运动训练学教案

运动训练学

第一章竞技体育与运动训练

一、竞技体育的构成和基本特点

1.竞技体育的主要特征是体育竞赛，主要目标是创造优异运动成绩、夺取比

赛优胜。

竞技体育的构成：（1）运动员选材（竞技体育的开始，是运动训练的起始性工

作，是成功的训练的重要前提条件）；（2）运动训练（是实现竞技运动目标最重要

的途径，是竞技体育中的主体构件）；（3）运动竞赛；（4）竞技体育管理。

2.竞技体育基本特点：（1）激烈的竞争性；（2）高度的公平性；（3）严格的

规则性；（4）高度的技艺性；（5）高尚的娱乐性；（6）广泛的国际性。

二、运动训练的概念、基本特点

1.运动训练的概念：是为提高运动员的竞技能力和运动成绩，在教练员的指

导下，专门组织的有计划的教育过程。

——运动训练的主要目的是提高运动员的竞技能力（直接目的）利运动成绩。

——运动训练活动的主体是教练员（训练计划的制定者，训练活动的组织者和

指导者）和运动员。两者是训练活动中最积极、最活跃的因素。

2.运动训练的基本特点：（1）训练目标的专一性与实现途径的多元性；（2）

训练内容的专门性和训练方法、手段的多样性（3）运动训练过程的长期性与组织

实施的阶段性；（4）不同训练负荷影响下机体的适应性及劣变性；（5）训练调控的

必要性及应变性；（6）训练安排的个人针对性；（7）现代科技支持的全面性及导向

性。

第二章运动训练的理论基础

一、控制论基础

（-）最佳化训练控制

是指从现实条件出发，以所能达到的最高水平为目标，采用最符合客观实际

的最适宜的科学训练方法，对训练全过程实施定量、定时、低耗、高效的训练控制

过程。

完整的训练控制由施控主体（教练员、科研人员、管理人员等）和被控对象（运

动员、运动器械等）、控制信息和前向信息控制通路、反馈信息和反馈信息控制通

路、适宜的信息儿个基本环节构成。

最佳化训练控制的核心是科学化训练。它与传统的训练控制的主要区别是：

——最佳化训练控制是以定量化的、精确的科学控制为主，而传统的训练控制

则以定性的、粗略的经验控制为主。

——最佳化训练控制是以整体训练控制为主，重视训练控制的整体效益，而传

统的训练控制则以局部训练控制为主，偏重于局部控制的效益。

——最佳化训练控制十分重视对训练过程的反馈控制，实施完全闭环式的高级

反馈和步步反馈，而传统的训练控制不重视反馈控制，而且多实施开环式和不完全

闭环的简单反馈和局部的一次性反馈。

——最佳化训练控制十分重视对训练控制方案的最优选择（即对比有选），而

传统训练控制往往采取直接评定的方法决定某一训练方案的取舍。

（二）立体化训练控制

是根据训练系统的综合性和系统性特征，以及系统的功能放大的原理，从训练

系统的综合性控制和系统性控制两方面，对运动训练过程实施整体性训练控制的过

程。

立体化训练控制从训练系统的纵向和横向两个方面对训练系统进行全面系统

和综合的控制。纵向方面表现为系统化训练控制，从时序角度对训练全过程进行长

期、系统利连贯的训练控制，保证训练的长期性和连贯性，确保训练的层层衔接利

训练效益的整体放大。横向方面表现为将影响训练效果的各种因素综合在一起进行

前面的规划、设计和控制。如由教练员、科研人员、管理员等不同的人员组成综合

教练组，由人与机器系统构成人机混合训练控制系统，控制对象也由不同年龄、性

别和水平的运动员构成。训练负荷系统由多种负荷要素构成并出现同步综合控制负

荷的趋势。训练方法手段的多样化与综合运用的训练方法系统。

实施立体化训练控制的基本程序：树立立体化训练控制的观念——分析影响训

练的各种因素及其内在的纵向和横向联系一一设计纵向系统化训练方案一一设计

横向综合训练方案一一组织实施全方位的立体化训练一一反馈控制。

（三）信息化训练控制

是以信息论为指导，以信息为基本条件，依据信息控制的基本规律，通过建

立完善的信息系统，对运动训练全过程实施训练控制的过程。

信息化训练控制的基本内容包括训练信息的检测、获取和训练信息源的确

立；训练信息的处理、交换和存储；训练信息的传递；训练信息的检索和使用；训

练信息的反馈。

（四）系统工程与模型化训练控制

运动训练系统工程是指运用精确化、数学化、最佳化等科学方法来正确地分

析、研究、规划、设计、试验和管理运动训练系统的一项综合技术。

运动训练系统工程的主要任务是任何把训练控制的总目标分解为一些小目

标。任何根据训练系统控制的总指标来缺点各个训练分系统的指标体系，任何协调

运动训练系统工程中各个局部之间的关系，保证运动训练系统的整体功能放大效益

的实现。如何根据总的工作任务和进程，设计好各个局部工作环节的工作程序。

运动训练系统工程的工作程序是：提出或确定训练控制的目标任务一一获

取有关的信息一一建立各种训练控制模型，提出各种训练控制方案——对各种训练

控制方案进行比较、分析、评价和效果预测一一对各种训练方案进行最优选择和决

策——按预定方案组织实施训练——监督、检查、再反馈。

模型化训练控制是指用科学的方法建立各种科学的训练控制模型，并据此控制

运动训练的全过程。训练模型有语言文字信息模型、图式模型、数学模型、实体模

型等，从训练控制的角度建立的训练模型有运动员的状态模型、各竞技能力训练的

热闹比重安排模型、各竞技能力的指标体系及训练模型、运动负荷模型、训练管理

模型等。模型化训练是根据运动训练系统工程的工作程序设计的。

运动训练系统工程和模型化训练控制主要运用于对运动训练过程未来的设计

和安排，起核心是实现定量化训练控制。

二、训练适应原理

训练适应是指通过长期的训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能

力的生物适应性。训练适应是按照刺激一一反应一一适应一一再刺激一一再反应一

一再适应的规律变化的。训练适应普遍存在于形态、机能、素质、技术、战术、心

理等各方面。

训练适应具有下列基本特征：训练适应的可逆性和系统性；训练适应形成

的定时性和阶段性；训练适应形成的异时性和交叉性；训练适应的针对性和特殊性；

训练适应形成所需的刺激的适度性。

三、群训练理论的概念、基本内容

1.项群训练理论的概念、基本内容

项群训练理论是揭示项群训练基本规律的理论。

项群训练理论的基本内容包括：

(1)各项群的形成与发展。

(2)各项群竞技能力决定因素的系统分析。

任何一个运动项目的运动员的竞技能力的高低都是有运动员的身体能力、技术

能力、战术能力、心理能力、运动智能和思想作风六个方面的能力所决定的，每种

能力又包含许多子能力。但是这些能力对运动员竞技能力的总体所起的作用又依项

群特点的不同而有明显的区别，同一种竞技能力对运动员整体竞技能力的作用也随

项群的不同而有明显的区别。因此，分析各项群竞技能力决定因素对确立各运动项

目的竞技能力的构成因素有重要意义。

(3)各项群运动成绩决定因素的系统分析

任何比赛的结果都是由运动员在比赛中表现出的竞技水平(最根本、最重要的

原因，是影响运动成绩的内因）、对手在比赛中表现的竞技水平、比赛结果的评定

