精力管理金字塔方案

现代生活节奏中的一个普遍现象是：随着事业、家庭和个人对我们的要求不断增加，很多人都会感觉精力水平越来越跟不上工作和生活要求。医学上也发现，成年人的精力水平在30岁以后便会逐年下降。在外界要求持续增高和自身水平不断下降之间，缺口就会逐日增大。01精力水平低下缺乏管理的表现不知你是否或多或少正处于下面这些状态里，一年前我自己，就深陷其中：✦感觉体力在不断下降，一天中很多时候都会感到犯困

✦体重没法控制，慢慢地，啤酒肚、脂肪肝都冒出来了✦知道运动的价值也想运动，但总觉得工作太忙没时间✦工作压力太大，每天担忧KPI，焦虑、失眠、睡不着✦注意力很难集中，有时想好好做点事，但刷刷微信抖音、逛逛淘宝京东，时间一下就过去了，自己也控制不住自己，但时间浪费掉之后，又会有沮丧和失落感✦为工作、家庭疲于奔命，体会不到快乐，甚至有些时候觉得生活都没有意义了...其实这些问题很多都是精力不够

以及没有管理导致的!02精力管理的金字塔模型为了提高效率，我们也学习和尝试过各种方法，比如时间管理、番茄钟、GTD工作法等一大堆。这些方式都或多或少会帮我们改善优化一些状态，但其实很难从根本上解决问题。时间是个恒定资源，每人每天除去晚上睡觉，能够被自由支配的时间也就16小时左右了，再从中去除通勤、吃饭、走神、闲聊、瞎看等消耗，真正能用于高效产出的时长其实很短，因此时间能被管理的弹性非常小。你可能听过这样的比喻：人生就像一场拉力赛，而我们每个人就是赛程中的一台车。时间管理好比是在安排每天比赛的日程，而精力管理就是为了提升汽车本身的状态。如果车的状态不好，比如比赛过程中出现各种爆胎、漏油、发动机马力不足，那就很难取得这场拉力赛的胜利。所以，我们的目标不是如何延长16小时，而是通过有效管理，来改善在这16小时中的精力水平。精力管理有一个金字塔模型，很好地解释了它的构成。如果你理解了这个模型，就知道该怎样去有针对性和计划性地改善自己的精力了。在进化论小讲模块的007期-010期中，我们按照金字塔模型，逐层探讨了从体能、到情绪、到注意力、再到意义感的框架搭建。为什么按照这个顺序呢？因为体能的强化和情绪的掌控，是改善我们基本生存质量最底层的构成，也相对最容易调整，所以先从体能、情绪的角度切入。就好比在人生拉力赛中先要构建一辆车况还不错、加满了油的赛车。但光有了车还不行，我们还要回答另外两个问题：最终要去哪？又该怎么去？所以意义感回答的是要去哪的问题，注意力回答的就是怎么去的问题。03破译精力管理底层密码【精力管理金字塔第1层】体能强化：运动、饮食、睡眠、健康改善方案【进化论小讲】是什么？按照马斯洛的需求理论，吃喝玩乐啊，才是人无可厚非的底层需求。但逐渐长大，精神世界和自我实现的需求也在不停生长，所以试着开设这个版块的意义，就是陪你一起更快、更好地充实后者！跟小时候不同，成年人学习和训练的本质目的，不是单纯地了解更多知识为了应对学业的考试，而在于提炼和塑造更好的方法论和思维模型，并在实际生活和工作中，能够随手调用、解决实战问题。即使我们自认为高效地，利用碎片化时间，积累了很多只言片语的信息量。然而如果没有清晰、正确的方法论和系统化思维，就很容易沦为低水平的重复，并逐步失去学习热情、遇到成长瓶颈。借这个简短有力的版块，期望将多年工作中锤炼总结以及持续学习进程中好的方法论，用最简明扼要的文字和直戳到底的表达方式，分享给你，一起进化！每篇讲透一个核心点，按照【听到-想到-做的】的逻辑结构，把概念、思考和实践方法，都送给你。这是一篇科普性比较强的纯干货文章，但其中介绍的很多方法对人的精力提升和健康状况有极其重要的意义，且基本上都可以立马上手。建议收藏，并逐步试用实践。接下来4期小讲，我们会按照【精力管理金字塔】逐层讲透每一层的改善方法和实践方式。在金字塔的最底层，就是今天要讲到的第一层：体能。体能是精力的基础，就像汽车发动机的马力一样。现代医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。因此精力的产生和体能密切相关。而体能的强弱，和我们的运动习惯、饮食选择、睡眠质量、健康状况都是强相关的。这也是我们每个人每天都要面对的4个模块，所以花点儿时间，去了解质量的改善方法并长期实践优化，对我们意义重大。01关于运动习惯：你可能知道，全世界出产世界五百强CEO最多的学校不是哈佛、耶鲁，而是美国陆军军事学院，即我们常听到的西点军校。有人访谈了很多西点军校毕业的大企业CEO，问西点的哪些培养对他们后来工作最有帮助。这些毕业生提到最多的是四点：第一是对于战略的学习第二是纪律性和团队意识第三是对于目标感的培养第四是西点对于学生的体能训练要求很高，这为后来应对繁重工作打下了非常坚实的基础。为什么运动会让人的精力更充沛？因为人在运动时，耗氧量和能量消耗都大量增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。这个过程能给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢废物。而且血液循环中的氧气量和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。合适的运动量到底是多少？世卫组织针对18岁~65岁的成年人给出的建议是，

