运动训练学讲稿

《运动训练学》

讲稿

人体科学专业06级

孙永平

体育教育学教研室

第一章运动训练学概述

第一节运动训练学概述

一、运动训练学的本质

运动训练学的释义：是指在运动训练过程中，揭示和阐明运动训练规律的综合性应用学科。

运动训练过程--训练的全过程

启蒙训练初级训练深化提高训练保持竞技能力训练

运动训练规律--专项规律、项群规律、i般规律

综合性--多学科特点

例：60米X4（40"）X5（3'）；60米X4（40"）X5（3'）

・•.对学生进行体育专业思想教育

1掌握各学科相关的知识，树立做训练、科研、管理集一身的合格教练的思想理念

2竞技体育的未来发展对人才需求的规格

归纳：1本质：揭示和阐明运动训练的规律；2特点：运动训练学具有多学科知识

二、运动训练学的产生与发展

（-）运动训练学的产生与发展

运动训练学的产生--20世纪60年代

20-30年代50-60年代80年代

自然发展阶段I新技术I大运动量阶段I科学训练阶段

运动训练发展历程

运动训练学产生的条件：1科学技术的发展；2竞技体育的发展；3运动训练实践的客观要求

（二）我国运动训练学的产生与发展：1我国运动训练学的产生；2我国运动训练学的发展

三、运动训练学理论体系及其形成

体系一一概述（价值）、原理（依据）、方法（途径）、内容（目标）、计划（载体）

第二节运动训练概述

一、运动训练的定义

运动训练是竞技体育的重要组成部分，是在教练员指导下使运动员提高或保持运动成绩和竞

技能力的有组织有计划的体育活动过程。

由运动训练的定义导出运动训练包含两个方面：/、

即有形训练和无形训练Z一\

1、有形训练和无形训练的关系（有形）无形,广义

1）有形训练的范围条件\OZ）

教练员、运动员、场地场馆、器械器材、一-,

2）无形训练的内容

饮食、睡眠、作息时间、营养补充、社会关系等

2、狭义运动训练和广义运动训练及其关系（见图）（讨论）

讨论：广义运动训练的必要性

结论：1）当今竞技体育的高度发展2）影响有的成绩多因素化

二、运动训练的基本特点

（-）运动训练目标的专性与实现途径的多元性

目标专一性：运动员只能所从事一个或几个性质相同（相近）的运动项目竞雕力

途径多元性：阐述一般训练与专项训练的关系（见图）

（-）竞技能力结构的整体性与各子能力之间的互补性，页1

竞技能力的影响因素：主要由体能、技能、战术能力、心理能力、智力能力等构成/

子能力之间的互补性：/|

1、影响竞技能力的各因素互补例：力量与速度、力量与柔韧等一般训练

2、竞技能力表现上的互补性例：篮球身高与速度我国乒乓求力量与速度等▲

（三）不同运动负荷影响下机体所产生的适宜性和劣变性

不同运动负荷对机体的刺激结果（见图）极限____________11

一一》适宜负荷4

----►过小负荷

A过大负荷----1------------------------

要求：1、合理安排运动负荷2、加强对运动负荷的评小

评价的办法：运用无负荷心率、运用负荷时心率、中等负荷时心率、最大负荷后恢复心率

（四）运动训练过程的连续性与阶段性

连续性：体现为多年系统不间断的训练过程，其遵循的规律

1、运动能力的发展规律

2、人体生长发育的规律।协调能力।速度素质।力量素质

3、运动素质发展敏感期5—8岁9—14岁15岁以上

阶段性：根据不同训练时期的任务可把训练划分若干个部分

第二章运动负荷原理

