临大运动营养学教案第1讲 运动与健康

第1讲运动与健康-来自营养的保障

【教学目的与要求】掌握运动、营养与健康的有关内容；熟悉营养素与健康；了解健康与体质的涵又及影响因素；了解营养素与健康。【教学重点】运动、营养与健康，运动与膳食平衡，中国居民平衡膳食宝塔以及中国居民膳食指南。【教学难点】平衡膳食宝塔的意义。【教学时数】4学时。【教学方法与手段】课堂讲授；课堂讲授与自学、讨论相结合；多媒体演示。【主要内容】

一、营养的概念如果你很在意自身的健康、对food的选择以及在运动中吃什么才能保持体力，怎么吃才能控制体重，怎么吃才能提高运动成绩，那么学习运动营养学（nutrition）将会使你受益匪浅。一天中，你会有数次感到饥饿，然后就停下你手中的事去吃饭，这是你可能会像绝大多数人那样，自问“今天吃什么好呢？”“这种食物对我有什么好处？”、“明天就要比赛了，吃这些能不能让我跑得更快？”或是自责到“唉，这不该吃这些，又要长胖了”。[讨论这些问题说的都是什么]仔细分析，这些问题说的都是食物如何滋养人体的问题。也就是营养的问题，营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程。[琨3]是保证人体正常发育和生命活动的物质基础，它不仅关系个人的体质强弱，健康好坏和寿命长短，还是衡量一个国家经济和科学发展水平的标志。[兰2]二、中国居民的膳食状况如果你能活到70岁或更长，你要吃[学生计算后提问]77000多顿饭，[你们这20岁左右已经吃了多少顿饭了啊？学生计算后提问22000]也就是说你那神奇的身体会处理掉54多吨食物[每天吃0.7-0.8kg食物，学生计算70、20岁吃多少]。你选择吃何种食物将会对你的身体产生累加性的作用，这些作用会随着时间的推移显现出来。[成1]你的身体在持续不断地进行着自身结构的更新，每天都会造出一些新的肌肉、骨骼、皮肤和血液，用以代替旧的组织（新陈代谢）。如果摄入的能量（热量）过多，身体就会增加一些脂肪，反之就会消耗一些脂肪。这样你今天吃的事务中有一部分明天就变成了“你自己”。所以，最好的食物应该能制造并维持强健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮肤和充足的血液，也就是说食物不仅要提供能量，还要包含充足的营养素（nutrient），即足够的糖类、脂肪、蛋白质、水、维生素和矿物质。事物中的营养素支持人体的生长、维持和修复。营养素过剩、缺乏或不均衡会导致营养不良的疾病。如果日复一日、年复一年长期如此的话，你就可能会患某些严重的疾病。[成1]（一）中国人均每年食物摄入量人均每年主要食物摄入量为：口粮155kg，豆类13kg，蔬菜147kg，水果38kg，食用植物油10kg，食糖9kg，肉类28kg，蛋类15kg，奶类16kg，水产品16kg。（二）中国每标准人每日摄入量大米228g、面粉178g、杂粮33g、蔬菜312g、水果50g、猪肉37.4g、其他肉20.6g、奶类14g、蛋类16g、水产品28g、植物油29g、糖类5g、盐13.6g。三、中国居民平衡膳食宝塔早在两千多年前，我国《黄帝内经.素问》中即提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的膳食模式，这是根据人们的多年实践经验加以总结而形成的古代朴素的营养学说。中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。1．平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和所占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300-500g；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500g和100-200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125-200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50-100g，蛋类25-50g）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。宝塔没有建议食糖的摄大量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的首量不是指某一种具体食物的重量。（1）谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等府折合成相当的面粉量来计算。（2）蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性，但蔬菜和水果终究足两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。（3）鱼、肉、蛋：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此之间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。