高中主题班会 《拒绝内耗解锁轻松自在的校园生活》主题班会设计

“拒绝内耗，解锁轻松自在的校园生活”主题班会设计【班会目标】1.

认知目标：帮助学生了解“精神内耗”的定义与校园常见表现，明确其对身心的影响。2.

情感目标：引导学生接纳自身的内耗与焦虑情绪，感受“被理解”的安全感，激发主动调整的意愿。3.

行为目标：掌握3-5个反内耗技巧，学会2-3个日常减压小游戏，能在生活中灵活运用以缓解压力。【班会时长】45分钟【准备材料】-PPT课件（含情景测试、技巧讲解、游戏规则）-小纸条和笔（每人1份）-盒子/帽子（收集纸条用）-轻松背景音乐（暖场、游戏环节使用）-（可选）彩色便签纸、马克笔（用于游戏互动）【活动过程】一、暖场导入：你是否也“累”在心里？（约5分钟）1.

主持人开场：以轻松话题切入，“同学们，课间跑操后会累，熬夜写作业会累，但有没有时候，明明坐着没做事，心里却像被‘小石子’堵着，又累又烦？其实这可能是‘精神内耗’在悄悄消耗我们。今天，我们就一起来聊聊怎么拒绝内耗，还自己轻松的校园生活！”2.

情景小测试：PPT展示内耗典型情景，学生默默“对号入座”。-A.考试后反复回想错题，越想越担心成绩；-B.上台发言前，脑子里预演无数遍，怕忘词、怕出丑；-C.朋友一句无心的话，琢磨一整天“他是不是讨厌我”；-D.看到同学进步，既羡慕又焦虑，没法专注自己的事。3.

小游戏：“情绪温度计”（2分钟）-规则：主持人说“1-5分，1分代表完全不焦虑，5分代表特别焦虑”，请学生根据自己最近一周的状态，用手势比出分数。-引导语：“大家看，很多同学都有不同程度的焦虑，这很正常。接下来我们一起认识内耗，再学几个‘解压小魔法’！”二、核心环节：认识内耗，剖析根源（约8分钟）1.

解读“精神内耗”：用通俗语言讲解，“精神内耗就像心里有两个小人在吵架，或者手机后台开了一堆没用的程序，看着没做事，却特别耗电。它是我们在纠结过去、担心未来、在意他人看法时，悄悄消耗心理能量的状态。”2.

内耗的“三大来源”：PPT结合校园案例讲解。-过度思考：对过去的事反复纠结，对未来的事过度担忧；-在意他人看法：把自我价值绑在别人的评价上，活在别人的期待里；-完美主义：对自己要求过高，不允许犯错，越逼自己越焦虑。3.

互动提问：“大家有没有过因为上面这些情况，觉得心里特别累的时候？简单说说当时的感受吧！”（邀请2-3名学生分享，主持人及时给予理解和回应）三、互动分享：我的“内耗”小秘密（约10分钟）1.

匿名分享：给学生2分钟，在小纸条上写下一件让自己内耗的小事（不用写名字），比如“我总担心作业写不完”“我害怕在众人面前唱歌”。2.

“内耗回收箱”：学生依次将纸条投入盒子，主持人随机抽取3-4张念出（可稍作修改保护隐私）。3.

小游戏：“烦恼吹吹乐”（3分钟）-规则：拿出1-2个气球，邀请刚才分享感受或抽到纸条的学生，对着气球说出自己的烦恼，然后用力把气球吹大，再放手让气球“带着烦恼飞走”。-引导语：“把烦恼说出来、‘吹走’，是不是感觉轻松一点了？其实很多烦恼，说出来就已经解决了一半。”四、解决方案：解锁“反内耗+减压”工具箱（约15分钟）1.

过渡引导：“内耗和焦虑不是我们的敌人，只要找对方法，就能轻松应对。接下来，我们一起解锁‘反内耗技巧’和‘日常减压小游戏’，把心理能量‘夺回来’！”2.

“反内耗”实用技巧（8分钟）：结合案例讲解，每讲一个技巧，带领学生简单练习。-工具一：行动中断法（“5分钟法则”）-适用场景：拖延、不想开始做事时；-方法：告诉自己“只做5分钟”，比如不想写作业，就先打开本子写5分钟，往往开始后就会进入状态；-现场练习：“现在请大家拿出笔，只写3个自己今天想做的小事，就3个，开始！”-工具二：事实检验法（“三问法”）-适用场景：产生负面、灾难化想法时；-方法：问自己“事实是什么？我的想法是什么？有没有其他可能性？”；-案例：朋友没回消息——事实“他2小时没回”，想法“他故意不理我”，其他可能性“他上课、手机没电了”。-工具三：专注当下法（“正念呼吸”）-适用场景：杂念纷飞、无法集中时；-方法：闭眼，将注意力集中在呼吸上，感受空气进出身体，思绪飘走了就温柔拉回来；-现场练习：播放轻音乐，带领全班进行1分钟“正念呼吸”。3.

“日常减压小游戏”（7分钟）：讲解3个随时能玩的小游戏，现场演示并邀请学生体验。-游戏一：“手指操减压法”-规则：双手握拳，然后从大拇指开始，依次伸开每个手指，同时嘴里念“放-松-”，再依次握拳，念“释-放-”，重复2次；-适用场景：上课走神、考试前紧张时，悄悄做就能缓解焦虑。-游戏二：“3-3-3观察法”-规则：环顾四周，找出3样红色的东西、3种不同的声音、3个能触摸到的物品（比如桌子、笔、衣服），专注描述它们的细节；-适用场景：心里烦躁、想太多时，用这个游戏把注意力拉回当下。-游戏三：“情绪涂鸦”-规则：拿出彩色便签纸，用马克笔随意涂鸦（不用画得好看），把心里的烦躁、焦虑都“画”出来，画完后可以贴在教室的“解压墙”上，也可以自己收起来；-适用场景：情绪低落、不想说话时，用涂鸦释放负面情绪。五、总结升华：做自己的“能量守护师”（约7分钟）1.

回顾梳理：简要回顾“内耗的来源”“反内耗3技巧”“减压3小游戏”，用PPT列表呈现，帮助学生记忆。2.

“我的承诺”互动：给学生1分钟，在便签纸上写下“我承诺，以后感到内耗时，会尝试______（比如：做5分钟作业、玩手指操）”，写完后贴在自己的课本上或教室的“承诺墙”上。3.

总结寄语：“同学们，拒绝内耗不是一蹴而就的，就像练习小游戏一样，需要慢慢尝试。希望大家以后发现自己‘