200斤胖子减肥计划表

【胖子健身房减肥计划】200斤胖子减肥计划表很愉快您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完毕的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵照下列规律您就一定能够完毕你最后的健身目的。

1.没有目的我们什么事情也不可能完毕，因此一定要给自己确立一种明确的健身

目的。

2.运动健身重要是通过教练的训练办法和您自己的努力变化身体的，因此请不要觉得练几次就能够达成效果，要给自己一种时间的概念，不要操之过急。

3.现在各个杂志，书刊介绍的训练办法诸多也都是完全的对的的，但是并不是全部的办法都适合您，您的身体状况和训练目的是和别人不同的，因此要找到适合您的训练办法。4.人无完人，一定要考虑本身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的抱负身体。因此不要无视其它因素在健身过程中的作用。最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了！

我们相信您会爱上运动的

但愿您早日达成您的健身目的！

私人教练：XX会员：XX

会员身体状况：

重要针对训练胸大肌背阔肌腹直肌腹外斜肌腹横肌股四头肌股二头肌臀大肌等部位的形态变化来达成锻炼的效果。特别很久没有从事身体锻炼造成心肺功效较弱，承受较强运动能力普通，具体体现为：肺容积和扩张能力相对局限性，心脏承受运动负荷的能力体现普通。

因此针对性力量比较差，力量耐力素质普通，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性普通，造成身体形态变化（脂肪过多）和身体免疫力下降，因此下列的计划重要是在提高心肺功效的基础上来达成提高身体承受运动负荷的能力，从而变化形体，最后达成身体素质提高和脂肪的减少的，增肌的健身目的。锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻炼以下：

1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功效和有氧耐力水平。2．通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及重要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完毕预定有氧运动负荷提供确保。

从而达成提高机体抗疲劳的能力，重要以增加肌肉弹性和变化体型为主，提高身体综合素质。

3.通过第三阶段有针对性的器械训练变化身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，因此加强核心部位训练来变化腰腹部的形态达成肌肉增加准备活动：

1.慢跑10分钟，，使心率达成最大心率的60%-75%

2.5－10分钟徒手操练习，重要活动下肢各重要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充足活动腰部、颈部和肩部。

基本内容：

项目：有氧练习；抗阻力练习（全身的肌肉训练）周期：每60天为一种训练周期，分成三个阶段。运动负荷控制：

第一阶段：运动强度：前两个月每七天5次；有氧训练（负荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%

第二阶段：运动强度：每七天4次；负荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%

第三阶段：运动强度：每七天4次；负荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%

每阶段8周，前八周采用由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼状况重新调节运动负荷。每个阶段中随时调节会员的运动负荷，使会员在心率的状况下得到体型上的变化。注意事项：

1．要量力而行，不要出现过猛、急停、重复中大强度的运动负荷等；

2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不

上原节奏时，要适宜减少强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的

惰性；3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

4．运动结束后来，不要忽然停止运动，最少再运动5-10分钟，作为放松。课下作业：

1.每七天抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可分三阶段有氧训

练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每次20-25分钟/7.5-8.0公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及运用能力，有助于运用器械对肌肉力量的提高，达成最大程度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最后达成减少脂肪的效果

2．增加核心部位训练重要是腰腹部，减少腰臀比例达成0.85下列（教练来安排训练内容）具体计划以下：第一节课：

热身：慢跑十分钟

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大肌肉耐力。

胸大肌坐姿推胸机

背阔肌坐姿拉背机

三角肌坐姿推肩机

股四头肌腿伸展机

股二头肌勾腿机

肱二头肌直立弯举机

腹直肌卷腹机

测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。结束部分：为会员布置课下作业，及饮食建议。

第二节课

器械训练课程：重要以自由器械和固定器械为主

热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）220-33=187准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的对的使用办法，既注

意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

三角肌前束坐姿推肩15-20次*3

三角肌中束立姿飞鸟20-30次*3

股四头肌坐姿腿伸展15-20次*3

股二头肌俯姿腿屈伸20-30次*3

臀大肌空蹲20-30次*2

腹直肌卷腹25次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大程度的减少会员由于平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。

第三节课

器械训练课程：重要以自由器械和固定器械为主

热身：慢跑十分钟（最大心率110—150次/分）

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的对的使用办法，

既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

胸大肌仰卧推胸15-25次*3

胸大肌仰卧飞鸟15-25次*3

肱三头肌钢线下压20-30次*3

股三头肌立姿颈后弯举20-30次*3

腹直肌卷腹25次*4-5

腹斜肌侧卷腹20次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大程度的减少会员由于平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。

第四节课

器械训练课程：重要以自由器械和固定器械为主

热身：慢跑十分钟（最大心率120—160次/分）

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的对的使用办法，

既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

背阔肌高位下拉20-25次*3

背阔肌坐姿划船20-25次*3

肱二头肌杠铃弯举20-30次*3

股二头肌垫肘弯举20-30次*3

腹直肌卷腹25次*4-5

腹斜肌侧卷腹20次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大程度的减少会员由于平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。

备注：训练课教

练会统计训练内容和下次课询问会员锻炼会，

饮食重要以低热量为主，蛋白质达成每公斤体重摄入0.5-1克一日三餐营养均衡比例3：4：3（脂肪，蛋白质，碳水化合物）最后达成合理膳食！

饮食建议1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）

4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）5.尽量避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）6.

