大学生体育与健康（下篇共上下两篇）470

第十一章健美操第十一章健美操

第二节

大众健美操竞赛规则目录

第一节健美操简介第三节健美操的主要内容第一节健美操简介一、健美操的起源和发展1.健美操的起源健美操的起源可以追溯到2000多年以前。古希腊人对人体美的追求闻名世界，古希腊人非常喜欢通过跑跳、柔软体操及健美舞蹈等项目来表现和提高人体美。因此，有学者认为，现代健美操的形成源于古代人对健美的追求。近代体操主要是在欧洲逐步形成和发展起来的，并随着各个国家和民族不同的社会文化背景而出现诸多流派。第一节健美操简介一、健美操的起源和发展1.健美操的起源早在古希腊时期，人们在进行体操活动时注意到了它的娱悦性，故将体操与舞蹈、音乐融合在了一起。19世纪初叶，欧洲的体操家和舞蹈家们认为，教授体操要注意使受教育者身心舒畅，上课时配以音乐则有利于身体的自由活动和伸展自如；练习者可以利用音乐来协调身体的各种动作，以表露和宣泄内在的情绪。随着社会经济、文化的不断发展，健美操逐渐趋于独立，并在相邻领域的影响下逐渐成熟。后来，迪斯科动作、爵士舞动作、霹雳舞动作、摇滚舞动作等都为现代健美操的发展提供了大量的素材，丰富了健美操的内容。第一节健美操简介一、健美操的起源和发展2.健美操的发展在20世纪70年代末，世界健美操热已经传到我国。1984年，北京体育学院专门设立了健美操研究组。之后，上海体育学院也成立了健美操研究室，并且开设健美操课程。随后，健美操课程在各个高校陆续开展，健美操被引入学校。近几十年来，健美操深受各国、各阶层人群的喜爱，成为继20世纪60年代兴起的以大众慢跑热为中心的有氧锻炼的延伸和发展。第一节健美操简介一、健美操的起源和发展2.健美操的发展近年来，随着健身运动的不断发展，越来越多的人对健身的理解进一步加深，其知识水平和健身的科学化程度不断提高，对健身的需求也不断增加，需要更加多样的健身方式。因此，社会上出现了许多新的健身形式，包括利用移动器械、固定器械的有氧运动，新兴的水中健身操等。健美操在大环境下得到了迅速的发展，呈现出了多样化和科学化的发展趋势。第一节健美操简介二、健美操的特点与作用1.健美操的特点（1）促进人体健美。健美操以健身为基础，把形体美、姿态美、动作美和精神美有机结合起来，旨在促进人体健美。（2）音乐伴奏。对于健美操而言，音乐是灵魂，音乐的高低起伏结合动作能够让练习者的情绪和运动量达到高峰。（3）设计和编排讲究对称性。健美操的动作设计和编排讲究对称，以使身体匀称、柔韧、健美，它坚持循序渐进和全面发展的原则，一套健美操通常分为三个部分，即热身部分、基本动作部分和放松动作部分。第一节健美操简介二、健美操的特点与作用1.健美操的特点（4）运动负荷量大。有资料表明，健美操运动负荷比广播操大5～6倍。因此，健美操负荷的安排应符合人体生理活动机能及变化规律。（5）不受场地、年龄的限制。健美操锻炼不受场地的限制，在室内或室外都可以进行；不受年龄的限制，针对不同年龄段可以编排不同难度的动作。第一节健美操简介二、健美操的特点与作用2.健美操的作用（1）强身健体，增进健康美功能。（2）改善体形，塑造形体美功能。（3）缓解压力，娱乐身心。（4）促进人们的交往。（5）培养团队合作意识。（6）医疗保健功能。第二节大众健美操竞赛规则一、比赛目的

通过健美操比赛，人们可以看到练习者对健美操课程学习的成果。健美操比赛也锻炼了练习者的创编能力，培养了练习者的团队合作意识，同时增强了其自信心。第二节大众健美操竞赛规则二、比赛项目及内容大众健美操比赛包括规定动作比赛（全国健美操大众锻炼标准第三套动作）和自选动作比赛（如健美操、有氧舞蹈、街舞、莱美搏击操等）。第二节大众健美操竞赛规则三、比赛场地和设备健美操比赛的场地为12米×12米的地板场地。比赛场地内要有专业的音乐播放设备、笔记本电脑、摄像机、裁判席及观众座位。第二节大众健美操竞赛规则四、参赛分组健美操比赛的参赛分组分为规定套路组和自选动作组，规定套路组每组成员不超过8人，自选动作组每组成员也不超过8人，性别不限。第二节大众健美操竞赛规则五、比赛方法比赛办法根据比赛的具体情况而定，若参赛组数过多则在比赛前一周通过抽签来决定上场顺序，分上、下两半场，上半场为抽签组数靠前的组别，靠后的组别为下半场。自选动作组与规定套路组交替上场。根据比赛成绩评出自选动作组和规定套路组的第一名各一组、第二名各两组、第三名各三组。第二节大众健美操竞赛规则六、音乐规定套路组参赛小组不需要准备音乐，音乐由主办单位提供。自选动作组参赛小组需要将音乐剪辑好并于比赛前一周交至主办单位处，以便于主办方提前准备。自选动作组的音乐的音质必须高质量，且音乐不超过5分钟。第二节大众健美操竞赛规则七、比赛服装规定套路组的服装必须是健身服、运动服，不能过于宽松，且要穿运动鞋。比赛时选手不能佩戴饰品，可以化淡妆。自选动作组可以根据自己所选动作风格选取服装，但是也必须穿运动鞋。比赛时选手不能佩戴饰品，可以化淡妆。第二节大众健美操竞赛规则八、裁判组裁判组由1名裁判长、3～5名裁判员、1名记录长、2名记录员、1名计时员、1名放音员、2名检录员、1名主持人组成。第二节大众健美操竞赛规则九、评分第一节1.评分因素和分值对于规定套路组，其表演和团队精神占4分，动作完成占6分，总分为10分。对于自选动作组，其动作设计占4分，动作完成占4分，表演和团队精神占2分，总分为10分。第二节大众健美操竞赛规则九、评分第一节2.评分内容（1）表演和团队精神（2）规定套路的动作完成（3）自选动作的动作完成（4）动作设计第二节大众健美操竞赛规则十、成绩计算第一节比赛成绩取所有裁判员及裁判长给分的平均分，采用10分制。第三节健美操的主要内容一、健身健美操的基本步伐1.弹动弹动的动作要领为：膝关节有弹性、有节奏地屈伸（见图11-1）。弹动的动作要求为：膝关节屈伸时的幅度不要过大，且要注意上体姿态。图11-1弹动第三节健美操的主要内容一、健身健美操的基本步伐2.半蹲半蹲的动作要领为：两腿分开，稍宽于肩，屈膝半蹲，上体保持直立（见图11-2）。半蹲的动作要求为：半蹲时脚尖方向与膝盖方向相同，膝盖投影不超过脚尖。图11-2半蹲第三节健美操的主要内容一、健身健美操的基本步伐3.踏步踏步的动作要领为：两脚抬起和落下交替，完成单拍动作（见图11-3）。踏步的动作要求为：落脚时注意前脚掌要过渡到后脚掌，核心肌肉要保持收紧。图11-3踏步第三节健美操的主要内容一、健身健美操的基本步伐4.一字步一字步的动作要领为：两脚依次向前，后脚并前脚，两脚再依次退回，后脚并前脚，完成4拍动作（见图11-4）。一字步的动作要求为：注意下肢关节落地时的缓冲。图11-4一字步第三节健美操的主要内容一、健身健美操的基本步伐5.V字步

