2026年高一体育寒假作业（1月31日-3月1日）

2026年高一体育寒假作业（1月31日-3月1日）核心要求作业周期：2026年1月31日-3月1日；排除日期：每周六、周日+春节法定节假日（2026年2月16日-2月22日，除夕至正月初六）；每日时长：15-45分钟（含5分钟热身+5分钟拉伸，计入总时长）；量化检查：家长可通过计时、计数、查看笔记/视频打卡的方式验收。热身必做动作（5分钟）：原地高抬腿30秒×2组、关节环绕（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各10次）、弓步压腿左右各20秒拉伸必做动作（5分钟）：大腿前侧拉伸左右各30秒、大腿后侧拉伸左右各30秒、腰背拉伸30秒×2组、肩部拉伸左右各20秒第一阶段（基础体能适应期）日期作业内容时长量化指标检查方式1月31日（周六）排除---2月1日（周日）排除---2月2日（周一）体能训练：耐力+柔韧25分钟1.慢跑（室内跑步机/户外平缓路段）10分钟

2.坐位体前屈30秒×5组（每组间隔10秒）

3.平板支撑20秒×3组（每组间隔20秒）计时+计数；坐位体前屈记录指尖超出脚尖的厘米数2月3日（周二）技能训练：跳绳20分钟1.慢速跳绳1分钟×3组（每组间隔1分钟）

2.快速跳绳30秒×2组（每组间隔1分钟）

3.花样跳绳尝试（双脚交替跳）1分钟×2组计数；记录每组跳绳次数2月4日（周三）体能训练：下肢力量30分钟1.徒手深蹲15次×4组（每组间隔30秒）

2.箭步蹲左右各10次×3组（每组间隔30秒）

3.踮脚跳20次×3组（每组间隔20秒）计数；观察动作是否标准（膝盖不超过脚尖）2月5日（周四）理论学习：体育健康知识15分钟观看《青少年运动损伤预防》科普视频，撰写100字笔记，重点记录“运动前热身的3个关键作用”查看笔记内容是否达标2月6日（周五）技能训练：篮球基础35分钟1.原地运球（左右手交替）1分钟×5组（每组间隔30秒）

2.定点投篮（罚球线距离）10次×2组

3.行进间运球（直线）10米×5趟计数；记录投篮命中次数2月7日（周六）排除---2月8日（周日）排除---2月9日（周一）体能训练：核心力量25分钟1.卷腹15次×4组（每组间隔20秒）

2.臀桥20次×3组（每组间隔30秒）

3.侧平板支撑左右各15秒×2组计数；观察核心是否保持收紧2月10日（周二）技能训练：踢毽子20分钟1.单脚踢毽子1分钟×3组（每组间隔1分钟）

2.双脚交替踢1分钟×2组计数；记录每组连续踢的次数2月11日（周三）体能训练：综合耐力30分钟1.开合跳30秒×4组（每组间隔20秒）

2.高抬腿30秒×3组（每组间隔20秒）

3.慢跑10分钟计时+计数；记录心率（运动后1分钟心率不超过150次/分钟为宜）2月12日（周四）理论学习：篮球规则20分钟学习《篮球比赛基本犯规类型》，列出5种常见犯规（如打手犯规、走步等）及判定标准，撰写150字总结查看总结内容是否准确2月13日（周五）技能训练：足球基础40分钟1.原地颠球（脚面）1分钟×3组（每组间隔1分钟）

2.直线带球绕桩（可用水瓶代替桩）10米×5趟

3.定点传球（传给固定目标）10次计数；记录颠球成功次数、绕桩是否碰倒障碍物2月14日（周六）排除---2月15日（周日）排除---第二阶段（春节假期排除）2月16日-2月22日（除夕至正月初六）：无作业，可自由进行低强度运动（如散步、打羽毛球）第三阶段（体能巩固提升期）日期作业内容时长量化指标检查方式2月23日（周一）体能训练：上肢力量30分钟1.靠墙俯卧撑10次×4组（每组间隔30秒）

2.哑铃弯举（可用矿泉水瓶代替）12次×3组（左右各一组）

3.肩颈拉伸左右各30秒×2组计数；观察上肢发力是否标准2月24日（周二）技能训练：跳绳进阶25分钟1.双摇尝试30秒×3组（每组间隔1分钟）

2.跳绳间歇跑：跳绳1分钟+慢跑1分钟，循环4组计数；记录双摇成功次数、间歇跑完成组数2月25日（周三）理论学习：运动营养15分钟学习《青少年运动后饮食搭配》，撰写100字笔记，明确“运动后30分钟内适合补充的两类营养素”查看笔记是否清晰准确2月26日（周四）体能训练：综合循环40分钟循环训练（共3轮，每轮间隔2分钟）：

1.深蹲15次

2.卷腹20次

3.开合跳30秒

4.平板支撑30秒计时+计数；记录完成3轮的总时长2月27日（周五）技能训练：羽毛球基础35分钟1.挥拍练习（正手+反手）各1分钟×3组

2.定点发球（发高远球）10次×2组

3.对墙击球1分钟×3组计数；观察挥拍姿势、发球是否到位2月28日（周六）排除---2月29日（周日）排除---3月1日（周一）寒假体育总结20分钟1.回顾整个寒假的体育作业，统计各项训练的最佳成绩（如跳绳最高次数、平板支撑最长时间）

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