训练计划范文（35篇）

训练计划（35篇）

精选训练计划（通用35篇）

精选训练计划篇1

本单元的主要内容：

1：提高学生的协调性，能让学生独自完成基本的准备活

动；

2：本单元主要抓学生的腿部力量；

3：能让学生独立完成弯道跑的正确动作；

4：提高学生的短跑能力。

第一课时下肢力量练习

4：起踵练习80——100次

5：收复跳20——30次

6：（3+4+5）重复一次

7：扶墙跑1分钟

8：俯卧撑30——50个

9：（7+8）重复一次

10：原地小跑接加速跑（10秒+30米）2

11：原地小跑接转身加速跑（10秒+30米）_2

12：原地高抬腿跑接加速跑（10秒+30米）2

13：行进间高抬腿跑接加速跑(10米+30米)_2

14：单足跳(任选一种)

(1)单足跳10——15步接落坑_6——8组

(2)跳高台：向前跳上跳下

15：跨跳(任选一种)

(1)跨跳10步接单足跳落坑_6—8组

(2)向前跨跳30—40米.3

16：车轮跑30米_2

17：弓箭步走30米_2

18：立定跳远或急性跳远

19：放松，下课。

第二课时短跑练习

1：慢跑5圈

2：身体各部的,柔韧练习

3：原地摆臂练习1分钟

4：起踵练习80——100次

5：收复跳20——30次

6：(3+4+5)重复一次

7：扶墙跑1分钟

8：俯卧撑30——50个

9：（7+8）重复一次

10：原地小跑接加速跑（10秒+30米）_2

11：原地小跑接转身加速跑（10秒+30米）_2

12：原地高抬腿跑接加速跑（10秒+30米）_2

13：行进间高抬腿跑接加速跑（10米+30米）_2

14：单足跳30米_2

15：跨跳30米2

16：车轮跑30米_2

17：交叉跑30米_2

18：弧道跑50米_6

19：150米_4

20：上举杠铃30次_2

21：放松，下课。

第三课时腰腹手臂力量练习

1：慢跑5圈

2：身体各部的柔韧练习

3：原地摆臂练习1分钟

4：原地小跑接加速跑（10秒+30米）_2

5：原地高抬腿跑接加速跑（10秒+30米）_2

6：引体向上（云梯上练习）

7：力量练习(分组轮换)