V字步的动作要领（以右脚为例）为：右脚向右前迈一步，左脚向左前迈一步，屈膝半蹲，运动轨迹形成“V”字形，随后右脚开始依次退回，完成4拍动作（见图11-5）。V字步的动作要求为：迈步时注意屈膝缓冲，且保持上身的姿态不变形。第三节健美操的主要内容5.V字步图11-5V字步第三节健美操的主要内容6.A字步图11-6A字步第三节健美操的主要内容7.曼巴步图11-7曼巴步第三节健美操的主要内容8.并步图11-8并步第三节健美操的主要内容9.交叉步图11-9交叉步第三节健美操的主要内容10.小马跳图11-10小马跳第三节健美操的主要内容11.脚跟前点地图11-11脚跟前点地第三节健美操的主要内容12.侧点地图11-12侧点地第三节健美操的主要内容13.吸腿图11-13吸腿第三节健美操的主要内容二、健身健美操的基本手型1.开掌图11-14开掌第三节健美操的主要内容2.并掌图11-15并掌第三节健美操的主要内容3.花掌图11-16花掌第三节健美操的主要内容4.响指响指的动作要领为：拇指与中指用力摩擦打响。拳的动作要领为：四指握拳，拇指的第一关节扣于食指与中指第二关节。5.拳第三节健美操的主要内容三、健身健美操的常用上肢动作1.胸前平屈和胸前竖屈胸前平屈和胸前竖屈的动作要领为：小臂向大臂靠拢，减小关节角度。2.侧平举、侧上举和侧下举侧平举、侧上举和侧下举的动作要领为：手臂伸直举至水平、斜上45°、斜下45°位置。3.冲拳冲拳的动作要领为：屈臂握拳于腰间，同时或依次用力向前冲拳。4.推推的动作要领为：手掌由肩侧同时或依次用力推至某位置。第三节健美操的主要内容四、健身健美操的创编（1）动作要与选取的音乐的风格基本相符、统一的原则练习者一定要注意以下原则：（2）运动负荷的合理性原则（3）动作的顺序及流畅性原则第三节健美操的主要内容五、大众一级健美操规定动作（1）第1个8拍。下肢步伐为：右脚开始一字步。上肢动作为：1～2双臂胸前屈，3～4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧。（2）第2个8拍。下肢步伐为：1～4右脚开始向前走3步吸腿，5～8左脚开始向后退3步吸腿。上肢动作为：1～3双肩经前举后摆至肩侧屈，4击掌，5～8动作同1～4。1.组合动作一第三节健美操的主要内容五、大众一级健美操规定动作（3）第3个8拍。下肢步伐为：1～4右脚开始侧并步两次，5～8若腿向右连续并步两次。上肢动作为：1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7～8动作同5～6。（4）第4个8拍。下肢步伐为：1～4左脚十字步，5～8左脚开始踏步4次。上肢动作为：1～4自然摆动，5击掌，6还原，7～8动作同5～6。（5）第5～8个8拍。与上述动作相同，但方向相反。1.组合动作一第三节健美操的主要内容五、大众一级健美操规定动作（1）第1个8拍。下肢步伐为：1～8右脚开始前点地4次。上肢动作为：1双臂屈臂右摆；2还原；3双臂屈臂左摆；4还原；5右臂摆至侧上举，左臂胸前平屈；6还原；7～8动作同5～6，但方向相反。（2）第2个8拍。下肢步伐为：1～4右脚开始向右弧形走270°，5～8并腿半蹲两次。上肢动作为：1～4自然摆动，5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。2.组合动作二第三节健美操的主要内容五、大众一级健美操规定动作（3）第3个8拍。下肢步伐为：1～4左脚上步吸腿右转体90°，5～8右脚上步吸腿。上肢动作为：1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5～8动作同1～4。（4）第4个8拍。下肢步伐为：左脚开始向左侧迈步后屈腿4次。上肢动作为：屈肘做前后摆动。（5）第5～8个8拍。与上述动作相同，但方向相反。2.组合动作二第三节健美操的主要内容五、大众一级健美操规定动作（1）第1个8拍。下肢步伐为：1～4右脚向右做交叉步，5～8左脚向侧迈步成分腿半蹲。上肢动作为：1～3双臂侧上举，4胸前平屈，5～6双臂前举，7～8放于体侧。（2）第2个8拍。下肢步伐为：1～4右脚开始侧点地两次，5～8右脚连续侧点地两次。上肢动作为：1右臂向左前冲拳，左臂屈肘于腰间；2双臂屈肘于腰间；3～4动作与1～2动作相同，但方向相反；5～8同1～2动作，重复两次。3.组合动作三第三节健美操的主要内容五、大众一级健美操规定动作（3）第3个8拍。下肢步伐为：1～8左脚开始向前走3步，接吸腿3次。上肢动作为：1双臂肩侧屈外展，2胸前交叉，3动作同1，4击掌，5双臂肩侧屈外展，6腿下击掌，7～8动作同3～4。（4）第4个8拍。下肢步伐为：1～8右脚开始向后退3步，接吸腿3次。上肢动作为：同第3个8拍上肢动作。（5）第5～8个8拍。与上述动作相同，但方向相反。3.组合动作三第三节健美操的主要内容五、大众一级健美操规定动作（1）第1个8拍。下肢动作为：1～4右脚开始V字步，5～8A字步。上肢动作为：1右臂侧上举，2双臂侧上举，3～4击掌两次，5右臂侧下举，6双臂侧下举，7～8击掌两次。（2）第2个8拍。下肢动作为：1～4右脚开始弹踢腿两次，5～8左脚连续弹踢腿两次。上肢动作为：1双臂前屈，2下摆，3～4动作同1～2，5双臂前屈，6胸前平屈，7动作同5，8还原。4.组合动作四第三节健美操的主要内容五、大众一级健美操规定动作（3）第3个8拍。下肢步伐为：1～8左脚曼巴步两次。上肢动作为：1～8双臂自然摆动。（4）第4个8拍。下肢步伐为：1～8左脚开始迈步后点地4次。上肢动作为：1～2右臂经肩侧屈至左下举；3～4动作同1～2，但方向相反；5～6左臂经肩侧屈至右下举；7～8动作同5～6，但方向相反。（5）第5～8个8拍。与上述动作相同，但方向相反。4.组合动作四第三节健美操的主要内容六、健美操专项身体素质训练（1）俯卧撑。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。（2）坐姿臂屈伸。练习者屈腿坐，双手放于体后，手指向前，先抬起臀部，在保持身体稳定后做臂屈伸动作。（3）仰卧卷腹。练习者仰卧，屈膝，两脚与肩同宽，上体抬起，腰部始终保持与地面的接触。1.力量练习动作第三节健美操的主要内容六、健美操专项身体素质训练（4）平板支撑。练习者用小臂和两脚支撑，使身体保持成一条直线。（5）分腿蹲起。练习者两腿左右分立，脚尖向前，两腿平行站立，屈膝下蹲，臀部坐向后方，膝关节方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖，匀速完成动作。（6）箭步蹲起。练习者两腿前后分立，两脚平行，身体重心放在两腿之间，垂直下蹲，下蹲时膝关节不超过脚尖，匀速完成动作。1.力量练习动作第三节健美操的主要内容六、健美操专项身体素质训练（1）跪地压肩。练习者双膝跪地，上身向前趴于地面，两臂平行向前伸，肩部尽量触地，可自行下压，也可找一个搭档帮助完成。（2）并腿体前屈。练习者两腿并腿直膝坐地，绷脚背，上身直立，双手位于三位手位置，根据节拍，将上体尽量向腿部靠近。2.柔韧练习动作第三节健美操的主要内容六、健美操专项身体素质训练（3）仰卧向外绕环。练习者以肘关节支撑，手扶于地，身体斜靠，一条腿伸直放于地面，另一条腿向上吸腿后从正上方向外绕且经过侧膝，大腿外侧触地后沿地面向下伸直膝盖，还原成并腿。（4）纵叉。练习者纵劈腿到最大限度，上体直立，双手放于身体两侧。（5）横叉。练习者横劈腿到最大限度，肘撑于地面，力量集中在两腿之间。2.柔韧练习动作ThankYou!第十二章武术第十二章武术

