有氧耐力训练计划的制定 完整版

有氧耐力及其改善有氧耐力：也称有氧适能、心肺功能，是指身体在活动时，能持续地吸收与利用氧气的能力，涉及的范围包括了心脏、肺脏、血管和血液等，是体适能中最重要的一项，是全身性运动持续能力的指标。有氧运动非常重要！！！CDC：建议每个人都应该参与有氧运动。Healthy

People2020：每周至少3天，每天30分钟中等强度以上的有氧运动。运动形式运动强度运动时间运动频率有氧耐力训练的要素运动形式器械类非器械类运动形式运动形式的选择依据现有仪器个人喜好个人完成运动的能力个人的运动目标运动形式运动强度：身体练习对人体生理刺激的程度运动强度决定运动持续时间和频率调整和监控运动强度是制定正确有氧耐力训练计划并预防疲劳的关键。监控强度的指标摄氧量心率梅脱运动强度代谢负荷测定运动负荷的最直接方法是以运动中耗氧量占最大摄氧量（%VO2max）的百分比来衡量。60%——80%

VO2max靶心率直接测定法运动中所应达到的心率，称为靶心率在进行分级运动试验时，检测每个阶段的心率，并在心率与最大摄氧量坐标图中进行标记，然后根据最大摄氧量百分比所对应的心率来确定运动强度。例如：60%—80%最大摄氧量所对应的心率为132—156次/分钟，这就是运动强度的靶心率范围值。运动强度的测定用最大心率的百分比（%HRmax）来确定运动强度最大心率不容易测定，可用公式：最大心率（HRR）=220—年龄来推算由于最大心率百分比与最大摄氧量百分比之间呈线性关系，此可以用最大心率百分比来估计运动中的代谢负荷。运动的适宜强度通常是70%—85%HRmax，相当于55%—75%VO2max。靶心率间接测定法用心率储备百分比（%HRR）来确定运动强度最大心率贮备等于最大心率（HRR）减安静心率（RHR）之差。在实际应用是，实用储备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，称为靶心率（THR），这一方法是Karvone提出的，其计算公式是：THR（下限）=（HRR—RHR）X50%+RHRTHR（上限）=（HRR—RHR）X85%+RHR0.5—0.85为适宜强度系数，亦即50—85%最大心率储备。通常认为，在此强度系数范围内，运动能有效地提高有氧耐力。靶心率间接测定法运动时间就是指一次运动阶段持续的时间。运动时间取决于个人的目标、现有的训练水平和运动强度。运动时间运动频率就是指隔多久进行一次运动。运动频率取决于个人的目标、身体素质水平、运动持续时间、强度和所需的恢复时间运动频率心血管机能1、

70％～80％HRmax2、每周

3～5天3、每天20~60min跑步能力1、＞85％HRmax2、每周

7次3、每次＞60min减少疾病的发生率1、中等运动强度2、每周

5～7天3、每次30min每次运动30分钟每周大约80—144km每周其中有3次大约5km健康 提高机能 提高运动能力对不同锻炼目的的建议有氧耐力运动处方制定一种恰当的有氧耐力训练计划的关键之一就是运动的渐进性有氧耐力训练计划分为两种不同类型：提高和维持运动频率、强度和持续时间的增加量每周不应超过10%有氧训练的渐进性原则有氧耐力训练计划范例慢跑最好每周不少于3次（约隔天或每天一次），第一周每次慢跑5分钟，第二周每次慢跑10分钟，第三周每次慢跑15分钟，第四周每次慢跑20分钟，第五周每次慢跑25分钟，第六周及以后（维持期）每次慢跑30分钟。慢跑的运动强度应保持在「少许吃力」的自我感觉，慢跑中「能够说话」的竭力程度。慢跑前10分钟饮用114~228ml（1/2~1杯）的水份，慢跑后每失去1公斤的体重便要补充900ml（4杯）的水份。慢跑的前期和后期都要进行针对慢跑的「主动肌群（agonists）」的「静态伸展（static

stretching）」各10秒。饭后两小时内不宜慢跑，因为会妨碍消化；睡前一小时内也不宜慢跑，因为会对睡眠质量构成负面影响。如果觉得肚饿可于慢跑前30分钟喝一杯脱脂奶，以免慢跑途中因血糖过低而产生晕眩，导致运动伤害的发生。身体不适（例如感冒或