中国居民膳食指南2026全文

中国居民膳食指南2026全文一、食物多样，合理搭配（一）食物多样是平衡膳食的基础人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等。不同食物所含营养素的种类和数量各不相同，没有一种食物能提供人体所需的全部营养素。因此，只有摄入多种多样的食物，才能满足人体各种营养需求，维持身体正常的生理功能。一般来说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。例如，早餐可以选择面包（谷物）、牛奶（奶类）、苹果（水果）；午餐可以有米饭（谷物）、红烧肉（畜禽肉）、炒青菜（蔬菜）、豆腐（大豆类）；晚餐可以是面条（谷物）、清蒸鱼（鱼类）、凉拌黄瓜（蔬菜）等。（二）合理搭配各类食物1.主食粗细搭配：谷薯类是膳食中能量的主要来源。在选择主食时，应注意粗细搭配，多吃全谷物、杂豆类和薯类。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，保留了谷粒的完整结构，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质；杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等，蛋白质含量较高，且富含膳食纤维和维生素；薯类如红薯、土豆、山药等，含有丰富的维生素C、钾和膳食纤维。建议每天摄入谷薯类食物200300克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克。2.荤素搭配：畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质的重要来源。动物性食物和植物性食物搭配食用，可以提高蛋白质的营养价值。例如，大豆蛋白与肉类蛋白搭配，能使氨基酸组成更接近人体需要。同时，荤素搭配还能增加食物的口感和风味。在选择动物性食物时，应优先选择鱼、禽等白肉，减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）的摄入，每周摄入畜禽肉280525克，水产品280525克，蛋类280350克。3.色彩搭配：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。不同颜色的蔬菜水果所含的营养成分有所不同，因此应尽量选择多种颜色的蔬菜水果搭配食用。例如，绿色蔬菜如菠菜、西兰花等富含维生素C、维生素K和叶酸；红色蔬菜水果如西红柿、胡萝卜等富含番茄红素、β胡萝卜素；紫色蔬菜水果如紫甘蓝、蓝莓等富含花青素。建议每天摄入蔬菜300500克，其中深色蔬菜应占一半以上；水果200350克。二、吃动平衡，健康体重（一）保持能量平衡体重是反映能量平衡的直观指标。当摄入的能量与消耗的能量相等时，体重保持稳定；当摄入的能量大于消耗的能量时，体重增加；当摄入的能量小于消耗的能量时，体重减轻。为了保持健康体重，需要合理控制饮食，同时增加身体活动，使能量摄入与能量消耗达到平衡。在饮食方面，应注意控制总能量的摄入，避免高能量、高脂肪、高糖食物的过量摄入。例如，油炸食品、蛋糕、饮料等通常含有较高的能量，应尽量少吃。在计算能量摄入时，可以参考食物的营养标签，了解食物的能量含量。（二）规律进餐，足量饮水1.规律进餐：规律进餐有助于维持胃肠道的正常功能，促进食物的消化和吸收。建议每天定时定量进餐，早餐、午餐、晚餐的能量分配比例一般为3:4:3。避免不吃早餐、晚餐过饱或暴饮暴食等不良饮食习惯。2.足量饮水：水是人体重要的组成成分，参与人体的新陈代谢。成年人每天应足量饮水，建议饮用78杯（15001700毫升）白开水或茶水。饮水应少量多次，不要等到口渴了才喝水。在高温环境或进行剧烈运动时，应适当增加饮水量。（三）坚持日常身体活动身体活动不仅可以消耗能量，有助于控制体重，还能增强心肺功能、提高肌肉力量、改善心理状态。建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等；也可以进行高强度有氧运动，如快跑、跳绳等，但时间可适当缩短。此外，还应进行适量的抗阻运动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。同时，要减少久坐时间，每坐1小时应起身活动几分钟。三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆（一）蔬果的营养价值及食用建议1.营养价值：蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力；维生素K对骨骼健康有益；钾元素有助于维持心脏正常功能和血压稳定；膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。此外，蔬菜水果中还含有多种生物活性成分，如植物化学物，具有抗氧化、抗炎、抗癌等作用。2.食用建议：如前文所述，每天应摄入蔬菜300500克，水果200350克。蔬菜可以选择不同种类、不同颜色的搭配，以保证营养均衡。水果可以作为两餐之间的加餐食用，但不能用果汁代替鲜果，因为果汁在加工过程中会损失部分膳食纤维和维生素。（二）奶类的营养价值及食用建议1.营养价值：奶类是优质蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源。牛奶中的蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，且氨基酸组成与人体需要接近，消化吸收率高；钙是骨骼和牙齿的重要组成成分，充足的钙摄入有助于预防骨质疏松症。2.食用建议：建议每天摄入相当于300500克液态奶的奶类及奶制品。可以选择纯牛奶、酸奶等。对于乳糖不耐受者，可以选择低乳糖牛奶或酸奶，也可以少量多次饮用牛奶，或在喝牛奶时搭配其他食物。（三）全谷的营养价值及食用建议1.营养价值：全谷物保留了谷粒的完整结构，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质。膳食纤维能增加饱腹感，减少食物摄入量，有助于控制体重；B族维生素参与人体的能量代谢和神经系统功能；矿物质如镁、铁等对维持身体正常生理功能至关重要。