第一节运动负荷及其分类

一运动负荷的释义

运动负荷是指能够引起运动员机体在生理和心理两方面产生应答反应的外部刺激。

提问与讨论：在训练中的外部刺激

例：400m（1（05”）X3X380kgX12X6（3）

机体产生应答反应表现为心率的提高和肌纤维增粗力量增加

判断运动负荷大小的影响因素：

I外部刺激大小

2机体对外部刺激的应答程度

二运动负荷的分类

1依训练内容可把运动负荷分类为

训练负荷比赛负荷教学负荷和健身负荷

2依运动负荷产生的机制可把运动负荷分类为生理负荷和心理负荷

负荷量一-机体承受外部刺激的数量

外部负荷

负荷强度--单位时间内机体所承受的外部刺激

生理负荷-一由人体运动器官和心血管器官承受

内部负荷

心理负荷--由人的大脑和中枢神经系统承受

内部负荷与外部负荷的关系及其训练意义：因果关系。外部负荷的大小，决定内部负荷的大

小，由内部负荷判断外部负荷大小的合理性。

第二节运动负荷原理

一运动负荷原理（超量恢复原理）

运动员的机体在承受外部训练刺激，机体内的能源物质储备必然随消耗减少，当外部训练刺

激停止以后，机体内能量物质经过再合成使其逐渐恢复，在一定范围内不仅可以恢复到原来水平,

而且还能超过原来的水平，由于机体承受外部训练刺激后，出现恢复与超量恢复，从而导致运动

员机体能源物质储备增加，提高了运动时能量输出功率，体现为运动员的体能增强，竞技能力提

高。

运动负荷原理体现了外部刺激下，机体的能量代谢情况。单一的外部刺激下，运动员机体能

源物质储备变化情况：（见图和表）

1负荷量和负荷强度的超量恢复

在训练中，突出负荷量和突出负荷强度对机体能源物质储备的恢复有不同的影响。（见图）

能

源

物

质

储

变

化

15分钟运动后肌糖原恢复情况mg%

活动恢复时间

时间即刻15分1小时5小时2小时24小时48小时

15分钟-19(.0-1310<11.0+14.30f-187.0+141.0+15.0

负荷量

负荷强度

提问：学生通过对图的观察，找出突出负荷量与突出负荷强度安排运动员机体能源物质代谢

的不同之处。

结论：

1突出负荷量的安排能源物质消耗的慢恢复的时间长超量恢复值大超量恢复稳定

多应用于耐力性训练

2突出负荷强度安排能源物质消耗的快恢复的时间短超量恢复值小超量恢复不稳定

多应用于速度性训练

2负荷的适宜性与劣变性

在负荷保持一定范围的条件下，负荷量度越大对机体的刺激越深刻，机体产生的相适应变化

越明显，竞技能力提高的越显著；当负荷超出了运动员的最大承受能力时，机体便会产生劣变现

象不但不能提高竞技能力，反而会阻碍竞技能力的提高。（见图）

二生物适应原理（训练适应原理）

1训练适应是指运动员有机体在外部刺激的作用下，内外环境不断取得平衡的过程。

例：力量训练

杠铃重量训练效果

（当前力量为100公斤）80公斤110公斤

90公斤120公斤

100公斤130公斤

2训练适应的特性（简述）

普遍性特殊性异时性消失性

提问：超量恢复原理和集成效益（要求学生在黑板上作图演示并说明其图的含义）教师对学

生的回答做出讲评导出运动负荷节奏性

第三节运动负荷的安排

分析：

1保持竞技能力

A后一次负荷安排在前一次负荷所产生的超量负荷消失以后时进行能源物质储备保持不变

竞技能力保持不变

B属于完全恢复性训练常用于竞赛期保持竞技能力

C在一次课中运用重复法发展速度协调灵敏技术及战术等)

