跳绳①体质一般②有时参加体育锻炼③运动技能水平中等①运动强度中等②能量消耗一般③对运动技能有一定的要求游泳、自行车、滑冰、轮滑、越野滑雪、健美操、体育舞蹈①体质较好②经常参加体育锻炼③运动技能水平较高①运动强度较大，对抗性强，持续一定的时间②能量消耗较多③对运动技能有一定的要求乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球等第二节发展有氧耐力二、锻炼方法有氧运动要达到一定的强度才能起到锻炼效果。一般来说，可以运用靶心率来控制运动强度。所谓靶心率，是指通过有氧运动提高血液循环系统的机能时有效且安全的运动心率。靶心率通常为锻炼者最高心率的70%～85%，其中，最高心率的计算公式如下。最高心率=220−年龄依据上述公式计算可知，20岁锻炼者的靶心率为140～170次/分钟。在锻炼的过程中，锻炼者需要依据自己的实际情况来确定和运用靶心率调控运动强度。进行有氧运动贵在坚持，每次锻炼时间不应少于20min，每周锻炼次数不应少于3次。积极拓展，感受快乐为了磨炼学生的意志，发展学生的有氧耐力，增强学生的体质，以班级为单位，开展环校趣味跑比赛，比赛安排示例如表所示。比赛安排内容比赛项目环校趣味跑比赛时间课余时间比赛路线

操场（出发地点）—教学楼A—教学楼B—图书馆—食堂—操场（终点）参赛人员全班学生比赛规则①参赛学生佩戴学生证和号码牌从学校大门口起跑，按规定的比赛路线至中转点领取中转牌，然后继续向前跑，至终点领取名次牌②比赛只计名次、不计时间，参赛学生跑完全程后，应把中转牌和名次牌一并交给教师，由教师统计最终排名注意事项①赛前做好准备活动，发令枪响后再起跑②比赛中不得恶意干扰其他选手③完赛后认真做整理活动章节导航1体能及其评价2发展有氧耐力3发展肌肉力量4发展柔韧性5改善身体成分一、基本原理发展肌肉力量的练习多为对抗阻力的力量练习。这些练习可以有效地促进肌肉围度的增加，让肌肉更加坚实有力。与此同时，锻炼者还应注意加强营养素的摄入，多补充优质蛋白质。第三节发展肌肉力量二、锻炼方法第三节发展肌肉力量双杠臂屈伸单杠引体向上蛙跳深蹲发展肌肉耐力的锻炼方法发展肌肉爆发力的锻炼方法积极拓展，感受快乐双杠动作不仅可以发展身体上肢、肩部及胸背部肌肉的力量，还能提高身体的灵敏度和协调能力。如果选择利用双杠来锻炼身体，你会如何制订锻炼计划？请结合自己的身体情况制订锻炼计划。（1）锻炼目标。远期目标（学年目标）：近期目标（周目标）：

（2）锻炼方法。①

②

③

④

（3）锻炼次数、强度和时间。次数：

强度：

时间：

（4）锻炼注意事项：

（5）收获和感悟：

章节导航1体能及其评价2发展有氧耐力3发展肌肉力量4发展柔韧性5改善身体成分一、基本原理柔韧性主要由两个因素决定：第四节发展柔韧性天生的，后天很难改变关节活动幅度的大小可以通过合理的训练得以提高关节周围的韧带、肌腱和肌肉等软组织的弹性与伸展性提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等软组织的方法，这些方法多为渐进式方法。渐进式方法可以放松肌肉，缓慢地拉长筋腱，因此不易引起损伤。二、锻炼方法手指、手腕的柔韧性练习1肩关节的柔韧性练习2腰腹部的柔韧性练习3胸部的柔韧性练习4下肢的柔韧性练习5第四节发展柔韧性为了发展学生身体的柔韧性，培养学生的团结合作精神，以班级为单位开展趣味传球游戏。游戏方法如下。（1）学生自由组合，以6～8人为一组，自行商量确定传球顺序。（2）每组的第一位同学手持球向前跑50m，然后以弯腰进行腿间传球的方式将球递给第二位同学。（3）第二位同学手持球向前跑50m，然后以后仰传球的方式将球递给第三位同学。（4）第三位同学手持球向前跑50m，然后以侧方传球的方式将球递给第四位同学，依此类推。最先完成传球并到达终点的小组获胜。传球时，传球者要确认对方拿到球后再放手，如果球在传递途中掉落，可以将其捡起来重新传递。积极拓展，感受快乐章节导航1体能及其评价2发展有氧耐力3发展肌肉力量4发展柔韧性5改善身体成分一、基本原理第五节改善身体成分要想减少脂肪重量，增加瘦体重，应减少摄入的热量，同时加强体育锻炼，以消耗热量，从而达到减脂增肌的目的。第五节改善身体成分改善身体成分是一个需要长期坚持的过程，需要采用体育锻炼和控制饮食相结合的办法。进行体育锻炼时，应进行中低强度的持续时间较长的有氧运动，如以跑步、骑自行车、跳绳等形式运动40min。运动持续的时间越长，越能充分利用身体中的脂肪提供能量。同时，通过科学饮食来减少热量摄取，就能减少身体的脂肪含量，改善身体成分。二、锻炼方法第五节改善身体成分进行体育锻炼和控制饮食贵在坚持，其本质是养成良好的生活习惯。锻炼者可以采用自我监督法、放松法、目标奖励法等补充做法调动自身的积极性，培养坚定的意志，最终达到改善身体成分，提升健康水平的目的。二、锻炼方法补充做法具体内容自我监督法记录自己每天的体重和每天摄取的食物种类、数量；每周进行一次总结，做到均衡饮食放松法通过体育运动或者听音乐等休闲娱乐方式调节情绪，避免由于情绪波动而导致暴饮暴食或断食目标奖励法设定阶段目标体重，在完成阶段目标时，可以奖励