适量食用维生素补剂（如：VaVbVcVdVeVk）7.Va:对人体的毛发和皮肤有益8.Vb:增进蛋白质吸取

9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，能够提高人体免疫力10.Vd:能够提多喝水（每天喝最少3~4升水）11.少食多餐（每天5~6餐使食物充足吸取）12.高钙质吸取13.Vk:凝血因子

20XX年10月8日

附：

饮食建议一

早餐：牛奶500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄1个午餐：鸡肉（除油炸），菌类（蘑菇）两小时后：梨1个，黄瓜1个晚餐：绿豆粥炒蔬菜（小份）两小时后：香蕉2根或梨

饮食建议二

早餐：豆浆500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄1个午餐：鱼肉（除油炸），青菜类两小时后：梨1个，黄瓜1个晚餐：面条（可加汤）两小时后：香蕉2根

饮食建议三

早起喝一杯温水（为身体补充水份）早餐：

一种煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆.早餐后两小时吃一种水果，苹果，橙子，等都可。午餐：

一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最佳不要吃。200g蔬菜，无油或低油。晚餐：

没有肉类其它和午餐同样。最佳食用粗粮。

训练前：

训练前40分钟吃一片面包（避免低血糖提高运动能力，如果饭后训练就存在这个问题）方便的话能够再喝一小杯纯黑咖啡（咖啡因能够增进运动时脂肪代谢分解）。

训练后：

直接吃晚餐就能够。

注意：

如有吃夜宵的习惯一定要改由于晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，能够吃些蔬菜就不要吃肉了。能够适宜吃些薯类食物来替代主食，薯类食物含有大量的膳食纤维能够制止食物内的脂肪吸取。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。

备注：

如果近来忙极少运动但需要控制体重，那就只有先通过饮食控制体重的上升了。晚上能够不吃晚餐，吃点水果就能够了，但是不要过量。刚开始时肯能会不习惯过几天就好了。

20XX年健身房减肥计划

20XX年健身房减肥计划

计划一：健身房减肥计划

去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有诸多，作为一种新手什么样的健身房减肥计划最佳呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一种合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度能够设立在6。50至7。00之间(根据本身身高而定，个子矮，体重大，就对应的的减速)这样的目的是避免膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，后来随着体能的增加漫漫加长时间。

②跑步后来做仰卧起坐，也是根据本身状况而定，例如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，由于你在锻炼腹部，而不是脊椎......③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应当选择重量轻，次数多的训练计划。不要紧张锻炼起来的肌肉会使你看起来更

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

计划二：男士健身房减肥计划

普通我们锻炼的部位重要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出具体的训练计划了，可能会涉及到某些健身名词，不懂得你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的次序循环往复：

第一天：练胸

训练次序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数不大于8次阐明重量太重，不不大于12次阐明重量太轻，需要调节，背面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一种轮回，每训练七天就休息两天，固然也能够四天休息一天，但是训练次序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度能够小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

计划三：健身房减肥计划

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]

（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功效2KM（自行车8）30分钟（多功效器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

（低强度）史密斯机半蹲[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功效2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器

[2*20]

（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功效2KM（自行车8）30分钟（多功效器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功效器50分钟

（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*30]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功效器）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习[2*20]（低强度背挺身[2*20]）（低强度）仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

（低强度）坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）[2*20]（低强度）坐姿后飞鸟

[2*20]

（低强度）哑铃箭步蹲[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功效器3）

（低强度）史密斯深蹲[3*20]（中强度）坐姿腿屈伸[2*20]（低强度）腿弯举器练习

[2*20]（低强度）坐姿三头练习器[2*20]（低强度）窄距俯卧撑[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）站立直杆弯举[2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功效2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）

[2*20]

（中强度）哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度）俯身哑铃划船[2*20]（低强度）肩平举器[2*20]（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功效2KM（自行车8）

（中强度）哑铃屈臂侧平举[2*20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举[2*20]（中强度）仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

（低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度）曲杆托臂弯举[2*20]（中强度）坐哑铃单臂弯举[2*20]

（中强度）直腿硬拉[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评定总结+有氧训练60分钟（多功效器3）

计划四：健身房减肥计划

1热身运动

大概15分钟，能够使得身体微微出汗就能够了。

2力量运动

星期：目的肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目的肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目的肌肉：背，动