运动处方完整版本

伍、健康体适能与运动处方一、运动处方的意义运动处方(exerciseprescription)是运动指导员、运动教，乃至运动者本身，对所指导的运动者或自己，拟定出的运动内容。运动处方之称为处方，祈望运动者，能遵循处方内容，持之以恒，获得预期的训练效果，就像患者的病痛，因医师的处方，迎刃而解。运动处方之拟定，须有相当的背景知识；同样的，运动处方的开立，对于运动者身体状况，必须正确的把握。二、运动处方的要素运动处方的要素是指运动内容的组合，妥善的内容组合，使运动训练的过程能够循序渐进，有脉络可循，确保运动训练的成果。运动处方之要素，究竟有那些呢？1.运动强度(Intensity)：是指以多强、多激烈的意思，是运动的激烈程度。跑步时，跑多快，每分钟多少公尺，或每小时多少公里、多少英里。跳绳的话，每分钟跳几下，上下台阶则指每分钟上下几下。2.持绩时间(Duration)：是指在强度设定了之后，此强度究竟要持绩多少时间，是持续运动时间的长短。运动强度一定的条件下，持续时间增加一倍，则运动负荷量或运动的卡路里消耗量，大致也增加一倍。运动训练强度强一些时，欲达相同训练效果，训练的时间可以短一些。同样的道理，强度弱时，欲达相同的训练效果，训练的持续时间必须长一些。3.训练频率(Frequency)：是指每周运动多少天的意思。如运动的强度与持续时间一定，每周运动六天的运动负荷量或运动的卡路里消耗量大致是每周训练三天的两倍。4.运动型式(项目)(Mode)：是指选择的运动种类，如慢跑、快走、游泳、骑车、或足球、重量训练等的不同运动。由于不同的运动，引起身体不同的反应，训练效果多少不同。譬如，无氧性运动训练(如重量训练)的效果，主要在于肌肉的发达，有氧性运动训练(如慢跑)的效果，主要的影响，在于心肺耐力的提升。以及卡路里消耗后，体脂肪的减少。可见不是任何运动训练都会有同样的训练效果。（三）心肺耐力的训练处方：美国运动医学会与我国行政院卫生署，对于健康成人运动练皆有所建议：增强心肺适能训练的运动方法◆美国运动医学会(1995指引)强度：最大心跳率60-90%或最大摄氧量(最大保留心跳率)40/50-85%持续时间：20-60分，最少20-30分频率：每周3-5天运动种类：有氧运动◆行政院卫生署(1996年指引)强度：最大心跳率60%以上，稍觉流汗，自觉有点喘又不太喘持续时间：每次最少20-30分。频率：每周至少3次。运动种类：全身性大肌肉，具节奏性，可持久进行，又易于自我控制之运动。（二）肌力与肌耐力的训练处方运动医学与运动生理学家原本不太趣励一般社会大众从事无氧运动，因为无氧运动通常会增加血压，对小孩、年老与血压高的人较不适合。但是，后来专家们发现肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量训练有助于五十岁后常发生的骨质疏松症的预防，美国运动医学会终于此1990年一反常态的推荐无氧性的重量训练。该运动医学会认为每周最少二次，每次十种运动，每种运动10~12次反复是从事重量训练，也就是肌力训练的最少分量。在此必须醒的是采用的重量，最好是反复试举10~12下即感觉相当吃力的重量。从事重量训练时，最需要注意的，是事前必须有足够的热身运动、伸展操等，且在用力时避免闭气用力，以免因管压突升，造成循环的不适。重量训练时，最好是用力的时候吐气，还原的时候吸气，切忌用力的时候闭气。上述10~12次反复的要求，适用于杠铃、哑铃或任何用力的方式之锻炼。反复10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合适的重量。上述之重量训练处方，事实上是肌力与肌耐力的训练处方。此类训练，似有不同于心肺耐力训练的训练要素。以下是肌力与肌耐力训练时，应有的处方内容。负荷重量：指多少公斤或多少磅的杠铃或哑铃重量。反覆数：指一定的负荷重量反复上举或运动的次数。回合数：一定的负荷重量，完成设定的反复次数力是为一回合通常每一部位之训练，往往不止一回合。训练频率：指每周训练的天数或次数。运动部位：指每周训练为例，一次训练可能针对八至十个身体部位，逐一训练。运动种类：如采用引体向上、仰卧起坐、伏地挺身、推举杠铃等不同的方式。国内外的不同机构曾先后提出不同重量训练处方之建议，如表4-2。