（4）奶类和豆类：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50g是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g等。2．平衡膳食宝塔的应用（1）确定你自己的食物需要：宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范同适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（2400kcal）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（2800kcal）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（1800kcal）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200kcal或更多些。一般来说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。平衡膳食宅塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致，遵循宝塔各层各类食物的大体比例。（2）同类互换，调配丰富多彩的膳食：人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起r。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换，应用平衡膳食宝塔应当把营养与美昧结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50g话类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法。可以仝量互换，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换如l/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝甍浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。（3）要合理分配三餐食量：我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。（4）要因地制宜充分利用当地资源：我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等替代肉、鱼、奶等动物性食物。（5）要养成习惯，长期坚持：膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。四、中国居民膳食指南--平衡膳食、合理营养、促进健康1．食物多样、谷类为主平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。多种食物包括谷类及薯类，动物性食物，豆类及其制品，蔬菜水果和纯热能食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展和生活改善，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糖麸之中。2．多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种的水果和蔬菜所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物质的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝h素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。3．常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。豆类是我围的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2及烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。4．吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12和叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食最和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能、保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。同时三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。6．吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太成，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6g为宜。膳食钠的来源，除食盐外还包括酱油、成莱、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。另外，饮酒应限量。在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒，高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、脑中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定邯是有害的。廊严禁酗酒，若饮消可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。7．吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好、没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。五、中国居民的营养状况2004年10月，卫生部公布了“中国居民营养健康状况调查报告”，报告显示：我国居民超重人口达到2亿；血脂异常人数1.6亿；糖尿病患者人数2000万。与膳食相关的高血压等慢性疾病发病率逐年上升，患病者呈年轻化趋势。以心脏病为例。我国目前潜在的心脏病患者已达6000万，心脏病是威胁人类的三大杀手之一。据权威统计，2001年全世界死于心脏病的人数达到1530万，占世界死亡总人数的1/4，平均每隔2s便有一人死于心脏病。我国1994年心脏病死亡人数为87.1万，1999年即达到了102万人，2002年城市居民死亡原因中占第三位的是心脏病，约126万人，心脏病死亡人数呈逐年大幅上升趋势。[儿童心脏病]、世界卫生组织通过世界心脏联合会发表的报告指出，儿童群体中存在的不良生活习惯、肥胖症和吸烟等因素，导致儿童患心脏病的几率高达步入65岁前的人群的3至5倍。不适当的快餐饮食、缺少必要的体育活动、沉湎于电视和电脑诱发肥胖也成为儿童易患心脏病的原因之一。小胖墩患高血压的风险是正常体重的儿童的3倍，患糖尿病的可能性也高出许多。报告说，全世界有2/3的儿童缺乏足够的体育活动，不足5岁的超重和肥胖儿童达2200万，在世界一些地区儿童的肥胖症已经成为令人忧虑的疾病。例如，从20世纪60年代以来，美国6至11岁的儿童中小胖墩的人数增加了一倍多，占儿童总数的15%，北欧地区超重和肥胖儿童人数也占儿童总数的10%至20%，而意大利南部地区肥胖儿童的比例则高达36%，日本和墨西哥小胖墩的人数也是大幅度增加。营养师普遍缺乏，其数量与人口总数比例严重失衡。在日本，居民每300人就有一名营养师，在欧美国家，营养师的数量也远远超过医生的数量。而在中国营养师的人数还不到4000人，平均每30万人才拥有一名营养师，市场需求的缺口很大。张玲从此对营养师这个职业的相关信息十分关注。即将出台的《国民营养条例》规定，“超过100位就餐人数的单位必须配备营养师；所有的幼儿园和学校都要配备营养保健师；社区设立营养保健师向居民宣传营养保健知识。”在2005年10月25日，国家劳动和社会保障部正式向社会发布了包括公共营养师在内的第四批11个新职业的公告，从此，公共营养师成为国家标准的新职业，从而进入国家职业大典。养生专家洪昭光教授指出，健康四大基石之首是“合理膳食”，“吃出病来容易，吃出健康不易、吃的学问不简单。”卫生保健----发展最快的失败产业在西方文化中，没有什么东西整整叫我们如何保持健康。我们的父母或许可以传授给我们一些经验，但他们中的大多数人在晚年却要忍受越来越多的疼痛。除此之外，中小学、大学和媒体从未教过我们如何保持健康。政府的宣传活动可能会劝告人们不要吸烟和酗酒，但是很少提供指导性服务，因此也没有什么效果。1、儿童、青少年的营养状况按照WHO的标准，我国学龄前儿童的生长发育明显滞后，我国32.85%的0-5岁儿童身高达不到标准；18％的儿童体重达不到标准。我国大中小学生的生长发育状况和膳食营养摄入依然存在着不少的问题。从生长发育现状看，一方面，营养不良的患病率还有0.8-11.7%，另一方面，体重超重和肥胖学生从1985年的2.63-3.32%，上升到1995年的7.28-8.15%，平均增加了2-3倍。儿童期是人的一生中生长发育的旺盛时期，活动较多，基础代谢和肌肉活动所消耗的热量高，对各种营养素的要求就比较严格。人们最为关注的是下一代的身高。与此不适应的是，按照世界卫生组织的标准，我国学龄前儿童的生长发育明显滞后，我国32.85%的0-5岁儿童身高达不到标准；18％的儿童体重达不到标准。我国大中小学生的生长发育状况和膳食营养摄入依然存在着不少的问题。从生长发育现状看，一方面，营养不良的患病率还有0.8-11.7%，另一方面，体重超重和肥胖学生从1985年的2.63--3.32%，上升到1995年的7.28--8.15%，平均增加了2-3倍。大中小学生存在的这些问题源于热能、营养素摄入的失衡，膳食结构的不合理，饮食行为不良和营养学知识的缺乏。对大中小学生膳食营养的干预将是21世纪的重要任务。这就要求我们特别关注儿童的营养平衡（尤其是维生素D、钙、磷、碘、锌、蛋白质的足够补充）、心理健康、有规律的正确运动和生活及社会文化环境。与此同时人们同样关注的儿童肥胖和营养缺乏症等问题，这些问题同样要用营养学手段来解决。