化学与营养保健膳食指南省公开课一等奖全国示范课微课金奖

第五章饮食合理搭配——平衡膳食、合理营养、促进健康主讲:陈梅第1页“民以食为天”

“安身之本必资于食”，

食

人们天天都必须摄取一定数量食物来维持自己生命与健康，确保身体正常生长、发育及从事各项活动。第一节民以食为天第2页怎样食

遵照营养学基本原理，合理营养，平衡膳食，科学安排日常饮食，才能确保身体健康，有充沛体力和精神进行工作和学习。食与科学

中华民族着悠久饮食文化。伴随二十一世纪到来，生命科学、营养学、食品科学不停发展，一些天然含有特殊生理活性物质不停得到重视，其活性机理不停得到论证，天然、营养、含有特殊生理活性食品也成为健康最正确选择。

第一节民以食为天第3页第二节、营养学基本概念

1.营养学(Nutriology):

研究人体营养规律及其改进办法科学。

2.营养(Nutrition):指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要生物学过程。第4页第二节、营养学基本概念

3.合理营养

合理营养是指经过合理膳食和科学烹调加工，向机体提供足够能量和各种营养素，并保持各营养素之间平衡，以满足人体正常生理需要、维持人体健康营养。合理营养主要性1）合理营养促进机体生长发育2）合理营养促进机体智力发育3）合理营养可降低疾病产生。第5页第二节、营养学基本概念

4.营养素(Nutrient):指食物中可给人体提供能量、机体组成成份和组织修复以及生理调整功效化学成份。是维持人体正常生理功效和人体健康基本要素5.营养价值：指食品中所含热能和营养素能够满足人体需要程度。包含营养素是否种类齐全，数量是否充分和相互百分比是否适宜，而且是否易被人体消化、吸收和利用。

6.营养不良：指因为一个或一个以上营养素缺乏或过剩所造成机体健康异常或疾病状态。第6页第三节、我国营养情况食品消费数量与质量膳食结构合理性儿童营养情况人均寿命公共营养问题营养不良（失衡）双重挑战第7页

①城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在问题。②一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地域依然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地域婴儿辅食添加不合理问题十分突出。居民营养与健康存在问题第8页营养与安全食品加工不妥-----营养素损失食品加工不妥-----有害物质产生食品加工中---不正确使用或非法使用添加剂食品加工中---恶意使用非食品原料食品原料及食品各种污染、疾病等营养与食品安全第9页功效食品是工业化产品，它除了具备普通食品营养、感觉功效外，应具备调整生理活动第三大功效，尤其强调其成份充分显示身体防御功效、调整生理节奏、预防疾病和促进康复功效。1、增强免疫力；2、抗衰老；3、提升学习记忆力、促进智力；4、促进生长发育；5、抗疲劳；6、减肥；7、提升应激力；8、抗突变、抗肿瘤；9、调整血脂；10、调整血糖；11、改进胃肠道功效；12、助睡眠；13、改进营养性贫血；14、保护化学性肝脏损伤；15、促进乳汁分泌；16、改进视力；17、促进排铅；18、调整血压；19、美容；20、改进骨质疏松；21、强肾；22、清咽利喉；23、护发；1、功效食品第四节、保健食品第10页2．强化食品(Food)

强化食品（fortifiedfood）：添加有营养素（营养强化剂）食品强化目标最初是为了预防营养缺乏病，如碘与甲状腺肿；维生素A与夜盲症；维生素D与佝偻病；铁与营养性贫血等；我国对营养强化有明确要求“营养强化剂是指为增加营养成份而加入食品中天然或人工合成属于天然营养素范围食品添加剂”第四节、保健食品第11页保健食品必须符合下面条件：

①无毒、无害，符合应有营养要求。②其功效必须是明确、详细，而且经过科学验证是必定。同时，其功效不能取代人体正常膳食摄入和对各类必需营养素需要。③功效性食品通常是针对需要调整某方面机体功效特定人群而研制生产。④它不以治疗为目标，不能取代药品对病人治疗作用．保健食品基本要求：（1）、作为食品，由通常使用原材料或成份组成，以通常形态和方法摄取。（2）、属于日常摄取食品。（3）、应标识相关调整功效。

强调其成份对人体能充分显示机体防御功效、调整生理节律、预防疾病和促进康复等功效工业化食品。第12页

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.天天吃奶类、大豆或其制品

4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉

5.降低烹调油用量，吃清淡少盐膳食第五节：中国居民膳食指南第13页

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.天天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量，戒烟