《表4-2》国内外各种机构建议的重量训练法1978年美国运动医学会声明未强调◆1990年美国运动医学会声明一组8-12反复8-10运动主要肌群每周2天1995年美国运动医学会一组8-12反复8-10运动主要肌群每周2天1990年美国心脏协会运动标准指引一组10-15反复8-10运动主要肌群每周2-3天1995年疾病控制与预防美国运动医学会公共健康声明强调运动要持之以恒，方法未明确规定。1996年行政院卫生署促进国民健康体能指引1-63组10-12反复每周最少2次重要训练或肌用力性运动，产生轻微疲劳为原则。柔软度的训练处方柔软度也是健康体能的一个项目，因此柔软度训练的运动处方也需要加以介绍。柔软度一般可藉伸展操、立位体前屈、坐姿体前屈、伏卧后弓等运动予以强化。柔软度训练的处方要素，包括：运动型式：伸展操、立位体前屈、坐姿体前屈、伏卧后弓等之不同选择。持续时间：持续伸展并维持用力的秒数，一般为持续10~13秒。训练频率：指一周训练的次(天)数。回合数：某一肢体持续伸展一定时间后放松为一回合，一般伸展操，一次(天)训练皆伸展一至三个回合。运动部位：指一次伸展操训练，到底包括那些身体部位。行政院卫生署对国人柔软度训练，曾做了建议，其内容如表4-3。《4-3》1996年行政院卫生署增进柔软度的运动建议◆运动类型：伸展操、动态与静态伸展操。◆训练频率：每周最少规率运动三次。◆持续时间：肌肉绷紧状态持续20-30秒左右。◆回合数：每一部位反复1-3回合◆运动强度：伸展至关节附近之肌肉明显绷紧但不至于疼痛的程度运动处方的其它条件运动训练者或运动指导者，在拟定运动训练处方时，除运动处方的一些要素需考虑之外，尚有一些条件必须注意。这些条件包括：训练者的运动训练经历，运动者的身体情况(年龄、健康情况与体能情况)。(一)运动训练经历同样的运动处方，不同运动训练经历的人可能有不同的训练反应，产生不同的训练效果。换句话说，不曾训练的人，进步幅度大，曾经长久训练的人，进步缓慢，甚至，充其量仅能维持既有的体能水平也不一定。因此，运动训练经历是拟定运动处方时必须考虑的一个问题。(二)年龄年龄影响一个人的体能，由于训练的强度与体能息息相关，因此拟定运动处方时，年龄条件必须予以考虑。一般而言，年纪轻、体能佳的人，训练强度应该强些，以期获得良好的训练效果；年纪大、体能弱者，训练强度不可过分强调，应降低训练强度，以增长训练的持续时间为宜。年龄也影响一位训练者对于训练处方的反应，如年龄高的人，虽然同样会有训练效果，但是他们产生效果的速度似乎较慢，且产生效果的幅度似乎较小。(三)健康情况拟定运动处方时，也应考虑个人的健康情况。每一个训练者的健康情况皆不相同，即使同一个人，每天的健康情况也不见得相同。身体虚弱或情况不佳，如生病、疲惫时，应酌减训练份量，或甚至不必勉强从事运动训练。拟定个人运动训练处方时，应该评估个人的身体健康情况。唯有健康的身体，身体才能正常的反应运动训练的刺激，获得理想的训练成效。身体情况的评估，可以「身体情况自我评量表」表4-4简易地评估，有些人，如曾患运动器疾病、心血管疾病、成人病，以及对自己健康没有把握的人，甚至应该找医师从事进一步的健康检查，才可以展开运动训练。《4-4》身体情况自我评量◆医生是否告诉过您，您的心脏有些问题，您只能做医生建议的运动？◆当您活动时是否会有胸痛的感觉？◆过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下出现胸痛的情况？◆您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？◆您是否有骨骼或关节的问题，且可能因活动而更恶化？◆您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)？◆您是否知道您有任何不适合活动的原因？(取自：促进国[民健康体能指引，卫生署）(四)体能情况体能情况也是影响训练反应的一个因素，同样的训练强度，体能好的人，引起较低的生理反应，产生的训练效果较差，体能弱的人，引起较大的生理反应，可望获得较大的训练效果。因此，拟定运动处方时必须考虑训练者的体能。为了了解训练者的体能情况，运动训练前，应从事训练者的体能测验。运动训练前，体(适)能测验的结果，可作为运动处方有关依据。由于运动处方随运动训练的进展，两三个月需要修正，修正时，又必需以当时的体能为依据，进行体能测验，此时的体能测验，除可作运动处方修正的依据外，也可评估先前运动训练的效果，评估运动处方的适当性。(五)个别差异每一位运动训练者有不同的运动经历、身体情况、健康情况、体能情况，因此，运动训练计划因人而异，乃是天经地义的。