限能量膳食减重方案（全食减脂法）

限能量膳食减重方案（全食减脂法）男性食谱产能营养素供能比碳水化合物55%脂肪25%蛋白20%每天总能量1250kcal1300kcal1500kcal1700kcal1950kcal餐次/体重体重60kg—70kg体重70-80体重80—90kg体重90-100kg体重100kg以上早餐1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食、水果130g加餐坚果10g坚果10g坚果10g坚果10g、水果150g坚果10g、水果150g午餐肉类130g、、蔬菜200g、1份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类135g、蔬菜200g、1份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类180g、蔬菜200g、2份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类185g、蔬菜500g、2份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类230g、蔬菜500g、2份主食、1份豆类、1小勺植物油10g加餐水果200g水果200g、2个蛋清水果200g、2个蛋清水果200g、2个蛋清晚餐蔬菜400g、水果200g、1份主食、2个蛋清、1小勺植物油10g蔬菜400g水果150g、1份主食、2个蛋清、1小勺植物油10g、蔬菜400g、水果150g、1.5份主食、2个蛋清、1小勺植物油10g。蔬菜400g水果150g、2份主食、2个蛋清、1小勺植物油10g蔬菜500g、水果200g、3份主食、2个蛋清。1小勺植物油10g饮水量1700ml以上(相当于3瓶55ml的矿泉水)1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）盐4g4g4g4g4g注：1、请根据中身体中自身体重选择食谱标准，可选食物详见后面的（备选食材表），该食谱仅适用于合健康人群使用。如有其他基础疾病或者疾病风险者，需要咨询医生后使用。2、第一个月使用时需要严格给食材称重，熟练后可根据经验估算食材重量。3、一定要按照（备选食材表）吃，食材表以外的食材不能吃。4、基本分为四格餐盘：主食豆类、肉蛋奶坚果类。蔬菜水果类。比例为1:1:2女性产能营养素供能比碳水化合物55%脂肪25%蛋白20%每天总能量1200kcal1250kcal1300kcal1350kcal1450kcal1600kcal餐次/体重体重50kg以下体重50-60kg体重60-70kg体重70-80kg体重80-90kg体重90kg以上早餐1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、2个蛋清、1份奶、1份主食1个鸡蛋、3个蛋清、1份奶、1份主食加餐坚果10g酸奶100ml坚果10g酸奶100ml坚果10g酸奶100ml坚果10g酸奶100ml坚果10g酸奶100ml坚果10g中餐肉类100g、蔬菜200g、1份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类100g、蔬菜200g、1份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类120g、蔬菜200g、1.5份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类150g、蔬菜300g、1.5份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类180g、蔬菜300g、2份主食、1份豆类、1小勺植物油10g肉类200g、蔬菜300g、2份主食、1份豆类、1小勺植物油10g晚餐蔬菜400g、水果200g、1份主食、2个蛋清1小勺植物油10g蔬菜400g、水果200g、1份主食、2个蛋清1小勺植物油10g蔬菜400g、水果200g、1份主食、2个蛋清1小勺植物油10g蔬菜400g、水果200g、1份主食、2个蛋清1小勺植物油10g蔬菜400g、水果220g、1份主食、2个蛋清1小勺植物油10g蔬菜400g、水果250g、2份主食、2个蛋清1小勺植物油10g饮水量1700ml以上(相当于3瓶55ml的矿泉水)1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）1800ml以上（相当于3.5瓶矿泉水）盐4g4g4g4g4g4g注：1、请根据中身体中自身体重选择食谱标准，可选食物详见后面的（备选食材表），该食谱仅适用于合健康人群使用。如有其他基础疾病或者疾病风险者，需要咨询医生后使用。2、第一个月使用时需要严格给食材称重，熟练后可根据经验估算食材重量。3、一定要按照（备选食材表）吃，食材表以外的食材不能吃。4、基本分为四格餐盘：主食豆类、肉蛋奶坚果类。蔬菜水果类。比例为1:1:2。