对青少年学生除调整心态，保证规律体育活动之外，男子要特别注重铬、镁、锌、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E、纤维素和水等9大营养素的补充；女子要注重减少脂肪摄入，补充足够的维生素B1、B6、维生素C、维生素E、维生素A、铁、钙、锌、镁，适当使用谷氨酸、牛磺酸、天门冬氨酸等脑神经的营养素。2、中老年人的营养20世纪初（1900年）出生的人，只是希望能活到当代人的平均年龄45岁。而今天的人的平均寿命已经提高到68岁，2025年将要进一步提高到73岁。这就意味着到2025年65岁以上的老人将由现在的3.9亿增加到8亿。我国60岁以上老年人比例逐渐增大，老年人的营养与健康越来越成为一个非常重要的社会问题。如何提高老年人的身体素质和生活质量，是老年社会的重要课题，营养学研究也会起至关重要的作用。通过建立老年人营养保障制度，关心老年人膳食营养，加强对老年人的营养保障工作，研究开发适合老年人消费的系列食物，重点发展营养强化食品和三低食品（低盐、低脂、低能量食品），减少老年人营养性疾病的发生率。通过建立老年人营养保障制度，关心老年人膳食营养，加强对老年人的营养保障工作，研究开发适合老年人消费的系列食物，重点发展营养强化食品和三低食品（低盐、低脂、低能量食品），减少老年人营养性疾病的发生率。在遵循适合于中老年人代谢特点的饮食原则下，还应给中老年人多补充象:不饱和脂肪酸、B族维生素、硫辛酸、人参、杏仁、沙棘油、芦荟、迷迭香、维生素C和维生素E这些都是抗衰老的营养品，对于提高老年人的生活质量和健康水平是大有益处的。3、老年健康与营养指导：健康是人生第一财富。正如1953年世界卫生组织提出的“健康就是金子”的主题口号。这个财富可以分为两个方面，一种是可以计算的财富，一种是不可以计算的财富。健康对我们每一个人都最重要，它可以计算的财富有多少呢？全国有高血压病人1.1亿，脑卒中病人有600万，如果能完全按照健康的生活方式生活，也就是我们讲的健康四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，按照科学家的测算，高血压发病可以减少55％，就是1.1亿变成了5000万，减少了6000万，脑卒中则可以减少75％，那么脑卒中就不是600万，而是150万了。一个高血压病人最少一年也要花1000元钱。一天服药最少两块多钱，现在还不止这些，所以减少6000万高血压病人，脑卒中病人减少450万人，想一想，这可以省下多少治疗费用？如果按照健康的生活方式，全国可节省的财富就很可观。还有一个不可计算的财富。由于老年人没有了疾病的困扰，节省了医疗资源、社会劳动力资源，相反他还能工作、继续做贡献，老年人的智慧和经验是年轻人不可替代的，所以，身体健康也是一笔社会财富。按生物学原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5-7倍。人的生长期是以最后一个牙齿长出的年龄为标准，也就是20-25岁，因此，人类的寿命是100-175岁。多数学者认为是120岁。人生这120岁可分为两个春天。0-60岁为第一个春天，即播种耕耘的季节；61-120岁为第二个春天，即金色收获的季节。生命的第二个春天应当比第一个春天更幸福、和谐、富有成就。（1）三个半分钟醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风（2）三个半小时每天早上起来运动半小时，打打太极拳，跑跑步，但不能少于三公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。其次，中午睡上半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午精力特别充沛，因为晚上老年人睡得早，起得早，更是需要补充睡眠，中午非常需要休息。三是，晚上6至7时慢步行走半小时，老年人晚上睡得香，可减少心肌梗塞高血压发病率。（3）文明健康的生活方式合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。在慢性病中内因所占的作用只占20％，80％是外因造成的。因此可以通过外因调控，科学的生活方式来减少疾病。这十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。（4）合理膳食一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。一袋牛奶拯救一个民族。每天一袋牛奶。中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果：腰酸腿疼、骨质疏松、易骨折。正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，而且抵力抗强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康。一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。二是250-350g碳水化合物。