不但是运动员须有个别化的训练计划，即使是从事健康体能运动训练的人，也皆应有个别化的训练计划。第三节增强心肺适能与减肥的新方向一、前言运动科学的研究日新月异，过去许多用以增进人类健康的运动方法与原则，也因科技的进步与不断的研究、探讨、分析和比较，加上顾及社会群众，环境状况及全民运动等因素后渐，而逐渐有所改变的趋势。像过去健身运动计划的拟订，较强调健康成年人之体适能(physicalfitness)的增进，如提高心肺耐力，但目前的方向则逐渐较注重运动对健康状况的改善，即如何藉运动来减低会危害健康的因素，像降低血脂肪之胆固醇浓度。此外，现在藉运动提升健康之重要方法之一，是如何增加身体细胞利用脂肪的能力，藉以消耗更多能量减轻体重。如果运动健身计划会因健康的需求、社会现况与研究潮流而改变时，从事体育及健康保健之工作人员，亦需要随时了解这些改变的研究及社会背景，并把握运动健身的新原则与重点，期能更有效更安全的促进人类健康。美国运动医学会(AmericanCollegeofSportsMedicine)是国际上具有权威的运动医学、生理学及健康保健禨构，在1975年开始出版运动测验与处方指南(GuidelinesforExerciseTestingandPrescription)后，对于有关运动与健康及增进体适能的原则与方法，具有明确性与科学性的指导作用。尤其在增进心肺功能与减轻体重的重要健康问题，更站在专业科学之立场发表其指导原则与要点，使在百家争鸣而无所适从的民众，能有一个明确而科学的依循方向。在1986年已印行第三版，国内推展全民健康的观念与原则，目前主要仍以第三版的内容为依据。在经过五年后(1991)，第四版在综合多来年的研究成果后又发行了，其中有许多对增进心肺功能与减肥的原则与观念皆稍有修正与改变，作者觉得有必要将这些新的改变与方向，连同一些新的研究趋势介绍给大家。二、运动原则改变与修正的依据1991年出版的运动测验与处方指南一书中，有关运动原则与方向修正的依据主要有下列三：如要藉运动来增进健康，那所需要的运动强度与运动量，并不需要像过去用以增强体适能(如心肺功能)那么大。过去建议增进心肺功能之强度为人50~85%V02max；如果运动之目的是为了健康，那强度可以不必那么强。由研究调查显示，大多数的人不是平常缺乏运动就是不规律的从事运动者。因此，对大部分的人而言，鼓励他们从事较适度的规律运动(而不是像过去为增加心肺功能而从事较高强度之运动)来的较具体可行。从事较适度的运动(非激烈)对大部分的人而言比较安全，而且从事规律的适度运动，也较不必花费金钱和时间去做身体检查。这三点改变之事实或依据，也应适用于我国。虽然第二点所提平常有规律运动的人口比率，在国内并无太多研究文献可查，但依作者一般的观察与了解，国内有规律运动的人口比率并不(不超过年30%)。美国人约有的55%的人是属于运动不足者，他们每周运动少于法无于法无据30次(天)每次(天)之运动时间少于20分(Blair，1998)。三、1991年与过去增进心肺适能方法之比较1991年与过去美国运动医学会用以增进心肺适能(CardioRespiratoryFitness)之方法相以，但不完全相同。1991年之建议如下：运动方式(Mode)：强调大肌肉群能维持长时间之活动且具有韵律性与有氧性。像慢跑、快走、游泳、骑圄定脚踏车等各种耐力性之活动。运动强度(Intensity)：40-85%最大氧摄取量(V02max)或55-90%最大心跳率之运动强度。持续时间(Duration)：15-60分的连续性或非连续性之有氧运动。运动频率(Frequency)：每周3-5天。渐进增加负荷：于体能增进适应后再逐渐增加运动负荷。可藉增加运动强度与持续时间，或者二者同时增加来提高负荷。1991年之建议与过去不同之处主要有下列几点：1991年建议之运动强度较轻，强调健康。过去之运动强度主要的目的在增进心肺功能因此较高[50-85V02max，60-90%(最大心跳率‑安静心跳率)+安静心跳率]。1991年之原则适用于健康成年人与有症状或疾病者(如高血压或糖尿病者)，而过去之建议与原则祇限于健康成年人。过去建议要持续从事有氧运动15-60分，而1991年之建议为连续或非连续性之有氧运动皆可。由于1991年美国运动医学会所建议增进心肺适能之方法，涵盖性较广且较具有弹性，但在开具运动处方时，对下列事项也有所顾虑，以免造成意外事件。对于平常缺乏运动者、年老人、孕妇、肥胖者，体能差的人、有症状或有疾病者、于鼓励他们运动时，应考虑其个别状况，对每人之危险状况要特别小心的处理。