每周至少要进行150分钟的中等强度的有氧运动（即如果每天能运动半小时，一周要五天）。如果想达到最佳健康效果，需要保持在300分钟以上，也就是每天一个小时，每周五天。这个频次对达到精力管理的目标非常合适。那怎样才算中等强度的有氧运动呢？这里有一个适合心肺功能训练的【卡式公式】：心肺训练心率=（220−年龄−静态心率）×（55%~65%）+静态心率。或者更简单一些，中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。根据这个公式你可以计算一下适合自己的运动心率区间。然后可以通过一些电子设备（智能手表/手环）监测运动时的心率，只要保证自己每天在心率区间运动30-60分钟，就是中等强度的运动。尽管人类天生就有好吃懒动的基因，但在当前的生活节奏和工作环境下，再加上饮食的不节制，身体就很容易出现各种慢性病问题。当然很多人都会拿工作太忙、办了卡也抽不出时间去健身房来自我安慰，但运动自然不是要到那个特定环境、用那些特定器械才能进行。那该怎样在繁忙的工作中养成日常运动的习惯呢？我给你三个方法：01找到适合自己的、喜欢的运动项目很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，其实是错的，就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种，其实是你没有读到过自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。所以不喜欢运动，可能是还没有找到喜欢和享受的运动项目。光是不需要器械辅助的运动就有几十种，值得花点儿时间去寻找和尝试。设置具体目标，并建立反馈机制什么运动、做多大量，可以给自己设定一个具体的、可测量的、可实现且有时间限制的目标，即我们常讲到的SMART原则。另外，建立快速的反馈机制也很重要。你知道玩游戏之所以让人上瘾，最重要的原因之一就是，每隔几分钟就会给你带来通关或者失败的及时反馈。而类似减肥、健身通常要好几周甚至更长时间才有效果。所以，如果想让自己形成这个习惯，一定要给自己制造快速的反馈。

有行为学研究发现，就是在家里放一台体重秤每天称一下，这么一个简单的举动，就能让我们更容易减肥。03利用碎片时间见缝插针做运动比如当前我自己比较喜欢的是快走，目标是每天1小时。我测算了一下，大概上下班的步行路程+午餐和晚餐饭后的散步就能在60-70分钟了。走路真的是一个很超值的运动。它对人的心血管系统、控制体重、提高柔韧度、改善肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。另外推荐按照《囚徒健身》一书中介绍的【六艺十式】来进行自重训练。其实，我们的身体就是一座健身房，用自身体重作为训练阻力，更不容易受伤。你如果愿意尝试此道，会发现办公室里所有的墙、桌子、柱子、台阶都能成为你随时随地开展运动的好朋友。最后记住，运动健身都要循序渐进，不要急于求成，让身体自己去慢慢适应和调整，才是智者之道。02关于合理饮食：有句话叫做：Youarewhatyoueat，选择吃什么你就是什么！通过合理的饮食来提高自己的体能，改善精力水平。吃对了，就不会累。这里普及一个知识点，为什么很多人下午都会时常犯困呢？因为高碳水化合物的食物（比如米饭、面条）都容易变成糖，让血糖升高很快。血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。因此，要想下午不犯困，就一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。在合理饮食方面，分享三点重要的原则：第一，少吃多餐，变三顿为五顿，让血糖更稳定。这里说的五顿，并不是你想象中的五顿。具体来说，一天的饮食可以这样安排：早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。第二，要吃【综合营养质量指数高】的食物，也就是ONQI高（英文叫做OverallNutritionalQualityIndex，简称ONQI，即综合营养质量指数，这是耶鲁大学的研究成果）。它是一种食物营养含量和热量的比值，如果ONQI等于1，说明这个食物还不错；如果大于1，说明很好；如果小于1，则应该尽可能少摄入，因为它的营养素含量不高，但热量却很高。比如以蛋白质含量为例，猪肉的NQI是1.17，香蕉是1.5，而鸡蛋的NQI是2.6。应该多吃绿叶蔬菜、新鲜水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等。简单来说，ONQI基本的原则是：ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。【常见食物综合营养质量指数评分表】第三，要充分地水化，每天要补充大量的水分。人体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。比如夏天很热的时候出去出汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。那个时候你可能还没感到口渴，但已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现。所以平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的疲劳。怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。比如，我体重70公斤，除以32，大概一天就需要2.2升水，也就是500ml的矿泉水大概每天要喝4~5瓶才够。第二个方法，根据小便的颜色来判断。如果你每隔一两小时都会上厕所，而且小便的颜色比较清亮，说明水是喝得足够的。如果你半天都没有上厕所，而且每次小便的颜色都非常深，说明水量的摄入不够。03关于睡眠质量：真正有精力的人并不是睡眠很少，而是睡得很好、很充分。从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。