行为（包括裁判员的业务水平及道德、成绩评定手段和竞赛规则）三方面因素决定

的。但是，它们的具体表现具有鲜明的项群特点，把握这些因素的特点，有助于我

们对不同的项群的训练实施更为有效的宏观管理。

（4）各项群训练的基本特点

运动训练的基本任务在于发展运动员竞技能力，由于不同项群运动员的竞技能

力和运动成绩的决定因素都有不同的特点，因此，就必须根据不同项群的特点安排

训练活动。

2.竞技运动项目主要分类体系：

（1）依决定竞技能力的主导因素分类，可将所有的运动项目首先分为体能主

导类和技能主导类两大类。体能主导类项目又可分为快速力量性、速度性和耐力性

三个亚类；技能主导类又可分为表现难美性、表现准确性、同场对抗性、隔网对抗

性利格斗对抗性五个亚类。

（2）依运动项目的动作结构分类，所有运动项目可分为单一动作结构、多元

动作结构和多项组合结构三大类。单一动作结构类又可分为周期性、非周期性和混

合性三个亚类；多元动作结构类又可分为固定组合和变异组合两个亚类；多项组合

结构类可分为同属多项组合和异属多项组合两个亚类。

（3）依运动成绩的评定方法分类，运动项目可分为测量类、评分类、命中类、

制胜类、得分类五大类。

对体能主导类项目运动员竞技能力起决定性作用的因素是体能（主要是素

质）。对技能主导类表现难美性项群项目的运动员的竞技能力起决定性作用的因素

是技能；对技能主导类表现准确性项群项目的运动员的竞技能力起决定性作用的因

素有技能和心理能力；对技能主导类对抗性项群项目的运动员的竞技能力起决定性

作用的因素有技能、体能、心理能力。

3.项群训练理论在训练实际中的应用：（1）应用于科学地制定竞技体育发展

战略；（2）用于对竞技运动项目的宏观管理；（3）用于同项群训练规律的探讨和揭

示；（4）用于各项群相关运动项目间的竞技人才的合理转项和流动；（5）用于运动

训练方法的移植、创新与发展。

四、负荷、应激和恢复的原理

负荷是指运动员在训练中受到的生理和心理刺激。当训练负荷超过日常生活的

刺激量和刺激强度时，运动员的有机体就会应激反应。应激实际上是人体对强负荷

刺激的一种生理和心理的综合反应，它分为三个阶段，第一阶段为警戒阶段：即人

体处于对应激刺激的戒备和防御状态。第二阶段为抵抗阶段，即机体在中枢神经系

统的指挥下进行总动员，动员出所有的能量去抵抗应激源刺激对人体的影响。如能

抵抗住，并经常受到这种刺激，那么，人体就会逐渐对这种刺激产生适应。第三阶

段为衰竭阶段，当应激刺激强度过大，时间过长时，机体就会逐渐由抵抗状态转为

衰竭状态，机体工作能力反而下降，并出现各种异常反应。

负荷的直接结果是引起疲劳，当疲劳出现后，机体的技能水平下降。运动员

的集团在承受各种负荷后，其机能和能量物资由暂时的下降和减少的状态回到原有

的水平甚至超过原有水平的过程称恢复过程。这一过程主要包括运动阶段、基本恢

复阶段、超量恢复阶段、还原阶段。

恢复和超量恢复过程具有下列特点：

1）在合适的负荷范围内，超量恢复的大小与负荷的大小正相关。

2）超量恢复的产生不仅取决与负荷刺激，而且还取决与负荷后是否给予机体

必要的恢复。

3）超量恢复的效果与机体承受负荷的量和强度的性质有关。大强度的负荷刺

激后，各种能量物资的恢复表现出恢复速度快、时间短、恢复和超量恢复出现较早、

恢复水平较高，但保持时间较短。相反负荷量较大，各种能量物资的恢复表现出恢

复速度慢、时间较长、恢复和超量恢复出现较晚、恢复水平较低，但保持时间较长。

4）不同训练内容、不同负荷及其消耗的的能量物质不同，其所产生的超量恢

复时间不同。磷酸盐恢复的时间是2~3分钟，肌糖元为1~46小时，蛋白质为6〜48

小时，脂肪为48小时以上。

5）恢复过程的异时性规律。表现为：

A、恢复过程先快后慢。

B、恢复到原有水平的异时性特点。

——负荷后恢复到原有水平的时间不同。

——不同能量物质的恢复速度不同。

——不同器官的恢复速度不同。

——不同训练内容和手段的恢复速度不同。

——不同训练水平的运动员的恢复速度不同。

——不同的负荷的恢复速度不同。

——健康状况不同、恢复速度不同。不同恢复能力的运动员的恢复速度不同。

五、其他理论基础

运动训练学是建立在多学科理论基础之上的，运动训练学的理论基础还有行为

和动机激励理论、认识论、动作技能形成原理等。

第三章运动成绩与竞技能力

一、运动成绩的概念及其决定因素

1.概念：运动员参加比赛的结果，是根据特定的评定行为对运动员及其对手

的竞技能力在比赛中的发挥状况的综合评定。包括竞技水平和比赛胜负（或名次）

两个方面。

2.决定因素：（1）运动员在比赛中表现出的竞技水平（最根本、最重要的原

因，是影响运动成绩的内因）；（2）对手在比赛中表现的竞技水平；（3）比赛结果

的评定行为（包括裁判员的业务水平及道德、成绩评定手段和竞赛规则）。

二、竞技能力的概念和运动员竞技能力结构模型

1.概念：指运动员的参赛能力，它是由具有不同表现形式和不同作用的体能、

技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成，并综合表现于专项竞技过程之中。

2.竞技能力结构模型（模型，即样品，是指把某一对象或事物按一定比例，

以放大或缩小的形式复制其中某些主要特征而形成的一个模拟样品）

优秀运动员竞技能力结构模型是通过收集优秀运动员竞技能力体系中的各构

成因素的指标值，经过统计处理而建立的结构模型。它反映的是共性的特征。但每

个运动员的竞技能力结构都不相同，表现出非衡特征及补偿效应。

三、运动员状态诊断的作用和起始状态诊断的基本内容

1.作用：1）状态诊断为运动训练过程确立了一个客观、准确的出发点（运动

训练过程是以对运动员现实状态的诊断为出发点而展开的）；2）状态诊断是及时检

查评价训练效果的重要手段；3）状态诊断是实施有效训练控制的重要前提。

2.基本内容：1）运动成绩诊断（竞技水平和名次）；2）竞技能力诊断；3）

训练负荷诊断。

四、建立训练目标的作用和训练目标的内容

1.作用：1）建立训练目标能有效地激发训练主体的责任感和进取精神；2）

训练目标是制定训练计划的重要依据。

1.内容：1）运动成绩指标（竞技水平和名次）；2）竞技能力指标；3）训

练负荷指标。

第四章运动训练的基本原则

一、运动训练原理、原则、规律

1.运动训练规律：运动训练系统内部各构成因素之间，以及它们与系统外部

相关因素之间在结构和功能上的本质联系和必然趋势。

2.运动训练原理：是对运动训练系统内部客观存在的规律的认识和人们在训

练实践中总结出的经验的理性升华。

3.运动训练原则：是依据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练所

必须遵循的基本准则，是运动训练客观规律的反映。

二、竞技需要原则（从实战出发原则）

1.竞技需要原则概念

竞技需要原则是根据提高运动员的竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发，

