第1课 从从容容考试去 教学设计 -2025-2026学年大连理工版初中心理健康九年级全册

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本课以“考试焦虑”为切入点，围绕初中生在学业压力下普遍存在的紧张、恐惧、注意力涣散等心理现象展开教学。内容聚焦于帮助学生正确认识考试情绪，掌握科学的调节策略，提升心理韧性。作为九年级心理健康教育的核心主题之一，本课不仅承担着缓解考前压力的功能，更通过情境体验与方法训练，引导学生建立积极的心理应对机制，为中考冲刺阶段的心理调适奠定基础。

学情分析

九年级学生面临中考这一人生重要节点，普遍存在考试焦虑现象，部分学生甚至出现失眠、心悸、思维迟滞等躯体化反应。他们虽具备一定的自我认知能力，但对情绪管理缺乏系统方法，常将“紧张”等同于“失败”。多数学生习惯于被动承受压力，缺乏主动调适意识。因此，本课需通过真实案例、角色代入和实践演练，激发学生的内驱力，使其从“害怕考试”转向“理性面对考试”，实现从情绪困扰到心理成长的跨越。课时教学目标心理认同

1.学生能识别自身在考试中的典型情绪反应，如心跳加速、手心出汗、思维空白等，并理解其属于正常生理应激反应。

2.学生能认同“适度紧张有助于发挥”的观点，初步建立对考试情绪的接纳态度。

情绪调节

1.学生能掌握至少两种实用的考前放松技巧，如深呼吸法、渐进式肌肉放松法，并能在模拟情境中应用。

2.学生能运用“三步冷静法”（觉察—接纳—调整）处理临场慌乱情绪，提升自我控制能力。

行为实践

1.学生能制定一份个性化的“考前心理准备清单”，包含作息、饮食、心理暗示等要素。

2.学生能在小组合作中分享并优化彼此的备考心理策略，形成互助支持氛围。

自我效能

1.学生能通过正向自我对话练习，增强“我有能力应对考试”的信念感。

2.学生能在模拟考试情境中展现稳定心态，表现出信心与从容。教学重点、难点重点

1.引导学生正确看待考试焦虑，消除“紧张=失败”的错误认知。

2.掌握并熟练运用深呼吸与渐进式肌肉放松两大核心放松技术。

难点

1.如何让学生在真实考试情境中主动启动心理调节策略，而非仅停留在课堂练习层面。

2.如何帮助学生将抽象的心理调节方法转化为可操作、可持续的行为习惯。教学方法与准备教学方法

情境探究法、合作探究法、讲授法、体验式教学法

教具准备

多媒体课件、舒缓音乐音频、计时器、白板笔、小组任务卡、心理调节记录表教学环节活动学生活动一、情境导入：我的“考试心跳”日记【5分钟】一、情境导入：我的“考试心跳”日记（一）、播放一段轻柔背景音乐，营造安静氛围。

轻声引导：“同学们，闭上眼睛，让我们回到上周的一次小测验。那是一节平常的语文课，老师发下试卷，你拿到后第一眼看到的是什么？是题目还是自己的心跳？”

继续叙述：“你的手指微微颤抖，额头开始冒汗，脑子里突然一片空白，耳边只听见自己‘咚咚’的心跳声。你努力想集中精神，但越想越慌，连最简单的字词都记不清了。”

停顿片刻，让画面在学生心中沉淀。

（二）、提问引发共鸣。

睁开眼，面向全体学生：“刚才这段描述，有没有同学觉得特别熟悉？你是否也在某一次考试中经历过这样的时刻？”

观察学生反应，随机点名2-3位学生分享真实经历。

预设回答1：“我上次数学考试，刚拿到卷子就头晕，根本看不进去题。”

预设回答2：“我写完选择题就感觉脑子空了，后面大题完全不会做。”

点头回应：“这些感受，我们统称为‘考试焦虑’。它不是你不够聪明，也不是你不够努力，而是一种非常普遍的心理反应。”

（三）、揭示课题，引出主线任务。

板书课题：“从从容容考试去”。

提问：“如果有一天，你能像一位沉稳的‘考场指挥官’，在铃声响起时依然保持平静，你会怎么做到？今天，我们就来一起设计一套‘从容考试通关秘籍’！”

强调：“这不是要你变成没有情绪的人，而是要学会在紧张中依然掌控自己。”1.闭眼聆听，沉浸回忆。

2.分享个人考试焦虑经历。

3.明确学习目标：学会从容应对考试。

4.激发参与热情，建立心理连接。评价任务情绪识别：☆☆☆

情境共鸣：☆☆☆

目标明确：☆☆☆设计意图通过具象化的情绪唤醒，激活学生已有经验，打破“我一个人很特别”的孤独感；借助故事化语言降低心理防御，使抽象的心理概念变得可感知、可共情，为后续技能学习奠定情感基础。二、认知重构：焦虑不是敌人，是信号【8分钟】一、认知重构：焦虑不是敌人，是信号（一）、“人体应激反应”。

