心理健康自评小测试题库

心理健康自评小测试题库引言：心理自评的价值与边界心理健康自评是自我觉察的重要方式，能帮助我们捕捉情绪、思维、人际互动中的细微变化。本题库整合情绪心理学、认知行为理论、社会支持模型等心理学框架，涵盖5大核心维度（情绪健康、认知模式、人际互动、压力适应、自我认同）。需注意：测试结果仅作参考，若长期受心理困扰，建议寻求心理咨询师或精神科医生的专业评估。一、情绪健康自评测试：你的情绪“晴雨表”测试说明本测试聚焦近2周的情绪体验（抑郁、焦虑、愉悦感等），帮助评估情绪稳定性与消极情绪的影响程度。题目基于《患者健康问卷-9（PHQ-9）》《广泛性焦虑量表（GAD-7）》的简化逻辑设计，更贴合日常自评场景。测试题目（单选，根据真实感受选择）1.过去两周，你感到“情绪低落、沮丧，对事物提不起兴趣”的频率是？A.几乎每天（≥5天）B.3-4天C.1-2天D.几乎没有2.过去两周，你因“睡眠问题（入睡难、易醒、早醒）”感到困扰的频率是？A.几乎每天B.3-4天C.1-2天D.几乎没有3.过去两周，你觉得“自己没有价值，或过度自责、内疚”的频率是？A.几乎每天B.3-4天C.1-2天D.几乎没有4.过去两周，你“感到紧张、坐立不安，担心不好的事情发生”的频率是？A.几乎每天B.3-4天C.1-2天D.几乎没有5.过去两周，你“对原本喜欢的活动（如听歌、运动、社交）失去兴趣”的频率是？A.几乎每天B.3-4天C.1-2天D.几乎没有计分方式选A得4分，选B得3分，选C得2分，选D得1分。总分范围：5-20分。结果解读15-20分：情绪困扰较明显，消极情绪可能已影响日常状态（如睡眠、兴趣、自我评价）。建议优先调整生活节奏（规律作息、适度运动），若持续2周以上无改善，可联系心理咨询师梳理情绪根源。10-14分：情绪状态存在波动，可能受近期压力或事件影响。尝试用“情绪日记”记录触发点（如“周一开会被批评→情绪低落3小时”），针对性调整应对策略。5-9分：情绪状态整体稳定，偶发的消极情绪属于正常心理弹性范围。可通过培养兴趣爱好（如绘画、冥想）进一步提升情绪韧性。二、认知模式自评测试：你的思维“滤镜”是什么颜色？测试说明认知模式会影响我们对事件的解读（如“考试失利=我很笨”vs“考试失利=这次准备不足”）。本测试基于认知歪曲理论（如灾难化、过度概括、非黑即白）设计，帮助识别思维中是否存在消极偏差。测试题目（单选，根据第一反应选择）1.当工作中出现小失误（如邮件发错格式），你会想：A.“我连这点事都做不好，肯定会被开除”（灾难化+过度概括）B.“这次粗心了，下次仔细检查就行”（理性归因）C.“同事们肯定在背后嘲笑我”（读心术式猜测）D.“还好发现得早，没造成大影响”（积极重构）2.朋友很久没回你消息，你的第一反应是：A.“她讨厌我了，我们的关系完了”（非黑即白+灾难化）B.“她可能太忙了，晚点再联系”（现实检验）C.“我是不是哪里得罪她了？”（过度自责）D.“不回就不回，我也有自己的事”（边界清晰）3.计划好的旅行因天气取消，你会：A.“为什么倒霉的总是我！一切都被毁了”（灾难化+受害者思维）B.“有点遗憾，但可以在家看电影放松”（灵活调整）C.“我早该预料到天气会变，真蠢”（过度自责）D.“正好省钱，下次再去更好的地方”（积极转化）4.看到社交媒体上别人的“完美生活”，你会：A.“我活得太失败了，什么都不如别人”（社会比较+自我贬低）B.“他们可能只展示了好的一面，我也有自己的幸福”（现实视角）C.“我必须更努力，才能像他们一样”（强迫性竞争）D.“关我什么事，我过好自己的日子就行”（疏离回避）5.你在团队中提出的建议被否决，你会想：A.“我的想法就是垃圾，以后再也不发言了”（过度概括+自我否定）B.“可能我的建议考虑得不够全面，听听大家的意见再优化”（理性反思）C.“领导就是针对我，故意否定我”（偏执归因）D.