相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太乱，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康。瘦人要变胖，饭后喝汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。三份高蛋白。三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃了一个荷包蛋，中午，我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和二两鱼，这样一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白过多，死得快。为什么？很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行。那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好，阿拉斯加、舟山群岛的居民，吃鱼越多，动脉越软，得冠心病、脑血栓越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。中国的妇女50岁以前挺好，50岁以后生活质量大大下降，为什么？更年期综合症。血压忽高忽低，一会儿脸红，一会儿脸白，一会儿心慌，一会儿出汗，脾气很急躁，这就是妇女更年期综合症。外国妇女呢？她50岁、60岁、70岁、80岁，看起来线条一样。很多外国80岁老太太出门就开车，开完车就上游泳池，能游泳还能跳水。中国就不同，为什么？一到50岁以后就变胖了，血压高了，骨质疏松了，很快变成老太婆了，因为我们没有补充生理性的雌激素。目前有一些很好的替代疗法方案，很多白领和职业妇女都在用这种疗法。豆类就有这种补充雌性激素的作用，可以减轻妇女更年期综合症。四是四句话。这就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。什么叫有粗有细呢？单纯粗粮或单纯细粮营养成分都不全面，要粗粮、细粮搭配，进行互补，一个星期吃2-3次粗粮，定期吃点小米棒子面、红薯。因为粗粮中纤维素更好，含量丰富，有助于调整脂肪和糖的吸收和代谢，一个星期应吃2-3次粗粮，还能防治便秘。“不甜不咸”不是说不能吃甜的，是不能吃太多甜的，白糖里没有别的营养，不好，所以不能吃太甜；“不咸”比较复杂，一般最理想一天6克盐左右。中国膳食分4个类型，最好像广东人那样，广东人膳食平均一天6-7克盐，最清淡；第二是上海型，上海人一天8-9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14-15克盐，这样就多了，应该砍掉1/3或一半；盐吃得最多的是东北人，一天18-19克盐，就太多了，要减少一半。所以，东北人高血压、脑卒中也多，广东人发病就少，当然原因很多，但吃盐少是一大因素。总的来说，中国人吃盐是偏多的。最简单的方法，最好学学广东人和上海人的饮食。有个反面的例子：日本北海道过去居民有吃咸鱼的习惯，一天吃30多克盐，结果得了两个外号———“胃癌王国”和“脑卒中王国”。后来有了冰箱以后，可以将鱼低温保鲜了，不再靠用盐腌保质了，盐吃得就少了，胃癌发病率直线下降。我国调查，全国北方河北、北京为心血管、高血压高发地区，专家分析与盐摄入多、口味重极有关系。

“三四五顿”，一天至少三四顿饭。学生只吃两顿饭，会对学习产生不利影响。为什么呢？只吃早晚两顿饭的人11点钟就低血糖，血糖一低，注意力、记忆力下降，思想不集中、思维力下降，日积月累对学习思维有很大影响。对我们这些工作的人也一样，我们有时早上起床晚，晚上熬夜，早上不吃饭，每天只吃两顿，这很不好。所以，中小学生必须吃早饭。中年人如果不吃早饭也不好，第一容易得糖尿病，第二是脂肪肝，第三是高血脂，第四是冠心病，所以中年人也应吃早饭。最好一天吃四顿饭，如果条件许可，尽量少吃多餐。离退休下来，时间由自己支配，条件很好，我建议可以改成一天吃五顿，为什么呢？越是少量多餐，血糖波动越小，血三酰甘油（甘油三酯）波动小，胃负担轻，有助于减肥。一天吃五顿饭，不是越吃越多，而是总量控制，少量多餐，有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂。比如说上午加一顿，下午四五点钟吃一顿，晚饭吃得晚一些，也有人用夜宵代替了，这样总量并不多。最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句就可以延年益寿。古今中外，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，说白了就是七八分饱。就这一个办法，古今中外公认能长寿，其他什么秦始皇找仙丹，都没用。什么叫“七八分饱”？就是当你离开饭桌时还想吃饭，还能再吃。即还有食欲，肚子不撑。这控制起来比较难，像我们这样吃起来，总觉得那是最好吃的时候，离开餐桌不太容易。对于一个人来讲，关键要明白其中的道理，思想通了，才有意志控制自己的行为，养成这个习惯就好了。不要吃得太撑，七八分饱对胃也有好处。“五”是500克蔬菜和水果，具体多少呢？400克蔬菜、100克水果，这样一天的纤维素就够了。纤维素、维生素对预防肿瘤有很大效果。人生最大的痛苦：癌症，晚期癌症。怎么能不得癌症呢？