5、女性减脂期间尤其要注意蛋白质的摄入，适当补铁（首选瘦肉、肝脏、动物全血等动物性食物。），备选食材表备选食材表注：以上食谱只能吃表内食物水果苹果、梨、橙子、橘子（全桔除外）、樱桃、葡萄、芒果、西瓜、甜瓜、哈密瓜、白兰瓜、火龙果、草莓、蓝莓、猕猴桃、李子蔬菜西红柿、小西红柿、青椒、黄瓜、小白菜、白菜、油菜、菠菜、芹菜、生菜、空心菜、甘蓝、菜花、西蓝花、芥蓝、芦笋、竹笋、莴笋、鲜香菇、草菇、鲜木耳或者水发木耳、所有绿叶蔬菜、洋葱、丝瓜、冬瓜、西葫芦、苦瓜、茄子、白萝卜、胡萝卜、白萝卜、水萝卜、香椿芽、韭黄、绿豆芽（黄豆芽除外）、极少量紫菜（做为调味料使用）、少量葱姜蒜（作为调味料使用）肉类鸡胸肉、鸭胸肉、火鸡胸肉、纯瘦里脊肉、纯瘦牛肉（里脊、蹄后腱子肉、牛排不可以）。兔肉、龙利鱼、巴沙鱼、鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳝鱼、鲜虾仁、速冻扇贝肉、速冻带壳鲜哈利（100g带壳鲜哈利等于40g哈利肉）、带壳鲜扇贝（100g带壳鲜扇贝等于35g扇贝肉）、所以动物血、牛肚。羊肚、大鸡腿（普通肉鸡鸡腿不可用）、即食鸡胸肉、坚果各种混合纯坚果（不含葡萄干等果脯，不可油炸包糖、加奶油、盐渍等深加工）1份奶250ml牛奶、200ml酸奶（乳糖不耐受者首选酸奶、舒化奶或者豆浆400ml、4个蛋清替代1份奶。）1份奶指其中的任意一种1份豆类25g黄豆（干黄豆，也可用25g黄豆自制豆浆）、60g北豆腐、100g南豆腐（内脂豆腐）、30g杂豆煮粥（绿豆、红豆、花豆、扁豆、芸豆等）、注：1份豆类，指其中的任意一种。1份主食100g白米饭、30g糙米煮饭、30g小米煮饭、30g玉米煮粥、35g燕麦片、一段长15cm的新鲜玉米（水果玉米，糯玉米均可）、110g红薯、110g紫薯、120g土豆、120g藕、120g芋头、120g山药、500g普通大南瓜。注：1份主食，指其中的任意一种可用调味料盐（首选低钠高钾加碘食盐）、少量味精酱油（生抽、老抽）醋、沙拉酱、少量辣椒粉、少量胡椒粉、少量孜然粉、极少量紫菜鸡蛋过敏者一个鸡蛋等于4个蛋清等于45g肉类等于15g蛋白粉。可相互替换。蛋奶素食者6个蛋清等于100g肉类，可相互替换、全素食者130g豆腐等于25g大豆蛋白粉等于100g肉类。看相互替换。食谱说明1、除米饭外，其余重量都是指（生重）和“”可食用部分重量“（不包括皮、核、骨）。2、肉类：选择即食肉时（如袋装即食鸡胸肉、即食牛肉）食用量需要减半，（如100g生鸡胸肉等于50g即食鸡胸肉），牛羊肉要纯瘦肉，不要肥肉。比如中排就容易超标。建议每周2-3次动物血或者2-3次牛羊肉，有助于女性补铁。3、必须是新鲜的，不能要果干、果汁、4、牛奶、脱脂牛奶都可以，但不能要奶粉。5、饮料：不能调蜂蜜、红糖、黑糖、酒、含糖饮料。可以喝茶、咖啡（不能加糖）、零卡饮料。6、葱姜蒜适量，不能吃沙拉酱、芝麻酱、花生酱、肉酱、辣椒酱这种浓稠的酱类，高热量、高钠。7、拒绝油炸，其他均可。8、餐次分配，一天食物就这么多，怎么分配到三餐或者五餐都是随意的，三餐供能比3:4:4。9、不良反应：如有低血糖如头晕，心慌、出汗、乏力时需要增加饮食，从1份主食开始加，直到没有明显低血糖症状为止。10、能吃饱吗？食材东西看着不多，但真吃起来，可能吃不了，能剩下吗？尽量不要剩余。当然真吃饱了就要停下来。主食、肉类、蛋类、水果要优先保证，蔬菜可以剩一些。11、食谱以外的东西都不要吃，虽然可能热量相当，但营养素比例可能不合理，饱腹感不强，维生素、矿物质等微量营养素也不合理。12、适合人群，食谱适合健康人群使用，有其他基础疾病或者疾病风险的需要咨询或者在医生指导下使用。郑州市金水区总医院南阳路社区卫生服务中心生活方式医学中心肥胖超重营养指导-------------------------------------------------------------------------------一、原则1、合理控制能量，维持理想体重。理想体重(kg)=身高（cm）--105每周测量一次体重，超重者，每周看降低体重0.25—0.5kg，肥胖者降低1.0kg为宜。BMI=体重（kg）÷身高（m²）。Bmi正常范围为18.5—23.9kg/m²。.≥24为超重，≥28为肥胖。2、适当增加蛋白质摄入，坚持有氧运动。3、油脂易少，控制在20-25g，烹调方法以蒸、烩、炖、涮、煮、凉拌为主，少用油煎、油炸。二、措施1、包括谷类薯类、杂豆类。每天吃2—3种主食，粗细搭配。薯类含淀粉较高，故每当吃100g土豆、红薯、山药、芋头和125g藕时，要减去25g谷类，杂豆类（种子）、蚕豆、绿豆、豌豆、红豆（赤小豆）、芸豆等杂豆类含淀粉较多，故每当吃50g杂豆要减去50g谷类。2、蔬菜：每天进食足量蔬菜，防止饥饿的有效措施之一是增加绿叶蔬菜的摄入量。薯类不再做为蔬菜食用，即便做成菜。3、水果，血糖控制稳定期间，两餐之间和睡觉之前可进食一定量的水果，200g梨、苹果、桃、柑橘和300g西瓜、草莓相当于25g主食，注意不要一次进食过多。4、增加瘦肉、禽、鱼、兔肉、大豆及其制品的摄入。不吃肥肉、混油、肉皮、动物内脏等高脂高胆固醇的肉类5、吃低脂奶、酸奶，不要空腹喝奶，血脂正常者每天可吃1个鸡蛋或者3—4个鹌鹑蛋，高血脂者可每天吃半个鸡蛋或者1个鹌鹑蛋。6、坚果类食物：瓜子、核桃、花生等坚果类食物热量密度较高，每天摄入量应该限制在15g以内。且提供的能量应该计入全天的总能量之内。若吃坚果，相应减少主食及脂肪摄入量。7、油脂易少，烹调方法以蒸、烩、炖、涮、煮、凉拌为主，少用油煎、油炸。全天用油量