科学安排训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。

2.竞技需要原则的科学基础

1）训练目标对训练活动的导向作用

人类的有意识有目的的行为都是围绕着目标进行的，目标对人们的行为起

导向作用运动训练的目标是发展运动员的竞技能力，创造理想的比赛成绩。因此，

训练的一切行为都应服务于成功比赛的需要。

2）专项竞技需要的特异性

不同的运动项目所需要的运动员的竞技能力结构不同，既然运动训练的直接目

标是提高运动员的竞技能力，那么运动训练就必须根据不同专项对运动员的竞技能

力的需求选择训练内容、手段，确定训练负荷，制定训练方案。

3）现代训练的专项化发展趋势

由于当今运动竞赛的日趋激烈，运动技术水平的发展已到很高的境地，也

由于运动员的竞技能力的高度发展是一个长期、艰苦的身心改造的过程，这就要求

我们在运动训练过程中把训练的主要精力集中在运动员专项竞技能力的提高上，，

从而使运动训练的内容、方法、手段、负荷表现出鲜明的专项化趋势。

2.贯彻竞技需要原则的训练学要点

1）要围绕运动训练的基本目标，全面安排好训练和比赛。

2）正确分析专项竞技能力的结构特点

这是选择适宜的训练内容和手段的重要前提

3）按照竞技的需要确定负荷内容和手段

4）注意负荷内容的合理结构（训练内容比例要合理）。

三、动机激励原则（自觉积极性原则）

1.动机激励原则概念

动机激励原则是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机

和行为的训练原则。

2.动机激励原则的科学基础

1）动机利行为激励原理

动机是推动和维系人们从事某种活动的内驱力。只有在训练中通过各种途径

和方法激发运动员从事艰苦训练的动机，才能启发运动员训练的主动性、积极性、

创造性，才能高质量、高效率地完成训练的任务。

2）运动训练的长期性和艰苦性

运动训练是一个长期而又艰苦的过程，在此过程中运动员要承受巨大的生理

和心理负荷，甚至伤病的折磨，以及比赛的失败等因素的干扰，这也要求运动员有

良好的训练动机来支撑。

3.贯彻动机激励原则的训练学要点

1）加强训练的目的性教育和正确的价值观教育

2）满足运动员合理的需要

3）激发运动员参加训练和比赛的兴趣

4）发挥运动员的主体作用

5）注意教练员自身的榜样作用

6）注意培养运动员正确的自我评价的能力

7）注意掌握从严训练的尺度和方式

8）注意正确地运用物质、精神利信息三种动力。

四、有效控制原则（有效训练控制原则）

1.有效控制原则的概念

有效控制原则是指以系统科学的理论与方法为依据，以最优化训练控制为目

标，以立体化训练控制为基础，以信息化训练控制为条件以模型化训练控制为基本

方法，对运动训练全过程实施全方位的优化控制，以实现运动训练的科学化。

2.有效控制原则的科学基础

1）运动训练过程的多变性

训练过程受各方面的多种动态因素的影响，并使运动员的竞技能力发生相应的

变化。只有对这些复杂变化的因素实施有效的控制，才能促使它们发挥出提高运动

员竞技能力的最佳效果。

2）现代控制论是实施有效训练控制的理论基础

3）训练信息是实施有效训练控制的必备条件

3.贯彻有效控制原则的训练学要点

I）要制定科学的训练计划，建立科学的训练控制模型——这是实施有效训练

控制的重要前提。

2）综合训练过程的各种因素，全方位实施立体化训练控制。

3）要高度重视训练信息的采集和运用，建立科学的综合监控系统。

4）及时对训练计划进行必要的修正和调整。

五、系统化训练原则（系统训练原则）

1.系统化训练原则概念

系统化训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程，以获取最大的训

练累积效益的训练原则。

2.系统化训练原则的科学基础

1）人体生物适应的长期性、阶段性

训练对运动员的竞技能力提高的影响是通过人体内部的适应性改造实现的，

这是一个漫长的改造的过程，必须系统的持续的训练才能实现。

人体对训练的生物适应不仅是长期的，同时也是有阶段的。机体对一次适宜

的训练负荷的反应，分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失等几个阶段,

表现为阶段性特征。

2）训练效应的不稳定性

由于训练适应是可逆的，因此，当训练的系统性和连贯性遭到破坏而出现间

断或停顿时一，已获得的训练效应就会消退乃至完全消失。这种消退表现在身体、技

术、战术、心理、运动智能等影响运动员综合竞技能力的各个方面。

3.贯彻系统化训练原则的训练学要点

1）保持训练的的长期性、系统性、和连贯性

为此，要健全运动训练体制，重视多年训练计划的制定，完善各年龄段的训练

大纲，做到各级训练组织形式的训练计划、任务、内容、负荷、比赛等的层层有机

衔接，并采取有力措施，防止运动员伤病发生。

2）按阶段性特点有序地组织各训练阶段的训练工作

六、周期性原则（周期安排原则）

1.周期性原则的概念

周期性原则是指根据运动员机体的生物节奏变化规律，竞技状态形成与发展的

周期性规律以及运动竞赛安排的周期性特点，按一定的节奏，循环往复、逐步提高

地安排训练内容和负荷训练原则。

2.周期性原则的科学基础

1）运动员机体的生物节奏变化的周期性规律

生物节奏是一种普遍现象，运动员的竞技能力受各种生理、生化等机能状态的

影响，而这些机能状态存在一定的生物节奏，在一天、多天、全年和多年中表现出

一定的节律性变化的特点。

2）竞技状态形成与发展的周期性规律

竞技状态形成与发展呈现出阶段性的特征。竞技状态形成与发展包括三个阶

段：第一阶段，初步形成竞技状态阶段。此阶段又分为两个小阶段，前一阶段是竞

技状态前提条件形成阶段，后一阶段是初步形成竞技状态阶段。主要任务是打基础,

对体能、技术、战术、心理等竞技能力进行全面训练，初步形成竞技状态。第二阶

段，进一步提高和保持竞技状态阶段。此阶段也有两个小阶段，即进一步提高竞技

状态阶段和保持竞技状态阶段。前一阶段的任务是在初步形成竞技状态的基础上，

进一步提高竞技状态水平，特别是专项比赛能力。后一阶段的任务是把以形成的最

佳竞技状态保持在一个适当的水平上。并参加一些重要的比赛，创造佳绩。第三阶

段，竞技状态暂时消失阶段，此阶段竞技状态暂时消失，运动员进入恢复、休整阶

段。并为再次形成新的竞技状态做好准备。

3）比赛安排的周期性特点

良好的比赛成绩与适宜的比赛条件紧密关联，但适宜的比赛条件（如气候）的

出现具有周期性特点，为此，训练和比赛的安排必须按照周期性的特点来组织。

3.贯彻周期性原则的训练学要点

1）掌握各种周期的序列结构

掌握是应用的前提，只有正确掌握各种影响周期结构的因素，才能合理确定各

训练周期的时间和阶段结构。

2）充分考虑影响周期划分和安排的内外各种因素，选择适宜的周期类型。

3）注意各训练周期安排的系统连贯性。

七、适宜负荷原则（科学调控运动负荷原则）

1.适宜负荷原则概念