(1)体操垫二肌肉力量练习

(2)卧推杠铃

(3)压杠铃

(

4)推墙练习80—120次

(5)提锁子练习

(6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次

8：悬垂举腿20—30次

9：俯卧撑30—50次

10：重物起踵20—30次

11：(8+9+10)重复一次

12：600米变速跑

13：放松，下课

第四课时技术教学

1：慢跑5圈

2：身体各部的柔韧练习

3：沙坑跑道二的弹跳练习：

(1)单脚跳10步接落坑_6

(2)跨跳10步接单脚落坑_6

4：学习立定跳远的第一跳

精选训练计划篇2

20_-20__学年第二学期业余体校击剑队训练计划我校开展

击剑项目已经多年，当中取得不少成绩，在新的一年里，我校将

认真贯彻和落实击剑工作条例社团精神，大力推进素质教育，切

实做到教书育人、以德育人、以体育人，促进学生德、智、体全

面发展。以加强、发展与提高为指导思想，使我校击剑训练工作

再上新台阶，队员之间已经相互熟悉。内部关系也十分融洽，都

做好新学期新工作来临的准备。

一、训练的目的'与任务

1、目的

①普及击剑运动，提高击剑运动水平，丰富学生的文体生

活。

②培养击剑裁判员。

2、训练的任务

①加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体

各器官的机能。

②学习和掌握击剑运动的基础知识，技术和战术，提高运用

能力，为不断提高击剑运动水平打好基础。

③为击剑运动的普及和提高培养优秀骨干。

④进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。

二、训练阶段划分

一、各期训练任务要求

（一）第一阶段：

1、在巩固单一基本技术基础上，以提高击剑手法为重点，

加强各基本技术训练。

2、加强全面身体训练，增加速度、力量比重。发展专项素

质练习，以适应全场综合技术训练。

3、组织全队身体素质测试。

（二）第二阶段

1、基本战技训练应提高到位击剑能力，加强基本技术训练

和各基本技术的综合训练，提高落点准确性。

（1）增加专项身体训练比重。

（2）提高综合技术应用能力，增强战术意识。

（3）组织内部循环赛

（三）竞赛期

1、按照竞赛规程要求，做好参加各种性质比赛的各项准备

工作。

2、以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主，

提高比赛能力。加强专项步法和各种轻负荷力量训练。

（四）调整期

1、做好参赛总结和训练总结。

2、整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论。

3、一般身体素质训练和基本技术补缺训练。

精选训练计划篇3

一、选拔队员

总体要求：积极性高，有一定篮球基本功和意识，身体素质

较好

人数：12人

a：就选拔12人，真正上场打球的7、8人左右，应该能有

2、3人备用

b：选拔15人，留够备用

后卫（4人）

a、组织后卫：2人

要求：有一定控球能力，视野开阔，意识好

b、进攻后卫：2人

要求：有一定外线得分能力（远投、快攻），防守能力强，

能放住对方重点队员

1、前锋（5人）

a、小前锋：3人

要求：类似控球后卫，可兼任控卫、大前锋

b、大前锋：2人

要求：有一定身体，内外线能力均衡、控制篮板球能力强

2、中锋：人数（3人）

要求：身材高大，内线进攻、防守能力强

二、日常训练

距离正式比赛时间较短，篮球基本功和身体素质提高不会很

大，可以重点加强篮球基本意识和简单技战术方面的训练，大家

接受能力强、积极性高，效果应该不错，准备活动一定要充分

（热身、身体拉伸等），避免运动伤害发生

训练时间：每星期3次或以上，每次时间2个小时

1、篮球基本功

a、持球：

运、传（时机）、接（跑动接应、涉及无球时的跑动）、投篮

（手法）、

简单持球进攻动作（顺步、交叉步、跳步、中锋背对篮的转

身进攻）

b、无球：

意识、战术、跑动、掩护、虚晃、

c、重心脚问题：前转身、后转身

d、如何抢篮板球

判断、

后场防守篮板：转身顶人（先顶后抢）、

前场进攻篮板和发动快攻：冲抢（预判落点，近距离投篮落

得近，远距离蹦得远，罚球时落在罚球线附近）

2、基本技战术

a、进攻

个人进攻和整体进攻、掩护

阵地进攻和快攻

阵地进攻：简单战术

快攻：篮板（护球、转身、传球）、第一接应（时机、接应

路线、运或者传、传球比运球快）、第二接应（时机、接应路

线）、快下（沿边线下、侧身跑、接球）、前场多打少（根据防守

站位：竖着站、横着站）

破盯人（全场、半场）和破联防（二三、三二等）

b、防守

个人和整体（手臂伸开、增大防守面积）

人盯人：各人防守好自己的人，关键：人球兼顾，有球时的

防守，无球时的防守（站位的选择，离球近、防守紧，离球远，

防守远，可以协防、补防，中锋是最后一道防线，观察整个局势

场面），换人要喊，需要呼应

联防：区域防守，每人负责好自己的区域，控制篮板球

一盯四联

根据对手的特点情况，选择防守的方式类型

3、身体素质

跑跳能力、速度、耐力

三、临场指挥

根据对手的情况，观察分析，对方的优势、弱势，如何制约

对手，发挥己方优势，克敌制胜，做好和自己队员的沟通，广泛

听取多方意见

1、上场人员安排

2、战术选择

3、暂停、换人时机

精选训练计划篇4

队伍现状实力分析：目前队伍内线队员的进攻稳定性不好、

进攻手段单一，外线队员突破技术比较差、投篮不稳定，对抗能

力不好，比赛过程中队员面对困难的时候心态变化比较大，容易

出现急躁的情绪。另外队伍人员配置不好，后卫线基本没人，主

力和替补实力相差很大。

比赛任务：参加20_年湖南省CUBA选拔赛

目标：前四名

时期准备期竞赛期过渡期

阶段基本备阶段专项准备阶段赛前准备阶段比赛阶段

时间3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬

10月中旬至比赛结束比赛接赛后两星期

主要任务

全面发展队员的身体素质和运动素质以及基本技术和基础战

术配合。重点提高队员的运动技术和占戈术的应用能力，以及队员

专项运动素质的水平。

巩固和提高队员的专项运动素质、运动技术，形成适合球队

的战术配合，通过赛前教学比赛培养优良的竞赛心里和拼搏精

神，形成与竞赛相符合的适应力，保持、巩固已获得的竞技状

态，并促使其向最佳水平发展。

在比赛中创造优异运动成绩。消除因比赛引起的身心疲劳，

巩固训练成果。

比赛安排

一星期打一场教学比赛8月份至9底每星期安排二次教学比

赛，10月的前10天内每天打一场与正式比赛接近的比赛参加湖

南省的正式比赛

负荷变化

的总趋向在逐渐增大负荷量的前提下，逐渐增大负荷强度。

以逐渐增大负荷强度为主，同时逐渐减少负荷量保持必要的

负荷量，继续增大负荷强度，特别是心里负荷强度。