第二节

武术基本技术目录

第一节武术简介第三节武术基础套路第一节武术简介一、武术的特点与作用1.武术的特点（1）技击性①搏斗运动②套路运动第一节武术简介一、武术的特点与作用1.武术的特点（2）形神兼备形体规范，精神传意，内外合一的整体观是中国武术的一大特色。所谓内，是指心、神、意等心志活动和气的总运行；所谓外，即手、眼、身、步等形体活动。内与外、形与神是相互联系的统一整体，不可分割。第一节武术简介一、武术的特点与作用1.武术的特点（3）广泛的适应性不同形式的长、短武术器械有数十种之多，不同风格的拳种也有200多种，流传的套路多达2000个。不同的拳种和器械有不同的动作结构、技术要求、运动风格和运动量，分别适应人们不同年龄、性别、体质的需求，人们可以根据自己的条件和兴趣爱好进行选择练习。同时，武术对场地、器材的要求较低，练习者可以根据场地的大小变化练习内容和方式，具有更为广泛的适应性。第一节武术简介一、武术的特点与作用1.武术的特点2.武术的作用（1）增强素质，健体防身（2）提高修养，陶冶情操（3）锻炼意志，培养品德（4）娱乐审美，丰富生活（5）交流技艺，增进友谊第一节武术简介二、武术伦理1.武德武德的内涵随着社会的发展、时代的前进而变化，在不同历史时期有着不同的原则和内容。在封建社会，武德思想受传统的儒、道、佛、法等各家的影响和封建统治阶级的意志束缚，在很大程度上存在着“忠君”“门户之见”“唯我独尊”等保守、落后思想。社会主义条件下形成的现代武德摒弃了封建腐朽的内容，继承了精华，把武德教育与爱国精神有机地结合在一起，将武德教育提高到塑造民族精神的高度，成为社会主义道德教育的重要组成部分。第一节武术简介二、武术伦理1.武德崇德尚武，发扬民族精神，是今天人们所提倡的武德的基本原则。武德在发展过程中从最初维护民族利益的道德观到现在把国家、民族的利益放在首位，冲破单一、狭隘的道德意识，终于使尚武与尚德紧密结合，构成了中华民族精神的主体。崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，通过崇德尚武，人们最终要发扬自强不息、厚德载物的民族精神，为社会做出贡献。第一节武术简介二、武术伦理2.礼节（1）抱拳礼图12-1抱拳第一节武术简介二、武术伦理2.礼节（3）持剑礼图12-3持剑礼第一节武术简介二、武术伦理2.礼节（2）抱刀礼图12-2抱刀礼第一节武术简介二、武术伦理2.礼节（4）持枪（棍）礼图12-4持枪（棍）礼第二节武术基本技术一、基本手型1.拳五指卷曲握紧为拳，除拇指外的四指向掌心弯曲卷紧，再将拇指弯曲，紧扣在食指和中指的第二节指骨上（见图12-5）。2.掌五指伸直为掌，先将五指伸直并拢，然后拇指弯曲并紧扣虎口处（见图12-6）。3.勾五指撮拢，屈腕为勾（见图12-7）。第二节武术基本技术图12-5拳图12-6掌图12-7勾第二节武术基本技术二、基本步型1.弓步武者两脚前后开立一大步，前腿屈膝半蹲，后腿挺膝伸直，两脚向里扣且斜向前，两脚跟不得离地（见图12-8）。左腿在前，屈膝半蹲为左弓步；右腿在前，屈膝半蹲为右弓步。2.马步武者两脚分开（相距约等于本人三脚长），脚尖正对前方，两腿屈膝半蹲，两膝稍向里扣，上身正直，臀部收敛（见图12-9）。第二节武术基本技术图12-8弓步图12-9马步第二节武术基本技术二、基本步型3.仆步武者两脚左右开立一大步，一条腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖略外展；另一条腿挺膝伸直且平铺于地面，脚尖尽力向里扣，全脚着地（见图12-10）。左腿伸直平铺称为左仆步，右腿伸直平铺称为右仆步。4.虚步武者两脚前后开立，后脚脚尖外展45°，前脚脚跟提起，脚前掌虚着地，膝盖略屈，后腿屈膝半蹲，身体重心完全落于后腿上（见图12-11）。左脚在前称为左虚步，右脚在前称为右虚步。第二节武术基本技术二、基本步型5.歇步武者两脚前后交叉站立，前脚脚尖外展，后脚脚跟提起。两腿屈膝全蹲，后腿屈于前腿膝后（见图12-12）。左腿在后称为左歇步，右腿在后称为右歇步。第二节武术基本技术图12-10仆步图12-11虚步图12-12歇步第二节武术基本技术三、基本腿法1.正踢腿武者并步站立，两臂侧平举，屈腕立掌；一只脚向前迈一步，另一只脚脚尖勾紧，从体前向眉间踢起，然后下落与支撑腿并立。两脚依次交替练习。2.侧踢腿武者并步站立，侧对前方，两臂侧平举，屈腕立掌（以踢右腿为例）；左脚向右跨一步，右脚勾起后由右侧向脑后踢起，同时左臂屈肘上举，右臂屈肘横臂立掌于左胸前，右脚下落时脚后跟靠拢支撑脚。两腿依次反复进行。第二节武术基本技术三、基本腿法3.外摆腿武者并步站立，两手侧平举，屈腕立掌；一只脚向前迈一步，另一只脚勾紧，由下向异侧方向踢起，然后经面部向同侧方向外摆，落地时靠在支撑脚旁。两脚依次交替进行，幅度要大。4.里合腿武者并步站立，两手侧平举，屈腕立掌；一条腿向前迈半步，另一条腿勾脚后向同侧踢起，然后经面部向异侧里合落下并靠在支撑脚旁。两脚依次交替进行。5.弹踢腿武者并步站立，两手屈肘抱拳于腰侧（以左脚为例）；右脚站立，左脚提起（膝高于髋关节，小腿下垂，脚面绷直，脚尖向下），小腿发力向前弹踢，然后落于右脚前半步。两腿依次练习。第二节武术基本技术四、跳跃（1）左腿屈膝，右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾，目视右手。（2）左脚向前落步，右掌继续向左下挂，左拳变掌，向后、向下伸直，目视右掌。（3）右腿向前摆起，左腿立即猛力蹬地并屈膝后摆跃出，两掌向前、向上划弧摆起，右臂摆至后方平举，左臂摆至头上，目视右掌。（4）右腿落地全蹲，左腿随即落地并向前铲出成左仆步。右掌变拳抱于腰侧，左掌下落至右肩立掌并停于右胸前，目视左脚（见图12-13）。1.大跃步前穿第二节武术基本技术图12-13大跃步前穿第二节武术基本技术四、跳跃（1）右腿向前迈步，左臂向体前上举（掌心向下）。（2）左腿由后向前上方屈膝绷脚摆起，右脚蹬离地面后向上跳起；同时，右臂由后向前上方摆起，用手背与左掌心击响。（3）右脚在空中绷脚前踢时，右掌下落去迎击右脚面，左掌下落于左斜后方平侧（见图12-14），左、右脚先后落地。2.腾空飞脚第二节武术基本技术图12-14腾空飞脚第三节武术基础套路一、24式太极拳两脚开立，两臂前举，屈膝按掌（见图12-15）。1.起势图12-14腾空飞脚第三节武术基础套路一、24式太极拳（1）收脚抱球，左转出步，弓步分手。（2）后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手。（3）后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓步分手（见图12-16）。2.左、右野马分鬃第三节武术基础套路图12-14腾空飞脚第三节武术基础套路一、24式太极拳跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手（见图12-17）。3.白鹤亮翅图12-14腾空飞脚第三节武术基础套路一、24式太极拳（1）左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘，弓步搂推。（2）后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。（3）后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推（见图12-18）。4.搂膝拗步第三节武术基础套路图12-18搂膝拗步第三节武术基础套路一、24式太极拳跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂（见图12-19）。5.