适宜负荷原则是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律以及提

高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想的训练效果

的训练原则。

2.适宜负荷原则的科学基础

1）训练适应原理

在一定的范围内训练效应的大小与负荷量度的大小正相关，但过度负荷下运动

员的机体会出现劣变现象，即机体出现不适应的症候和机能的下降。

2）负荷与恢复和超量恢复的原理

没有训练就不会有负荷，也就不会有恢复和超量恢复，也就不会有训练效应；

没有恢复，就不会有新的负荷，也就不会有成绩的提高。

3.贯彻适宜负荷原则的训练学要点：

1）正确理解负荷种类和构成。

负荷有生理负荷和心理负荷，有内部负荷和外部负荷。负荷由负荷量和负荷强

度构成，量对有机体的刺激较缓和，由此产生的训练效应不明显但稳定，强度对有

机体的刺激深刻，由此产生的训练效应明显但不稳定。负荷量和强度相互依存、相

互影响。训练效应的产生必须有一定的量和强度。

2）选择好负荷的内容和手段

要根据不同运动项目、训练内容、训练手段的负荷特征和不同的训练任务进行

选择。

3）对负荷方案最佳综合设计。

即做到负荷量、负荷强度和总负荷的综合设计，生理负荷和心理负荷的综合设

计，内部负荷与外部负荷综合设计。

4）科学地增加负荷

在训练过程中，要随着运动员年龄的增长和竞技能力和运动成绩的提高，循序

渐进地增加负荷的量度。循序渐进增加负荷方式有：直线式——以量的增加为主，

强度的动态变化不明显，主要适用于初学者的训练中；阶梯式——每增加一次负荷,

都要保持一段时间，适用于各类训练者的训练中；波浪式——以有起有伏的斜线上

升的方式增加负荷，适用于各类训练者的训练中；跳跃式——训练负荷按跳跃式增

加，目的是打破运动员机体不同系统间旧的牢固联系，使机体承受负荷的能力产生

突破性发展，以适应比赛实际需要。适用于优秀运动员的训练中。

5）要科学实施大负荷的强化训练

大负荷的强化训练要科学地探求负荷量度的临界值，要注意负荷量度的临界值

动态变化特征利个体化特点。

6）建立科学运动负荷的监督、诊断系统，以便准确判断负荷的适宜度和运动

员恢复程度，为训练决策提供准确的反馈信息。

7）正确处理负荷与恢复的关系（没有负荷就不能称其有训练，也就没有成绩,

没有恢复就没有新的负荷，也就没有成绩的提高。为了提高训练的效果，必须高度

重视恢复问题。

八、区别对待原则（个体化训练原则）

1.区别对待原则的概念

区别对待原则是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训

练任务及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自的相应的训练过程，选择相

应的训练内容，给予相应的训练负荷的训练原则。

2.区别对待原则的科学基础

1）专项竞技需要的多样性

不同项目的运动员的竞技能力决定因素不同。

2）运动员个人特点的多样性

参加训练的运动员的年龄、性别、竞技能力的发展水平、生理、心理特点、训

练史和发展潜力等都各不相同，即便是运动成绩相同的运动员，其决定运动成绩的

竞技能力、训练经历也不尽相同，因此，为了使训练取得理想的效果，就必须从运

动员的个人实际出发，才能最大限度的挖掘运动员的身心潜能。

3）运动训练过程的多变性特点

运动训练过程是一个多因素交互参与影响的动态复合系统，决定了运动训练过

程的复杂多变性，这就要求教练员要及时根据训练条件和训练对象的具体情况有区

别地组织训练。

3.贯彻区别对待原则时的训练学要点

1）把握区别对待的决定因素

分析决定区别对待因素是实施有区别的训练、建立个体化训练模型的前提。决

定区别对待的因素主要集中于运动专项，包括竞技能力决定因素和发展规律的差

异、训练对象，包括训练学、生理学、社会学心理学特征上的差异、训练条件上，

包括所处训练的时期阶段和场地器材气候等。

2）正确处理训练中共性与个性的关系、个体与集体训练的关系，使一般要求

与个别对待有机结合起来。

3）要及时准确地掌握运动员的具体情况、以便为科学、合理地安排训练提供

依据。

九、适时恢复原则（强化恢复原则）

1.适时恢复原则的概念

适时恢复原则是指在运动训练全过程中，采用各种科学的恢复手段和方法，及

时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生最大的超量恢复效

果，提高机体能力的训练原则。

2.适时恢复原则的科学基础

1）负荷、应激和恢复的原理（略）

3.贯彻适时恢复原则时的训练学要点：

1）准确判别疲劳程度。

这是适时恢复的前提。判别的方法有自我感觉法、外部观察法、生理测试法和

心理测试法。

2）积极采取加速机体恢复的措施。

恢复手段有训练学恢复手段、医学生物学恢复手段、营养学恢复手段、心理学

恢复手段。恢复方式有自然性恢复方式和积极性恢复方式、即刻恢复与滞后恢复、

针对性恢复与综合恢复。在训练实际中应综合、立体地运用恢复手段和措施。

3）加强对训练过程的检测和调控。

4）合理运用药物。

第五章运动训练方法与手段

一、运动训练方法的概念、基本结构和基本分类

1.运动训练方法概念

运动训练方法是指在运动训练活动中，为完成训练任务而采用的途径和办法。

2.运动训练方法基本结构

运动训练方法由练习动作及其组合方式（训练内容选择与安排）、运动负荷及

其变化方式、过程安排及其变化方式（练习的组织形式）、休息媒体及其传递方式、

外部条件及其变化方式（练习条件）等基本要素构成。

3.运动训练方法基本分类

1）按发展竞技能力的目的分，有体能训练法、技能训练法、战术训练法、心

理训练法等。在此基础上，还可细分。

2）按训练内容的组合特点分，有分解训练法、完整训练法、变换训练法、

循环训练法等。

3）按训练负荷时氧代谢的特点分，有有氧训练法、无氧训练法、有氧与

无氧混合训练法等。

4）按训练时不同的外部条件分，有语言训练法、示范训练法、助力训练

法、加难训练法等。

5）按所属学科分，有训练学类、教学类、恢复类、教育学类、心理学类

第

6）按训练方法的基本作用和适用范围分，有整体控制方法（包括模式训

练法、程序训练法等）和具体操作方法（包括完整训练法、分解训练法、持续训练

法、间歇训练法、重复训练法、循环训练法、变换训练法、比赛训练法等。）

二、运动训练的整体控制方法

（一）模式训练法

1.模式训练法的概念

模式训练法是指根据信息理论，运用数学方法，将各种影响专项运动成绩的主

因素指标参数与不同运动成绩之间构成具有定量关系的训练模式和评定标准，据此

对训练过程实施控制的方法。

2.模式训练法基本结构

模式训练法的基本结构主要由训练模式(它是模式训练法控制的依据)、检查

手段、评定标准、训练方法四种构件组成，每一构件又由不同的要素组成。

训练模式是未来运动训练过程目标发展的指标体系。它由榜样对象、相关因素、