年轻且常运动的健康者在从事运动时较没有危险性。健康者与有症状者之运动原则相同，但要能妥善应用与区别下列各要项：A、高强度与低强度，B、长持续时间与短持续时间，C、连续运动与非连续运动，D、每天运动或隔天运动，E、支撑体重(如走路)与非支撑体重(如游泳)，F、撞击性(含跑跳动作，如慢跑)与非撞击性(如快走)之运动。具有高危险因素者，有症状者或是体能较差者宜避免竞争性的运动，如有症状时应请医师检查诊治，对病情稳定的控制后，才可开始从事适度运动。四、运动强度与健康设计运动处方最困难的问题是决定适当的运动强度。需要考虑个别差异及对运动时之生理反应，同时要多次的加以测量调整与监督，才能决定较佳的运动强度。由于每个人之体能状况不同，因此运动强度一定要考虑个别差异。一位马拉松跑者能在80%V02max之运动强度，持续跑2个小时左右；而体能较差者以这强度运动时，则只能维持很短之时间，因而造成无氧代谢产生乳酸而导致疲劳。一般健康之成年人之运动强度约在60-70%V02max之间，亦等于60-70%(最大心跳率–安静时心跳率)+安静时心跳率；而体能较差者或车肥胖者之运动强度，使一个人能运动15至60分左右，而能运动的愈久，对健康的好处则愈大。体适能与运动生理学家Sharkey，B.(1991)指出不同的运动强度之训练，对身体适应会造成不同的影响。高强度的训练主要是促进中枢系统(心脏血管)的适应，包括增进心搏出量、血液量及氧的输送(由心脏至四周，如肌肉)，但会因乳酸的上升而限制人体对脂肪的应用及影响脂肪之代谢。低强度之训练主原则在促进外围系统(如肌肉)的适应，包括增加肌肉的氧化能力、降低乳酸的产生和增加乳酸的排除，以及增加脂肪的使用比率和能力。增进肌肉使用脂肪的能力，可能是增加健康和体适能一个重要因素，因为低强度长时间之运动和体能的改善，会增加能量消耗及脂肪应用和代谢，及增加或维持净体重，相对的会改善血脂肪，如胆固醇(Sharkey，1991)。所以，增加肌肉燃烧应用脂肪的能力是保护心脏血管的一个很重要的机转，而且增加燃烧脂肪的能力，则需要靠低强度长时间的有氧运动。运动持续时间之决定运动持续时间与强度有密切的关系，这一个要项之决定亦与每个人之体能状况、健康状况、目标(如减肥目的)及对运动之反应有关。原则是在运动后觉得有点费力，但很舒畅，全身不会疲惫不堪，不会影响工作或精神状态。开始运动时，以较低之运动强度(如40~60%V02max)，而使持续时间在20-30左右。但某些体能较差或有症状者，可能较适合以较低之强度而运动十分钟，但在一天之内运动好几次。一般而言，运动持续时间希望能在调整运动强度后，而能维持在20-60分之间。运动频率运动频率一部分要依每个人之运动强度与持续时间而定。美国运动医学会所建议之频率，由每日好几次至每周三至五次，要依个人之需要，兴趣和身体状况而定。如一个人之身体状况很差(V02max低于法无据METs)，那每次运动五分钟，每日运动好几次，对他的帮助可能最大。如一个人之体能稍差(V02max介于3-5METs)，则运动频率为每日一至二次。体能超过5METs以上者，每周至少要运动三至五次，但每日皆运动对健康的获益更多。开始运动前几周，如从事支撑体重的运动(如快走，慢跑或有氧舞蹈)，运动后休息一天，则可减轻腿部关节的负担，有助于疲劳恢复。如杲连动频率每周超过五次(天)，则在运动过程中，反复交替从事支撑体重与非支撑体重(游泳、骑固定脚踏车)之运动，或改变不同运动方式皆可预防运动肌肉或关节造成过度疲劳之现象。七、1991年与过去理想减重方法之比较1991年美国运动医学会所建议之理想减重方法与过去方法大致相同，唯一不同者是强调藉运动来增加能量的消耗。1991年之所建议之理想减肥方法需包括下列六大要项：一般正常成年人每日能量摄取不低于1200大卡，以期能补充适度食物与营养。食物要能被接受，应考虑食用者之社会文化背景，平常饮食习惯、味道、价钱和食物取得与准备之难易性。以能量负平衡(每日不超过500至1000大卡)来达至逐渐减重目的(不能有代谢性的困扰)，每周最高减重不能超出1公斤。应用行为改变法来辨别和去除不良饮食习惯。包括运动计划，每日藉运动消耗300大卡以上。许多减肥者应以低强度长持续时间之方式来实施运动，像走路。培养新的饮食与运动习惯的生活方式，而能终生实施以期能维持较佳之体重。过去的肥方法，并不像1991年那么强调运动之能量消耗数。