2疲劳积累

A后一次负荷安排在前一次负荷还没有恢复到原有水平时进行能源物质储备减少疲劳积

累竞技能力下降

B属于不完全恢复性训练常用于准备期后期和竞赛期赛前训练

C在一次课中运用间歇法发展耐力性运动能力

3提高竞技能力

A后一次负荷安排在前一次负荷产生超量恢复时进行能源物质储备提高竞技能力提高

B属于超量恢复性训练常用于准备期的前期

C同1

|「准备期西期准备期后期竞赛期

二加大运动负荷的类型

在运动训练过程中，随着运动员生物年龄的增长和竞技能力与运动成绩的提高，通常需要相

应地加大负荷的量度，但这•变化必须循序渐进地实施，这样才能得到理想的效果。

I加大负荷的要求：加大——适应——再加大——再适应直至达到最大限度，大、中小相结合

2循序渐进地增加负荷，有三种基本形式。即直线式、波浪式和跳跃式。

(1)直线式

负荷特点负荷强度动态变化不明显负荷的上升是基于练习的次数、时间、距离及中重量

的不断增加

运用对象主要适用于负荷起点较底的初级训练者

运用时期主要用于准备期的前期

(2)波浪式

负荷特点负荷明显的加大并使负荷与恢复安排呈现出

节奏性

运用对象优秀运动员、等级运动员、初级运动员

运用时期各训练时期

(3)跳跃式

负荷特点常以加大负荷强度来实现

运用对象优秀运动员

运用时期多用于准备期的后期和竞赛期的赛前训练

三训练中负荷量和负荷强度的安排

负荷量和负荷强度构成了运动负荷的整体，它们既对立又统一，彼此衣存而又相互影响，任

何负荷量都以一定的负荷强度为条件而存在的，任何负荷强度又都以一定的负荷量存在的基础。

一方面的变化会导致另一方面的相应变化。在训练中，安排负荷量和强度有四种基本形式：

I同升同降

负荷量和强度同时上升或同时下降，

同升：常用于大负荷训练，

同降：常用于休整期和恢复性训练

体现了负荷量和负荷强度的协同性

2一升一降

升量减强度：常用于休整期训练和耐力性训练

升强度减量：常用于比赛期训练和技战术训练

体现了负荷量和负荷强度对抗性和制约性

3一升(降)一稳定

加量稳定强度：常用于准备期前期和巩固技战术训练

减量稳定强度：常用于赛前训练和技战术训练

加强度稳定量：常用于准备期后期比赛期和技战术训练

减强度稳定量：常用于休整期和比赛期的休整过度阶段及改进技战术训练

4都相对温度

负荷量和强度在一定的时间里，都保持相对稳定，常用于巩固训练效果和基本技战术训练

四对运动负荷的评价

1以心率为指标评价运动负荷

1)无负荷心率评价运动负荷

负荷前后心率对比不变提高降低

A安静心率训练效果评价负荷•小负荷道宜负向大

B晨脉机能不变机能节省化能力下降能力提高

2)负荷心率评价运动负荷

A中等负荷强度时心率

B最大负荷强度后的恢复心率（见图）

经过一段训练之后，如果以同样的最大负荷运后：

①心率恢复加快且规律性加最大心率负荷小心率

强，表明机能水平提高了，说明负荷安排负荷适宜心率

科学合理。负荷大心率

②心率恢复减慢，且不规律表明机能.恢复心率

水平下降了，说明负荷安排大了。

③心率恢复没有变化，表明机能能力安静心率

保持没变，说明负荷安排小了。负荷（

2以血乳酸值评价运动负荷

安静心率时血乳酸值为ImM/L运动时无氧阈值为4mM/L定量负荷下血乳酸值呈现出高

水平运动员血乳酸值低低水平运动员血乳酸值高的状况。

因此可以通过检测运动员的运动时血乳酸值的变化判定负荷的大小

血乳酸值的变增高不变降低

化

负荷安排负荷大负荷小负荷适宜

第三章运动疲劳

第一节运动疲劳

-运动疲劳

运动疲劳是指运动员有机体由于外部刺激，导致神经系统工作能力下降和机体工作能力降

低。

讨论：通过实例分析什么是疲劳。实例如下

某运动员以400m（1'）X3X3进行训练，完成情况如下：第一组，1分钟完成，心率190

次/分；第二组，1分钟完成，心率195次分；第三组，超过1分钟完成（1分05秒），心率200

次分，问：运动员在什么时候疲劳并说明原因？（提示：根据运动疲劳的名词解释判断）

二运动疲劳的生理机制

1神经系统兴奋与抑制有节奏交替状态破坏

2能源物质储备减少或耗竭

3内环境的酸碱平衡破坏，PH值下降

4体内缺氧，氧气供应不足

三运动疲劳的分类

r隐性疲劳--运动员自我感到费力，但所表现的实际工作能力并未下

1依运能力表现分为\降

I显性疲劳--运动员感到难以坚持运动，实际工作能力下降

r极度疲劳--属显性疲劳

2依运动员的疲劳程度分为，中度疲劳--介于显性与隐性疲劳之间

L轻度疲劳--属隐性疲劳

四对运动疲劳的评价

不同负荷后疲劳的表现症状（见表）

轻度疲劳中度疲劳极度疲劳极度疲劳后的恢

复症状

生肤色轻微发红非常红紫红或苍白连续多日苍白

理

出汗根据不同气温，上身大量出汗下身也大量出汗夜里盗汗

学

轻微至中等程度

症

状出汗

心跳加快，恢复也快明显加快，恢复非常快，很难完全持续多日安静心

较慢平静窣较平日模

呼吸困难次数明显增加次数大大增加，且较平时次数多，

有窒息感有胸闷感觉

头部头部稍有充血，头部发晕，面部头晕伴有恶心，面多日头发胀

感觉面部稍有发烧很热部发烧

睡眠正常基本正常失眠，多梦多日睡眠不好

食欲正常基本正常食欲不振食欲不振

注意

心

正常，全神贯注注意力开始不多注意力集中不起来24-48小时虽经

集

力

理集中，二心二意休息仍无法专心

能

中

学

致志地从事智力

力

症

活动

状

反应反应基本正常反应能力下降反应迟钝多日不能恢复

能力m

兴奋性高，有持积极性、兴奋性兴奋性失去想完全次11仍不想训

续训练的愿望下降，想多休息停下来休息，对抗练，提不起精神

不想持续训练教练员的要求

情绪高昂、愉快、活有点低落，但如对训练的价值和意颓丧，好转的较

泼训练合自己要义产生怀疑慢寻找借口逃避

求，仍感愉快训练

运

动作基本能稳定掌握常出现错误，完协调性明显下降，24-48小时后,动

动

动作成动作有时不准动作无力，经常不作仍不准确身体

症

确、不稳定准确，肌肉发软软弱无力

状

竞技能正常表现成绩下降明显下降成绩直难以恢

能力复

对运动疲劳评价的方法有两种:

1定量评价通过生理生化心理指标对疲劳进行评价

2定性评价根据运动员的自我感觉和教练员的观察及经验对疲劳进行评价

第二节恢复

一恢复过程

恢复是指在外部刺激的作用下运动员机体产生运动能力和能源物质储备下降和减少之后，消

除疲劳的过程。结果是能源物质储备增加及机能能力提高。

恢复是i个过程。它包括四个阶段，既：负荷消耗基本复原超量恢复和下降还原四个阶段。

负荷消耗基本复原超量恢复下降还原

二恢复的类型

依恢复的程度可将恢复分为三种类型

1不完全恢复

是指负荷后，在人体机能和能源物质只恢复了一部分而尚未恢复到原有水平进行下一次练

习。间歇训练法就是运用未完全恢复的方式设计的，主要用于发展速度耐力、力量耐力、专项耐

力以及意志力训练。

2完全恢复

是指负荷后，在人体机能恢复到原有水平时进行下一次训练。

3超量恢复

是指负荷后，在人体机能恢复到超过原有水平是再进行下一次训练。

完全恢复和超量恢复是设计重复训练法的依据，主要用于赛前训练安排和发展协调能力，集

中注意力能力，最大力量能力，反应能力和速度能力，以及用于技战术训练和比赛性训练。

三运动训练中恢复的特点

1恢复过程的异时性规律

（1）先快后慢特点

负荷结束后的开始阶段恢复速度最快，随后速度减慢。在恢复的基本恢复阶段，前1/3时间

里大约恢复60%,中间1/3时间大约恢复30%,最后1/3时间大约恢复10%。

（2）不同能源物质的恢复速度不同

首先是内环境的平衡，然后是磷酸盐的恢复，最后恢复的依次是糖原、蛋白质和脂肪。

（3）不同负荷恢复的速度不同

总体而言，负荷越大，恢复的越慢；负荷强度的恢复快于负荷量。

（4）不同训练内容恢复的速度不同

以磷酸盐消耗为主的速度性练习恢复快；其次是以糖原、蛋白质、脂肪消耗为主的耐力性训

练，力量性训练最慢。

（5）不同的器官恢复的速度不同

首先是大脑和神经中枢的恢复，其次是心血管系统的恢复，最后是肌肉和心理精神的恢复。

（6）不同恢复能力的运动员恢复速度不同

恢复能力强的恢复快，反之慢。

优秀运动员不同训练内容大负荷训练后不同竞技能力超量恢复时间

运动能力大负荷训练后不同竞技能力超量恢复时间

训练内容速度力量能力无氧能力有氧能力

速度力量训练48小时左右24小时左右6~12小时

无氧训练24小时48〜72小时6~12小时

有氧训练6小时24〜48小时72小时左右

2在机体承受范围内，负荷越大，消耗越多，疲劳越深刻，恢复的越旺盛，超量恢复越明显。

超过一定程度，无法产生超量恢复，反而会延长恢复时间。

3机体承受负荷量和负荷强度刺激后，会产生不同的超量恢复效果。（见图）

练习测定时间肌肉中所含能量物质（毫克%）

时间磷酸肌酸糖原蛋白质

大训练后即亥U-138-190-406

强15分钟-71-130-400

度20分钟-48-64-333

151小时2311-302

分

钟6小时9714337

运12小时1187361

动

24小时1141279

48小时115-26

训练后即亥IJ-39-400-25

大

30分钟-57-322-8

量

51小时11-272-25

小6小时32-11430

时12小时-1418075

运

动24小时1721646

48小时-226729

72小时171688

（据茨查戈弗兹）

三运动恢复的基本方法

运动恢复是提高运动竞技能力必要手段之一。恢复训练水平影响训练的效果。当今运动训练

重视恢复训练。

（-）恢复训练的方法分类

1依据运动员参与恢复活动的程度，可将恢复训练方法分为积极性恢复和消极性恢复

积极性恢复是指在负荷和比赛之间，采用小强度的练习形式进行休息的方式。例：力量训练

后进行伸展练习及跑的练习。

消极性恢复是指在负荷和比赛之间，采用静息性的形式进行休息的方式。主要是指卧、坐和

立。

2依据恢复的学科性质，可将恢复分为训练学恢复方法、医学、生物学恢复方法、营养学恢复

方法和心理学恢复方法。

(1)训练学恢复方法

训练学恢复方法体现在训练的组织过程之中，运用于训练课、训练日、训练周之中。

①训练课的恢复方法

训练课的恢复主要安排在次间、组间的时间里以及训练课内容的顺序。

安排恢复考虑以下因素：

a根据训练性质确定恢复时间。例：耐力性训练采用不完全恢复，速度力量性训练采用完全

及超量恢复。

b根据运动员承受疲劳及恢复能力确定恢复时间。

c注意训练课内容的顺序安排。总体为：技战术训练(学习)一体能训练；协调能力一速

度性f力量性一耐力性训练

d注意训练方法手段的运用。例：变换训练法，(30m—40mf50mf60m)X4；

50m(7",6"8,6"5,6"2)X4；法特莱特法、循环训练法等；轻松愉快的手段。

e注意多采用积极性休息。如•些生物学和心理学的方法。轻松的活动、按摩、暗示等。

②训练日的恢复方法

安排恢复考虑以下因素：

a根据训练任务确定训练课次

总体而言，每天训练课为1-5次。

高水平运动员训练课次多，低水平运动员训练课次少些；技能项目课次多，体能项目训练课

次少；

单人项目训练课次多，集体项目训练课次少。

b注意日训练课内容的安排技术性训练一体能性

c加强对医学、生物学、营养学和心理学恢复方法的运用。

③训练周的恢复方法

安排恢复考虑以下因素：

a注意运动负荷的大、中、小相结合安排

四周力量训练负荷的安排

强度周第一次训练周第二次训练周第三次训练

100第五周

95第四周

90第四周

85第二周第四周第三周

80第三周第一周第一周

75第三周第二周

70第一周第二周

b注意不同训练内容的交替安排

周训练内容的安排(仅供参考)

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

速度力量性无氧性速度力量性无氧性速度力量性有氧性恢复性

有氧性

2医学、生物学恢复方法

包括：

⑴沐浴：水浴、蒸汽浴、旋涡浴、氮水浴、苏打碳酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧浴、腐植酸浴、