我们平时产生的一些代谢后的废物，会在夜晚被大量清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。你可能有过这样的体验，有时候身上有一个小的伤口，睡一觉起来就不怎么疼了。其实这是因为睡眠过程中肌体的修复功能非常地活跃。而如果好几天熬夜没睡好，就容易感冒。这是因为睡不好的时候，人的免疫力就会被抑制。睡得好，还能提升一个人的决策水平和工作效率，比尔盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。这一点，随着年龄增长，感受会越来越明显。拿我自己来说，年轻时熬个通宵睡一觉就很容易恢复过来的精气神，一过了28岁以后，现在通常得2~3天才能缓过来。睡多久才合适呢？在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，也就是总共睡6至9个小时。那怎样才能获得高质量的睡眠呢？请你记住这个顺口溜：没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。下面我们逐一简单做说明：没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。让自己形成一个条件反射，就更容易入睡。户外多活动，就是重视白天的运动和体力活动，尤其是在户外。日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量，为什么呢？因为日照能刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。脑白金的主要成分就是褪黑激素。睡前准备好，比如让屋子保持黑暗的状态、降低核心体温（人体核心体温的下降能够诱发睡意，如降低屋内的温度或少盖一点儿被子）、增加白噪音（可以下载潮汐APP）、让大脑进入疲劳的状态（如看一些难懂的大部头书，可别看一些越看越容易兴奋的小说...）小心酒和鼾，酒精的确能让人快速进入浅睡眠，但它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠期，所以有时会发现，即使睡了一整夜第二天醒来还是可能全身乏力。再者就是注意呼吸睡眠暂停综合征，如果你睡觉时打鼾特备严重，一定要去看看呼吸科或者耳鼻喉科的医生。如果晚上睡眠质量不好，你可以从以上4点做改善性的尝试。04关于健康模块：很显然，如果你有一些职场病的话，体能一定会打折扣。比如如果觉得身体经常不舒服、疼痛，是很难集中精力和注意力的，甚至只能躺在床上休息。职场人士最常见的三大类疾病，包括：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病因为幽门螺杆菌感染或者情绪所导致的消化道不适那在日常工作里我们该如何预防疾病、减轻症状呢？01三件事预防腰颈肩疼痛第一，保持正确姿势。有几点要求，比如要平视电脑而不要低头看（可以加个支架）、腰部不能悬空或弯曲（可以放一个靠垫）、双手的手肘可以放在桌上或者椅子上（大小臂成90度直角）、膝盖要自然弯曲成90度、还可以交替站立办公（站一会儿、坐一会儿）。第二，要维持正常的体重。如果体重过大，骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。所以维持正常的体重对于你的脊柱、腰背都是非常重要的。我们前面讲过的饮食和运动，只要你这两方面都能做到，维持正常的体重其实并不难。第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。如果你背部的肌肉很发达，它能帮助你减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱。推荐一个比较有效的锻炼颈椎的方法，叫做“米字操”。简单地说，就是让头围绕着脖子做类似于“米”字的练习。