手挥琵琶图12-19手挥琵琶第三节武术基础套路一、24式太极拳两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐开掌；提膝屈肘，撤步错手，后坐开掌（重复两次）（见图12-20）。6.倒卷肱图12-20倒卷肱第三节武术基础套路一、24式太极拳右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌，后坐右转下捋，左转搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌（见图12-21）。7.左揽雀尾图12-21左揽雀尾第三节武术基础套路一、24式太极拳后坐扣脚、右转分手，收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转搭手，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌（见图12-22）。8.右揽雀尾图12-22右揽雀尾第三节武术基础套路一、24式太极拳左转扣脚，左臂外展，右臂落手；云手右转；右勾手搭掌，收脚；出步勾手棚掌；弓步按掌（见图12-23）。9.单鞭图12-23单鞭第三节武术基础套路一、24式太极拳10.云手图12-24云手第三节武术基础套路一、24式太极拳11.单鞭图12-25单鞭第三节武术基础套路一、24式太极拳12.高探马图12-25单鞭第三节武术基础套路一、24式太极拳13.右蹬脚第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路第三节武术基础套路二、初级长拳长拳是以套路为主的拳术，既适合基础武术训练，又适合进行竞赛和提高技术水平。这类拳术的共同特点是姿势舒展、动作灵活、快速有力、节奏鲜明，并多起伏转折、蹿蹦跳跃、跌扑滚翻等动作和技术。第三节武术基础套路二、初级长拳（1）姿势。头正，颈直，沉肩，挺胸，直腰，敛臀，上肢舒展、挺拔，下肢稳定、匀。（2）动作。在做踢、打、摔、拿等技击动作时，起止点、路线和力点都要清晰。（3）身法。要把躯干活动与吞、吐、闪、展、冲、撞、挤、靠等攻防变化紧密结合起来。（4）眼法。要做到手眼相随，手到眼到，通过眼神把一招一式的内在意识充分表达出来。（5）精神。要全神贯注，表现出勇敢、机敏、无所畏惧的气概。长拳在技术上有以下八点要求：第三节武术基础套路二、初级长拳（6）劲力。要有刚有柔，刚而不僵、柔而不松，刚柔相济，发劲时有爆发力；要以意识支配动作发力并以气息配合，做到内外合一。（7）呼吸。讲究提、托、聚、沉四种方法。跳跃时用提法，静止性动作用托法，刚劲性动作用聚法，由高到低的动作用沉法。（8）节奏性。在演练中，快与慢、动与静、刚与柔、起与伏等多种矛盾的对比越鲜明，矛盾越突出，节奏性越强。长拳在技术上有以下八点要求：第三节武术基础套路二、初级长拳初级长拳全套动作除预备式、起势和收势外分为四段，每段有8个动作，合计35个动作。初级长拳套路内容充实，包括拳、掌、勾三种手型；弓、马、虚、仆、歇五种步型；手法有冲、劈、抡、砸、栽等拳法，推、挑、穿、摆、亮等掌法，盘、顶等肘法；腿法有弹、踹、踢、拍等；还有跳跃和平衡等动作。初级长拳套路编排合理，由简而繁、由易到难，有利于循序渐进地进行练习；套路布局和路线变化前后呼应、左右兼顾，均匀合理；在强调动作规格化、注重功力的同时，还较好地体现了攻防意识，增强了学习的趣味性。这里将分段介绍初级长拳。第三节武术基础套路二、初级长拳1.预备式第三节武术基础套路二、初级长拳2.起势第三节武术基础套路二、初级长拳2.起势第三节武术基础套路二、初级长拳3.第一段第三节武术基础套路二、初级长拳3.第一段第三节武术基础套路二、初级长拳3.第一段第三节武术基础套路二、初级长拳3.第一段第三节武术基础套路二、初级长拳4.第二段第三节武术基础套路二、初级长拳4.第二段第三节武术基础套路二、初级长拳4.第二段第三节武术基础套路二、初级长拳4.第二段第三节武术基础套路二、初级长拳5.第三段第三节武术基础套路二、初级长拳5.第三段第三节武术基础套路二、初级长拳5.第三段第三节武术基础套路二、初级长拳5.第三段第三节武术基础套路二、初级长拳5.第三段第三节武术基础套路二、初级长拳6.第四段第三节武术基础套路二、初级长拳6.第四段第三节武术基础套路二、初级长拳6.第四段第三节武术基础套路二、初级长拳6.第四段第三节武术基础套路二、初级长拳7.收势第三节武术基础套路二、初级长拳7.收势第三节武术基础套路三、初级剑术剑术古称剑道或剑法，现已演化为全民健身的体育活动和用于观赏的表演形式。由于剑术动作具有轻盈敏捷、优美潇洒、气势流畅、灵活多变、刚柔相济、吞吐自如等特点，因而长期练剑既能有效地增强体质，又能充实人们的精神文化生活，陶冶人们的情操，使人们能够保持乐观的情绪、进取的精神和蓬勃向上的朝气。剑的构造（见图12-76）包括剑身、剑把和护手（剑格）三部分。剑身由剑尖、剑锋、剑面、剑刃和剑脊构成，剑把包括剑柄和剑首。此外，剑的构造还有剑穗、剑鞘等附属物。第三节武术基础套路三、初级剑术第三节武术基础套路三、初级剑术1.剑的持握方法（1）持剑第三节武术基础套路三、初级剑术1.剑的持握方法（2）握剑第三节武术基础套路三、初级剑术2.基本剑法第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（1）预备势第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（2）起势第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（3）弓步直刺第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（4）回身后劈第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（5）弓步平抹第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（6）弓步左撩（7）提膝平斩（8）回身下刺第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（9）挂剑直刺（10）虚步架剑第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（11）虚步平劈（12）弓步下劈（13）带剑前点第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（14）提膝下截（15）提膝直刺第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（16）回身平崩（17）歇步下劈（18）提膝下点第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（19）并步直刺（20）弓步上挑（21）歇步下劈（22）右截腕第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（23）左截腕（24）跃步上挑（25）仆步下压（26）提膝直刺第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（27）弓步平劈（28）回身后撩（29）歇步上崩（30）弓步斜削第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（31）进步左撩（32）进步右撩（33）坐盘反撩（34）转身云剑第三节武术基础套路三、初级剑术3.初级剑术动作套路（35）收势ThankYou!第十三章游泳第十三章游泳