日光浴。

⑵按摩：人工按摩、机械按摩。

⑶热敷：水（水袋）。光线照射（红外线、紫外线）

⑷睡眠：自然睡眠

3营复方法

⑴根据运动消耗的量和类别补充营养成分。

⑵注意营养补充的时机

运动后补充营养顺序为：碳水化合物（砂糖、葡萄糖），含矿物质饮料一形成细胞结构的蛋

白质。

⑶一日进餐少量多次

4心理学恢复方法

⑴自我暗示

⑵丰富业余文化生活

第五章运动训练的基本方法

第一节运动训练方法概述

一运动训练方法释义

运动训练方法是指在运动训练活动中，提高运动竞技水平，完成训练任务的途径和办法。

二运动训练方法的基本分类

依不同的标准运动训练方法分类不同，依运动训练方法的基本作用和适用范围，可将运动训

练方法分为整体控制方法和具体操作方法两大类。

「整体控制方法-----模式训练法程序训练法

运动训练方法＜

一具体操作方法-----完整训练法分解训练法持续训练法重复训练法

间歇训练法变换训练法循环训练法比赛训练法

第二节运动训练的基本方法

一持续训练法

1持续训练法的释义

持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。

负荷：平均心率为130—170次/分

目的和作用：发展一般耐力素质（对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力）

完善技术动作（可持续性技术）

奠定无氧代谢能力的基础

分析：有氧代谢是提高无氧代谢能力的基础。

16mM/L

16mM/L

结论：单位时间供能能力强，功率大，强度大，运动能力强，竞技水平提高。

2持续训练法的类型

根据训练时持续时间的长短，持续训练法可分为三种基本类型，即短时间持续训练法、中时

间持续训练法和长时间持续训练法。

持续训练法基本类型及其特点

基本类型短时间持续训练法中时间持续训练法长时间持续训练法

负荷时间5〜10分钟10〜30分钟>30分钟

心率强度170次/分左右160次/分左右150次/分左右

间歇时间没有没有没有

动作结构基本稳定基本稳定基本稳定

有氧强度最大最大次大

供能形式有氧、无氧代谢系统有氧代谢供能为主有氧代谢供能

混合供能

3持续训练法的应用

(1)短时间持续训练法的应用

①短时间持续训练法应用的范围

A广泛应用于体能项目的体能训练之中；

B适用于技能项目的动作强度较高的体能、技术、战术训练：

②短时间持续训练法应用的特点

A持续练习时间相对较短，一般在5〜10分钟：

B负荷强度较高，心率控制在170次/分左右；

C运用的目的是提高有氧、无氧系统混合供能的能力；发展速度耐力和力量耐力；对抗持久

性。

(2)中时间持续训练法的运用

①中时间持续训练法应用的范围

A适用于技能项目中多种技术的串联、攻防技术的局部对抗、整体配合战术或技术编排成套

的技术或战术训练

B体能耐力项目

②中时间持续训练法应用的特点

A一组持续训练时间长于10分钟

B中等负荷强度，心率控制在160次/分

C提高有氧代谢系统供能为主的代谢能力，专项耐力，技术的稳定性和耐久力

(3)长时间持续训练法的运用

①长时间持续训练法应用的范围

适用于体能耐力性项目

②长时间持续训练法应用的特点

A持续训练时间长于30分钟

B负荷强度较小，心率控制在150次/分

C提高有氧代谢系统供能为主的代谢能力，发展一般耐力

二重复训练法

（一）重复训练法的释义

重复训练法是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

（-）重复训练法的类型

依训练时间的长短，可将重复训练法分为短时间重复训练法、中时间重复训练法和长时间重

复训练法。

短时间重复训练法中时间重复训练法长时间重复训练法

负荷时间<30秒30秒〜2分钟2~5分钟

负荷强度最大次大较大

间歇时间相对充分相对充分相对充分