前、后、左、右、斜左、斜右，好像在空中写“米”字一样，非常适合在工作的间隙进行。还有一个练习叫做“小燕飞”，需要趴在床上或者垫子上进行。手脚离开垫子同时往上抬，每次做三组、每组做十次。这个练习对于锻炼你腰背的肌肉非常有好处。代谢相关性疾病的危害和预防代谢相关性疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。比如说肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。用人话说就是因为“吃得多、动得少”造成的。代谢相关性的疾病，初期可能没有症状，也不妨碍日常生活，但它的危害是非常大。主要有两点。如果一个人代谢出现了紊乱，他得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍；代谢相关性疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力下降、精力下降。前面讲到的少吃多餐、吃NQI指数高的食物，每天做间歇性运动，都是预防代谢相关性疾病的好方法。如果你已经得了这方面的疾病，首先要引起重视，改变自己的生活方式。必要的时候也要去医院的内分泌科就诊，做详细的评估，看看是不是需要药物的治疗。03重视消化道疾病常见的消化道症状，包括胃痛、胃胀、反酸、烧心。这类问题特别常见，流行病学调查结果显示，全球共有5亿胃病患者，中国占了1.2亿。也就是说，每10个中国人，就有1个是胃病患者。你或者你身边的同事朋友，或多或少都经历过胃痛的折磨。职场人士的胃病，主要有两大原因：幽门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。幽门螺杆菌是一个螺旋形的厌氧菌，它是很多胃部症状，尤其是胃痛、胃胀等症状的罪魁祸首。幽门螺杆菌有两个特点：它的传染性很强，可以通过唾液传播。所以平常的时候如果和有幽门螺杆菌感染的人一起吃饭、接吻都有可能传染幽门螺杆菌。它能够致癌。有超过80%的胃癌患者，都是因为幽门螺杆菌长期的慢性感染所导致的。如果你有胃不适的症状，比如说胃疼、胃胀、反酸、嗳气，那一定要去做幽门螺杆菌的检查。另外饮食不规律、暴饮暴食或精神紧张造成的急性胃肠炎也很常见。我们现在都很忙，加班、晚睡、外卖基本上成了常态，很多人吃了夜宵才入睡。第二天早上起来不吃早餐，直接吃午餐。这样下来，看起来一天食物的总量没有多大变化，但对消化道的影响其实很大。因为饮食的时机不当，会造成胃酸分泌的异常。当你吃了宵夜，晚上胃酸分泌特别多，躺下后就可能发生胃酸反流，灼伤食管。早上起来不吃早饭，白天空腹时间过长，胃酸分泌后没有食物中和，也造成了胃酸对胃粘膜的刺激。长期下来，就容易造成胃病和胃痛。在医学上，消化道被叫做人的“第二大脑”。人如果压力大，情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高。所以，养成准时吃饭的习惯，对自己的胃肠道是一个很重要的保护。晚餐不要太晚，不要经常性地吃宵夜。对于胃肠道不好的人，酸奶是很值得推荐的零食，尤其是纯天然、不含糖和添加剂的酸奶，你可以看其配料表，如果只有牛奶和益生菌两种原料，就是纯天然酸奶。【精力管理金字塔第二层】如何掌控情绪遥控器？今天我们来聊金字塔从下向上的第二层：情绪。情绪对精力的影响很好理解。比如早上起来遇到一件特别开心的事，心情大好，一天可能都觉得精力充沛。但如果早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，一天都会觉得不爽，干啥都没有心情。

现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有不同程度的影响。每个人的情绪都会有或大或小的波动，但无数实践证明，

真正有效率、有价值的产出产出，普遍集中在一个人情绪最高涨的波峰时刻。所以积极正面的情绪是精力输出的保障。

打个比方说，体能好比汽车发动机的马力，而情绪就好比发动机的火花塞。没有积极的情绪，再足的马力也启动不了。

这可不是我忽悠你，而是很多心理学家研究的发现。第一条，人的脑子在同一时段只能主要存在一种情绪；第二条，由于进化选择，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；第三条，人可以通过自主训练来控制情绪。就像运动员一样，通过不断训练，形成肌肉记忆。情绪也是一样的，只要通过正确的训练，就能自如地控制情绪的频道。分享一个近2个多月来，我一直使用的效果非常好的方法，叫做：热启动练习（Priming）。这是美国著名的人生教练TonyRobbins自创的一套方法。他每天都会练习，并指导过很多名人，像奥普拉、克林顿，都是这个练习的粉丝。它能帮助我们激发正面情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋和坚定。热启动练习主要包含五个部分：深呼吸练习30次感受自己的心跳2分钟回忆生命中值得感恩的3个时刻在脑中试想值得改善和庆祝的3件事在脑中思考自己最想实现的3个目标完整的练习需要15分钟，现在每天早上醒来，我把这个练习当做自己的【晨间仪式】。每天洗漱完毕后就坐在禅修垫上冥想15分钟左右，做完以后一天的生活和工作都更充满动力。就像寒冷的早上出去运动之前，如果我们做好了热身，出去的时候就不会那么难受，而当正面情绪被激发出来，身体就像是做了热身一样，更容易抵抗冬日寒冷~不要小看这个小小的练习，心理学家其实做了不少的研究，发现人在情绪上小小的差别，能够对认知和判断产生巨大影响。比如当人的身体在热和冷的时候，对事物和他人的看法都会不同。另外，热启动练习里有一个环节是【回忆感恩时刻】，这是个非常重要的部分。

因为心里如果常怀感恩，会让人更容易感到快乐，就会削减抑郁等情绪的含量。对职场人来说，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪。其实每个人在人生的不同阶段，都经历过这两种状态。那有什么方法可以辅助缓解呢？先来说说焦虑。焦虑其实就是我们常说的担心或者害怕，是人对于危险和不确定性的一种正常反应。它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，一般的焦虑不会影响正常生活。但如果焦虑持续扩散或出现急性惊恐发作，以及莫名其妙的担心、坐立不安，有时还伴随神经功能的失调（如手抖、出汗、尿频、心悸等）。这种情况在医学上可能是焦虑症，就一定要去就医。分享3个对于缓解焦虑简单实用的方法：01呼吸放松练习这是禅修内观和正念冥想里的一种基本技巧。主要是训练专注于呼吸，把注意力锚定在人人都有且随时随地的呼吸上，通过这样的练习让精神更放松，注意力更集中。一旦掌握了这个方法，就可以随时用它来调整自己的情绪，亲测十分有效。关于这个技能，我用了一个系列的文章来做了详细的说明，建议你可以抽空阅读并持续实践，一定会从中获益良多。【禅修内观系列】30岁时，我遇到了生命中最闪亮的10天！城南花已开,三亩地