2.食用建议：每天应摄入全谷物和杂豆类50150克。可以将全谷物和大米、白面等精制谷物混合食用，如煮糙米饭、全麦面条等，也可以用全谷物制作面包、饼干等食品。（四）大豆的营养价值及食用建议1.营养价值：大豆是优质植物蛋白的重要来源，其蛋白质含量高达36%40%，且含有人体必需的8种氨基酸，氨基酸组成与牛奶、鸡蛋相似，易于被人体吸收利用。此外，大豆还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和异黄酮等生物活性成分。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病；异黄酮具有抗氧化、降低胆固醇、预防骨质疏松等作用。2.食用建议：建议每天摄入大豆及坚果类2535克。大豆可以制成豆浆、豆腐、豆皮等豆制品食用；坚果可以选择巴旦木、杏仁、核桃等，但由于坚果的能量较高，应注意适量食用。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（一）鱼、禽、蛋、瘦肉的营养价值鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源。这些食物中的蛋白质含量较高，且氨基酸组成与人体需要接近，生物学价值高。鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是ω3脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对心血管健康有益；禽肉的脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸；蛋类含有人体所需要的几乎所有营养成分，且消化吸收率高；瘦肉富含铁、锌等矿物质，铁是血红蛋白的组成成分，对氧气运输和能量代谢至关重要。（二）选择和食用建议1.优先选择鱼和禽：如前文所述，每周应摄入畜禽肉280525克，水产品280525克。在选择动物性食物时，应优先选择鱼、禽等白肉，因为它们的脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高。例如，三文鱼、鳕鱼等富含ω3脂肪酸，对心血管健康有益；鸡肉、鸭肉等禽肉的脂肪含量比猪肉、牛肉等红肉低。2.合理选择蛋类：蛋类是一种营养丰富的食物，建议每周摄入蛋类280350克。鸡蛋是最常见的蛋类，可以煮、蒸、炒等多种方式食用。蛋黄中含有丰富的胆固醇，但适量摄入并不会明显影响血液胆固醇水平，因此不必过分担心蛋黄的胆固醇问题。3.控制红肉摄入：红肉虽然也是优质蛋白质的来源，但过量摄入红肉可能会增加心血管疾病、某些癌症等疾病的发生风险。因此，应适量摄入红肉，同时可以选择瘦肉部分，减少脂肪摄入。在烹饪红肉时，应避免高温油炸、烧烤等方式，以免产生有害物质。五、少盐少油，控糖限酒（一）少盐1.盐的危害：过量摄入盐会增加高血压、心脏病、中风等心血管疾病的发生风险。高盐饮食还可能加重肾脏负担，影响肾脏功能。此外，盐摄入过多还与胃癌的发生有关。2.减盐措施：建议成年人每天食盐摄入量不超过5克。为了减少盐的摄入，可以采取以下措施：一是使用限盐勺控制盐的用量；二是减少加工食品和腌制食品的摄入，如咸菜、咸鱼、火腿等，这些食品通常含有较高的盐分；三是在烹饪时可以使用醋、柠檬汁、香料等调味品来增加食物的风味，减少盐的使用量；四是注意隐形盐的摄入，如酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品中也含有一定量的盐。（二）少油1.油的危害：过量摄入油会导致能量过剩，增加肥胖、心血管疾病等疾病的发生风险。同时，长期大量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸还会升高血液胆固醇水平，增加动脉粥样硬化的发生风险。2.控油措施：建议成年人每天烹调油摄入量为2530克。在选择食用油时，应优先选择植物油，如橄榄油、菜籽油、大豆油等，这些植物油富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。同时，应减少动物油的摄入，如猪油、牛油等。在烹饪过程中，应采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、焖等，减少油炸、油煎等方式的使用。（三）控糖1.糖的危害：过量摄入添加糖会导致能量过剩，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等疾病的发生风险。添加糖是指在食品加工和制备过程中添加到食品中的糖类，如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。2.控糖措施：建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。为了控制糖的摄入，应减少含糖饮料、糖果、糕点、甜面包等含糖食品的摄入；选择食品时，应注意查看食品标签，了解食品中的糖含量；可以用水果代替糖果等甜食，既能满足对甜味的需求，又能摄入丰富的维生素和膳食纤维。（四）限酒1.酒的危害：过量饮酒会增加肝脏疾病、心血管疾病、癌症等疾病的发生风险，还会影响神经系统功能，导致记忆力减退、认知障碍等问题。同时，饮酒还可能导致交通事故、暴力行为等社会问题。2.限酒建议：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。1克酒精相当于1两50度白酒、1两25度黄酒、0.25升啤酒、1两葡萄酒。孕妇、儿童和青少年应禁止饮酒。六、杜绝浪费，兴新食尚（一）珍惜食物资源食物是大自然赋予人类的宝贵财富，然而全球范围内食物浪费现象却十分严重。珍惜食物资源，不仅是对大自然的尊重，也是保障全球粮食安全的重要举措。在日常生活中，我们应根据家庭人口数量和用餐需求合理采购食物，避免过度购买导致食物浪费。在烹饪过程中，应根据用餐人数适量制作食物，避免剩余过多。（二）推广分餐制和公筷公勺分餐制和使用公筷公勺可以有效减少食物交叉污染，降低传染病的传播风险。在家庭聚餐、朋友聚会等场合，应积极推广分餐制