间歇方式走步、按摩走步、坐、按摩走步、坐、卧、按摩

供能形式磷酸盐代谢系统为主供糖酵解为主混合代谢供有氧无氧均衡混合代谢功

能能能

（三）重复训练法的应用

1短时间重复训练法的应用

①短时间重复训练法的应用的范围

A主要用于磷酸盐系统供能速度力量性技术

B速度素质、力量素质

②短时间重复训练法的应用特点

A负荷时间短、强度大、动作速度快

B间歇时间充分

C动作稳定

D提高磷酸盐系统的储能和供能能力，速度力量能力

2中时间重复训练法的应用

①中时间重复训练法的应用的范围

A主要用于糖酵解供能技术、战术和素质训练

②中时间重复训练法的应用特点

A一次负荷时间在30秒〜2分钟，略长于主项，负荷强度较大，心率在180次/分以上

B间歇时间充分

C动作稳定

D提高糖酵解供能能力，速度耐力、力量耐力，抗酸能力

3长时间重复训练法的应用

①长时间重复训练法的应用的范围

A主要用于有氧和无氧混合供能下的技术、战术和素质训练

②长时间重复训练法的应用特点

A一次负荷时间在2秒〜分钟，略长于主项比赛时间，负荷强度较大，心率在180次/分以

下

B间歇时间充分

C动作稳定

D提高有氧和无氧代谢能力和在其状态下的速度和力量耐力，技术的熟练性和耐久力

三间歇训练法

1间歇训练法释义

间歇训练法是指对多次练习时的间歇训练作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反

复进行练习的训练方法。

2间歇训练法的类型

依间歇训练法的作用可将其分为三种基本类型，即：高强性间歇训练法，强化性间歇训练法

和发展性间歇训练法。（见表）

间歇训练法基本类型及其特点

高强性间歇训练法强化性间歇训练法发展性间歇训练法

负荷时间小于40秒40秒一2分钟大于5分钟

负荷强度大较大中

负荷心率190次/分170—180次/分160次/分左右

间跌时间很不充分不充分不充分

间歇方式走、轻跑走、轻跑走、轻跑

恢复心率120—140次/分120—140次/分120次/分

供能形式糖酵解供能为主的糖酵解供能为主的有氧代谢为主的混

混合代谢供能混合代谢供能合代谢供能

3间歇训练法的应用

⑴高强性间歇训练的运用

①高强性间歇训练运用的范围

A发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解混合代谢系统的供能能

B适用于体能类速度性和耐力性运动项目的素质、技术的训练

C适用于技能类对抗性运动项目中的攻防技战术的训练。

②高强性间歇训练运用的特点

A一次练习的负荷时间较短40秒以内负荷强度大，心率多在190次/分左右

B间歇时间极不充分，以心率降至120次/分为开始下一次练习的确定依据

C提高速度耐力和力量以及技、战术运用的规范性、稳定性和熟练性。

⑵强化性间歇训练方法的运用

①强化性间歇训练运用的范围

A发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力

B适用于混合系统供能能力的运动项目的技战术及运动素质的训练

C各种负荷强度不同的技术动作的组合，或是战术练习。

②强化性间歇训练运用的特点

A负荷心率控制在170—180次/分之间，间歇时间以心率降至120次/分为开始下次练习的

依据

B对体能类项目，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间

C力量耐力性和速度耐力性。可有效地提高该类项目运动员的糖酵解供能系统和有氧代谢系

统混合供能能力及其有关肌群的速度耐力和力量耐力和技术运用的稳定性。

⑶发展性间歇训练方法的运用

①强化性间歇训练运用的范围

A有氧代谢系统供能能力

B适用于需要较高耐力素质的运动项目的训练。体能类项目运用此方法较多。

②强化性间歇训练运用的特点

A一次练习的负荷时间较长，一般在5分钟以上