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城南花已开顺着时间的指针一圈圈长大，不经意间啊，就来到即将30岁的门槛了~经历的事、见过的人、存在心底的记忆，一层一层，越来越多，夜深人静时，就真的会默默闪过一些，对自己生命意义的思考。时常自问，怎样的状态，才是一颗生命，最好的模样呢？静下心感受一下，会发现身边的朋友们普遍揣着各自的焦虑，忙着各奔东西，穿梭在商场与情场，利来利往，熙熙攘攘...。大家不再像年轻时只要一个人开心就好，而是萌生出诸多挂牵，当然也有很多关于未来的迷茫...日子久了，我们可能慢慢会感觉，生活的好景象，或许不是挣了多少钱就没有烦恼了、不是顺理成章结了婚生了娃就幸福美满了。而是面对多数时候都平淡琐碎的生活，我们的心态能始终保持安详平和；面对很多生命中或长或短途经的过客，我们对人性的了知能保持睿智通透；面对很多苦心追求却尚未实现的夙愿，我们也能保持不焦不躁的【平等心】；如果再幸运一点的人，或许就是在还年轻时就能探寻到自己的使命和意义，然后一路驰骋...这种状态，恰似丰子恺《不宠无惊过一生》中所说：不乱于心，不困于情，不畏将来，不念过去，如此，安好。佛教里有个词叫做“悦纳”，这看似超脱的状态，其实并非虚无缥缈。简单说来，它是一种自己让自己变得美好和时刻开心起来的能力，尽可能不受外界与客观的影响。所谓“悦纳百味”就是大致的最高境界了。这恰是很多人苦心追求却不可得的状态，但感谢命运的恩赐，在今年9月份一次奢侈的公司福利中，我获得了这样宝贵的体验！在身边一些朋友的影响下，去参加了一场10天禁语、和外界断绝一切联系、且要遵守各种戒律的带发修行。这种方式啊，其实已经传承了2500年，从释迦牟尼悟道开始，一直流传至今...它就是：【禅修内观】。【内观】是去宗教色彩化的修心之旅，所以具有普世性的价值。这是一种很好的体验世界、了解自我的修行方式，因为在整个过程中，我们的身体就是实验室。通过练习，能帮我们提升专注力、激发内在的潜能，并找到和我们的身体、内心感受更和谐的相处方式。它所带给我的震撼，远远不止那10天的心性进化，还有对自己的存在感和使命的探索。这10天的体验和之后持续的练习为我的身心所注入的能量，一如这篇文章的标题：平实中似乎透露着某种力量，略带沧桑的故事里依然满眼是阳光...这次的亲身体验，极大的改变了我看待他人和事物的态度（更倾向于用平和的心态搭建简单的人际关系，并热衷探究事物的本质），以及自己和自己相处的方式（嚯...就是自己和自己竟然可以做好朋友的神奇体验，还能聊天呢...）。所以我把它界定为第一个【生命中最闪亮的10天】！期望将它的感染力传递给更多的人，并从中受益。所以我把这10天中所历经的，近4万字的修行旅程，按照修行阶段，写成了5篇小故事。于我自己，这样的记录和分享，是保持内心自在觉知的良好方式。也希望呈现这10天来，150个人，安静进化的过程，一字一句，不要遗漏...而对于有缘且赏脸正在阅读的你，期望也能有一丝愉悦、甚至启发。或许之于当下的你，也正心有困惑而不得解，想去亲身尝试却暂时抽不出10天完整的时间...