第二节

基本泳姿目录

第一节游泳运动简介第三节游泳出发、转身技术第一节游泳运动简介一、游泳运动的起源游泳是重要的求生技能之一。早在公元前2500年，古埃及已有类似爬泳的活动。古罗马人兴建的巨大浴池更是上流社会人士作为余暇游泳及社交活动的场所。早期的游泳活动只被视为贵族子女接受教育及士兵训练的一个重要部分，直至18世纪末期，工人阶级参与游泳的时间及机会增多后，游泳才开始成为一项普及的活动。第一节游泳运动简介一、游泳运动的起源游泳运动起源于英国。17世纪60年代，英国不少地区的游泳活动就开展得相当活跃。18世纪初，游泳运动传入法国，继而成为风靡欧洲的运动项目。在国际奥林匹克运动会于1894年6月16日在巴黎诞生时，游泳就已被列为1894年的奥运会项目之一。我国文献记载的游泳最早是在5000年前。虽然我国历史悠久，水域辽阔，但游泳作为一个体育项目得以发展还是近几十年的事。第一节游泳运动简介二、游泳运动的作用2增强抵抗力3减肥1增强心肌功能4健美形体5加强肺部功能第二节基本泳姿一、熟悉水性和呼吸换气技术1.水中移动游泳者侧对池壁，手扶池边，向前、向后迈步行走，或面对池壁，手扶池边，向左、向右迈步行走。第二节基本泳姿一、熟悉水性和呼吸换气技术2.呼吸技术游泳者手扶池槽或手握同伴的手，深吸气后闭气，然后慢慢蹲下并把头部全部浸入水中，停留片刻，在水中用嘴或嘴与鼻同时慢慢吐气；快吐完气时起立、抬头，张嘴猛吐，把从前额流下来的水吹开，再在水面上用嘴吸气，将头部全部浸入水中，重复上面的动作（见图13-1）。水中的呼吸要按照“快吸、稍闭、慢呼、猛吐”这一特殊的节律进行。第二节基本泳姿图13-1呼吸技术第二节基本泳姿一、熟悉水性和呼吸换气技术3.漂浮技术游泳者吸足气，身体前倒入水，闭气，伸直臂和腿，低头成俯卧姿势而漂浮于水中（见图13-2）。游泳者站立时收腹、收腿，两臂向下压水；然后抬头，两腿伸直，两脚触池底。第二节基本泳姿一、熟悉水性和呼吸换气技术图13-2漂浮技术第二节基本泳姿一、熟悉水性和呼吸换气技术4.蹬边滑行技术（1）技术要点。游泳者背向池（岸）边，一只手扶住池（岸）边缘，另一只手臂前伸；同时，一只脚站立，另一只脚贴近池（岸）边。深吸气后先低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大、小腿尽量收紧，臀部靠近池（岸）边，两脚掌贴住池（岸）边。与此同时，扶池（岸）边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这时两脚用力蹬出，成流线型向前滑行。（2）技术要求。蹬离池（岸）边后，游泳者的身体要充分伸展，并尽量放松、自然。第二节基本泳姿二、蛙泳技术1.蛙泳腿部技术图13-3收腿图13-4翻脚第二节基本泳姿二、蛙泳技术1.蛙泳腿部技术图13-5蹬夹水第二节基本泳姿图13-6滑行第二节基本泳姿二、蛙泳技术2.蛙泳腿部动作与呼吸配合技术图13-7腿与呼吸配合技术第二节基本泳姿二、蛙泳技术2.蛙泳腿部动作与呼吸配合技术（1）俯卧蹬水。游泳者手扶池边，将身体平卧于水中，头部置入水中，两腿做蛙泳腿蹬水，蹬腿两次抬头吸气，要求吸气时放松、自然。（2）扶板蹬水。游泳者扶板呼吸与打腿配合，要求注意游进时的方向，熟练后逐渐增长蹬腿距离和加快蹬腿速度。第二节基本泳姿二、蛙泳技术3.蛙泳划臂技术（1）开始姿势。当蹬水动作结束时，游泳者两臂应保持一定的紧张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下，手指自然并拢，使身体成一条直线，形成较好的流线型（见图13-8）。图13-8开始姿势第二节基本泳姿二、蛙泳技术3.蛙泳划臂技术（2）分水和抱水图13-9分水和抱水第二节基本泳姿二、蛙泳技术3.蛙泳划臂技术（3）收手图13-10收手第二节基本泳姿二、蛙泳技术3.