B负荷强度控制在心率160次/分左右间歇时间以心率降至120次/分为开始下一次练习的依

据

C以有氧代谢系统供能为主

四变换训练法

1变换训练法定义

变换训练法是指改变运动负荷，练习内容、练习形式及条件，以提高运动员适应能力及应变

能力的训练方法。

2依变换的内容可将变化训练法分为负荷变换训练，内容变换训练和形式变换训练。（见表）

变换训练法基本类型及其特点

负荷变换训练法内容变换训练法形式变换训练法

负荷强度变化最大可变可不变可变可不变

动作结构相对固定变换固定或改变

供能形式可在多种代谢形式之间变以某种代谢形式供能为以某种代谢形式供能为

换主主

3变换训练法的运用

⑴负荷变换训练法的运用

负荷变换训练法适应于身体训练，技战术训练。负荷改变主要体现在负荷强度和负荷量。负

荷变换主要形式有以下几种：

①负荷强度恒定、负荷量变化。通过量的提高，发展机体某一运动机能或运动素质耐力水平,

或通过量的减少，促使机体恢复。

②负荷强度变化，负荷量恒定。通过提高强度，发展某一运动机能或运动素质工作强度或通

过降低强度，促使机体恢复、或学习某种高难技术。

③负荷强度和负荷量均变化。通过提高负荷强度，减少负荷量，发展机体某一机能或素质的

工作强度或技术动作的难度；通过减低负荷强度，提高负荷量，发展某一运动机能或运动素质，

或巩固基木技术。

运用负荷变换法降低负荷强度，有利于学习掌握运动技术：提高负荷强度，可使机体适应比

赛的需要；改变负荷强度、练习的时间、间歇的时间和方式及练习的次（组）数，使机体产生与

实际比赛相适应的生理变化；可有效地缩短学习掌握巩固技术的过程。

⑵内容变换训练法的运用

内容变换训练法是技能类项目广泛运用的训练方法。适用于技能类对抗性项目中各种技术的

串联练习，或者某种变化练习，或者基本技术组合变化练习，或者某种战术的变换练习，或者多

种战术混合运用的变换练习；在体能类项目训练中，多应用于身体训练。

运用内容变换训练的练习内容的动作结构可以固定组合，亦可以变异组合，练习的负荷性质

符合专项特点，练习内容的变换顺序符合比赛的规律。

⑶式变换训练法的运用

形式变换训练法运用主要是场地、线路、落点和方位等的变化。

运用形式变换训练法使各种技术更好地串联起来，对运动员产生新的刺激，提高训练质量。

五循环训练法

1循环训练法定义

循环训练法是根据训练的任务，把练习手段设置为若干练习站，运动员按照要求、依次完成

各站练习的训练方法。

2依练习之间间歇的负荷特征可把其分为重复循环、间歇循环、持续循环训练法等方法。（见

表）

循环训练法基本类型及其特点

重复循环训练法间歇循环训练法持续循环训练法

循环过程间歇充分间歇不充分不间歇

负荷强度最大次大较小

负荷性质速度、爆发力速度耐力、力量耐力耐力

供能形式以磷酸盐代谢系统供能为以糖酵解代谢系统供能为以有氧代谢供能为

主主主

3循环训练法的运用

⑴重复循环训练法的运用

重复循环训练法对各站之间（组循环）间歇时间不做持续规定，以使机体得以基本恢复，便

于进行下一站（组循环）的练习。适用于技术训练，也用于素质训练。

运用重复循环训练可将各种练习顺序的安排符合比赛特点，间歇时间充分，提高高强度技术

动作的规范性和熟练性，提高该类项目运动员的磷酸盐系统的储能能力，提高运动员有关肌群的

收缩力和爆发力。

⑵间歇循环训练法的运用

运用间歇循环训练要求运动员机体处于不完全恢复的状态下进行下一站（组）的练习。常用

于发展运动员体能，也可用于协调发展技战术和运动素质之间的联系。

运用间歇循环训练法能提高运动员糖酵解系统及其有氧代谢系统混合供能的能力；有效提高

该供能状态下的速度耐力和力量耐力。

⑶持续循环训练法的运用

持续循环训练法要求各站（组）之间无间歇，较长时间连续训练。在训练中，此方法运用较

广泛。

运用持续循环的各练习站应有机结合起来，各个练习平均负荷强度相对较低，一次循环持续