那就让我带你完整地走一遍这趟奇妙的修行之旅。这10天，我为每一天提炼了两个关键词，你可以把它看做是进化的【心路历程图】。

第01天【持戒.观息法】第02天【修定.觉知】

第03天【通慧.闻思修】

第04天【开启.平等心】02给情绪打标签英文里叫做mentalnoting，这个方法可以和呼吸练习一起做。如果觉得焦虑感在脑子里挥之不去时，可以试着通过给焦虑打标签的方法来做缓解。比如计划、计划，回忆、回忆，担心、担心...之类的。如果我们能从意识上去认知焦虑的感觉，跳出来站在旁边去观察它，并给它们命名，那焦虑很快就会瓦解、消失了。03把焦虑扔出大脑即把焦虑逐条写下来，并列举相应的对策。为什么写下来能够减轻我们的焦虑感呢？因为焦虑的发生常常有两个关键因素：一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要转移注意力来缓解。另外就是我们找不到解决的方法，很担心但是没有答案，导致焦虑泛化。所以把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。以上3个方法现在我都比较常用，也建议你有焦虑感时可以试试看。然后简单说说抑郁。抑郁和焦虑不一样，主要表现是情绪低落、感觉不到快乐、没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。这种状态在现代社会中越加频发。其实大部分人遇到失败或挫折时，都会有短暂的情绪低落。但一段时间后基本上就能自我恢复。抑郁的状态如果持续超过两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。应该怎么预防抑郁症呢？两个小技巧：一是感恩心态二是多多运动其实抑郁症一个重要的原因就是感觉不到快乐，而要感觉到快乐最简单的方法就是培养感恩的心态。就像我们早就听说过的，同样是半瓶水，两个不同心态的人发出的感知可能全然不同...差别就是有没有感恩的心态。另外医学研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。

五公里跑对于抑郁症的效果，基本上就相当于吃一种抗抑郁的药品。所以你感觉不开心、不高兴的时候，就积极地去运动吧。在上一讲中，我们讲到了运动习惯的改善方案，你可以从这里再次了解：其实焦虑和抑郁都是精神科最常见的症状，医学上甚至把它们叫做【大脑的感冒】。当我们遇到了负面情绪，尤其是焦虑、抑郁时，要记得人的脑子就像一台电视机，而我们是有有遥控器的。可以主动地切换频道，可以用呼吸练习、情绪标签、积极运动、感恩心态来对抗负面情绪。最后，分享一句爱默生曾说过的话共勉：一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。而掌握了情绪管理的能力，就是让自己幸福的秘密！【精力管理金字塔第三层】简单3招，聚焦注意力今天我们来聊金字塔从下向上的第三层：注意力。在之前的005期小讲中，我们有探讨过【注意力的3大坑】，并提供了3个可以提升注意力集中度的小方法，不知道你是否k尝试使用并坚持练习了呢？如何避开【注意力的3大坑】？99%的人都在坑里！今天的小讲，聊一个日常生活中最容易被消耗的，却又是我们个人最值钱、且不可再生的资源财富。它不是时间，也不是金钱，而是我们的【注意力】。这是李笑来在得到《通往财富自由之路》专栏里讲的一个概念，它是如此重要！所以期望结合他的讲述和我的理解、实践，在小讲板块里再次呈现。01【注意力--听到】先在大脑皮层刻下这个公式：注意力＞时间＞金钱。为什么这三者是这个关系呢？笑来老师在专栏中说：与注意力相比，钱不是最重要的，因为它可再生；时间也不是最重要的，因为它本质上不属于我们，只能试着与它做朋友，让它为我们所用。所以注意力才是我们所拥有的最重要、最宝贵的资源。如此看来，人生其实很公平，因为注意力的使用方式可以可以做主，除非自己放弃。把注意力投放到有价值的事儿上，就有可能收获对应的价值。反之亦然。早在1971年，诺贝尔社会学奖得主赫伯特.西蒙就总结说：在信息丰富的世界里，唯一稀缺的资源就是人类的注意力。所以人生的现状与终局，不过都是自行选择的结果。02【注意力--想到】如此想来，绝大多数人今天不算如意的现状和未来可能的败局，其实是很早之前就定下来的。因为早早就养成了四处浪费注意力的习惯，任由最重要、最宝贵的资源，或涓涓细流、或大把大把地流失到各种和真正价值沉淀无关的坑里...如题，那我们所说的“3大坑”分别指什么呢？第1大坑：莫名其妙地凑热闹最常见的就是大街上围观、互联网上吃瓜，以及在朋友圈、在几十个微信群里、在各种直播短视频平台里，紧跟着别人的一言一语、一颦一笑瞎起哄...又或者最不应该的状况就是，跟别人无休止的争执、吵架。究其根源，其实就是太闲了没正事可做。而且期望用这种方式寻求归属感，好让别人和自己相信：自己是合群的。这样的人，有大量闲置的时间需要被填满、富余的精力需要被消耗，原本可能产生价值的好奇心，都莫名其妙地耗费在和自己无关痛痒的凑热闹上了...上周看了一篇报道，分析藏在县城里的万亿生意，其中有一段描述让人不禁唏嘘：他们对世界在发生什么、中国在发生什么、甚至身边在发生什么漠不关心，也从未认为自己有机会成为这个世界的主角。他们是旁观者，他们或者就是为了活着，以及消磨掉不工作时的时间...嚯，你看，自己的选择决定现状与终局啊！第2大坑：心急火燎地随大流一如近两年最火的各种形式的O2O创业、微商以及知识付费内容创业。朋友圈里也到处充斥着似乎只要投身进去，就能轻易捡到钱的错觉氛围...这些时代和发展的产物，是新兴的好机会，但绝不是每个人都能轻松从中淘到金的。不远处响起早就耳熟能详的那句忠告：机会和趋势出现的时候，早就有人准备好了，甚至可能不是故意的。例如内容创业，那些勤勤恳恳在传统纸媒行业写了10几年的人（例如类似咪蒙等很多大号），虽然不是故意为之，但必然是准备最充分的人，心急火燎随大流的人，怎么可能是对手呢？而那些在微商里赚到钱的人，也自然是一直以来，花了足够长的时间和足够多的心思，经营自己朋友圈的人！兵贵神速的用武之地，如果是不加判别的盲目神速，就可能变成神速入坑。这事儿啊，我们以前可能都干过...现在长大了，更倾向于另信一个忠告：与其临渊羡鱼，不如退而结网。好好思考探索自己的【长坡厚雪】，然后认真【日拱一卒】地积累和打磨实力最重要！第3大坑：操碎了别人的心肝这个坑里的普遍状态是过于关注和自己无关的信息流和事件，以明星八卦、炒作无聊为主，谁谁谁出轨、谁谁谁吸毒、美国跟谁又干架了...