蛙泳划臂技术（4）向前伸臂向前伸臂是由伸直肘关节和肩关节来完成的，掌心由开始的向上逐渐转为向内，双掌合在一起向前伸出，在最后结束前逐渐转向下方。蛙泳的整个臂部动作路线无论是俯视或仰视都是椭圆形的，并且是一个连贯、力量从小到大、速度从慢到快的完整过程。第二节基本泳姿二、蛙泳技术4.蛙泳配合技术（1）技术要领。游泳者在手臂滑下（分水）的同时开始逐渐抬头，这时游泳者的腿要保持自然、放松、伸直的姿势。用手臂划水时，游泳者的头应抬至眼睛露出水面，腿不动。图13-11蛙泳配合技术第二节基本泳姿二、蛙泳技术4.蛙泳配合技术（2）蛙泳配合口诀。蛙泳配合技术可总结为以下的口诀：蛙泳配合须注意，腿臂呼吸要适宜。两臂划水腿放松，收手同时又收腿。两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直划一会。划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。第二节基本泳姿三、仰泳技术1.仰泳漂浮技术（1）技术要领。①头部姿势。头在仰泳技术中起着“舵”的作用，并可以控制身体左、右转动。游泳者的头应保持相对稳定，不要上下、左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。②腰部姿势。在仰泳游进中，游泳者的腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为宜；肋上提，不要含胸。第二节基本泳姿三、仰泳技术1.仰泳漂浮技术（2）陆上练习。游泳者的两臂伸直并拢夹于脑后，以使背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，原地做提踵练习，体会身体在水中的基本姿势（见图13-12）。（3）水中练习。游泳者的腰部肌肉要保持适度的紧张，以不使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为宜。肋上提，不要含胸（见图13-13）。第二节基本泳姿图13-12仰泳陆上练习第二节基本泳姿图13-13仰泳水中练习第二节基本泳姿三、仰泳技术2.仰泳腿部技术（1）技术要领。打腿是仰泳成功的一个非常重要的因素。在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。仰泳的腿部动作是由下压动作和上踢动作组成的，即直腿下压和屈腿上踢。（2）陆上练习。仰泳时，游泳者的双腿一定要绷直，膝关节和踝关节均伸直，双脚稍内扣（见图13-14）。第二节基本泳姿三、仰泳技术2.仰泳腿部技术图13-14仰泳脚部动作第二节基本泳姿图13-15仰泳腿部动作游泳者打腿时须大腿用力，直腿下压，两腿交替且不能有停顿（见图13-15）。初学者可以先在陆上做一些腿部模仿练习，体会动作要领。第二节基本泳姿图13-16仰泳腿部动作水中练习（a）（3）水中练习。游泳者扶池边或水槽，身体成仰卧流线型姿势，两脚并拢，大腿用力，直腿下压做打水动作，也可由同伴在前面拉住游泳者的双手做仰泳打水练习（见图13-16）。第二节基本泳姿图13-17仰泳腿部动作水中练习（b）游泳者可在仰卧蹬边滑行后做水中练习，或双手扶打水板做水中练习（见图13-17）。第二节基本泳姿三、仰泳技术2.仰泳腿部技术（4）仰泳腿部技术口诀。仰泳腿部技术可总结为以下的口诀：仰泳动作最特别，仰卧水中不能斜。大腿发力髋为轴，上踢水来下压水。打腿膝脚不出水，动作连贯自然美。身体仰卧交替打，酷似爬泳翻过来。第二节基本泳姿三、仰泳技术3.仰泳划臂技术（1）技术要领①入水技术图13-19仰泳划臂抱水第二节基本泳姿三、仰泳技术3.仰泳划臂技术②抱水技术图13-18仰泳划臂入水技术第二节基本泳姿三、仰泳技术3.仰泳划臂技术③划推水技术图13-20仰泳划臂划推水第二节基本泳姿三、仰泳技术3.仰泳划臂技术④出水技术。