过去建议每周如运动三天(次)，则每天(次)之运动量要消耗300大卡以上；如果每周运动四天(次)，则每天(次)运动消耗200大卡。运动强度要低且持续时间要久，以增加肌肉燃烧和应用脂肪之能力，减肥者亦应把握这个原则，来增加能量消耗。肥胖者于运动时，往往因为体重而会造成膝踝关节的过度负担，而造成运动伤害。因此，肥胖者宜选择非支撑体重之运动方式(如游泳或骑固定脚踏车)，或者从事非撞击性的运动(如快走)。最好的方法是平常增加身体活动的机会而减少静态生活方式的时间，例如日常生活中，多走路多走楼梯而少看电视或睡觉。心肺功能与减肥是健康适能(Healthrelatedfitness)中的两大要项，它与人体之健康和疾病状态有密切相关。而且在文明社会中，它们威胁人类健康最大且最频繁。如何增进全民健康与提高生活质量，仍有赖于心肺能的强壮和体重控制成功。本文期望能给体育专业和健康促进人员，提供新的信息与指导方向；而给从事运动健身减肥的民众比较明确具体的建议。运动要有原则与方法。才能获得有效安人与经济之健身减肥效果；而运动之原则与方法要有研究证据与理论基础作为依据与依循方向，这样「人人运动」、「时时运动」和「处处运动」的目标才会愈来愈近。第四节改善肌肉适能之方法一、影响肌力的因素过去一般人常会认为肌肉适能与运动竞赛或与劳力性工作较有关系，而与健康或生活质量较无直接关系，但这个想法现在已经改变了。有氧(心肺)与肌肉适能对健康皆有重大的意义，祗是其贡献的方式不同而已。肌肉适能较好的人，可以避免目前许多人常患的下背痛。经常从事肌力或肌耐力训练，骨骼也较不会折断，因有较高矿物质密度，而较不易患骨质疏松症。在五十五岁以后，肌肉质量较易流失，肌力会显著衰退，如想让自己活跃健康，则在健身计划中则要加上改善肌肉适能的训练内容。肌肉萎缩无力也影响身体方姿势和外表，甚至改变步态或身体的动作，因此，不管是一般人或运动员皆要维持良好的肌力和肌耐力。肌力是指肌力群在单一收缩中，能够产生的最大力量。肌力对于运动和需力量运作重物的工作皆很重要。人类在生活过程中，也需力量来避免不必要之身体伤害，应付紧急状况，且独立自主地从事各种活动。在肌肉适能减低后会导致身体活动的缺乏，而缺乏活动又会加速肌力的衰退，因此不要忽视肌力的衰退。大部分的人拥有量比他们所能施展的力量还大。在催眠、吶喊、药物、枪声或某种特殊情况下，皆会产生比平时还大的力量。没有训练的人，其力量有不少程度是被人体内的神经所抑制，而无法完全施展出来，这些抑制神经源自于脑部或肌肉内的接受器之中。肌力训练的一部分作用，是将这些神经的抑制程度减少而增加其力量。因此，当力量因训练增强后，到底有多少程度是抑制作用之减少，多少程度是增加肌肉组织之功能，是不易以厘清且值得探讨的主题。肌力的大小是依肌肉最大收缩时不少因素而定，如抑制神经的作用程度、收缩肌纤维的数目与种类，收缩的状态(长度和疲劳程度)，和骨骼杠杆系统和机械状况(如角度…)等。抑制神经的作用愈小则力量愈大；参与收缩之白肌纤维愈多力量愈大；适度的拉长肌肉再收缩力量较大；不疲劳的肌肉产生较大之力量；某些肌肉收缩角度(如肱二头肌收缩力量于45度时大于90度)，会产生较大力量；某些肌肉接触点较接近施力点，会产生较大之力量。此外，尚有一些会影响肌力之因素，也需要加以说明：(一)性别：于12至14岁之前，男性之肌力并没有优于女性；但在青春期后，男性之肌力则大于女性，这与性贺尔蒙有关。男性青春期之生贺尔蒙睪丸酮(testosterone)浓度比女性高十几倍。睪丸酮是一种合成类固醇，会刺激生长使肌肉变的更大，但性贺尔蒙并不是改变肌力的唯一原因。研究指出大学女性手臂和肩部力量约为男性之50%；而腿部之力量则为男性之70%，由此结果可知尚有其因素(像运动程度)皆会影响肌力。或许性贺尔蒙会使男性变得更有攻击性，而更愿意接受体能训练或从事户外活动而使肌力增加。女性身体活动较多的部位(像腿)经常用于走路、跑步或骑脚踏车，因此其力量使比不常使用之部位接近男性。男一个造成性别的肌力差异原因是体脂肪。女性之体脂肪百分比(约25%)约为男性(12.5%)之两倍。如考虑每公斤体重之肌力时，男性则大于女性。但若考虑每公斤净体重(体重减去脂肪)之肌力时，男女间的差异则很小。肌肉体积之大小和肌力是成正比，一般而言，男性之肌肉外围平均值皆比女性大，大部分之研究显示每平方公分之肌肉可产4到6公斤力量。所以男性有较大之肌肉外围通常能产生较大之力量，但也并不表示有较大肌肉即可在运动中占优势。