TED经典拖延症演讲中英双语稿

ThePsychologyofProcrastination:ATEDTalkScriptOpeningGoodmorning,everyone.Howmanyofyouhaveeverfoundyourself,thenightbeforeanimportantdeadline,staringatablankscreen,orahalf-writtenreport,andinsteadofworking,yousuddenlydecidetoorganizeyoursockdrawer?Orperhapsyou'vespentanhourwatchingvideosofcatsdoing...well,catthings,whenyouknewyoushouldbestudyingforanexam?Raiseyourhandifthissoundsfamiliar.早上好，各位。在座有多少人曾经有过这样的经历：在一个重要截止日期的前夜，盯着空白的屏幕，或者只写了一半的报告，却没有去工作，反而突然决定整理你的袜子抽屉？又或者，你明明知道应该为一场考试复习，却花了一个小时看猫咪做各种……嗯，猫咪会做的事情？如果这听起来很熟悉，请举手。*[Pauses,smilesashandsgoup.]*啊，看来我们都是同道中人。今天，我想谈谈一个将我们所有人联系在一起的东西，一个跨越文化、年龄和职业的东西：拖延——这个神秘、令人沮丧却又充满人性的现象。DefiningtheEnemyWithinProcrastinationisnotjustbeinglazy.It'snotaboutpoortimemanagement,thoughthat'softenhowwelabelit.Atitscore,procrastinationistheactofvoluntarilydelayinganimportanttask,despiteknowingthatthisdelaywilllikelyleadtonegativeconsequences.It'schoosingthe"now"overthe"later,"evenwhenthe"later"isclearlybetterforus.拖延不仅仅是懒惰。它也不仅仅是时间管理不善，尽管我们常常这么给它贴标签。拖延的核心是，明知延迟会带来负面后果，却仍然自愿推迟一项重要任务。它是选择“现在”而非“稍后”，即使“稍后”对我们明显更有利。我们都经历过。虽然这可能感觉像是个人的失败，一种性格缺陷，但事实是，拖延是一个复杂的心理谜题。它是我们大脑不同部分之间的战斗，是即时满足与长期目标之间的拉锯战。TheInstantGratificationMonkeyvs.TheRationalDecision-MakerTounderstandprocrastination,Iliketoimagineourbrainsashavingtwomaincharacters.First,there'stheRationalDecision-Maker.Thisisthepartofusthatsetsgoals,makesplans,andunderstandsthevalueofhardworkanddelayedrewards.Itknowsweshouldstartthatprojectearly,exerciseregularly,orsavemoneyforthefuture.为了理解拖延，我喜欢把我们的大脑想象成有两个主要角色。首先是“理性决策者”。这是我们大脑中设定目标、制定计划、理解努力工作和延迟满足价值的部分。它知道我们应该早点开始那个项目，定期锻炼，或者为未来存钱。然后，还有我喜欢称之为“即时满足猴子”的角色。这个小家伙住在我们大脑的愉悦中枢。他（或她）只关心当下，关心舒适、安逸和即时的快乐。猴子不理解截止日期、长期目标或后果。当面临选择：现在做一些稍微不愉快的事情（比如写报告），还是立即做一些更愉快的事情（比如刷社交媒体）时，猴子会尖叫：“要愉快的！现在就要！”而且很多时候，猴子赢了。TheproblemisthattheRationalDecision-Makeriskindoflikeawell-meaningbutslightlyboringofficemanager,whiletheInstantGratificationMonkeyislikeahyperactivetoddlerwithamegaphone.Themonkeyisloud,impulsive,andverygoodatgrabbingthesteeringwheel.问题在于，“理性决策者”有点像一个善意但略显乏味的办公室经理，而“即时满足猴子”则像一个拿着扩音器的过度活跃的幼儿。猴子声音大、冲动，而且非常擅长抢方向盘。TheRoleofthePanicMonsterButwait,there'sathirdcharacterinthisdrama:thePanicMonster.ThePanicMonsterisdormantmostofthetime.Hesleeps…untilthere'sanimmediatethreat,adeadlinethat'sstaringusrightintheface.That'swhenthePanicMonsterwakesup,roars,andscaresthelivingdaylightsoutoftheInstantGratificationMonkey.Suddenly,themonkeyisnowheretobefound,andtheRationalDecision-Makercanfinallytakecontrol.但是，等等，这场戏里还有第三个角色：“恐慌怪兽”。“恐慌怪兽”大部分时间都在休眠。他沉睡……直到出现直接威胁，一个近在眼前的截止日期。就在那时，“恐慌怪兽”醒来，咆哮着，把“即时满足猴子”吓得魂飞魄散。突然，猴子不见了踪影，“理性决策者”终于可以掌控局面了。