出水时游泳者的手形有多种，其中主要的有三种：手背先出水、大拇指先出水和小拇指先出水。这三种手形各有利弊，相对来说最后一种较好。无论采用哪种手型出水，游泳者都要注意使手臂自然、放松、运动迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后由肩带动大臂、小臂和手依次出水。第二节基本泳姿三、仰泳技术3.仰泳划臂技术⑤空中移臂技术图13-20仰泳划臂划推水第二节基本泳姿三、仰泳技术3.仰泳划臂技术（2）仰泳手臂技术口诀。仰泳手臂技术可总结为以下的口诀：肩延线上手入水，展肩伸臂抱住水。掌心对水屈臂划，划水路线要牢记。手掌前臂推压水，先压后提快出水。转肩提臂带动手，空中移臂要放松。第二节基本泳姿三、仰泳技术4.仰泳臂与腿配合技术（1）陆上练习。游泳者可仰卧池边或板凳上做仰泳臂与腿的配合。（2）水中练习。游泳者可在蹬边滑行后打腿，做仰泳臂与腿的配合。图13-22仰泳臂与腿的配合第二节基本泳姿第二节基本泳姿三、仰泳技术5.仰泳完整配合技术仰泳完整配合技术口诀总结如下：仰泳配合较容易，六次踢腿两动臂。一次呼吸两划水，吸气一定要用嘴。推水同时快吐气，转肩移臂挺胸吸。三次腿来一次吸，再踢三次吐出气。身体平稳水中趴，双臂交叉轮流划。第二节基本泳姿四、爬泳技术1.爬泳身体姿势图13-23爬泳身体姿势陆上练习第二节基本泳姿图13-24爬泳身体姿势水中练习第二节基本泳姿四、爬泳技术2.爬泳腿部技术①②③④⑤图13-25爬泳腿部动作（1）动作要领第二节基本泳姿四、爬泳技术2.爬泳腿部技术图13-26爬泳腿部动作陆上练习（2）陆上练习第二节基本泳姿四、爬泳技术2.爬泳腿部技术图13-27爬泳扶板打水图13-28爬泳扶板呼吸与打腿配合（3）水中练习。第二节基本泳姿四、爬泳技术3.爬泳划臂技术图13-29爬泳入水图13-30爬泳抱水第二节基本泳姿图13-31爬泳划水图13-34爬泳单臂陆上练习图13-35爬泳两臂配合练习图13-36爬泳水中站姿单臂划水练习图13-37爬泳扶板单臂划水练习图13-38爬泳水中站姿双臂划水练习图13-39爬泳双手划水第二节基本泳姿四、爬泳技术4.爬泳划水与呼吸配合技术图13-40爬泳水中练习第二节基本泳姿图13-41爬泳完整配合动作第二节基本泳姿四、爬泳技术4.爬泳划水与呼吸配合技术头擦水面，颈脊平长，下颌收敛，换气莫昂。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。第二节基本泳姿五、蝶泳技术1.蝶泳身体姿势（1）在划水产生推力阶段，即在内划和上划的大部分时间内，游泳者的身体应尽可能地保持水平姿势。臂内划时，两腿向上；臂上划时，两腿做深度不大的下打。（2）第一次下打时，游泳者的臀部应提出水面，如果做不到这一点，不仅会影响打腿动作的效果，还会无法使身体保持良好的流线型姿势。（3）第二次打腿的力量不宜过大，如果这次下打力量过大，就会妨碍移臂动作。需要注意的是，第二次打腿动作仍需有一定力度，以使臀部接近水面。第二节基本泳姿五、蝶泳技术2.蝶泳腿部技术图13-42蝶泳腿部技术图13-43蝶泳腿部技术陆上练习第二节基本泳姿图13-44蝶泳腿部技术水中练习第二节基本泳姿图13-45蝶泳滑行打腿图13-46蝶泳扶板打腿第二节基本泳姿五、蝶泳技术3.蝶泳划臂技术图13-47蝶泳入水第二节基本泳姿五、蝶泳技术3.蝶泳划臂技术图13-48蝶泳抱水第二节基本泳姿五、蝶泳技术3.蝶泳划臂技术图13-49蝶泳划水第二节基本泳姿五、蝶泳技术3.蝶泳划臂技术图13-50蝶泳推水第二节基本泳姿五、蝶泳技术3.蝶泳划臂技术图13-51蝶泳出水与空中移臂图13-52蝶泳陆上练习图13-53蝶泳水中练习（a）图13-54蝶泳水中练习（b）图13-55蝶泳水中练习（c）第二节基本泳姿五、蝶泳技术4.蝶泳划臂与呼吸配合技术（1）技术要领。臂上划时游泳者的脸应出水，上划结束和移臂前程时应吸气，移臂后程时应低头入水。在不吸气的动作周期移臂过程中，游泳者的头部应保持在水面。双臂入水时，游泳者目视下方；外划和内划时，须向水面抬头，以便上划时脸部露出水面；内划结束时，头部应露出水面。游泳者应记住的重要一点是双臂入水前应低头入水，这有助于在移臂后程减小移臂动作的阻力。在不吸气的划水周期，即使在整个动作周期脸都不出水，游泳者的头部也应露出水面，以便于更轻松地进行空中移臂动作。第二节基本泳姿五、蝶泳技术4.蝶泳划臂与呼吸配合技术（2）陆上练习。①游泳者脚并拢站立，身体前倾，做蝶泳臂的划水动作，体会划水路线和转肩的动作。②游泳者做同上练习，配合呼吸，推水时抬头吸气，用低头转肩来带动移臂，入水后呼气。（3）水中练习。游泳者在水中站立，上体前倾，两臂做划手与呼吸的配合。游泳者俯卧蹬边滑行后，两臂连续做向后划水动作（腿部保持不动），两腿夹打水板做划手与呼吸的配合。第二节基本泳姿五、蝶泳技术5.蝶泳臂与腿的配合技术图13-56蝶泳臂与腿的配合陆上练习第二节基本泳姿五、蝶泳技术6.蝶泳完整配合技术图13-57蝶泳完整配合技术第三节游泳出发、转身技术一、台上出发技术1.技术特点图13-58蹲踞式出发图13-59抓台式出发第三节游泳出发、转身技术一、台上出发技术2.技术要领图13-60出发身体姿势第三节游泳出发、转身技术图13-61贴墙练习第三节游泳出发、转身技术图13-62下肢跳跃练习第三节游泳出发、转身技术图13-63出发准备姿势图13-64出发动作第三节游泳出发、转身技术二、水中出发技术1.仰泳出发技术要领图13-65仰泳出发蹬边图13-66完整仰泳出发第三节游泳出发、转身技术二、水中出发技术2.仰泳出发技术要领仰泳出发技术分为预备姿势、蹬离池壁、腾空、入水、滑行和出水六个阶段。仰泳出发蹬边第三节游泳出发、转身技术二、水中出发技术3.仰泳出发技术水中练习图13-67仰泳水中鼻子呼气练习第三节游泳出发、转身技术二、水中出发技术3.仰泳出发技术水中练习图13-68仰泳水中腾空练习第三节游泳出发、转身技术三、游泳转身技术1.蛙泳和蝶泳转身技术图13-68仰泳水中腾空练习第三节游泳出发、转身技术三、游泳转身技术1.蛙泳和蝶泳转身技术图13-68仰泳水中腾空练习2.仰泳转身技术图13-70仰泳转身3.爬泳前滚翻转身技术图13-71爬泳前滚翻转身图13-72陆上前滚翻练习图13-73水中前滚翻练习4.混合泳转身技术图13-74混合泳转身ThankYou!第十四章瑜伽第十四章瑜伽