(二)年龄：肌力于二十岁时达到最高峰，以后随着年龄的增加而肌力会逐渐缓缓地减退，每年大约减少肌力1%，但在55岁以后会有快速老衰退。不过衰退曲线并不一定如此，如果经常训练肌肉，肌力衰退幅度很小，甚至六十岁以后肌力亦能保持相当好的状态。有许多世界级之举重选手常在40岁以后，才创造个人之最佳成绩。于青春期以前实施训练，肌力改善之主要原因是神经系统之改变，如减少神经之抑制作用。而在青春期后，肌力之增加是由于神经系统和肌肉组织的改变，即有神经引起(neurogenicfactors)和肌肉引起(myogenicfactors)的因素在内。但在老年期，睪丸酮的浓度会显著减少，因此肌力之训练效果也主要是由于神经系统的改变。(三)肌肉纤维种类：肌肉纤维分为慢缩肌(红肌)和快缩肌(白肌)二种。较大收缩较快的白肌纤维会产生较大之力量。一位拥有较多白肌纤维的人，也较容易发挥较大的力量。有些研究指出举重选手之白肌纤数目比非举重选手多出二倍。至于肌纤维之大小，一部分是由训练，而另一部则受到遗传的影响，有关肌力训练对肌纤维种类影响之研究结果，目前乃未完全一致，但结果显示肌力训练会使两种肌纤维变得更大，而白肌纤维增加的幅度较大，也使会两种肌纤维之功能增加。二、肌力之种类有几种方法可以用来测量肌力，不同方法皆有其特色，而这些测试方法往往和其训练之方式有关。基本上，肌力可分为等张、等长和等速三种肌力。等张肌力又称为动态肌力，通常是指肌肉缩收时一次能够举起的最大力量。肌力与运动或工作之能力有关，可以利用亚铃或杆铃，或是重量器材来做等张训练藉以增进等张肌力。等长肌力又称静态肌力，是在一种无法移动之物体上，所能施加的最大力量(如推墙)。等长肌力是在某一角度肌肉所施展之力量，所以不能代表所有动作范围的每个力量。等速肌力是在一种仪器上(昂贵)利用电子或水压作用，使在整个动作范围内，肌肉以相同之速度施展其最大力量。目前较流行之两种等速肌力训练方法是阻力变化(Variableresistance)和调整阻力(accommodatingresistance)法。阻力变化法是依速度之变化而改变阻力，如以180度/秒或90度/秒之速度施力，其阻力则不同，速度愈快，阻力则愈小。调整阻力法则是在施力的每个角度，其阻力会依肌力大小而调整，仪器会依一般力量平均值调整各角度之阻力。虽然有许多方法或仪器可以训练肌力，但目前尚无法证实那种训练方法会优于其它方法。运动员或许皆会使用等张、等长或等速训练的方法来改善肌力，但一般人祗要依其方使的方式和器材来增进其肌肉适能即可。肌力对于训练方式、收缩速度和负荷角度皆有其特殊性。因此要测验某种肌力时，也要考虑其特殊性，利用适合之方式来测量则会较准确。即不要用等长肌力之方式来测量等张或等速训练后肌力之改善情形。同样的，不要用等张或等速肌力或方式来测量等速训练的肌力效果。三、肌耐力与肌力之训练适应肌耐力是肌肉在一负荷(非最大)下，能够持续收缩或活动的能力，通常以能反复收缩的次数或持续时间(如单杠屈臂悬垂)来表示肌耐力之好坏。肌耐力对于许多运动或工作能力表现有密切关系。但肌耐力宜强调全身大肌肉群的耐力，不要太注重小肌肉群；像某些钢琴家，他们手指之屈肌之耐力很好；或者理发师之手部肌耐力很好，但其它大肌肉群之耐力并不见得很好。由生理学的角度来看，肌力和肌耐力之性质，有许多不同之处。肌耐力表现要依赖肌纤维之反复收缩，能源不断地提供和肌肉之有氧能力。肌肉反复收缩会增强有氧酵素之活性，增加粒腺体之大小与数目和能源与氧气的供应等能力。而因重负荷少次数括收缩蛋白质(肌动蛋白和肌凝蛋白)之增加，及结缔组织的韧性之增强，由于训练导致肌肉外围的增加，含有较多蛋白质肌原纤维及收缩横桥(crossbridge)则力量会更大。由于肌力和肌耐力和肌耐力二种训练之效果有很大之不同，因此在设计运动计划时要分别加以考虑。反复训练导致技能纯熟，而反复训练则需要肌耐力，所以肌耐力是练习、训练和比赛或工作很重要的因素，也往往是成绩表现成功的关键。于肌肉收缩时如能产生足够张力，则肌力使会改善。而这张力约为最大肌力之三分之二。即肌肉收缩时，张力不大或低于最大力量之三分之二时，则力量增加将很有限。此外，收缩的时间和总收缩次数也会影响肌力。在某程度下，肌肉收缩愈多，训练的效果愈好。至于肌肉收缩多少次数才会产生最佳效果，则要依训练的程度、营养、遗传和其它因素而定。但是，只要在肌肉收缩时，能够导致足够张力，而且维持一段时间或一定的次数和足够训练频率，则使会有训练之效果。但训练要依超负荷原则来改善肌肉适能。即要增进肌肉适能，则训练负荷要超过体能之某种程度，而在适应发生后，负荷则要逐渐增加，以产生新的适应与改变。