引导：“当人面临挑战时，身体会自动启动‘战斗或逃跑’机制。心跳加快、呼吸急促、肌肉紧绷——这些都是为了让你更快反应、更专注应对。这其实是大脑在保护你。”

说明：“你看，肾上腺素分泌增加，血糖升高，注意力被集中到关键区域。这原本是进化赋予我们的生存优势。”

（二）、组织学生分组讨论，完成任务卡。

分发小组任务卡，上面写着：

【任务卡】请每组思考并回答：如果把考试比作一场‘心理闯关游戏’，那么‘紧张’这个情绪，其实是游戏中的哪个角色？它是在帮你过关，还是阻碍你？

巡视指导，鼓励学生用比喻表达，如：“紧张就像游戏里的‘能量条’，满格时才有力量。”

（三）、小组汇报，提炼观点。

每组派代表发言，板书关键词：

-紧张=警报器（提醒我该准备了）

-紧张=加油机（提供动力）

-紧张=小怪兽（扰乱节奏）

总结：“所以，问题不在‘有紧张’，而在于‘你怎么用它’。如果你把它当成敌人，它就会失控；如果你把它当成助手，它就能为你所用。”

（四）、引入“适度紧张理论”。

展示心理学研究数据：“研究表明，中等水平的紧张状态，反而能让人表现最佳。就像弓弦，太松射不出去，太紧又容易断裂，只有恰到好处的张力，才能命中靶心。”

强调：“我们追求的不是‘零焦虑’，而是‘可控的紧张’。”1.观察图表，理解生理机制。

2.小组讨论，用比喻表达对焦虑的理解。

3.汇报交流，倾听他人观点。

4.接受“焦虑可转化”的新认知。评价任务观点清晰：☆☆☆

比喻生动：☆☆☆

理解深刻：☆☆☆设计意图打破“焦虑=负面”的刻板印象，借助类比和科学数据重塑认知框架；通过小组协作促进思维碰撞，在集体智慧中完成从“抗拒”到“接纳”的心理转变，为后续技能学习扫清思想障碍。三、技能训练：打造“从容通关包”【15分钟】一、技能训练：打造“从容通关包”（一）、教授“深呼吸法”——4-7-8呼吸术。

示范标准动作：“请双手自然放在腹部，吸气时慢慢数到4，屏住呼吸数到7，再缓缓呼气数到8。整个过程要用鼻子吸气，嘴巴呼气。”

强调：“吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。这是激活副交感神经的关键动作。”

带领全班同步练习三次，每次持续1分钟，期间播放舒缓音乐。

提醒：“当你感到心跳加速，立刻停下手中事，做一次4-7-8呼吸，你会发现身体在几分钟内逐渐平稳。”

（二）、开展“渐进式肌肉放松”实操。

引导：“现在，请你先用力收紧脚趾，保持5秒，然后突然放松，感受肌肉松弛的感觉。”

按顺序指令：

1.脚趾→脚踝→小腿→大腿→臀部→腹部→胸部→手臂→手掌→手指→颈部→面部肌肉。

每一步停留5秒，然后彻底放松，注意对比紧绷与松弛的感受差异。

提示：“这种‘先紧后松’的方法，能让大脑意识到‘我可以控制身体’，从而减少焦虑蔓延。”

（三）、引入“三步冷静法”——觉察—接纳—调整。

板书流程：

①觉察：我正在紧张，心跳快，手发抖。

②接纳：没关系，这是正常的，我在为重要事情做准备。

③调整：我现在要做一次深呼吸，然后继续答题。

举例：“当你发现时间只剩10分钟，而还有两道大题没写，不要惊慌。先对自己说：‘我允许自己有点急，但我可以一步步来。’然后执行深呼吸，再看题。”

（四）、组织“模拟考试应急演练”。

设定情境：“现在进入模拟考试，你在答完选择题后，突然发现最后一道大题完全看不懂，脑子一片空白。请立即启动你的‘从容通关包’。”

学生分组进行角色扮演，一人扮演“慌乱考生”，另一人扮演“冷静助手”（使用三步法引导）。

巡视，适时介入点评，如：“你用了深呼吸，很好！但记得下一步要‘接纳’而不是‘责备’自己。”1.跟随练习4-7-8呼吸法。

2.体验渐进式肌肉放松全过程。

3.掌握“三步冷静法”并应用于模拟情境。

4.在小组中进行角色扮演，实践心理调节策略。评价任务动作规范：☆☆☆

体验真实：☆☆☆

应用恰当：☆☆☆设计意图将抽象的心理调节技术转化为具体可操作的动作序列，通过多感官参与（听觉+触觉+视觉）强化记忆；借助角色扮演创设真实压力场景，让学生在“试错”中掌握策略使用时机，真正实现从“知道”到“做到”的转化。四、行动规划：定制我的“考前心理准备清单”【10分钟】一、行动规划：定制我的“考前心理准备清单”（一）、发放“心理准备清单模板”。

说明：“这份清单不是用来检查你是否完美，而是帮助你提前安排好‘心理安全带’。比如，考试前一天晚上几点睡觉？早上吃什么？路上怎么调节心情？”