数学模型三个要素组成。

检查手段由检查项目、检查方式、检查工具三个要素构成。

评定标准由对照标准和评定方法两个要素组成。

训练手段由练习方式、运动负荷、间歇时间等要素组成。

3.模式训练法的特点：信息化、定量化。

4.模式训练法的操作流程

(1)解析影响竞技水平的各种因素；

(2)获取个影响因素的指标参数；

(3)建立影响运动员竞技水平的因素的训练模型；

(4)建立训练的模式和评定标准；

(5)实施训练，并对训练效果进行检查评定，找出产生偏离状态的原因；

(6)对训练相应环节的组织实施发出调节指令；

(7)改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。

5.模式训练法应用过程：教练员通过正向控制通道，运用训练模式和训练手

段控制运动员竞技能力的发展方向；通过反馈调控通道，运用评定结果了解运动员

现实情况，修正训练计划的相应环节(或训练方案)，如此多次循环，使训练结果

科学地向预定目标发展。

(-)程序训练法

1.程序训练法

程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性的特点，将多种训练

内容有序且逻辑地编制成训练程序，按照预定的程序组织训练活动，对训练过程实

施科学控制的方法。

2.程序训练法基本结构

程序训练法基本结构主要由训练程序（它是程序训练法控制的依据）、检查手

段、评定标准、训练方法四种构件组成，每一构件又由不同的要素组成。

3.程序训练法的特点：系统化、程序化、定性化。

4.程序训练法的应用过程：与模式训练法基本相同，只是控制依据不同。

三、运动训练具体操作方法

（-）重复训练法

1.重复训练法概念

重复训练法是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息时

间的练习方法。

重复训练法的特点是动作结构不变，负荷强度相对固定，间歇休息充分（心率

降到每分钟110次以下进行下一次练习）o

2.重复训练法种类

重复训练法有短时间重复训练法（练习持续时间30秒以内、负荷强度最大）、

中时间重复训练法（练习持续时间30秒〜2分钟、负荷强度次大）、长时间重复训

练法（练习持续时间2〜5分钟、负荷强度较大）三种类型。

3.重复训练法应用

A、短时间重复训练法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强、速度快

的技术训练和运动素质（磷酸盐系统的储备和供能能力、速度素质、力量素质、爆

发力素质）的训练中。

B、中时间重复训练法普遍适用于糖酵解供能条件下的技术、战术训练（爆

发力较强、速度较快、运动强度较高的技术战术的学习、掌握）和运动素质（糖酵

解供能系统的储备和供能能力、糖酵解供能为主的糖酵解与磷酸盐混合代谢供能能

力、糖酵解供能为主条件下的速度耐力和力量耐力）的训练中。

C、长时间重复训练法主要适用于有氧、无氧混合供能系统条件下的技

术、战术训练（难度不大、负荷不高的单一或组合技术）和运动素质（练习持续时

间为2〜5分钟的体能主导类项群的技术和素质训练，包括速度耐力、力量耐力和有

氧与无氧比例均衡的混合供能能力）的训练中。

（-）间歇训练法

1.间歇训练法的概念

间歇训练法指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使有机体处于不完全恢

复的状态下，反复进行练习的训练方法。

间歇训练法的特点是：动作相对固定，但间歇时间不充分（心率降到每分钟

120-140次之间就进行下一次或组练习）,休息方式必须是积极性方式。

2）间歇训练法的种类

间歇训练法有三种类型，即高强性间歇训练法（练习持续时间40秒以内、负

荷强度心率为每分钟190次左右）、强化性间歇训练法（A型练习持续时间40-90

秒之间、负荷强度——心率为每分钟180次左右，B型练习持续时间90〜180秒之

间、负荷强度一一心率为每分钟170次左右）、发展性间歇训练法（练习持续时间

5分钟以上、负荷强度——心率为每分钟160次左右）。

3）间歇训练法的应用

A、高强性间歇训练法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供

能混合代谢系统的供能能力以及这两类系统供能条件下的速度耐力和力量耐力的

训练方法，同时它还适用于糖酵解供能状态下的技术战术的训I练，以提高技术战术

运用的规范性、熟练性和稳定性。

B、强化性间歇训练法是发展糖酵解供能代谢系统（为主）与有氧代谢系统混

合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法，适用于需要这种混合系统供能和良

好心脏功能的运动项目的技术战术和素质的训练中。A型适用于提高糖酵解供能为

主的供能能力以及该供能状态下的力量耐力和速度耐力的训练和负荷强度较高、负

荷性质为力量耐力性和速度耐力性的技术或战术配合的技术战术训练中。B型适用

于提高糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及此供能状态下的力

量耐力和速度耐力的训练和负荷强度适中的技术战术的训练中。

C、发展性间歇训练法是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度

以及心脏功能的重要训练方法。也可用于各种强度低的技术组合和战术组合练习的

训练上。

（三）持续训练法

1.持续训练法的概念

持续训练法是指负荷强度低、负荷时间长、无间断的连续进行练习的训练方法。

持续训练法的特点是练习的时间长、没有间歇时间、负荷量大、强度中等。

2.持续训练法的种类

持续训练法有短时间持续训练法、中时间持续训练法、长时间持续训练法三种

类型。

3.持续训练法的应用

持续训练法是耐力性运动项目的主要训练方法。

A、短时间持续训练法，时间相对短（5〜10分钟），强度较高（心率每分钟170

次），动作结构稳定。主要发展运动员有氧和无氧代谢系统混合供能的能力，利该

供能条件下的运动强度、该供能状态下的速度耐力利力量耐力。在技能类项群中，

适用于对抗过程较激烈、组合技术动作较多、对抗过程持续的练习中，旨在提高激

烈对抗的持久性，攻防技术的运用的转化性、某项技术战术应用的熟练性、负荷强

度变化的节奏性、疲劳状态下技术效果的稳定性。

B、中时间持续训练法，在体能主导类项群中，适用于10〜30分钟的运动项群

上，旨在提高运动员有氧代谢系统供能为主的代谢能力和该供能条件下的运动强

度。在实践中有两种典型的练习形式：匀速持续训练——练习时心率控制在每分钟

160次左右，主要发展有氧代谢系统供能能力；变速持续训练——练习时心率控制

在每分钟150~170次之间，强制性发展有氧和无氧代谢系统混合供能的能力。在技

能主导类项群中，适用于多种串联技术、局部连续攻防技术、整体配合战术和成套

的基本技术的训练之中，以提高攻防战术运用的灵活性、基本技术的熟练性、疲劳