而肌肉适能改变之程度与运动强度(重量、负荷)，持续时间(训练之时间或反复次数、回合次)及训练频率等因素有关。有关肌力和肌耐力之训练方式和其训练适应，请参阅表4-5，基本上，以重负荷低次数之训练会导致下列之适病或改变：增加收缩蛋白质(肌凝蛋白和肌重蛋白)。增强结缔组织之韧性。增加肌肉收缩效率和减少神经性之抑制。可能会增加肌纤维之数目。曾有以人类为对象，施以高负荷之重量训练，结果发现肌纤维数目有增加现象。但是否重量训练会导致肌纤维增加仍在争议之中，在此不加讨论。而以低负荷高次数的训练会导致下列之适应：(一)增加有氧酵素和粒腺体。(二)增加微血管。(三)收缩更有效率。(四)增加氧摄取量及脂肪使用率。《表4-5》肌力和肌耐力之训练适应力量中度之肌力和肌耐力肌耐力训练方法高荷力(阻力)低次数中负荷中次数低负荷多次数训练效果增加收缩蛋白质(肌动和肌凝蛋白质)增加能量储存(ATP和PC)较强之结缔组织及收缩效果减低神经抑制作用(介于二者之间)增加有氧酵素和粒腺体改善氧摄取量和脂肪效应增加微血管收缩更有效率四、重量训练之原则在设计增进肌力和肌耐力之训练计划时，要考虑其特殊性、超负荷、渐进负荷及训练顺序等原则。(一)特殊性原则：肌肉会依肌肉群被训练之方式，强度及角度等因素之不同而有其特殊性的适应或改变。如要增加肱二头肌之力量，则要选择有关该肌群之向心和离心收缩训练，其它肌肉群的训练的强度(负荷)要高反复次数要少；如要增加训练其肌耐力则强度要低次数要高。肌力和肌耐力也和训练之动作范围有关，如等长收缩训练角度祗限于某些角度，至于没有被训练系之角度改善之幅度则很少。在于等速训练中，其力量之增加也会受到速度之影响，即其力量在接近或低于训练时之角度之表现较佳，至于在较快速度时的收缩力量则不像低速度的表现那么好。(二)超负荷原则：要增进肌力和肌耐力，则其训练量(Volume)则要比过去多。增加训练量可以增加次数，或增加负荷与回合之方式来进行。因训练量=强度(负荷重量)*次数*回合。(三)渐进负荷原则：在训练过程中，负荷要逐渐增加才能有效改善肌力和肌耐力。但是增加的幅度不能太大也不能太快，以免造成伤害。在同时训练肌力和肌耐力之过程中，如果一个训练的反复次数超过一定次数，如15次时，则表示要增加负荷，使训练的最大反复次数(MaximalRepetition)减少如为五次左右，然后再逐渐增加次数和负荷。(四)训练的顺序原则：在良好的训练计划中，每个大肌群至少有一个动作来加以训练。但在训练过程不要将相同的肌肉群安排在一起，以免造成过度疲劳。而且大肌肉之训练动作原则上，也要先加以训练。五、训练的方法增加肌力肌耐力之方法主要有三种，即等长训练，等张训练和等速训练。(一)等长训练：又为静态训练，是以最大力量施加以不动的固体，使其肌肉长度不变而张力改变的训练。通常每个肌肉要以最大用力收缩六秒，每天反复五、六次左右。此方法会增高血压，因此有高血压症状者宜避免实施，常用于受伤后之复健以防止肌肉萎缩或训练静止拉力的运动(如射箭)。此训练方法于1960年末期和1970年初期较为普通。由于它不需要器材即可训练，如在教室或办公室，可以利用椅子墙壁或伙伴做不同肌肉群，和不同方位的推拉(上压、上推、外展内侧等运动)，可以藉此增强肌力和肌耐力。但由于等张训练的效果仅限于特殊之角度，并无法常移至其它角度，这是等长训练的限制。有关增进静态肌力和肌耐力的训练方法请参阅表4-6。《表4-6》增进静态肌力和肌耐力的训练方法改善项目负荷强度持续时间反复次数频率训练周期静态肌力最大力量100%每次收缩6秒5、6次每周五天4周以上静态肌耐力最大力量60%左右直到疲惫1次每周五天4周以上(二)等张训练：是于施力收缩时，肌肉长度改变的一种训练。它是最常被使用于肌力或肌耐力训练的方式，如用哑铃、杠铃等重量器材做各种训练。等张收缩又分为向心(Concentriccontraction)收缩和离心收缩写(eccentriccontraction)二种。向心收缩时肌肉缩短，而离心收缩时肌肉长度被拉长。离心收缩较易产生肌肉疼痛现象。要增加肌力，每周要从事三~四次(每二天一次)，每次三个回合(set)，每回合为4-8次数(RM)。但对于刚开始训练的人，回合数可以减少如以一或二回合即可。要增加肌耐力，每周要从事三~四次，每次三回合，每回合为15次数(15RM)以上。训练频率最好是每周三次以上，因有研究显示每周三或五次之训练效果比二次好，但每周三次与五次之间的效果则没有差异。