举例示范填写：“我计划睡前9:30入睡，避免刷手机；早餐吃鸡蛋和牛奶，不喝咖啡；出门前默念三遍：‘我已准备充分，我能行’。”

（二）、学生独立完成个性化清单。

播放轻音乐，营造专注环境。

要求每位学生在纸上列出至少5项具体行动，包括：

-作息安排（如：晚上10点前入睡）

-饮食建议（如：不吃辛辣刺激食物）

-心理暗示语（如：‘我沉着冷静，思路清晰’）

-身体放松方式（如：睡前做3分钟拉伸）

-应急预案（如：若中途发慌，立即闭眼深呼吸3次）

（三）、小组内互评优化。

组织“交换检查”活动：两人一组，互相查看对方清单，提出一条改进建议。

巡视，发现共性问题及时反馈，如：“很多同学忘了写‘考试中如何应对难题’，这是一个关键点。”

（四）、精选展示优秀案例。

邀请3位学生上台分享自己的清单，投影展示。

点评：“这位同学写了‘遇到不会的题，先跳过，标记后回来’，非常实用！这就是心理策略的具体体现。”1.理解清单意义，明确填写要求。

2.独立设计个性化心理准备方案。

3.与同伴互评，优化策略。

4.分享成果，获得正向激励。评价任务内容完整：☆☆☆

操作可行：☆☆☆

个性鲜明：☆☆☆设计意图将心理技能落地为日常行为习惯，提升策略的可持续性；通过同伴互评促进反思与改进，增强责任感与归属感；优秀案例展示激发模仿动机，推动个体向群体共融发展。五、总结升华：成为自己的“心理教练”【7分钟】一、总结升华：成为自己的“心理教练”（一）、回顾“从容通关包”三大支柱。

引导：“今天我们学到了什么？让我们一起复盘：第一，我们要认识焦虑，它是信号，不是敌人；第二，我们要掌握三种工具：深呼吸、肌肉放松、三步冷静法；第三，我们要提前准备好‘心理安全带’。”

板书关键词：接纳→技巧→准备。

（二）、播放励志短片片段（约1分钟）。

视频内容：一名运动员在决赛前紧张万分，教练轻拍其肩：“记住，不是你怕比赛，是你在乎比赛。这份在乎，就是你赢的理由。”

解说：“真正的强者，不是没有恐惧，而是带着恐惧依然前行。”

（三）、集体宣誓仪式。

带领全班起立，齐声朗读：“我允许自己紧张，但我选择从容应对；我尊重自己的节奏，我信任自己的努力。从从容容，我必胜！”

最后强调：“考试不是终点，而是你成长的见证。每一次从容，都是你内心强大的证明。”1.回顾知识要点，构建认知框架。

2.感受榜样力量，激发内在动力。

3.参与集体宣誓，强化心理承诺。

4.升华情感体验，树立积极信念。评价任务要点清晰：☆☆☆

情感投入：☆☆☆

信念坚定：☆☆☆设计意图通过结构化总结强化记忆，借助影像素材触动心灵，最终以集体仪式达成情感共振，完成从“知识学习”到“价值内化”的跃迁，使本节课成为学生心理成长的重要节点。作业设计一、心理日志打卡任务

请在接下来的两周内，每天放学后花5分钟完成以下内容：

1.写下今天是否有考试或测验？若有，请记录当时的情绪状态（可用表情符号表示：😊😐😫🤯）

2.回忆自己是否使用了课堂上学过的任一方法（如深呼吸、三步法），并写下使用后的感受变化。

3.用一句话总结今天的心理收获：“今天我学会了__________。”

（要求：连续打卡14天，家长签字确认，下周上课提交。）

二、家庭心理支持访谈

与父母或监护人进行一次简短对话，主题为：“当我考试紧张时，你希望我怎么做？”

1.请记录下对方的回答，并思考：他们的建议与我学到的方法有哪些相同或不同？

2.写下你打算如何将他们的关心融入自己的“从容通关包”中。

（字数不少于150字，下节课分享。）【答案解析】

一、心理日志打卡任务

1.情绪记录应真实反映主观感受，如“😊”表示轻松，“🤯”表示极度紧张。

2.方法使用情况需具体描述，如：“我做完一道题后，做了3次深呼吸，心跳慢下来了。”

3.收获句应体现自我觉察，如：“今天我学会了在慌乱时先停下来呼吸。”

二、家庭心理支持访谈

1.家长建议可能包括“别太在意分数”“相信你自己”等，需与课堂方法对照。

2.个人反思应体现整合能力，如：“爸爸说‘别怕错’，这和我‘接纳紧张’的观点一致，我会在考前告诉自己‘犯错也没关系’。”板书设计从从容容考试去

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│焦虑≠敌人│

│它是身体的警报器│

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🧠三大通关法宝：

1.深呼吸（4-7-8）

2.肌肉放松（先紧后松）

3.三步法：觉察→接纳→调整

📋我的考前准备清单：

•睡眠时间：______

•早餐搭