赛前一周适度负荷强度，减少负荷量。

主要手段及负荷要求间歇训练负荷强度大负荷强度大

重复训练负荷强度大负荷强度大

持续训练负荷强较大负荷强较大

比赛训练负荷强度大负荷强度大

恢复措施按摩、慢跑按摩、慢跑

检查评定的

内容、时间3200米、400米、100米、50米、助跑摸高、

卧推、负重蹲起、折返跑，每个月底测试卧推、负重蹲起、折返

跑，滑步、一分钟自投自抢、每场比赛的'技术统计，每个月底

测试

精选训练计划篇5

一、项目简介

大学生创新创业训练以培养学生的自主能力、学习能力、实

践能力、创新能力和交往能力为目的，它要求学生关注中国特色

社会主义现代化背景下社会转型期的科学、技术、经济、政治、

文化、教育、生态、安全等重大问题，从自身兴趣很身边问题切

入，紧密结合专业所学知识，自主开展科学研究、社会调研和创

业实践活动，最终形成具有科技创新、实物创新和制度创新含量

的科技产品、研究报告、创业报告或创业实体。

二、选题原则

大学生创新创业训练计划项目注重学生在各个研究环节、不

同研究方法、综合研究能力的训练和培养，既具有自主性、综合

性、创新性、实践性和应用性等特点，又受到学生专业基础薄、

实践经验少、实施期限短等限制。因此，项目选题既要有相对独

立、完整的研究链条，又要难易适中、切实可行、行之有效。这

就要求项目选题要少些“纯理论研究”，多些深入实践的自主

性、调研性、对策性、应用性研究或创业活动。

1、选题应以社会需求为导向，贴近现实、贴近生活，特别

是当前社会生活中的科技、经济、政治、文化、教育、社会、生

态领域的热点、焦点、难点问题，体现较强的问题意识和现实价

值。

2、选题应以学生兴趣为出发点，适合本科生开展，难度适

中，可行性强，有利于项目按期顺利完成，有利于实现资金的最

佳效益。

3、选题应紧密结合学科专业知识，综合运用多种研究方

法，以科学研究、社会调研或创业实践为主要方式，形成相对独

立、完整的研究链条，有利于取得突破性创新成果或创业成果。

三、选题来源

1、学生自主设计的研究项目或创业项目；

2、教师在研课题中的子项目；

四、选题示例及点评

(-)创新训练项目

1、北京市公交政策优化探究

项目简介：通过调研建立北京市居民出行选择模型，分析当

前北京市政府出台的交通政策的效应，针对当前北京市政府的公

交企业补贴方式提出优化补贴机制，实现巨额财政补贴的最佳效

益。

选题点评：北京市交通问题既有工业化、城市化发展过程的

共性问题，又有着特殊的国情和地域特点，已经成为北京建设

“世界城市”的突出问题。项目选题关注社会难点、焦点问题，

具有很强的针对性、应用性；能够综合运用经济学、管理学相关

理论和数理经济模型，具有很强的专业性和原创性；项目调研范

围选在北京，适合我校学生开展，有利于节约资金。合适的选题

为项目圆满实施奠定了良好的基础，该项目在结项验收时被5名

评委一致评为优秀项目。

2、面向金融紧缩环境下的中国中小民企财务困境研究一一

以浙江中小民营制造企业为例

项目简介：实地调研收集中小型企业及外部宏观环境数据，

借鉴杜邦分析法、动态财务分析法建立中小型企业数学模型，预

测未来运营成果，为其面对的债务危机和融资困难等问题提出最

优解决方案，为中小型企业走出目前财务困境并健康稳定地发展

提供指导性意见。

选题点评：选题紧跟社会热点，符合政策倡导方向，具有较

强的时效性、针对性和现实性；地点选择具有典型性，便于开展

社会调查研究，适合本科生开展；紧密结合专业理论知识，运用

定量模型分析、预测并提出最优解决方案，体现了较强的综合

性、实验性和应用性。

(-)创业训练项目

1、中国传统文化在儿童文化产业中的.渗透及相关产品设计

与创业方案

项目简介：通过研究当前儿童文化产业存在的问题和国内外

成功案例，寻找传统文化与儿童文化产业的结合点，探索弘扬优

秀传统文化的新途径。课题主要以儿童剧、儿童动画和儿童图书

等领域作为主要依据，提出相关理论性的解决措施，同时形成原

创的应用型方案一一儿童星梦园创业计划。

选题点评：儿童文化产业市场潜力巨大，开发具有民族文化

特色、符合儿童文化趣味的产品是一个很有意义和很有挑战性的

项目。项目既有理论研究，又进行了大量的社会调研，不仅提出

了对策建议，还开发了儿童玩具产品，制订了创业计划方案，进

行了创业实践，是一个融自主性、综合性、创新性、实践性和应

用性为一体好选题。

(三)创业实践项目

项目名称：“智慧中财”建设下中财app的设计开发与推广

项目简介：中财app将学校的教学、科研、管理与校园资源

和应用系统进行整合，作为一个统一的数据共享平台和综合信息

服务平台，将成为中财智慧校园建设下一个里程碑式的科技服务

产品，同时也会在引领所有高校信息化建设方面发挥先锋作用。

中财app功能有：

(1)对外宣传的窗口，针对校外游客提供中财的整体介

绍；

(2)信息发布平台，将分为“个人中心、我的学院、我的

学校”，提供同学急需的学习、生活等信息；

(3)产品开发后期，加入互动社区。

选题点评：针对学生校园学习生活所需开发一款便捷实用的

软件，并以此为基础进行创业训练与实践，具有很多的目标导

向、可操作性和推广价值。

精选训练计划篇6

篮球运动是当今最为普遍的一种体育运动，它涵盖了跑、

跳、拍、投等多种身体运动形式，这些运动形式也是《3-6岁儿

童学习与发展指南》中所罗列并要求孩子能达到相应的阶段水

平，同样这些运动技能全面、有效、综合地促进孩子身体素质和

人体机能全面发展，让孩子能有一个健康活泼的身体。

不仅如此篮球运动也是一向集体活动，不仅有团队队员之间

合作也有与对手的竞争和对抗，通过练习和比赛的过程，能使参

与者的个性、自信心、情绪控制、意志力、进取心、团队凝聚

力、自我控制与约束等方面都有良好的发展，以及培养团结拼

搏、努力协作、文明自律、遵纪守法、尊重他人等的良好道德品

质和集体主义精神。

大班孩子较为符合开展篮球教学活动，通过以篮球为载体，

利用篮球进行一物多玩在“玩球”的过程中激起对篮球的兴趣，

掌握篮球的运球、投篮、防守等基本技能，同时也通过篮球游戏

中的合作与对抗培养大班孩子的合作意识和自信不怕输的意志品

质。

然而篮球运动涵盖运球、投篮、防守、脚步移动的技能技

巧，要掌握这些技巧需要进行不断的练习和训练，对于大班孩子

来说要掌握这些技能技巧显得较为困难，很多孩子园也在开展球

类活动，但往往把目标定在拍球上，孩子能单手拍球、双手同时

拍球，但篮球运动的其他技巧的学习便由此止步，实际上孩子园

篮球运动开展不起来也存在以下原因：

（一）缺少专业教师指导，难以形成系统训练计划。

一般来说孩子园都已女教师为主，在女教师当中缺少对篮球

规则和篮球技巧熟悉的教师，因此女教师在进行篮球训练时往往

将技巧练习放在拍球上，在拍球的过程中往往也不会注意孩子在

拍球时的手型、姿势，这样一来使孩子在练习拍球时由于技巧错

误而耗费更多的体力，易造成疲劳，从而降低孩子学习篮球的质

量兴趣。