预防癌症最好的办法就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用是减少癌症一半以上。河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素、新鲜蔬菜和水果，现在林县食道癌明显下降。所以500克蔬菜和水果的比例应当是八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%。可少量喝点红葡萄酒或绍兴酒、米酒，喝酒千万不要喝太多。“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼睛发花，视力模糊含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜“绿”是什么意思呢？绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人喝茶长寿；这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。每早早上喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。黑是什么意思？黑是指黑木耳。它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。（5）适量运动。走路是世界上最好的运动。要做到三个字：三、五、七。“三”？最好一次三公里三十分钟以上；“五”是一个星期最少运动5次；“七”是每分钟心跳次数加自己年龄等于170。最好的运动是步行，那么步行要达到什么程度呢？请记住“三”、“五”、“七”这三个字。“三”是3公里，步行3公里以上，每天30分钟以上就差不多达到目的了。能够一次走完是最好，一天累计这个量效果就比较差了。“五”是一个星期运动5次以上。如果一个星期运动一回，那么就没什么显著效果了。当然最少要4次，如果5次，甚至六七次就更好了，就是有规律的运动。“七”是运动的量达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢？心跳次数加年龄等于170。比如某人今年50岁，运动时心跳要达到120次/分，70岁的老年人运动时达到的心跳是100，30岁时运动达到的心跳是140，当然这是对于一般没有病的正常人的平均值。对于具体个人就不一样，有的人加起来可以是190，心脏病病人150就可以了，只能作为一个参考。只要按三、五、七这样运动，就比较安全。运动分三个级别。一种是轻度运动，是为了锻炼身体、增强体质、减少疾病；一种是功能锻炼，锻炼肌肉，使肌肉发达；另一种是竞技运动，奥林匹克夺金牌。我们说的是适量运动、中度运动，能达到减少疾病、增强体质的目的，这样就可以了。最近有组资料，老年分两组，一组就是一天平均走4.2公里，一组就是基本上不走路。结果发现走4.2公里这组老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60％。步行运动坚持下来，可以代替很多保健品。这样的运动就如古希腊爱琴海边山上刻的活：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。”这里跑步和快走是一个意思，说明运动使人健康、聪明、美丽。六、健康的概念人类跨入21世纪，对健康的要求也将上升到一个新高度。人们在新世纪里期待的更富有、更丰富多彩的生活，基础是健康。什么叫健康？世界卫生组织（WHO）明确规定：“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”。近年来，WHO在世界保健宪章中，在对健康的概念作出具体阐述的同时，补充了衡量健康的10条标准。世界卫生组织最近具体提出的人体健康十条标准是：1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔3、善于休息，睡眠良好4、应变能力强，能适应环境的各种变化5、能够抵抗一般性感冒和传染病6、体重得当，身材匀称，站立时，头，臂，臀位置协调，7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎，8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象，9、头发有光泽，无头屑，10、肌肉，皮肤富有弹性，走路感觉轻松。七、运动与健康规律的体育活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证，因为人的健康10-15％取决于医疗保健，15-20％来自于遗传，20-25％依赖于环境，而生活方式和条件则占有了50-55％。由此可见规律运动加合理营养对健康是何等重要。规律的健身运动一般是指根据不同年龄和身体状况确定的不同的中等强度运动，有人称其为“轻体育”。这种运动不拘形式，每周用于运动的能量消耗1800-2200千卡，经常性从事这种健身运动的人被称之为“体育人口”。我国专家对8000余名中年人进行了为期12年的跟踪调查表明，坚持从事轻体育的人比不参加运动或偶尔运动而且运动剧烈的人死亡率低1.5倍，脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少35％，其寿命延长4-6年。