营养膳食、饮食告知书

营养膳食、饮食告知书合理的营养膳食是维持身体健康、预防疾病的重要基础。以下是关于营养膳食和饮食的详细建议：食物多样，谷类为主人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关疾病的发病风险。每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克。多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐每天摄入蔬菜300500克，其中深色蔬菜应占1/2；水果200350克。奶类富含钙，是优质蛋白质、B族维生素的良好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。应吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克；经常吃豆制品，适量吃坚果，每天大豆及坚果类2535克。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。但这类食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加肥胖、心血管疾病的发生风险。因此，要适量摄入。推荐每周吃鱼280525克，畜禽肉280525克，蛋类280350克，平均每天摄入总量120200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少盐少油，控糖限酒高盐饮食与高血压的发生密切相关，过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的风险，还会增加患某些癌症的风险。同时，过多摄入添加糖可增加龋齿、超重和肥胖的发生风险。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，烹调油2530克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，成年人每天78杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。规律进餐，足量饮水合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。两餐间隔46小时。进餐时细嚼慢咽，保持心情平和。水是一切生命必需的物质，是饮食中的重要组成部分。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。会看标签，合理选择食品在选择预包装食品时，要学会查看食品标签。食品标签上的配料表能反映食品的原料组成，一般按照加入量从多到少排列。营养成分表则列出了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等营养素的含量及其占营养素参考值的百分比。通过查看标签，可以了解食品的营养信息，选择更健康的食品。公筷分餐，杜绝浪费使用公筷公勺、分餐进食能有效减少交叉感染的风险，是文明健康的用餐方式。同时，坚决杜绝餐饮浪费行为，按需采购食物、按需备餐，提