另一方面由于不了解篮球教学，因此也无法根据篮球运动的

特点制定整个的篮球教学计划，形成不了较为系统的篮球课程。

（二）技巧动作训练枯燥，不易激起孩子学习兴趣。

篮球教学中往往很多技巧需要不断的练习才能掌握，在篮球

教学中一些技巧或许要高出部分大班孩子现有的发展水平，在重

复的练习后如果得不到成功的喜悦感往往会出现训练积极性减

弱，对篮球的兴趣减少。因此如何设计有趣的训练计划也是提高

孩子学习篮球兴趣的因素之一。

在学习篮球的过程中我们往往会较为关注篮球学习的本身，

将大把时间花在技巧的,训练上，但却很少花时间和孩子坐下来

聊聊篮球，看看球星，观看球星的比赛，聊一聊学习篮球的目的

和目标，这样一来孩子们在篮球训练的过程中就会盲从很难找到

主动参与感，从而降低学习兴趣。

从以上原因中我们不难看出，除了教师对篮球技巧的掌握和

熟悉外，学习篮球的兴趣是孩子学习篮球的最主要因素，如何树

立起大班孩子学习篮球的兴趣，接下来我从几方面来谈谈我在篮

球教学中的经验。

一.让孩子了解篮球，让孩子进入篮球运动员角色

（一）让环境影响孩子对篮球态度

在进行篮球教学初期，可以将班级环境开设一块篮球专区，

张贴篮球明星海报，并设立篮球新闻每周播报，要求孩子每周播

报一则关于篮球运动的新闻，并将播报的新闻进行墙面张贴，在

班级里逐渐形成一股篮球风，不论从班级墙面环境还是班级的氛

围都体现篮球氛围。

另外每周可以组织孩子观看部分的篮球比赛转播，通过这样

的方式让孩子了解篮球，引起孩子对篮球的兴趣激起他们学习篮

球的渴望。

（二）进入篮球运动角色一一我是小小运动员

在建立了对学习篮球的渴望之后，一个角色对孩子来说也是

至关重要的，在篮球教学的整个过程中都要以“我们是一只篮球

队，我们是一支团队”的概念告诉孩子，“老师就是教练，你们

就是运动员“，在我的教学中我将孩子分成男女两队一队为“中

国男子篮球队”一队为“中国女子篮球队”孩子们在听到这种称

呼后都显得尤为自豪和精神。

（三）建立明星效应，树立学习榜样

对于热爱篮球的人来说都会有一个属于自己的偶像，孩子们

在进行每周篮球新闻的播报后，对篮球明星也会有所了解，这时

候就要找一个小朋友都熟悉的篮球明星作为自己的榜样和学习对

象，我们曾以姚明为榜样，将我们的篮球队取名为“小姚明篮球

队”，孩子们在训练的时候口中经常说的一句话就是我将来要比

姚明厉害，这时候作为老师也应该给予及时的鼓励与肯定。

二.篮球技巧讲解儿歌故事化，运用孩子喜欢的教学语言

在篮球教学中一些技巧动作的讲解孩子往往不能理解，比如

拍球的基本要点中便有：五指分开，放在球上，掌心空出，手腕

手臂配合拍球，这些技能如果作为篮珑教学中的指导语很明显孩

子难以接受，因此针对孩子的特点将拈燥的拍球技巧进行简化，

并配合儿歌让孩子将儿歌熟记于心：

小手小手拿出来，

变成小伞弯起来，

小伞放到篮球上，

篮球宝宝跳起来。

在教学过程中将篮球技巧儿歌和教师的示范配合指导，一边

示范练习一边朗读儿歌，虽然儿歌中的技巧元素并没有全部体现

出拍篮球的技巧，但在此时拍球练习已经不再枯燥，孩子也有了

兴趣，那么拍篮球中对于手腕手臂的运用也可以利用这种形式满

满的渗透。

又比如在胸前传球和接球的练习中，对传球和接球的技巧练

习运用儿歌也能有效的让孩子掌握技巧，消除孩子在接球中产生

的退缩和恐惧感。

接球练习：

一只小脚向前迈，

两只小手伸出来，

篮球飞来两边接，

碰到球后收回来。

胸前传球：

小球放胸口，

拇指向下走，

数到一、二、三，

手腕向前翻。

通过儿歌化教学，孩子们便能很形象的记住篮球技巧，走到

哪里，将这些儿歌念道哪里，也能激起孩子学习篮球的兴趣。

三.技巧训练游戏化，选择孩子喜欢的学习方式。

孩子在一日活动中游戏占了很大的比重，因此在篮球教学中

也要融入游戏的元素，这样才能使孩子在快乐的氛围中学习篮

球。

将篮球技巧动作设计成游戏，比如在训练孩子横向移动时，

如果简单的通过儿歌和传授来练习那么孩子在很难在一节教学活

动中熟悉动动作要领，因此将横向移动这一技巧和游戏结合，这

些游戏往往又要是孩子门平常熟悉的，因此在横向移动中可以将

老鹰捉小鸡的游戏运用到横向移动的训练中作为技巧训练的铺

垫。

又如在拍球的练习中要求孩子的身体重心降低，如果直接要

求孩子将身体中心降低，第一孩子难掌握降低的高度，第二在降

低过程中对孩子的身体控制力也是一个挑战，孩子容易坚持不

了，因此我们可以结合孩子在生活中喜欢模仿的特点，和孩子进

行一个老爷爷老奶奶走路的模仿游戏，让孩子在游戏中适应拍球

的高度。

兴趣是孩子最好的老师，篮球运动也是孩子拥有健康身体和

良好品质的一种很好的载体，通过好玩有趣的篮球教学活动让孩

子喜欢篮球，喜欢运动，从而拥有健康的体魄和坚毅自信的品

质！

精选训练计划篇7

r球季第一天操练』

3：00^3：25仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识

的球员

3：25〜3：35分成三行做缓身操；轻松的跑步、内侧转身

（insideturns）＞速度与方向的变换、防守步法、1对1（空手切

入）、1对1（运球切入）、跳跃

3：35〜3：45运球急停、转身攻击篮框（分成四组）

3：45〜3：55抢夺篮板球与传球的综合练习（分成四组）

3：55'4：103人全场快攻路线练习；平行路线、中枢路线

紧密的8字路线、正常的8字路线、往前并且往边线原则的快攻

练习、长传球（3人一组）

4：10~4：20投篮；中锋换位，传球后空手切入接回传球在

禁区腰位（middlepost）侧边攻击（分成四组）

4：20~4：30系统进攻；后卫传给中锋、再传球给弱边中锋

（进攻五次为一轮）

4：30~4：40盯人防守基本原则练习；球场布置平衡练习

4：40^5：4010分钟一回合的分组练习比赛，每对6人轮

流上场；1对2、3对4、1对3、2对4、1对4、2对3

5：40节：45短程冲刺；底线冲刺到中线，然后顺势跑到对

边底线，同样步骤折返回来，持续5分钟

r球季第四周的星期二至星期四任何一天』

3：00^3：30每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安

排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员

的态度、冲抢技巧

3：30~3：40全场轻松跑步，需做速度与方向的变化，包括

防守步法、1对1对空手切的防守步法、1对1对运球的阻运步

法、内侧转身接球、假想运球者运球切入的防守、跳跃练习

3：4013：455人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练

3：45~3：505人一组运球与转身训练

3：50~4：005人一组中锋换位传球，与空手切入的机会选

择

4：00~4：153人一组快攻路线，以1人与2人轮流防守；

平行路线、中枢路线、8字路线、往前且往边线快攻练习