状态下技术运用的稳定性。

C、长时间持续训练法，主要运动时间在30分钟以上的体能主导类耐力性项

群中（主要发展有氧代谢系统供能能力为主的耐力训练），实践中有三种练习形式:

匀速持续训练、变速持续训练和法特莱克训练。前两者与中时间持续训练法除负荷

强度更低、时间更长外，其他均无区别。法特莱克训练心率在130〜160次每分

钟之间，目的是发展运动员有氧代谢系统为主、适当发展的有氧和无氧代谢系统混

合供能的能力。长时间持续训练法在技能主导类项群中应用范围不广。

技术、战术和素质训练与三种训练方法的关系

发展最大力量、快速力量、爆发力、各种速度素质、磷酸盐代谢系统供能能力,

一般采用短时间重复训练方法。

发展力量耐力，一般采用中长时间的重复训练方法、间歇训练方法。

发展有氧耐力，可采用中长时间的持续训练方法、发展性间歇训练方法

发展有氧、无氧混合代谢供能耐力，可采用短时间持续训练方法、长时间重复

训练法、强化性间歇训练法。

糖酵解供能代谢的无氧耐力，高强性间歇训练法、中时间重复训练法。

在技术战术训练中运用时，首先要考虑完成训练任务所需强度，然后考虑该强

度是哪种能量系统供能，最后根据供能性质，选择相应训练方法。

（四）循环训练法

1.循环训练法概念

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动

员按照既定的顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。

循环训练法的特点是练习内容多，身体不同部位的练习交替进行。运用这种训

练方法进行训练，有利于全面身体训练；有利于调动运动员训练积极性；有利于加

大练习密度，延缓疲劳产生、增加训练负荷总量；有利于训练的区别对待。

循环训练法的组织形式有：流水式、分配式和轮换式。

2.循环训练法种类

循环训练法依练习站之间、练习循环之间的间歇时间，可分为循环重复训练法、

循环间歇训练法、循环持续训练法三种类型。

3.循环训练法的应用

循环训练法在本质上是一种综合训练的方法，各种循环训练方案的适用范围与

单纯的重复训练法、间歇训练法和持续训练法相似。

（五）变换训练法

1.变换训练法的概念

变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员

积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。

2.变换训练法的种类：

依变换的内容分类，可分为负荷变换训练法、内容变换训练法、形式变换训练

法三种。

3）变换训练法的应用：

A.负荷变换训练法广泛适用于身体、技术、战术训练中。实践中，负荷强度

与负荷量的变化组合方式的基本类型有四种：

强度与量均保持恒定一一使集体某一机能素质产生适应，或形成某一技术动力

定型。

强度恒定、量变化——增量，发展与巩固某一机能或素质耐力水平；减量，促

使机体恢复。

强度变化，量恒定一一增加强度，产生新的训练适应；降低强度，促使机体恢

复或学习、掌握技术。

强度与量均变化——提高强度、减量，发展机体某一机能或素质工作强度或技

术动作的强度和难度；加量、减强度，巩固技术。

B.内容变换训练法：广泛应用于技能主导类项群各种各样的技术战术训练之

中，目的是使训练内容变换符合实际比赛变化的需要，训练内容的变换节奏适应专

项技术战术变化基本规律，训练内容的变换种类适合运动技术战术的应用要求。此

方法也适用于体能主导类项群各项目的运动素质和基本技术的训练，目的是分别强

化基本技术的各个环节的训练，促进有关素质的良性转移，合理衔接基本技术动作

结构中的基本环节，提高训练过程的趣味性。

C.形式变换训练法：在体能主导类项群中运用此方法的主要目的是防止训练

气氛单调，激发运动员的情绪，调动训练积极性以及促使运动员对特定比赛日程产

生适应。在技能主导类项群中，除了有体能主导类项群同样的应用目的外，形式变

换训练法具有明显的战术训练的作用一一串联、衔接各种运动技术，形成各种运动

战术。

（六）比赛训练法

1.比赛训练法的概念

比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方

式进行训练的方法。

2.比赛训练法的种类

按比赛的性质，可分为教学性比赛训练法、检查性比赛训练法、模拟性比赛训

练法、适应性比赛训练法四种。

3.比赛训练法的应用

教学性比赛训练法——主要目的：改进和提高技术战术水平、激发训练激情。

检查性比赛训练法——主要目的：检查训练质量和效果，发现问题。

模拟性比赛训练法——主要目的：有针对性地培养运动员的实战能力。

适应性比赛训练法——主要目的：提高运动员对重大比赛的适应能力。

（七）完整训练法

（略）（可参阅《学校体育学》相关章节的内容）

（A）分解训练法

（略）（可参阅《学校体育学》相关章节的内容）

第六章运动员体能及其训练

一、运动员体能的概念及其构成

1.运动员体能的概念

运动员体能是指运动员机体的基本运动能力。

2.运动员体能的构成

运动员体能是由身体形态、机能、素质三个相互联系、相互影响、相互制约的

因素构成。

二、体能训练的意义和要求

（-）体能训练的意义

——良好的体能训练是技术战术训练和提高运动成绩的基础；

——良好的体能训练是运动员在训练中承受大负荷训练和高强度比赛的基础；

——良好的体能训练是运动员在训练利比赛中保持稳定、良好的心理状态的基

础；

——良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。

（-）体能训练的基本要求

1.合理安排一般体能训练和专项体能训练。

2.体能训练应与技术战术心理智能训练有机结合。

3.要因人、因项、因时而异地安排体能训练在训练中所占的比重和一般体能

训练和专项体能训练的比例。

4.体能训练应抓好处于素质敏感期的运动素质的训练。

5.采取各种措施调动运动员体能训练的积极性。

三、各种力量素质的评定及其训练负荷量度的确定、力量训练的基本方法、主

要手段和基本要求

(-)各种力量素质的评定及其训练负荷量度的确定

1.最大力量

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力所表现出来的最高力值。

2.最大力量训练负荷量度的确定

(1)基本训练方法负荷量度的确定

①负荷强度

通常采用本人最大负重量的三分之二(60%〜80%)的负荷。但是，如果是通

过改善肌肉内协调发展最大力量时，负荷强度应控制在本人最大负重量的85%以

上；如果是通过增大肌肉体积发展最大力量，则负荷强度应控制在本人最大负重量

的60%〜80%之间。

在采用60%〜80%的强度训练时应注意：第一，训练必须有准备性的渐进过程,

应先从40%左右的强度开始，然后再逐渐加大负荷强度；第二，每周应穿插一些

90%〜100%训练强度的训练。

②负荷数量(次数和组数)