负荷时间至少在8分钟以上，循环练习负荷强度高低交替安排。可提高运动员持久的对抗能力、

技术的稳定性及衔接能力；提高抗疲劳能力；可提高有氧代谢系统供能能力，有氧工作强度以及

有氧代谢下的力量耐力。

六比赛训练法

1比赛训练法

比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练的

方法。

2依比赛的性质可将比赛训练法分为四种，即教学性比赛训练法，模拟性比赛训练法、检查性

比赛训练法和适应性比赛训练法。（见表）

比赛训练法基本类型及其特点

基本类型教学性比赛检查性比赛模拟性比赛适应性比赛

比赛规则正式或自定规正式或自定正式规则正式规则

比赛环境则规则封闭或开放开放

比赛过程相对封闭封闭或开放不可中断不可中断

比赛对手可人为中断不可中断队友或对手对手

比赛裁判队友或对手对手临时或正式指定正式指定

临时指定正式指定

3比赛训练法的运用

⑴教学性比赛训练的运用

教学比赛训练法是指在训练条件卜，根据教学的规律或原理，专项比赛的基本规则或部分规

则，进行专项练习的训练方法。运用教学性比赛训练法可采用部分比赛规则进行局部配合训练；

比赛环境相对封闭，便于集中精力训练；比赛过程可以人为中断以便于指导训练；运动员的心理

压力小，利于正常发挥技术水平；可激发运动员的训练激情、提高运动负荷强度；系统提高运动

技术衔接和串联的熟练程度；强化局部或整体配合的密切程度；协调发展不同训练程度运动员的

竞技能力；激励运动员产生强烈的竞争意识，从而更好地挖掘运动员的潜力。

⑵模拟性比赛训练法的运用

模拟性比赛训练法是指在训练的状态下，模拟真实比赛的环境和对手，并严格按照比赛规则

进行比赛的训练方法。模拟性比赛训练法在技能对抗类项目中常被运用。运用该方法时，模拟比

赛环境中的不良因素对于提高运动员的竞技能力至关重要。因为比赛环境中的不良因素，如比赛

场的噪音、气候等等，都可能破坏运动员的情绪，影响其运动水平的正常发挥。因此有意识地在

训练中采用此方法，可以有效地提高运动员排除不良因素干扰的能力，从而有利于运动员逐步形

成良好的竞技心理，为重大比赛的运动技术正常的发挥奠定心理基础。止匕外，模拟对手比赛，也

可以针对性地提高运动员面对不同对手的实战能力。

运用模拟性比赛训练方法的比赛环境类似真实比赛环境，按照规则严格进行，模拟比赛对手,

加强了训练的针对性，能够增强运动员心理的承受力，提高对真实比赛的预见性。

⑶检查性比赛训练法的运用

检查性比赛训练法是指在模拟或真实的比赛条件下，严格按照比赛规则，对比赛前训练过程

的训练质量进行检验的训练方法。检查性比赛训练法适用的范围较广，包括对专项运动成绩、运

动负荷能力，运动技术检查性比赛等。由于检查性比赛是在比赛或类似比赛的条件下进行的，因

此较容易发现训练中存在的问题，所以，此方法常被采用。

运用检查性比赛训练的方法可采用正式比赛规则的全部或部分进行比赛，检验性比赛训练法

主要用于检验运动训练的质量，寻找薄弱环节，查出存在的问题，提出解决问题的方案，提供改

进训练工作的反馈信息。

⑷适应性比赛训练法的运用

适应性比赛训练法是指真实比赛的条件下，力求尽快适应重大比赛环境的训练方法。适应性

比赛训练法是真实性比赛，如系列邀请赛，访问赛，对抗赛以及表演赛等。

适应性比赛训练法多运用在重大比赛之前，在真实的比赛环境下，按照比赛的规则与真实的

对手或类似真实的对手进行比赛，以尽快促进各个竞技因素实现高质量的匹配，促使运动员产生

旺盛的竞争欲望，发现影响重大比赛成绩的关键问题，形成与重:大比赛相适应的竞技状态。

第六章运动员体能及其训练

第一节运动员体能及其构成

一体能的释义

运动员体能训练是指运动员的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。

阐述基本运动能力：

体能、技能和战术能力的关系（见图）

/技术能力

/体能、

二体能决定因