4：15〜4：25投篮；前锋、后卫、中锋分别练习。摆脱防守

获得传球机会的步法（个人空手跑位技巧）、运球过人与运球假动

作的步法、投篮的步法

4：25~4：35强边防守

4：35~4：40球的控制；弱边中锋攻击但不投篮

4：40~4：50小组进攻法；后卫传给中锋、后卫传给前锋、

强边进攻机会的选择

4：50~4：553对2状况练习(conditioner)

4：55^5：10全队快攻，1对1防守

5：10、5：25半场分组练习比赛，一组先防守开始，然后发

动快攻

5：25~5：40半场分组练习比赛，一组先进攻开始

5：40〜5：45在全场6个篮架罚球

r本联盟内周末比赛前一日』

3：00~3：30每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安

排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员

的态度、冲抢技巧

3：30〜3：40内侧转身、内侧转身后再转身藉以摆脱防守、

想象运球转身、每位后卫拿一个球，与前锋和中锋合作，练习转

身动作与空手掩护后跑位

3：40~3：50弱边中锋的抉择能力，投篮与不投篮练习

3：50~4：00复习对跑后门空手切的防守、中锋对弱边的防

守

4：00^4：10投篮；假切后定点投篮、假定位投篮后切入急

停跳投，以上分成三组竞赛方式进行

4：10^4：25复习并强调各套防守战术的重点

4：25〜4：40复习各项系统进攻战术；练习在不设防守的情

形下，得分后立刻采取压迫防守

4：40~4：50复习各项特殊情况下的特殊战术、发界外球战

术

4：50~5：00全队快攻战术练习

5：00~罚球；一队用一个篮，罚二次轮换。当一队连续罚

进10球，可提前结束

r周末比赛后的星期一』

3：00~3：30每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安

排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员

的态度、冲抢技巧

3：30〜3：35分成三组每组5人，全场8字快攻外线投篮，

需保持抢篮板球时的位置之平衡

3：35~3：45弱边中锋进攻，保将进进出出的快速导球，但

是暂时不投篮练习，教练鸣笛后可投篮，注意快速控球的能力与

锐利的空手切

3：45〜3：55投篮；分成三组同时练习。头部假动作后上

篮、勾射、反手勾射擦板、急停后退传导球，每项要利用各种角

度实施

3：55~4：05全队轮番上阵操练各项系统进攻法；当后卫传

第一个球给前锋时，鼓励他多利用各种变化

4：05〜4：15全队快攻战术练习

4：15^5：00上周末比赛较少上场者，全体参加分组练习比

赛；注意某些球员的参与时间控制、受伤球员的参与时间

精选训练计划篇8

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技

术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立

新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则：

1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜

力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状

态。

3,狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继

续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。（身

体、战术、思想、心理和智力等方面潜力）

5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队

的默契配合。

三、训练资料：

L身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场

各种跑与防守训练。

2.投篮：

（1）罚篮

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

精选训练计划篇9

各学院：

为支持本科生进一步开展创新创业训练和实践，根据教育部

有关文件精神以及我校实际情况，学校决定组织开展20_年

“国家级大学生创新创业训练计划”项目申报工作，现将有关事

宜通知如下：

一、项目资助类型及数量

“国家级大学生创新创业训练计划”项目包括创新训练项

目、创业训练项目和创业实践项目三类。

创新训练项目是本科生个人或团队，在导师指导下，自主完

成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰

写、成果（学术）交流等工作。

创业训练项目是本科生团队，在导师指导下，团队中每个学

生在项目实施过程中扮演一个或多个具体的角色，通过编制商业

计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写

创业报告等工作。

创业实践项目是学生团队，在学校导师和企业导师共同指导

下，采用前期创新训练项目（或创新性实验）的成果，提出一项

具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践

活动。

20_年，我校拟立项创新训练项目100项左右，创业训练项

目、创业实践项目17项左右。

二、申报经费

“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目资助额度

一般为1-2万元/项；创业训练项目资助额度一般为『2万元/

项；创业实践项目资助额度一般为5T0万元/项。具体经费根据

项目实际情况而定。

三、申报对象

原则上申请创新训练项目应为已立项20_年“华中农业大

学大学生科技创新基金”（SRF）的项目；申请创业训练项目、

创业实践项目的学生应有创业兴趣的全日制普通本科在校学生。

四、项目申报与评审

项目申报：申报个人或团队提出申请，每名学生只能申报主

持1个项目，每个团队原则上不超过5人，鼓励跨学科、跨年级

合作研究。

项目评审：由学院组织预审后报教务处。学校组织相关专家

组成评审小组，对申报项目进行材料审查、现场答辩，择优遴

选。经公示无异议后，确定资助项目，报教育部备案。

五、具体安排

1.申报。有意申报项目的学生（团队），请于4月11日前登

录科技创新管理系统进行申报（网址：属于原大学物理实验选课

平台，用户名和初始密码为学生学号，大学生科技创新网也可登

陆），并将《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目

申请表》（见附件1）或《“国家级大学生创新创业训练计划”

