健身教练技师（中级）考试试卷及答案

健身教练技师（中级）考试试卷及答案一、填空题（共10题，每题1分）1.人体主要供能系统包括磷酸原系统、______和有氧氧化系统。2.肱二头肌的主要功能是屈肘和______前臂。3.健身人群每日推荐蛋白质摄入量为______g/kg体重。4.深蹲动作主要参与的下肢肌群有股四头肌、臀大肌和______。5.运动后心率恢复至静息水平的时间反映______能力。6.柔韧性训练的常用方法包括静态拉伸、动态拉伸和______。7.成年男性正常体脂率范围约为______%。8.平板支撑主要锻炼的核心肌群包括腹直肌、腹横肌和______。9.运动中补水遵循少量多次原则，每次饮水量不超过______ml。10.训练计划制定需遵循超负荷、______和个体化原则。答案：1.糖酵解系统2.旋后3.1.2-2.04.腘绳肌5.心肺功能（心血管耐力）6.PNF拉伸7.10-208.腹斜肌9.20010.渐进性二、单项选择题（共10题，每题2分）1.以下属于无氧运动的是？A.慢跑B.举重C.游泳D.骑自行车2.股四头肌的止点是？A.髂前下棘B.股骨粗线C.胫骨粗隆D.股骨大转子3.健身人群碳水化合物供能比应占总热量的？A.30%-40%B.40%-50%C.50%-65%D.65%-75%4.运动后放松最适合的拉伸方法是？A.静态拉伸B.动态拉伸C.ballistic拉伸D.本体拉伸5.安静时正常心率范围是？A.40-60次/分B.60-100次/分C.100-120次/分D.120-140次/分6.平板支撑错误姿势是？A.身体成直线B.核心收紧C.抬头挺胸D.脚尖支撑7.促进肌肉修复的核心营养素是？A.碳水B.蛋白质C.脂肪D.维生素C8.力量训练组间休息时间一般为？A.30-60秒B.60-90秒C.2-3分钟D.5-10分钟9.不属于体脂率测量方法的是？A.皮褶厚度法B.生物电阻抗法C.BMI法D.水下称重法10.过度训练的典型表现是？A.疲劳快速恢复B.睡眠质量提高C.静息心率上升D.食欲增加答案：1.B2.C3.C4.A5.B6.C7.B8.C9.C10.C三、多项选择题（共10题，每题2分）1.核心肌群包括？A.腹直肌B.竖脊肌C.臀大肌D.膈肌2.有氧训练的好处有？A.提高心肺功能B.增加肌肉量C.降低体脂率D.改善胰岛素敏感性3.必需氨基酸包括？A.赖氨酸B.色氨酸C.谷氨酸D.亮氨酸4.深蹲常见错误包括？A.膝盖内扣B.背部弯曲C.重心前移D.足弓塌陷5.运动前准备活动的作用是？A.提高肌肉温度B.增加关节滑液C.预防损伤D.提升表现6.属于力量训练的是？A.卧推B.引体向上C.慢跑D.硬拉7.健身补水注意事项包括？A.运动前补水B.运动中少量多次C.补电解质D.只喝纯水8.影响柔韧性的因素有？A.年龄B.性别C.关节结构D.肌肉力量9.制定个性化计划需考虑？A.客户目标B.健康状况C.运动经验D.时间安排10.过度训练恢复措施包括？A.增加训练量B.充足睡眠C.补充营养D.适当休息答案：1.ABD2.ACD3.ABD4.ABCD5.ABCD6.ABD7.ABC8.ABCD9.ABCD10.BCD四、判断题（共10题，每题2分）1.磷酸原系统供能持续10-30秒。2.静态拉伸可在运动前进行。3.健身人群脂肪供能比为20%-30%。4.平板支撑能有效锻炼腹横肌。5.体脂率越高，肌肉量一定越少。6.运动后立即大量补水无害。7.引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌。8.有氧+力量训练效果优于单一训练。9.蛋白质只需运动后补充。10.训练计划应固定不变。答案：1.对2.错3.对4.对5.错6.错7.对8.对9.错10.错五、简答题（共4题，每题5分）1.简述制定训练计划的基本步骤。答案：①评估客户（健康史、运动经验、目标）；②确定训练目标（增肌/减脂/塑形）；③选择训练方式（有氧/力量/柔韧性）；④安排频率（每周次数）、强度（RPE/心率）、容量（组数次数）、休息；⑤制定周期化计划（基础/强化/调整期）；⑥监控进度并动态调整。2.简述运动后肌肉酸痛（DOMS）的原因及缓解方法。答案：原因：肌肉微损伤+代谢产物堆积。缓解：轻度有氧（促进循环）、静态拉伸、按摩（放松肌肉）、热敷（代谢产物排出）、补充蛋白+碳水（修复）、充足睡眠。3.简述健身人群营养补充原则。答案：①均衡膳食为基础；②蛋白充足（1.2-2.0g/kg）；③碳水占50%-65%（供能）；④脂肪占20%-30%（健康脂肪）；⑤补水+电解质；⑥补剂按需（蛋白粉/肌酸），遵循专业建议。4.简述体成分评估常用方法及适用场景。答案：①皮褶厚度法（现场快速评估）；②生物电阻抗法（家用/工作室，需空腹）；③水下称重法（实验室精准）；④双能X线（医院/专业机构，精准）。六、讨论题（共2题，每题5分）1.讨论如何针对增肌、减脂、塑形制定个性化计划。答案：增肌：复合动作（深蹲/卧推）为主，3-4组×8-12次，组间2-3分钟，每周4-5次分化训练，高蛋白饮食。减脂：有氧（每周3-5次×30-60分钟，60%-80%最大心率）+力量（保留肌肉），热量deficit300-500大卡。塑形：有氧+力量结合，局部塑形（臀腿/腰腹），2-3组×12-15次，增加核心训练，均衡饮食。需结合客户经验、时间调整，定期评估。2.讨论过度训练的危害及预防措施。答案：危害：生理（静息心率升