练习的重复次数与负荷强度有很大关系。一般地讲，承受50%的负荷强度，练

习可重复10次，负荷强度每增加5%,练习重复次数就减少一次。在训练实践中常

用“负荷到8,训练到12”的方法确定负荷强度和重复次数，即用能连续重复8

次的强度，随着运动员力量的增长，同样的负荷强度的重复次数必然增多，当重复

次数达到12次时，就必须增加负荷强度，仍以能连续重复8次的强度。

重复的组数的确定以保证每一组都能完成规定的重复次数。

③练习持续时间

通过改善肌肉内协调发展最大力量，每个动作可控制1.5~2.5秒完成。通过大

肌肉体积发展最大力量，在每个动作可保持4〜6秒。

④组间间歇时间

间歇时间的长短取决于练习持续时间、负荷强度的大小以及参与工作的肌肉数

量的多少。基本要求是保证运动员疲劳得到基本消除(以心率降至每分钟110次以

下为标准)，但也不能太长。

⑤休息方式

最好是采用积极性休息方式。

(2)其它训练方法负荷量度的确定

A.大强度法

负荷强度85%以上，负荷数量每组1~3次，安排6〜10组。间歇时间以运动员

基本恢复为标准。

B.极限强度法

采用接近本人最大强度进行练习，重复次数组数少，间歇时间充分。

C.极限次数法

以某一不太大强度练习，每组达到极限重复次数。

D.静力练习法

强度略大。持续时间：强度为40%~50%时，为15~20秒，60%〜70%时为6〜10

秒，80%〜90%时为4-6秒，95%以上时为2〜3秒。练习重复组数不应太多，休息

时间略长。

E.变换训练法：强度、重复次数与组数、间歇时间等均可变化。

2.快速力量

(1)快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力。

(2)快速力量训练负荷量度的确定

①负荷强度

负荷强度的变化区间很大，从不负重到100%都可以。为兼顾速度和力量两方

面的发展，一般可采用30%〜50%的强度。

②负荷数量(次数和组数)