又或者是亲戚朋友逢年过节的那些嘘寒问暖。这一浪接一浪的、每隔一小段时间就会出现的热潮，时时都在侵占着我们的注意力，稍不留神就容易陷入坑里！但我们应该明白：不用承担责任的言语，说再多也没有多大意义。另外就是很多人会置自己的真实成长于不顾，反倒是天天在各种微信群里胡扯海吹，妄图通过获得别人微弱的认可眼光，满足自己无限的虚荣心和吹弹可破的成就感...这种傻帽行为啊，务必要少做！并不是反对在社群里和别人互动，但最好的前提是，那些互动既能帮自己深化思考、又能给别人带去实际的价值，这才值得做。而且如果真的想帮别人，首先得以身作则把自己变得更强、更好！以上3个，就是一个正常人最容易陷入的坑。我们来做个不记名投票，看看同类有多少？（如果你想到其他容易消耗注意力的方式，欢迎在留言区留言）

03【注意力--做到】

按照我们小讲板块的核心算法逻辑：【听到-想到-做到】。知道了注意力的珍贵和价值，也想到了最容易掉进去的3个大坑，那该如何更好地避免自己陷入这些状态呢？我给你提供几个实测有效的方式：1）找到自己真正想要实现的目标，然后把注意力投放在，是不是每天都有一点点朝着它靠近上。不管这个目标是大是小，只要是你自己认为最想要、最有价值的就好。尽管在实现它的过程中，自然会有各种意料之中、预料之外的阻碍，但是只要我们有，就大概率能帮助自己聚焦注意力。因为有喜欢的事儿干，就不那么容易凑热闹和随大流了。那如何找到它呢？这事儿要花足够的时间和心思！我给你3个小方法（点击蓝色链接）：如何设定1个2019年可以实现的目标？I进化论小讲002期2）主动给那些容易杀时间和消耗注意力的路径、软件（当前最严重的比如微信朋友圈和各种短视频APP），设置触达障碍，让它不那么容易开启。那些擅长经营“眼球经济”的高手们，商业模式的核心就是：收割海量廉价或免费的注意力，然后打包高价卖掉。这就是广告的逻辑。应对这事儿，我跟你分享一个公式：做事的动力=明确度*（事情给你带来得失*得失的反馈速度/事情的难易度-切换成本）以微信朋友圈举例，我们之所以那么爱随手点开它乱逛，就是因为你很明确地知道那个小红点一点开，就能立马看到一些新鲜的信息，动作极其简单，只需要按一下按钮就能开启满足好奇心。那如何让自己不那么爱刷朋友圈和点开类似抖音、今日头条的APP呢？你按照下面5个步骤试试：点击微信右下方的【我】，点击【设置】，点击【通用】，点击【发现页管理】，把最上方的【朋友圈】关闭。哈哈，是不是光看起来就很麻烦，如果你想开启，就重复以上5步再把它打开。就这个动作，会立刻让开启朋友圈的动力急剧下降...至于APP，那更简单，看完就卸载，如果想看了就再次安装。放心，在我们重新下载的那10几秒~几十秒里（尤其是没有WIFI还要耗流量时），通常我们就没那么想看了...这么做以后，我改为集中每天某个时间段，用5-10分钟快速地刷一下朋友圈看看小伙伴的动态，然后顺手再关闭。这个小改变，帮我保留了大量宝贵的注意力，得以聚焦在真正有价值的事情上，就是自己的成长。你不妨啊，试试看~3）持续训练觉知能力，让自己时刻能意识到正在做的事儿，是不是对自己和他人都有真正的价值。在001期小讲中，曾分享过这个概念简单易上手的改善方法。点击蓝色链接进行了解和练习：敢不敢来测测，你的SB速率是多高？I进化论小讲001期最后，我记得《暗时间》一书里曾写到：人的生命其实就像一个个沙漏，沙漏里装的沙子总量相当（活得差不多长）。但不同的是，有的人沙漏的颈部比较细，有的人沙漏颈部则比较粗。尽管沙子总量一样，但前者却比后者，相对拥有更长和更有质量的生命。里面我们提到了要找到真正的目标、阻隔那些容易杀注意力的路径以及持续训练自我觉知的能力。人们常说：注意力在哪儿，精力就流向哪儿。注意力能够让我们的精力产生有效输出，进而创造出更有价值的结果。好比汽车，不管马力多强、火花塞多好，如果没有行驶在正确的道路方向上，是到不了终点的。所以提出过心流理论的心理学家米哈里曾经说过：注意力是我们拥有的，能够自主控制和调用的最重要资源。我自己其实也是一个注意力很缺乏的人，能专注在一件事情上的时间非常短。以前看书的话差不多十多分钟就想干别的事了，相信很多人都有类似问题。你可能会疑问，现代社会不是特别提倡“多线程工作”吗？能够同时应付好几件事情的人，不是更高效的吗？我们很多人都会用这样的状态来自我安慰。但不知道你是否察觉到，如果同时做好几件事，其实做的都是简单和被动的事。