有关增进肌力和肌耐力之等张训练方法如表4-7。(三)等速训练：是肌肉在相同速度下从事最大负荷收缩而且肌肉长度改变的一种训练方式。这种训练需要在特殊仪器，像Cybex，Orthotron，Biodex，Kincom和mini-gym，才能实施。有关增进等速肌力和肌耐力之训练方法如表4-8。《表4-7》增进肌力和肌耐力之等张训练方法改善项目回合负荷（强度）次数反复次数频律训练周期肌力3最大力量80-90%4-8次5、6次每周3-4次4周以上肌耐力3最大力量60%15次以上1次每周3-4次4周以上《表4-8》增进等速肌力和肌耐力之训练方法改善项目回合负荷(强度)次数速度频率训练周期等速肌力3最大收缩2-5每秒24-180度每周三~五天6周以上等速肌耐力1最大收缩直到疲劳每秒180度以上每周三~五天6周以上六、从事肌力和肌耐力之指导原则与注意事项在参与重量训练以改善肌力耐力时，宜依循下列指导原则和注意事项：开始重量训练或肌力训练前，要做补助运动。训练要兼顾所有大肌肉群，使能均衡发展。避免从事过重(像用全力祗能举一次)负荷的训练，这种训练易造成肌肉拉伤，尤其补助运动做不够时。做杠铃推举或训练时，要有人于旁保护以策安全。使用重量器材或仪器前，要知道如何操作。在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷。训练时尽量经过全部的动作范围。开始训练大肌肉群，再训练小肌肉群。相同肌群之训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分时间休息恢复。实施重量训练过程，不要闭气，原则上举施力时吐气，下放回原来位置时吸气。不要过度训练，过度训练易造成伤害。以正确之技巧来实施重量训练，不正确之技能易导致运动伤害。假使有任何训练问题时，要请教能给予正确指导的专家。于自己之能力范围内运动，勿炫耀自己而勉强从事过度负荷的训练。每次上举下放重量(负荷)之时间约为六秒，上举约二秒，下放约四秒。不要上举重量后，即快速放下。主作用肌和撷抗肌要均衡训练，以免肌力发展不均衡而造成运动伤害。第五节柔软度的改善方法一、影响柔软度之因素柔软度被列为健康体能之要素之一，虽然它不像心肺适能那么受到重视，但运动员在追求颠峰之体能表现和预防运动伤害，以及一般人在处置下背痛和矫正不良姿势时，皆会设法改善柔软度。柔软度是人体各关节所能伸展的动作范围，而每关节之柔软度因其结构和特质而有很大的特殊性。如肘关节祇能作弯屈伸展动作，其伸展的动作范围大约160度，而肩关节则可做三度空间灵活的活动，且可做较大的伸展动作。某关节之柔软度好，并不表示其它关节的柔软度亦很好，因此，在从事伸展操运动时，各关节之肌肉、肌腱和韧带皆要加以适度的伸展，不要祇做某些固定的关节活动。下背痛是现代社会最常见的健康问题，而引起下背痛之主要原因，在于下背骨骼肌肉系统功能的退化，尤其是下背和后腿(大腿后)之柔软度和腹部肌耐力不良所致。缺乏柔软度会导致动作的不协调和笨拙，较易引起膮肉裂伤或姿势不良。如在日常生活中搬举重物之姿势不正确时，则很容易引起下背痛之问题。因此，如何以适度的伸展活动，来维持良好的关节柔软度是很重要的健康指导活动。有许多因素会限制身体之柔软性，主要有下列几项：(一)、肌肉和肌腱：肌肉和肌腱的功能与弹性是影响柔软度之主要原因。透过伸展操训练，关节的肌肉和肌腱会变得更有张力和韧性，柔软性也因之改善。(二)、骨骼结构：关节如曾受伤，而于关节空间堆积太多的钙，便会影响柔软度。骨骼结构中，骨骼突出处往往是限制动作伸展的部位，某些人之骨骼突出部位较明显，也因此限制关节的柔软度。(三)、脂肪：腹部如堆积太多的脂肪，必然会褁竹响躯干的前屈。脂肪犹如两骨骼间的突出物质，会妨碍关节的柔软度。(四)、皮肤：在关节间之皮肤如曾因受伤撕裂或开刀而造成疤痕或硬团，或失去弹性之皮肤皆将影响该关节之柔软度。(五)、结缔组织：环绕在关节囊近之结缔组织，像韧带会因长久不运动而缩短或失去其功能或弹性，这种情形于受伤或开刀后常见。某些人有较松弛的韧带和关节囊，又称为「松关节」，像肘关节或膝关节之伸展角度会超过180度。这种不稳定之松关节和缩短的情形一样，皆会造成关节的问题。(六)、年龄：年龄超过20岁以后，柔软度会随年龄之增长而减退。在青春前期(10至12岁)至20岁之间，柔软度会持续性的改善。(七)、性别：一般而言，女性之柔软度较男性为佳，这现象可能与女性花较多时间从事需要柔软度之活动有关。(八)、身体