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8-12休息10分钟杠铃弯举4-6*8-128-12休息10分钟杠铃弯举4-6*8-12休息10分钟杠铃弯举4-6**8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟坐姿划船4-6*8-12硬拉4-6* 提示：适合初、中级健身爱好者参考。注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8练习动作组数*次数慢跑5—10分钟小重量平板杠铃卧推30个平板杠铃卧推4-6*8-12上斜杠铃卧推4-6*8-12平板哑铃卧推4-6*8-12上斜哑铃卧推4-6*8-12平板史密斯窄握推举4-6*8-12.专业WORD.*8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑*8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟坐姿划船4-6*8-12硬拉4-6**8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟坐姿划船4-6*8-12硬拉4-6*8-12休息10分钟杠铃弯举4-6*反握拉力臂屈伸4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟引体向上4-6组至力竭坐姿划船4-6*8-12俯身划船4-6*8-12硬拉4-6*8-12杠铃弯举4-6*8-12哑铃弯举4-6*8-12集中弯举4-6*8-12.专业WORD.*8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑*8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟坐姿划船4-6*8-12硬拉4-6*8-12休息10分钟杠铃弯举4-6**8-12星期三：背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟坐姿划船4-6*8-12硬拉4-6*星期六：三角肌，腿部慢跑5-10分钟小重量侧平举30个站姿杠铃上举4-6*8-12坐姿哑铃上举4-6*8-12哑铃侧平举4-6*

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