比如一边听歌一遍看文章、一边看电视一边整理东西。如果遇到特别重要、需要高度创造力和有挑战的事，往往就只有拖延，这种事情往往都做不好。所以，这里一定要区分一个概念，处理事情多而且快，不一定就更高效。因为人的大脑有两类输出：第一类是事务性或者叫应付性的输出。好比有人问你下周二下午有没有时间见个面，你要回答说有还是没有。这是一个被动性、事务性的输出。第二类是系统性、创造性的输出。比如你要把零散的知识提炼成某一个可以输出的知识系统，就是一个创造性的过程。第一类输出的价值比较浅，将来甚至很可能被人工智能和机器人取代。而第二类才是产生持久、长远价值的输出。所以如果你要增加产出，一个关键技能就是要把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。提升专注力的小方法：01依然是目标设定尽可能清晰的目标，如果能找到自己的【长坡厚雪】更好。因为聚焦的第一步，就是要清楚地知道我们真正想要达成的目标和结果什么样子的。关于设定目标，可以参考我们在002期小讲中提到的几个小方法和要避免的坑！点击蓝色链接直达：【如何设定一个2019年可以实现的目标？】02给大脑加个外挂研究表明，人每天大概会出现6万个念头，而且这些念头有95%以上是不断重复的。人脑的潜意识就像操作系统一样是一直活动的，那些时时会浮现的各种杂念就像一个个小程序在偷偷占用大脑的内存，脑子里的碎片信息过多时，就会让整个系统的运行速度滞后，专注力下降。推荐在手机里安装滴答清单APP或奇妙清单APP，或者用便签也可以，用它们记录脑子里的奇思妙想，再定期分类处理。只有把碎片信息清理出去，脑子才能更好地聚焦在最重要的事儿上。03把最好的时间留给最重要的事人脑天生就会对困难或不熟悉的事有天然的抗拒感。如做战略规划、深入思考、写文章、学习新技能等，都常常容易拖延。而很容易自然而然去做些简单、重复、满足好奇心的事儿。比如刷朋友圈、看今日头条，根本都停不下来...但如果我们想成为高手，就一定要反人性而行，改掉这种习惯。每天要锁定一段时间，通过一些仪式感让自己进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事情。而且这些事情最好和自己的目标强相关。因为人各有异，我们需要仔细观察一下，自己在哪段时间是最有效率的，就要把这段时间留给最重要的事。可以通过AtimelongerApp（爱今天）记录一天的时间投放寻找规律。最后一点提醒，人的精力输出并不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。

就是我们的注意力虽然能聚焦，但它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟。小时候上课，45分钟一个课间休息就是这个道理。所以在一段聚精会神的工作间隙，建议可以通过一些简单的拉伸运动或冥想练习，来恢复专注力水平，会让我们更有效率。金字塔的顶层：意义感。今天我们来到了金字塔最顶层的：意义感。意义感这个词是从英文senseofmeaning翻译过来的，也就是我们【生活的意义】到底是什么。意义感是一个人活着的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，也是精力的最终源泉。尼采曾说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。有意义感的人，就像航海时能时时看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。所以在我们精力管理的金字塔模型里，意义感是最顶端一层。记得之前乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲。他说：你的工作其实将会占据生活中很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。他说的这个伟大的工作，其实就是我们人生的目标，或者说我们生活的意义。那怎样才能找到生命的意义感呢？人生意义的本质在于

用自己所长服务他人。所以我们可以试着问自己3个问题：1）我是不是喜欢这件事（这是坚持做下去且生命力持久的根本）

2）我是不是擅长这件