负荷次数和组数的确定应以不降低练习速度为原则，具体视强度的大小而定，

一般每组练习重复1~5次。组数安排不宜过多，以不降低每次练习的速度和不减少

重复次数为原则。

③练习持续时间：要求快速完成练习。

④组间间歇时间：充分，运动员完全恢复，但也不能太长。

⑤休息方式：积极性休息。

3.爆发力

(1)爆发力指用最短的时间不遗余力的发挥力量的能力。

(2)爆发力训练负荷量度的确定

爆发力也是一种快速力量，因此其训练负荷量度的确定与快速力量训练的安排

基本相同，所不同的是要求练习时必须用极限或接近极限的速度来完成每次重复练

习。

4.力量耐力

(1)力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

(2)力量耐力训练负荷量度的确定

①负荷强度：不是关键因素。一般采用25%〜40的负荷强度。

②负荷数量(次数和组数)：重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达

到极限重复次数。重复组数作为调节总负荷的手段，一般情况下不宜太多，只是在

负荷总量不足时，才安排较多的重复次数。

③练习持续时间：速度较快。

④组间间歇时间：可以让运动员基本恢复。但如练习时间较短，为达到疲劳积

累的目的，可采用不完全恢复。

⑤休息方式：不作特别要求，一般采用积极性休息。

5.相对力量

(1)相对力量是指运动员单位体重具有的最大力量。

(2)相对力量训练负荷量度的确定

训练方法与发展最大力量基本相同，只是强度更大(85%以上)，或动作速度

要快。

(-)力量训练的基本方法

1.动力性等张收缩训练

可分为向心克制性和离心克制性两类工作形式。

2.静力性等长收缩训练

3.等动收缩训练

4.超等长收缩训练

(三)力量训练的主要手段

力量训练的主要手段有负重抗阻练习、对抗练习、克服弹性物体的练习、克服

外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、利用力量训练器械练习、电刺激等。

4.力量训练的基本要求

(1)注意不同肌群力量的对应发展

根据专项竞技的需要，既要发展大肌肉群、主要肌肉群的力量，又要发展小肌

肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量

(2)选择有效的训练手段

训练手段要针对所训练的肌肉部位，并明确动作规格要求。

(3)注意力量训练的顺序

先使肌肉体积肥大后改善肌肉内协调。

(4)处理好负荷与休息的关系

——隔天力量训练的效果比每天训练的效果好。

——要根据负荷的大小和运动员的训练水平，在重复练习之间安排合适的休息

时间。

(5)注意激发练习的兴趣

以便提高运动员神经系统的兴奋性。

(6)力量训练后要注意使肌肉放松

肌肉放松有利于能量物质的恢复；有助于提高神经调节功能；有利于保持肌肉

的弹性，防止肌肉的拉裂。

(7)少儿力量训练要注意抓好各种力量素质敏感期的训I练，同时:不可采用

大强度训练，并少用或不用静力性练习，而应以动力性练习为主。

四、各种速度素质的评定及训练、速度素质训练的基本要求

(一)各种速度素质的评定及训练

1.反应速度

(1)反应速度是指人体对各种信号刺激快速应答的能力。

(2)反应速度训练手段

反应速度训练的常用方法手段有信号刺激法、运动感觉法、移动目标练习、选

择性练习。

(3)反应速度训练应注意的事项

1)反应速度与遗传紧密相关。

2)反应速度的提高与运动员对应答动作的熟练程度有关；为此，训练时应经

常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。

3)反应速度的表现与运动员注意力是否集中、疲劳程度与否、紧张与否有关。

应此，反应速度的训练应安排在运动员体力较好，精力充沛、注意力集中时进行。

2.动作速度

(1)动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。

（2）提高动作速度常用的方法手段

1）利用外界助力控制运动员的动作速度；

2）减少外界自然条件的阻力；

3）利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度；

4）借助信号刺激提高动作速度；

5）缩小完成练习的空间和时间界限来提高运动员完成动作的速度。

（3）动作速度训练应注意的问题

1）提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密结合在一起；

2）专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致；

3）在使用反复做某一规定动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变

换练习的速度；

4）练习的持续时间不宜太长，一般再20秒以内。

5）间歇时间要充分，使运动员基本恢复，但也不能太长。

3.移动速度

（1）移动速度指人体在特定方向上的位移的速度。

（2）移动速度训练负荷量度的确定

提高移动速度的基本途径有二：一是力量训练，二是反复进行专项练习。

用重复跑练习发展移动速度训练负荷量度的安排：

①负荷强度

用极限强度，有时达100%。但多采用85%〜95%的负荷强度，且训练强度应是

变化的。

②负荷数量（次数利组数）

练习重复次数不应过多，否则会影响训练强度。为保证训练时间，可用增加练

习的组数来实现。一般情况下练习的组数可多于练习的次数。

③练习持续时间

每次练习的持续的时间不能过长，应保持再20秒以内。

④间歇时间

应使运动员有机体得到相对完全恢复。

⑤休息方式

积极性休息。

（二）速度素质训练的基本要求

1.速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行。

2.速度素质训练应在运动员精神饱满、兴奋性高、体力充沛的情况下进行。

3.注意速度障碍的发生。

速度障碍发生的客观原因：从动作技能形成规律上讲，是由于动作技能动力定

型的形成；从技能形成的机制上讲，是由于神经系统的灵活性的训练是很困难的；

从能量供给上看，肌肉收缩所需的能量值的立方与肌肉的收缩速度成正比；从运动

学上讲，运动员快速移动克服的阻力与速度平方成比例。

主观原因：基础训练不扎实，过早发展绝对速度；技术动作不合理，训练手段

片面单调；恢复不好，过度疲劳等。出现速度障碍时可采用牵引跑、顺风跑、下坡

跑、变速跑等练习予以克服。

五、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定、训练的方法手段、基本要求

（一）各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定

1.有氧耐力

（1）有氧耐力是指有机体在氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的

能力。

（2）有氧耐力训练负荷量度的确定

A.持续训练法

①负荷强度

训练强度相对较小，心率控制在每分钟145〜170次之间。

②负荷数量

取决于运动员的训练水平，一般不得少于20分钟，长的可达2小时。

③练习方式

有匀速跑持续（心率控制在每分钟150次左右，时间1小时以上）、越野跑（速

度可适当变化,时间1.5〜2小时）、变速跑（心率控制在低强度每分钟130〜150次

与高强度每分钟170~180次左右，时间半小时以上）、法特莱克跑。

B.间歇训练法

①负荷强度

强度控制在心率每分钟170〜180次，练习距离长，强度可略小。

②负荷数量

一次练习的量不宜过多，少则半分钟，多则2分钟。

③练习持续时间

整个练习的持续时间应尽可能延长，保持在半小时以上。

④间歇时间

严格控制，在运动员机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分时就进行下一

次练习。

⑤休息方式

积极性休息。

2.无氧耐力

（1）无氧耐力是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持长时间工作的能力。

无氧耐力分为糖酵解代谢供能的无氧耐力和磷酸原代谢供能无氧耐力。

（2）糖酵解代谢供能的无氧耐力训练负荷量度的确定

①负荷强度

控制在本人最大强度的80%〜90%之间，心率可达到180〜190/分。

②负荷数量（次数和组数）

练习次数不可过多，以保证必要的训练强度，一般安排3〜4次。组数视运动员

水平而定水平低者2〜4组，高者4〜6组。基本原则是使运动员在最后一组练习时也

能保持规定的强度。

③练习持续时间

一次练习持续时间可控制在半分钟到2分钟之间。

④间歇时间

次间间歇时间安排有恒定不变和逐渐缩短两种方式，组间间歇时间要比次间间

歇时间长，以利恢复。

（3）磷酸原代谢供能无氧耐力训练负荷量度的确定

①负荷强度

大强度，95%以上。

②负荷数量（次数利组数）

重复次数以多为好，但必须保证强度。组数视运动员情况而定，水平高者可多

些。

③练习持续时间

15秒以内。

④间歇时间

充分，运动员得到基本恢复。

⑤休息方式

积极性休息。

（二）耐力素质训练基本要求

1.重视运动员呼吸能力的培养；

2.加强意志品质的培养；

3.无氧耐力训练要以有氧耐力训练为基础；

4.有氧耐力训练应控制运动员的体重。

六、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定、训练的方法手段、基本要求

1.柔韧素质是指关节运动的能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。

2.柔韧素质训练的负荷量度的确定

①负荷强度

采用自身用力拉伸训练时，以运动员自我感觉为依据，肌肉酸痛时可减轻一

点用力；肌肉胀痛时可坚持一下；肌肉麻木时应停止练习。

采用负重训练时，所负重量不能超过被拉长肌肉力量的50%o

②练习数量

因人、因时、因部位而异。

③练习持续时间

每组持续时间6〜12秒，摆动练习可略长。

④组间间歇时间

应保证运动员在完全恢复情况下进行下一组练习。

⑤休息方式

安排肌肉放松练习或按摩等。

3.柔韧素质训练的方法

柔韧素质训练的基本方法的是拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法，这两种

方法又都有主动拉伸和被动拉伸两种训练方式。

4.柔韧素质训练的基本要求

1）控制好柔韧性发展水平。

2）发展柔韧素质要力量素质相结合。

3）柔韧素质训练应经常。

4）采用多种手段发展柔韧素质。

5）柔韧素质训练应注意温度与时间。

七、灵敏素质的评定及训练负荷量度的确定、训练的方法手段、基本要求

1.灵敏素质是指在各种突然变化的条件下，运动员迅速、准确、协调地改变

身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。

2.灵敏素质训练的方法、训练负荷量度的确定

主要采用变换训练法。训练强度较大，速度快。练习次数不宜过多，持续时间

不宜过长，休息时间充分，运动员基本恢复，采用积极性休息方式。

八、运动素质的转移

各种运动素质并不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互制约、

相互促进的，一种素质的发展可以影响另一种素质的发展，这种现象我们称之为运

动素质的转移。

（一）运动素质转移的类型

运动素质的转移，从转移的方式看，有直接转移和间接转移；从转移的效果看,

有良好转移和不良转移；从素质间转移的关系看，有同类转移和非同类转移；从转

移的性质看，有可逆转移和不可逆转移。

（二）运动素质转移的原因

运动素质转移发生转移的基本原因是影响各运动素质发展的生理、生化基础

是否相同。具体原因有：

1.各种运动素质对中枢神经系统调节作用的要求是否一致。

2.各运动素质所需要的能量物质的种类是否相同。

3.各运动素质对个器官、系统功能的要求十分相同。

4.动作的结构十分相似。

（三）运用运动素质转移原理进行训练应注意的问题

1.运动素质转移的效果与所练习的负荷之间是一种正比关系。

2.在发展某一运动素质时，必须对由此可能产生的转移效果作出预测。

3.应考虑到运动员的训练水平。

4.不应忽视间接转移所产生的效果

5.在训练的不同时期内合理利用不同的转移效果。

第七章运动员技术能力及其训练

一、运动技术的概念、基本特征、原理

（一）运动技术概念

运动技术是指充分发挥有机体的机能，合理有效地完成体育动作的方法。

（-）运动技术的基本特征

1.运动技术与体育动作的不可