创业训练、创业实践项目申请表》（见附件2）一式四份报所在

学院教务办公室。各学院于4月16日前将本单位《“国家级大

学生创新创业训练计划”创新训练项目汇总表》（见附件3）、

《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目

汇总表》（见附件4）及申报材料报教务处。表格从大学生科技

创新网下载。

2.评审。4月18日-22日学校组织专家进行网上初评，初评

通过的项目参加现场答辩，答辩时间4月26日上午。

3,立项。5月中旬学校发文公布立项°

五、其他

L“国家级大学生创新创业训练计划”立足兴趣，强调自

主。参加申报项目的个人或团队，须在导师指导下，自主设计可

行性方案，并及时撰写并提交相应材料，提前做好答辩PPT准备

工作。

2.希望各学院按照相关要求，精心组织项目申报，严格开展

项目预审，切实遴选高质量项目。原则上，每位指导老师指导项

目不超过2项。

3,对创新训练项目申报立项事宜如有疑问，可与教务处实践

教学科联系，联系人：

教务处

校团委

精选训练计划篇10

收益：计件

风险：

技能要求：认真为重。

业务描述：

所谓金融业，其实一是办信用卡，二是代理保险。新学年之

初，这两样业务非常火。尤其现在，为了在紧要关头用钱方便，

不少学生都会攥一张信用卡在手里。各个银行也愿意从学生中培

养未来客户。

这工作的风险是口舌纠纷。记得一定要按条款向你的客户推

销，一旦承诺了条款之外的，被投诉到老板那里不算，很可能被

揪上学校论坛曝光，被大家“集体鄙视”。

精选训练计划篇11

小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，

它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发

展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少

年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求

数量。

----般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是

改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用

3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距

离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时

注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

二专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提

高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200

米跑的练习，可用上述三个距离来检杳400米、800米、1500米

运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训

练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周

循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期为安排

一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到

每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110120次，再进行

200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400

米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距

离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间

歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目

标为准，要求达到各段的分段速度。

三速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来

提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速

高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4_50米接力跑、行进间

快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每

次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，

不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在

大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量

练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练

习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方

法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手

段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

五技术训练

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性

练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏

性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术

训练比较枯燥，但又是重要环节，为俣证他们牢固掌握正照合理

的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚

持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技

术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求

明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明

显。

具体训练计划：

常规准备活动（每天）：

一操场热身跑8圈

二自主拉伸拉伸韧带2分钟

三常规关节操

四专门练习

L原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈

成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过

身体中线；后摆稍向外，手摆至鼓部。

2.原地摆臂配合腰靛练习：原地摆臂练习配合腰髓转动，腰

髓沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左靛向前中转动，异侧成

自然的反向运动。

3•小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起

约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后

扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意

保持高重心和髓关节的伸展。；

4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以虢带大

腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协

调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿

走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆

动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒

着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7,后蹬跑练习：后蹬时支撑腿靛、膝、踝充分伸展用力，以