在美国以及亚洲的日本等发达国家，体育人口都在70％，甚至80％以上，而我国体育人口还不足1/3。随着改革开发以来我国经济持续增长和1995年“全民健身计划纲要”的批准和实施，健身的人群在逐年增加，轻体育将成为新世纪的热点八、营养膳食要求人们的的体形、精力、心理状况、学业成绩、工作成就、生活质量、寿命、疾病等与营养水平密切相关。合理的营养来自于合理的饮食，合理的饮食是指营养素（包括糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、水等）全面、平衡、适量的饮食。1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求，即1、食物要多样，以谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类及其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物。大面积的营养学调查表明，我国居民有不少方面都未能达到这一合理饮食的要求，这将是新世纪营养学工作的重要内容。对于不同从事健身运动的人群来说，营养需要还有它们各自的特点，要通过更高水准的饮食改善来满足人们各自的需要。未来的医生不再给病人药物，而是引导人们关注人体结构、饮食营养以及疾病的起因和预防。向体内移入正确的（调整）分子，大多数疾病可以根除，最佳营养学将成为未来的医学----调整分子营养学，让食物成为你的药物，而药物成为你的食物。七、营养与健康现代社会的高速发展，激烈竞争对我们造成的压力首先可能使人处于一种亚健康状况（即体力和体能明显下降但不是疾病）。选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精神和体力。几乎一切非传染性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病、骨质疏松症以及肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并采取预防措施。以肥胖为例，我国18-45岁的人群中胖子占20％而1982年这个比例仅为10%。肥胖在中国已成为影响人们健康的主要危害之一。肥胖与营养因素明显相关，据调查，北京人饮食中脂肪超过总热量的31％，天津是30％，上海是31％，江苏和广东是33％。而理想的脂肪摄入量应为20％，仅此一个因素就足以说明肥胖与饮食的密切关系。有资料显示，1994年我国就有3600万糖尿病患者，比1984年增加了3倍。而高血压患者我国在9年前就超过了一亿。近年来世界癌症研究基金会邀请了8个国家（包括我国）16位著名肿瘤学、营养学流行病学专家综合研究了世界4，500项有关饮食与癌症预防的最新领先科研成果，写出了综述报告《食物、营养与癌症预防》。在广泛科学调查的基础上进一步明确提出，癌症与不良生活方式有关，通过科学饮食能减少300-400万癌症病人，他们还提出了适合全人类各种人群行之有效的饮食预防癌症的14条建议。这些疾病的防治也是我们在21世纪将要面临的巨大挑战，合理营养更是不可缺少的良方。饮食预防癌症的14条建议：（一）食物供应和进食及相关因素1、食物供应和进食：摄取以植物性食物为主的营养成分和多种食物品种的膳食。主要选择植物来源的食物，如蔬菜、水果、豆类和加工度比较低的谷类。2、保持体重：成年人群的体质指数正常范围为21-23，而个体的体质指数（即体重/身高2，体重的单位是千克，身高的单位用米）应保持在18.5-25之间。避免体重过低或超重。在成年期体重的增加限制在5kg以内。3、坚持体力活动：如果工作时体力活动较少，每天应步行1小时，或进行相类似的活动量。每周还应适当安排至少有较剧烈的活动1小时。（二）食物和饮料4、蔬菜和水果：吃各种不同的蔬菜和水果，每天400-800克。5、其他植物性食物：每天吃各种富含淀粉或富含蛋白质的加工度较低的谷类、豆类、根茎类食物400-800克，占总能量的45％-60％，少吃精制糖。6、含酒精饮料：鼓励不饮酒，不过量饮酒。如果饮酒，男性每天限饮两份，女性限饮一份（每份含义为啤酒200毫升、果酒100毫升、烈性白酒25毫升）。7、肉类：如果吃肉，每日红肉（如猪、牛、羊等家畜）的摄取量应少于80克。最好选择鱼类、禽类或非家禽动物代替肉类。8、总脂肪和油类：限制摄入含脂肪较多的动物性食物，摄入适量的植物油。油脂的能量应占总能量的15％-30％以下。（三）食物加工9、盐和腌制：减少食盐的总摄取量。成年人限制在每天6克以下，减少烹调用食盐和摄入腌制食品。10、贮存：易腐败的食物应妥善贮存，以减少霉菌污染。避免吃贮存期长、受霉菌污染的食物。11、保藏：易腐败的食物，如不能及时吃掉，应冷冻或冷藏。12、添加剂及农药残留量：建立和监测对食物中食品添加剂、农药及残留量和其他化学污染物的限量。在规定范围内的食物添加剂和农药残留量不致产生有害作用。在发展中国家尤应注意对这方面的监测。13、烹调：不要吃烧焦的食物。避免将肉和鱼烧焦。尽量少吃在火焰上直接熏烤的食物，鼓励用比较低的温度烹调。（四）膳食补充剂14、膳食补充剂：采用有利于减少癌症危险的膳食模式，而不用膳食补充剂。如果能遵循上述膳食建议，很