“没关系，下次换个方式表达”（灵活应对）计分方式选A得4分，选C得3分，选B得2分，选D得1分。总分范围：5-20分。结果解读15-20分：认知中存在较明显的消极偏差，容易放大问题、贬低自我或灾难化解读事件。建议练习“认知重构”：当出现消极想法时，问自己“有没有其他可能性？”（如“朋友没回消息”→“她可能在开会”而非“她讨厌我”）。10-14分：思维模式偶尔会陷入消极，但具备一定的理性反思能力。可通过“证据清单”打破认知偏差（如“我真的很失败吗？→列出3件我做成的事：完成项目、学会游泳、帮助朋友”）。5-9分：认知灵活性较好，能客观看待事件并积极调整解读方式。这种思维模式有助于应对压力，可继续保持并尝试用“成长型思维”（如“挑战=学习机会”）拓展认知边界。三、人际互动模式自评测试：你的关系“舒适区”在哪里？测试说明人际关系是心理健康的重要支撑。本测试基于社会支持理论与依恋理论设计，评估你在亲密关系、社交场景中的安全感、边界感与互动风格。测试题目（单选，根据真实行为/感受选择）1.当朋友向你倾诉烦恼时，你会：A.立刻放下自己的事，全力安慰（过度卷入，忽略自身需求）B.认真倾听，适当给出建议（平衡支持与自我边界）C.觉得烦躁，想转移话题（回避型互动）D.担心自己说错话，不敢回应（焦虑型互动）2.你会主动向他人（如朋友、伴侣）表达“我需要帮助”吗？A.很少，怕麻烦别人或被拒绝（过度独立，压抑需求）B.偶尔，只在实在解决不了时才开口（适度依赖）C.经常，觉得互相帮助是关系的常态（安全型依赖）D.从不，觉得求助会显得自己很弱（过度防御）3.当和他人发生矛盾（如意见不合），你会：A.立刻道歉，哪怕不是自己的错（讨好型，牺牲自我）B.冷静沟通，表达自己的感受和需求（非暴力沟通）C.冷战，等对方先低头（被动攻击）D.激烈反驳，一定要证明自己是对的（控制型）4.你对“朋友数量”的看法更接近：A.越多越好，人脉就是资源（工具化社交）B.有几个深度信任的就够了（质量优先）C.朋友会背叛我，保持距离更安全（疏离型）D.必须和所有人搞好关系（讨好型）5.当新认识的人对你表现出好感（如频繁约你），你会：A.立刻投入，害怕对方离开（焦虑型依恋）B.慢慢了解，按自己的节奏推进关系（安全型依恋）C.感到压力，想逃避或推开对方（回避型依恋）D.怀疑对方别有用心，处处提防（偏执型）计分方式选A得4分，选C、D得3分，选B得1分。总分范围：5-20分。结果解读15-20分：人际互动中可能存在“不安全依恋”或“过度讨好/回避”倾向，容易在关系中感到疲惫或焦虑。建议练习“边界觉察”：明确自己的需求（如“我需要独处时间”），并温和表达（如“我很想陪你，但今晚想自己安静一下”）。10-14分：人际关系模式存在小的卡点（如偶尔讨好、回避），但整体能维持舒适的互动。可通过“小步实验”调整模式（如主动向信任的人提一个小请求，验证“求助会被拒绝”的想法是否真实）。5-9分：人际互动风格偏向“安全型”，能平衡自我需求与他人感受，关系中的安全感与支持感较强。这种模式有助于建立深度、持久的连接，可继续通过“共情倾听”（如重复对方的感受：“你现在一定很委屈吧”）深化关系质量。四、压力适应能力自评测试：你的“心理免疫系统”有多强？测试说明压力是生活的常态，关键在于应对方式是否健康。本测试基于压力应对模型（问题导向型vs情绪导向型）设计，评估你在压力下的行为模式与心理弹性。测试题目（单选，根据真实行为选择）1.当面临重要考试/项目截止，你会：A.拖延到最后期限，焦虑到无法行动（逃避+情绪崩溃）B.熬夜突击，用“高压冲刺”完成任务（短期有效，长期耗竭）C.拆分任务，每天完成小目标（结构化应对）D.放弃努力，觉得“反正也做不好”（习得性无助）2.压力大时，你的“解压方式”更接近：A.暴饮暴食/刷手机到深夜（逃避型解压，加重内耗）B.