脚趾踏离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注

意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺

惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅

小，频率快

9加速跑练习

精选训练计划篇12

1跆拳道品势训练计划

上半学期，我们跆协的新会员们通过参加活动、比赛等慢慢

成长了起来。不过，另一方面也让我深深感觉到下半学期的任务

相当艰巨。为什么要这么说呢？首先，主要因素便是大学城五所

高校的社团对跆拳道的发展更加重视。倘若我们不加紧在跆拳舞

和实战上进行创新和训练的话，被他们超过那是必然的。当然，

这并非长他人志气灭自己威风，居安思危还是需要的，所以我对

下半学期的跆拳道协会发展做了一份简要计划，具体内容如下：

一、上课训练以及技艺交流方面

应当根据所有会员所掌握的跆拳道技能的高低水平，把他们

分成几个小队，进行不同程度上练习，以充分发挥自身的优势，

也让练习较快的人继续学习到更多的东西。其次就是加大体能训

练，毕竟实战比赛还是比较重视体力的，不然，自己擅长的所有

腿法技能就无计可施，将被压制住c就算没有比赛，对他们的身

体素质也是有积极影响。另外，为了提高自身跆拳道方面的科学

性理论知识，还会经常安排他们到市区正式道馆进行交流、互相

切磋技艺，这样的话，肯定对进一步提升跆拳道有所帮助，对一

些理论性的东西也有所领悟。其次，让他们和道馆的相关人员互

相认识，建立良好的人脉关系，这也为以后跆拳道协会的发展有

所帮助。

二、跆拳舞以及特技的表演方面

现在我对节目表演依然坚持这自己的原则：少而精！节目再

好也不能频繁表演吧！神秘感还是必须要的，不然会给观众造成

审美疲劳。另外，节目档次的高低直接影响跆拳道在观众心里的

热爱，不仅给观众留下不好印象，更甚是对跆拳道协会今后发展

也有一定的不利影响。其次，便是跆拳道表演不能只局限在本院

演出，增强与各学院之间的交流很重要，这样一来，完全有机会

把我们学院跆拳道的各种创新在不同的舞

台上进行展示，也让我们会员有一个展示自己的舞台！增强

自信心。还有就是我会尽力组建一个非常特别的表演队，加大宣

传力度，尽力发展到市区进行商业表演，进而能赚取一定的报

酬，回报跆拳道会员们在跆拳道方面上的付出！

三、段位考试升级和相关比赛

下半学期六月份左右，会准备举行一次大学城跆拳道段为升

级考试，组织各校所有跆拳道会员到市区群英道馆进行20_年

度考试。这样便给他们建立了一个提升自己段位，展现自身技能

的机会，即时，我会积极鼓励我们的会员以及各校跆拳道兴趣爱

好者参加考试，让他们能得到一份有分量的证书。另外，也会在

同一时间段举行一次20_年跆拳道品势大赛，让他们展示自己

一年来训练的成果，发现自己优势或者不足之处，对以后有方向

性的训练便能达到事半功倍之效。另外能多拿一份荣誉也是对自

己的鼓励，不近增强了自信心，而且也在不同程度上对生活、对

学习起到了积极影响。

以上内容将是下半学期的跆拳道协会的工作计划，希望我们

食品学院的跆拳道协会在今后的路上越走越强大，也希望我院领

导们的支持以及院团委社团部干事们的帮助，让我们的明天更美

好！

2跆拳道品势训练计划

一、跆拳道的基本步法

跆拳道是一种以腿法为主的武技，实战中步法的灵活运用对

保证充分发挥腿的威力，取得实战的胜利具有极其重要的意义。

脚法使用时多以后腿进攻，因此跆拳道的步法具有鲜明的特点，

即重心落在两脚之间或偏于前腿，而且身体姿势大都以侧向站

立，以便保护身体和重要要害部位使后腿通过拧腰转股发力。增

加击打的力量和速度。

二、跆拳道的步法在实战中的重要意义

首先表现在步法是连接技术动作的关键环节。跆拳道实战

中，不论是进攻、防守，还是防守反击动作，绝大多数是在运动

中完成的，因此需要灵活、快速、敏捷、多变的步法连接技术，

以保证后面技术动作的完成和发挥，否则就会处于被动挨打的地

位；

其次，通过灵活多变的步法移动，使对方的进攻或防守落

空，同时自己抢占有利的攻击或防守位置，给自己的反击创造条

件；

第三，灵活多变的步法可以保持身体姿势的平衡，因为身体

只有在相对平衡的状态下，才能更有力、更有效地攻击对方，以

达到攻击目的。跆拳道的实战是在运动中进行的，没有正确、灵

活、多变的步法，就难以取得实战的胜利；

第四，灵活机智地运用多种步法，可以给对方心理造成压

力，使对方产生无所适从的感觉，为战胜对方创造条件。

三、实战中常用的基本步法包括以下几种

1、前进步：

标准实战姿势开始，两脚成斜马步，两手握拳置于胸前。前

进时后脚踏地向前迈步，身体侧转成另一侧斜马步，可连续进

行。这是前进步的一种一一上步。注意拧腰转靛。前进时，后脚

蹬地，前脚向前滑行称为前滑步；后蹬地，前脚向前跳跃为前跃

步。前滑步和前跃步都属于前进步，是主动进攻时采用的步法。

也可用于假动作；配合手臂动作进行，便于快速接近对方。

2、后退步：

由标准实战姿势，前脚掌用力蹬地，后腿先退后一步，前脚

随即后退两脚以及身体仍保持原来姿势。若前脚掌蹬地后，后脚

沿地向后滑行一步，前脚随即同样向后滑行一步，两脚以及身体

仍保持原来姿势，叫做后滑步退。这种步法可以拉开和对手的距

离，避开对方的进攻，准备做反击动作。

3、后撤步：

从标准实战姿势开始，以后脚前脚掌为轴，前脚抬起向后经

后脚内侧向后撤一步，形成和原来相反的实战姿势。后撤步可根

据实战需要左右变化，调整与对方的相对距离，准备进行攻击或

反击。

4、侧移上步:

由标准实战姿势开始，两脚前脚掌同时向左右侧蹬地离开原

来的位置。向左侧移动，离开原来的位置。向左移叫左移步，向

右移叫右移步。侧移步的作用是避开对方有力的攻击，移动到对

方的侧面，准备进行反击C

5、跳换步：

由标准实战姿势开始，两脚同盟进蹬地使身体腾空，空中两

脚前后交换，同时转体；落地时身体姿势成另一侧的准备姿势。

跳换步的腾空不宣高，略离地面即可；换步时要拧腰转髓，迅速

敏捷，其目的是干扰对方的攻防思路，选择适宜自己的进攻方位

和转换自已身体的得分部位使对方不能得分。同时争取反击的空

间和时间，马上转入进攻。

6、弧开步：

由标准实战姿势开始，前脚的前脚掌原地蹬振地面，后脚同

时向左（右）蹬地后右（左）跨移一脚，成为和原来准备姿势不同方

向的准备姿势。向左跨为左弧形步（或左环绕步），向右跨步为右

弧形步（右环绕步）。

7、前（后）垫步：

由标准实战姿势开始。后（前）脚向前（后脚）脚并拢的同时,

前（后）脚蹬地向前（后）迈（退）步，仍成原来的实战姿势。垫步动

作的要点是后脚（前）向前（后）要迅速，不等后（前）脚落定，前

（后）脚就要蹬地前（后）要移动，前（后）脚移动的距离要适当，既

能照顾与对方的位置关系，又便于自己后面的连接动作。垫步动

作要迅速、轻捷、连贯，要快速接近或远离对方。后面的连接动

作，无论是进攻还是防守，都有要连续迅速，可在垫步过程中做

动作，不给对方任何机会。

8、前冲步：

由实战姿势开始，后脚向前迈前一步，身体姿势同时转正，

随即前脚向前冲一步仍成为实战姿势。可连续冲几步成实战姿

势。

前冲步的动作要点是两腿要连贯快速，类似加速冲刺。步幅

小、频率要快，灵活多变，是主动追击对方的有效步法。连续动

作要轻捷快速，给对方造成慌乱，亦可彩向后退的类似。

9、组合步：

是指各种步法这间的不同组合。实际上，跆拳道技术在实战

动用的过程中，无不通过各种步法的运用和变化而得到实施，而

且使用的步法都是有意义或无意地组合起来综合运用的。运用步

法目的是为了调整距离，使自己的动作更加快速灵活，进而达到

进退自如、控制节奏、有效攻击和有效防守的目的，步法的组合

应根据实际情况的变化而改变，把攻击和反击的技术与步法紧密

结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，在移动中反击，

使步法的运用和拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的

有机连接技术，从而达到取得实战胜利的目的。（黄树梅）

精选训练计划篇13

女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健

美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰

满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线

优美，还可以防止赘肉产生。

女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、

交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲

线。

女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单

臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、

肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻

炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作

等减少手臂部赘肉。

女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对

腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减

少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机

能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉

耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进

行训I练。

女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参

考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也

会有所不同。

精选训练计划篇14

一、教学内容与技术要点

跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，

各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。

（一）助跑

跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起

跳作准备。

1、助跑的开始姿势

助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似”站

立式"起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助

跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。

加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加

速跑。

2、加速跑的方法

起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开

始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可

较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与

一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步

频。它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采

用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，

都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。

3、跑距离的丈量与调整

跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时

的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每

1010、7米。男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22

步；女子助跑的距离一般为30〜35米，约跑16~18步。一般大学

生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适

当减少。

丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定

步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑,

校正步点。

正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一

个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立

第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板

往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发

挥和起跑的效果。

在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气

候和个人身心状况等进行调整。

（二）起跳

起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18。〜24

°）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运

动员的腾起初速度可达9、2~9、6米/秒，身体重心腾起高度可

达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。

1、起跳脚着地

起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备

起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时

低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以

脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿

与地面的夹角大约为65…70°。起跳脚的着地点大约在身重心

投影前30飞0厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得

较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短

起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响

起跳的效果。

起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的

作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髓、膝、踝关节和脊柱很

快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳

的效果。

2、起跳腿的蹬伸

起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，

因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使骸、膝、踝三个关节迅

速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位

置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75

°左右。

3、起跳中的摆动动作

起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两

臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都

有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停

止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的

力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳

效果。

（一）腾空

跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时

间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步

“腾空步”后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。

蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要

求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。

1、挺身式的优点

挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹

举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横

轴向前回旋而过早落地的缺点。

2、挺身式的动作过程

挺身式跳远的空中动作在“腾空步"后即开始，但“腾空步”保

持的时间比蹲踞式短。"腾空步”后展髓放下摆动腿，同时两腿继

续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向

前、向下向后摆动，准备落地。

（四）落地

正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧

倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，

身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体

向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：

1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过

于前倾

2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触

及地面。

3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体

重心迅速移过落点。

二、练习方法

（-）起跳

1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练

习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确

后，再在走步中做，然后慢跑3〜4步连续做起跳练习（可集体在

跑道或平整的场地上进行练习）。

3、4'6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前

跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

5、中、远程助跑起跳练习

（二）腾空挺身动作练习

1、原地做腾空动作的模仿练习。

2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。

3、4〜6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、

向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。

4、利用踏跳板（台），4飞步助跑起跳做腾空动作。

5、不用踏板做练习4,要求把注意力集中在做腾空动作

±o

（三）落地动作练习

1、4〜6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。

2、6〜8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，

迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。

（四）完整技术练习

1、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。

2、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动

作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳

的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3〜4次即可，过

多因体力因素会影响后面的正试试跳。

3、全程助跑挺身式跳远练习。

三、练习提示

（一）注意事项

1、教学时除指出技术要点外，要抓住练习时存在的问题，

反复示范，以免混淆技术动作。

2、教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上，最

好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。

3、在跑道上练习起跳，开始要求在一定范围内起跳，以后

逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速

度，不要因凑步子上板而降速。

（二）错误动作纠正

1、助跑凑步子上踏跳板

产生原因：概念不清，以为只要踩上板起跳成绩就好，不知

道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。

纠正方法：请清凑步子上板的不良后果，练习时发现凑步子

立即指出，并检查纠正。

2、助跑步点不准

产生原因：开始助跑姿势不固定，助跑加速跑的距离也不一

样，形成步长不稳定。

纠正方法：固定开始助跑姿势和加速距离，预先做好标志或

固定加速步数，并注意场地和气候的变化。

3、助跑最后几步降速

产生原因：除了凑步子上板外，要主害怕越板犯规，过早出

现起跳意识。少数同学身体素质差，前程助跑快，后程缺乏快速

助跑的能力。

纠正方法：讲清利害，克服怕犯规的心理因素；提醒学生在

前程助跑时慢一些，放松些，最后不要降速。

4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

产生原因：起跳腿蹬地不充分，争于起跳，腿部力量差，对

起跳要积极向上的概念不清。

纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髓

动作；多做短距离助跑起跳头触高悬物；发展腿部力量。

5、挺身过早或以挺腹代替挺身

产生原因：概念不清，摆臂和摆腿动作不够充分；刚起跳时

就出现挺身动作。

纠正方法：弄清挺身和挺腹的区别；多做原地模仿练习。

6、落地前没有向前伸小腿

产生原因：向前伸小腿意识差；空中失去平衡，不能自主伸

腿；腰腹力量和柔韧性差。

纠正方法：反复讲清伸腿的作用，加强伸腿意识，做立定跳

远练习要求落地时伸腿，多做短距离助跑跳远，重点注意落地时

小腿前伸。

精选训练计划篇15

水能载舟，亦能覆舟，员工是一家企业基础，是一家公司的

基石。此次，—户外大本营特别为—单位职工策划了一场户外拓

展训练活动方案，达到增强团队凝聚力，增强团队协作的能力。

活动主题：凝聚你我，打造“赢”团队

活动目的：通过这次团建打破部门之间的隔阂，改善部门之

间的交流，增强企业的凝聚力。

参与人员：各部门成员

活动地点：田园农庄、岛农庄、农庄、果蔬、农庄

活动流程：

8：00-9：00集合前往活动基地（自驾或大巴）

9：00-9：30破冰起航，热身分组，活跃氛围

9：30-10：40拓展项目：无敌风火轮。考验组织成员的主

动性，建立集体节奏对团队的重要性，个人与团队的默契度。

10：40-12：00拓展项目：毕业墙。自己管理与定位，帮助

他人进步和成长，甘于人梯的精神，团队配合与协作

12：00-13：30在农庄用餐及午后休息

13：30-14：30拓展项目：勇闯雷区。增强自信，挑战自

己，坚强的韧性和毅力是关键

14：30-16：30四项娱乐活动：真人cs、射箭、划船、新奇

车

16：30-17：00活动总结，学员分享，合影留念，开心返程

精选训练计划篇16

课外跳绳兴趣小组，在于培养学生对跳绳的兴趣、爱好、锻

炼身体、提高技能、丰富学生的课余文化生活，为今后培养体育

人才起着积极推动的作用。现将本学期跳绳小组的活动安排制定

如下：

一、活动目的：通过跳绳兴趣小组的'活动，使学生的跳绳

特长得到更好的发展，进一步了解跳绳的基本技巧，提高学生的

身体素质。

二、活动要求：

1、组织学生按时参加活动。

2、每天下午第四节课外活动时间进行活动。

3、跳绳小组成员应严格遵守纪律，不准大声喧哗、打闹，

不准做与跳绳无关的事。

三、活动安排：

10月份

1、选拔运动员。

2、制定计划。