10.吃新鲜卫生食物第五节：中国居民膳食指南第14页著名营养金字塔第15页各种食物应包含以下五大类：第一层为谷类及薯类：谷类包含米、面、杂粮。薯类包含马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

谷类食物是中国传统膳食主体。谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食良好传统一、食物多样化、谷类为主第16页第二层为动物性食物：包含肉、禽、鱼、奶、等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三层为豆类及其制品：包含大豆及其它干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。著名营养金字塔第17页第四层为水果蔬菜类：包含鲜豆、根茎．叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五层为纯热能食物：包含动、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。著名营养金字塔第18页

蔬菜与水果含有丰富维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜种类繁多,包含植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。不一样品种所含营养成份不尽相同。甚至悬殊很大红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超出浅色蔬菜和普通水果。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗氧化物主要或主要起源。第19页

薯类含有丰富淀粉、膳食纤维、以及各种维生素和矿物质。我国居民近来吃薯类较少，应该勉励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、降低儿童干眼病危险及预防一些癌症等方面起着十分主要作用。

二、多吃蔬菜、水果和薯类第20页奶类除含丰富优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙很好起源。我国居民膳食提供钙普遍低，平均只达推荐量二分之一左右为提升农村人口蛋白质摄入量及预防城市中过多消费肉类带来不利影响，应大力提倡豆类及其制品生产和消费。

三、天天吃奶类、豆类或其制品第21页鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质良好起源。动物性蛋白质氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸不足。肉类中铁利用很好，鱼类尤其是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和预防血栓形成作用。动物肝脏含维生素A较为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。

肥肉和荤油为高脂肪食物，摄入过多往往会引发肥胖，并是一些慢性病危险原因，应该少吃。发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生热量远远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当降低猪肉消费百分比。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油第22页进食量与体力活动是控制体重两个主要原因。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。假如进食量过多，多出能量就会在体内以脂肪形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足、劳动或运动过大，可因为能量不足引发消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量之间平衡。对于脑力劳动者和活动量较少人应加强锻炼三餐分配要合理，普通早、中、晚餐能量分别占总能量30%、40%、30%为宜。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重第23页吃清淡少盐膳食有利于健康，既不要太油腻，也不要太咸，当前，城市居民油量过多，平均值是世界卫生组织提议值二倍以上。流行病学调查表明，钠摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐摄入不宜过多。世界卫生组织提议每人每日食盐用量不超出6克为宜。膳食钠起源除食盐外还包含酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食习惯。不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物。六、吃清淡少盐膳食第24页

高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入降低，以至发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可造成事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害。应禁止酗酒，若饮酒可少许饮用低度酒，青少年不应饮酒。七、如饮酒应限量第25页在选购食品时应该选择外观好，没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包含进餐环境、餐具和供餐者健康卫生情况。集体用餐要提倡分餐制，降低疾病传染机会八、吃清洁卫生、不变质食品第26页《黄帝内经》问世记载大量关于食医、养生内容，《黄帝内经.素问》“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”“气味和而服之，以补精益气”。《黄帝内经.灵枢》将各种食物分为“温”“凉”“寒”“热”四性和“酸”“辛”“苦”“咸”“甘”五味。更有对各种食物归经与主治叙述。我国有几十部关于食物与食疗方面著作，都有食养与饮食、食物功效阐述，实际上已形成了我国古代素朴营养学说雏形。战国后期体系完整内容广泛方法详细最早膳食平衡理论第六节、中国古典营养学起源与发展第27页第六节、中国古典营养学起源与发展在众多养生方法中凝练出朴素营养学基础-----适合用于全部阶层人。“食者生民之天，活民之本也”“药食同源”“春多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸，调以滑甘之味”“食齐如春天之温、羹齐如夏天之热、酱齐如秋天之凉、饮齐如冬天之寒”西周第28页食物搭配也出现：牛肉宜粳米、羊肉宜黏米、猪肉宜粟米、狗肉宜高粱、雁肉宜麦子、鱼肉宜菰米。食物加工方法---煮、蒸神农尝百草—筛选、积累、安全观夏、商、周种植业、养殖业、制陶业---划时代成就植物种子为食物，水和汽为媒介加工食物蒸谷为饭、烹谷为粥保留营养成份、有利于吸收菜羹+肉羹味道鲜美----形成新饮食之道第六节、中国古典营养学起源与发展第29页有两种东西丧失后方觉价值------青春与健康青春---充满活力健康---带来生机青春在无健康-----花落叶枯早凋零青春虽逝但健康----竹叶青青不愿黄，枝条楚楚耐严霜生命健康

运动活力

营养活力第六节、中国古