运动/写日记/和朋友倾诉（积极情绪释放）C.一个人闷着，靠时间“熬过去”（压抑型应对）D.疯狂购物/玩游戏，试图用快感麻痹自己（代偿型解压）3.当计划被意外打乱（如航班取消、会议改期），你会：A.大发雷霆，责怪他人或环境（外归因，情绪宣泄）B.立刻想替代方案（如改坐高铁、调整会议内容）（问题解决）C.陷入焦虑，不知道该怎么办（冻结反应）D.干脆取消计划，放弃目标（逃避反应）4.你如何看待“压力”？A.压力=痛苦，我必须逃离它（灾难化认知）B.压力=挑战，能帮我成长（成长型认知）C.压力=麻烦，只会耽误我的事（消极认知）D.压力=常态，习惯就好（被动接受）5.当连续一周压力很大（如加班、备考），你的身体反应是：A.头痛/胃痛/失眠（躯体化，长期易引发健康问题）B.感到疲惫，但休息后能恢复（正常应激反应）C.情绪麻木，对什么都没感觉（心理耗竭信号）D.更有动力，觉得“突破后会更强大”（心理弹性佳）计分方式选A得4分，选C、D得3分，选B得1分。总分范围：5-20分。结果解读15-20分：压力应对方式偏消极（逃避、压抑、代偿），长期可能导致心理耗竭或躯体化症状。建议学习“压力管理四步法”：①识别压力源；②拆分问题；③选择积极应对；④调整认知（如“压力是提醒我调整节奏的信号，不是敌人”）。10-14分：压力应对中存在“惯性陷阱”（如偶尔拖延、熬夜），但具备一定的调整意识。可通过“微习惯”优化应对（如每天提前10分钟开始任务，逐步打破拖延循环）。5-9分：压力适应能力较强，能将压力转化为动力或用健康方式调节。这种心理弹性是宝贵的资源，可通过“压力复盘”（记录“我如何应对了上次的压力，哪些方法有效”）进一步强化应对策略。五、自我认同与价值感自评测试：你如何看待“自己”？测试说明自我认同是心理健康的核心支柱（如“我是谁？我的价值在哪里？”）。本测试基于自尊理论与自我决定理论设计，评估你对自我的接纳程度、价值感来源（外在认可vs内在成长）。测试题目（单选，根据内心真实声音选择）1.当你在某件事上失败（如竞选落选、减肥反弹），你会对自己说：A.“我真没用，什么都做不好”（全局否定，自我贬低）B.“这次没做好，哪里可以改进？”（成长型反思）C.“别人肯定觉得我很可笑”（过度关注他人评价）D.“我根本不适合做这件事”（逃避尝试）2.你的“自我价值感”更多来自：A.他人的认可（如表扬、点赞、成绩排名）（外在归因）B.自己的成长（如学会新技能、坚持运动30天）（内在归因）C.物质的拥有（如买了名牌包、换了新车）（物化自我）D.比较中的优势（如“我比同事赚得多”）（社会比较）3.当你发现自己的“缺点”（如容易急躁、不够自律），你会：A.厌恶自己，觉得“我天生就这么糟糕”（自我憎恨）B.接纳它，同时尝试改进（自我慈悲+行动）C.拼命掩饰，怕别人发现（伪装型自尊）D.无所谓，觉得“大家都有缺点”（过度佛系，回避成长）4.你是否经常有“如果我更______（漂亮/有钱/聪明），就会更幸福”的想法？A.总是这样想（条件性幸福，依赖外在改变）B.偶尔，但知道幸福和这些无关（理性认知）C.很少，我觉得现在的自己就值得被爱（自我接纳）D.从不，我觉得幸福是奢侈品（习得性无助）5.当你独处时（如周末一个人在家），你会：A.感到空虚、无聊，必须找事填满时间（无法和自己相处）B.享受独处，做喜欢的事（如看书、做饭）（自我滋养）C.焦虑不安，担心被别人“落下”（社交焦虑+比较心理）D.拼命工作/学习，觉得“放松就是浪费时间”（自我苛责）计分方式选A得4分，选C、D得3分，选B得1分。总分范围：5-20分。结果解读15-20分：自我认同存在较明显的“条件性”（价值感依赖外在认可、物质或比较），容易陷入自我否定或焦虑。建议练习“自我慈悲”：像对待朋友一样对待自己（如“如果朋友失败了，我会说‘没关系，下次加油’，对自己也这样说”），并记录“我的闪光点”（每天