Thisiswhyweoftenseethatlast-minuterushofproductivity.It'snotbecausewesuddenlybecamegeniusesorhardworkersovernight.It'sbecausethePanicMonstershowedup.Theproblemis,workdoneunderthePanicMonster'sruleisrarelyourbestwork.It'sstressful,error-prone,anditleavesusfeelingdrainedandguilty.Andworstofall,thePanicMonsteronlyshowsupwhenthere'saclear,immediatethreat.Fortaskswithoutaspecificdeadline,likestartingabusiness,learninganewskill,orwritingthatnovel,thePanicMonsterneverarrives.Andso,thosedreamscanlanguishinthe"Someday"file,forever.这就是为什么我们常常会看到最后一刻的productivity爆发。这不是因为我们突然一夜之间变成了天才或勤奋的人。而是因为“恐慌怪兽”出现了。问题是，在“恐慌怪兽”统治下完成的工作很少是我们最好的工作。它充满压力、容易出错，让我们感到筋疲力尽和内疚。最糟糕的是，“恐慌怪兽”只有在存在明确、直接的威胁时才会出现。对于没有具体截止日期的任务，比如创业、学习新技能或写小说，“恐慌怪兽”永远不会到来。因此，那些梦想可能会在“某天”文件夹中枯萎，直到永远。WhyWeProcrastinate:It'sNotAboutLazinessSowhydowedothistoourselves?Ifprocrastinationfeelssobad,whycan'twejuststop?Well,it'snotaboutbeinglazy.Infact,manyprocrastinatorsareverybusy—they'rejustbusydoingthewrongthings.Procrastinationisoftenacopingmechanism.Weprocrastinatetoavoidnegativeemotions:theanxietyofstartingadifficulttask,theboredomofdoingsomethingtedious,thefearoffailure,oreventhefearofsuccess.那么我们为什么要这样对自己呢？如果拖延感觉如此糟糕，我们为什么不能停下来呢？嗯，这与懒惰无关。事实上，许多拖延者非常忙碌——他们只是在忙错误的事情。拖延往往是一种应对机制。我们拖延是为了逃避负面情绪：开始一项困难任务的焦虑、做乏味事情的无聊、对失败的恐惧，甚至是对成功的恐惧。我们的大脑天生倾向于避免痛苦。当我们想到一项令我们畏惧的任务时，我们的大脑会激活与疼痛和不适相关的区域。因此，我们本能地寻找更愉快的事情去做，这给了我们暂时的情绪提升。但这种提升是短暂的，很快就会被内疚、羞愧，甚至更多的焦虑所取代，形成一个恶性循环。RewiringOurBrains:HowtoOutsmarttheMonkeyThegoodnewsisthatjustbecauseourbrainsarepronetoprocrastinationdoesn'tmeanwe'rehelpless.WecanrewireourresponsesandlearntooutsmarttheInstantGratificationMonkey.Hereareafewstrategiesthathavehelpedmeandmanyothers:好消息是，仅仅因为我们的大脑容易拖延并不意味着我们无能为力。我们可以重新连接我们的反应，学会智胜“即时满足猴子”。这里有一些帮助过我和许多其他人的策略：1.The"Two-MinuteRule"and"EattheFrog":Sometimes,thehardestpartisjustgettingstarted.TheTwo-MinuteRulesuggeststhatifatasktakeslessthantwominutes,doitimmediately.Thisbuildsmomentum.Forbiggertasks,try"EatingtheFrog"–dothemostdifficultordreadedtaskfirstthinginthemorning,whenyourwillpowerisfresh.Oncethefrogiseaten,therestofthedayfeelseasier.1.“两分钟法则”和“先吃青蛙”：有时候，最难的部分只是开始。“两分钟法则”建议，如果一项任务耗时不到两分钟，立即去做。这能建立动力。对于更大的任务，尝试“先吃青蛙”——在意志力最充沛的早晨，先做最困难或最令人畏惧的任务。一旦青蛙被吃掉，一天剩下的时间就会感觉轻松许多。2.番茄工作法：这包括在专注的25分钟间隔（称为番茄时间）内工作，然后休息5分钟。四个番茄时间后，进行更长时间的休息。这之所以有效，是因为它设定了一个清晰、可管理的时间框架，而且如果猴子知道很快就会有休息，它可以忍受一点不适。它还利用了小胜利的力量。3.拥抱不完美并“立即开始”：完美主义是拖延的常见伙伴。我们推迟做事是因为害怕做得不够完美。但没有什么是完美的，等待“合适的时机”或直到你感到“准备好”是一个陷阱。相反，允许自己开始时做得不好。答应自己只做5分钟。通常情况下，一旦开始，你就会继续做下去。4.与未来的自己建立连接：还记得“即时满足猴子”如何不在乎未来吗？我们可以通过生动地想象未来的自己来抵消这一点。完成任务后你会有什么感觉？如果你今天开始，你未来的自己会有什么可能？研究表明，当我们感觉与未来的自己有更强的联系时，我们更有可能做出对他们有利的决定。5.CreateaProcrastination-ProofEnvironment:Removeorminimizedistractions.Turnoffnotifications,tidyyourworkspace,andmakethedesiredtaskaseasyaspossibletostart,andtheunwanteddistractionshardertoaccess.Ifyou'retryingtostudy,don'tstudyinbedwhereyousleep(yourbrainassociatesthatwithrelaxation).Gotoalibraryoradedicatedstudyspace.5.创造一个防拖延的环境：消除或最小化干扰。关闭通知，整理你的工作空间，让你想要完成的任务尽可能容易开始，让不想要的干扰更难接触到。如果你想学习，不要在床上学习（你的大脑会将床与放松联系起来）。去图书馆或专门的学习空间。Conclusion:SmallSteps,BigChangeProcrastinationisauniversalchallenge,butit's