第二节

瑜伽基本动作目录

第一节瑜伽简介第一节瑜伽简介一、瑜伽的历史瑜伽历史上最重要的两部经典著作是《薄伽梵歌》与帕坦伽利的《瑜伽经》。《薄伽梵歌》起源于富有启示性的文献《奥义书》，描述了王子阿朱那与奎师那神之间反对世间邪恶的对话。帕坦伽利被尊称为“瑜伽之父”，他在所编著的《瑜伽经》系统地阐述了所有瑜伽理论与知识，包括瑜伽的定义、内容、结合身体内部带来的变化等，他认为瑜伽是控制大脑波动的法门。第一节瑜伽简介一、瑜伽的历史《瑜伽经》是第一本有关瑜伽的专著，大概成书于公元前2世纪，此书以人在社会中的处事准则为开篇，最终获得开悟为止篇。对于现代人来说，《瑜伽经》是一本很好的“心灵鸡汤”，非常适合人们将其作为为己为人的信守法则。《瑜伽经》也是第一本具有可操作性的、针对瑜伽日常练习的书籍，对瑜伽的推广与发展具有深远的意义。第一节瑜伽简介二、古典瑜伽流派1.业瑜伽业瑜伽通过教习忘我的行动来净化心灵，忘记业障。瑜伽练习者可在衣食起居、言谈举止等方面逐渐学会对自我的升华。2.奉爱瑜伽奉爱瑜伽适用于重情绪的人，强调奉献精神，主要通过祈祷、礼拜等仪式将自己奉献给神，将丰富的情绪转变为无条件的爱或奉献。第一节瑜伽简介二、古典瑜伽流派3.智瑜伽智瑜伽是知识和智慧的瑜伽，练习者经常通过阅读古老的经典文献、书籍来获得对生命真谛的领悟，要求具备很高的智慧与对事物的洞察能力。瑜伽练习者可透过对一切外在事物的表象体验和理解其内在。4.王瑜伽瑜伽之父帕坦伽利所总结的瑜伽有八大分支，即制戒、内制、体式、调息、制感、专注、冥想和三摩地，并提供给瑜伽练习者纯洁身体与精神的实践步骤，提出修行到可以控制自己的精神意识的就是“帝王”者的理论观点。这是最高等的修行法门，所以被称为王瑜伽。第一节瑜伽简介三、现代瑜伽及其发展2哈他瑜伽的发展3正位瑜伽1哈他瑜伽第二节瑜伽基本动作一、练习瑜伽的时间早上或者睡觉之前，饭前、饭后2小时以外的时间适宜做瑜伽练习。瑜伽练习者应在情绪平和时练习瑜伽。瑜伽练习者要有循序渐进、积极的心态，不可有勉强的心态第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-1脊柱正位图瑜伽练习者应了解人体的主要解剖结构，了解人体的正位中心线，学会自我审视肢体的正位。脊柱（见图14-1）是支撑人体的主梁，正位瑜伽是从脊柱正位开始的。第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-2正位线瑜伽练习者可以参照自身或与空间比较出位移、角度、水平、垂直、平行等，最好从铺于地上的一席瑜伽垫开始：量出垫子的中心点，想象有十字垂直中心线在瑜伽垫上。以脚站在垫上为例，双脚掌平贴于地，脚趾打开并紧贴地上，以身体各部位依序将正位线找出，找出正位线（见图14-2）后，无论练习任何体位，都要时时检视自己的体位是否在正位线上。第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-3盘坐盘坐时，瑜伽练习者将双手放在膝盖上，双肩放松，腰背挺直，打开胸廓深呼吸，掌心放开去容纳天地（见图14-3）。第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-4仰卧仰卧时，瑜伽练习者要将双腿打开，与肩同宽（约为45厘米），双手轻放于臀部两边，掌心向上（见图14-4）。第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习图14-5脚掌开立脚掌开立时，瑜伽练习者的脚踝成90°，脚踩在瑜伽垫的中心线上（见图14-5）。第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习1.手掌的正位手掌的正位为：手中指需向前方，双手需平衡用力，五指尽量分开，确实将掌心稳稳地贴于地面。2.颈部的正位颈部的正位为：肩、颈放松，控制全身核心肌肉群去操作体位。3.肩部的正位肩部正位的重点是平衡和等高，双肩要承受均衡的重量。骆驼式为最好的训练肩膀平衡的动作，牛面式则是修正人们生活习惯姿势不良导致双肩失去正位的最佳动作。第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习4.背部的正位人的脊柱有支撑身体的重要作用，并与人的外形、仪态息息相关。因此，做好背部的正位十分重要。背部正位的重点是脊柱挺直、端正，并随时保持良好的姿态，维护脊柱的正常生理曲线。5.腰部的正位腰部正位的重点是腰背挺直，使腰椎保持自然的生理状态。6.髋部的正位髋部的正位与人的走路姿势息息相关。如果髋部骨骼失去正位，就会引起脊椎侧弯等疾病。第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习7.腿部的正位如果双脚并立，大腿、膝部、小腿和足踝不在直线般的正位上，只要其中一个部位有大空隙就可能呈现O形腿，就会影响腿型的美观。身印式是一个简单、有效的腿韧带伸展动作，可使人的腿型改善、塑直；而舞蹈式能够简易、彻底地训练腿部肌群，强化腿部的静脉肌肉，减轻腿部疲劳，改善O形腿、X形腿，防止静脉曲张，美化双腿。8.膝关节的正位膝关节的正位即强化与膝关节相关的肌腱与肌肉，人在行走时膝盖所承受的力相当于2～4倍自身体重，所以体重越大的人，其膝盖的负荷越大。因此，保护膝关节结构和功能正常十分重要。第二节瑜伽基本动作二、瑜伽正位练习9.踝部的正位踝关节通过固定结构、韧带、关节囊及肌肉、肌腱等动力结构相互调节来共同完成各种动作。人在进行行走、站立、跑步、跳跃等动作时都离不开踝关节的稳定和活动，而在运动的过程中，踝关节难免会成为最容易受到运动伤害的部位。因此，瑜伽练习者应做好踝部的正位，预防运动伤害。踝部正位的重点是合理锻炼足部肌肉，使其保持功能正常。第二节瑜伽基本动作三、呼吸与瑜伽的基础联系图14-6瑜伽练习中的呼吸形式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式1.山立式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式2.三角延伸式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式3.猫式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式4.斜板式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式5.肩立式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式6.鱼式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式7.牛面式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式8.骆驼式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式9.轮式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式10.弓式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式11.射手式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式12.后视式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式13.蝙蝠式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式14.吉祥式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式15.身印式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式16.舞蹈式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式17.蹲式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式18.勇士式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式19.海豚式第二节瑜伽基本动作四、正位瑜伽体位法20式20.树式ThankYou!第十五章水中健身操第十五章水中健身操

第二节

水中健身操的基本内容目录

第一节水中健身操简介第一节水中健身操简介一、水中健身操的起源生命起源于水，生命的延续离不开水。水中健身操的起源与健美操有着密切的关系。1968年，美国太空总署把健美操列为太空人的体能训练内容。1984年，英国约有270万人每天看电视学做健美操。20世纪80年代流行的健美操可通过进行较长时间的有氧练习来提高心、肺的运动机能和增进健康，但这种练习容易引起一些问题，如腰、膝、踝容易受伤。受重力影响，在陆上进行的多次重复跳跃运动对上述部位的强刺激往往会使练习者受伤。日第一节水中健身操简介一、水中健身操的起源有人开始想到利用水的特性，在水中进行健美操练习以避免上述损伤。实验结果表明，水中健身操效果极好，有上述损伤的人在一段时间的练习后，疼痛都消失了。于是，在20世纪80年代末期，有人开始创办水中健身操练习班。从最初创始至今，水中健身操内容的形成经历了一个渐进的发展过程。其最初的内容多以水中有氧练习为主，如水中行走、跑步、跳跃，后来加入了上肢运动、全身运动及舞蹈的训练元素，才逐渐形成了目前的水中健身操。第一节水中健身操简介二、水中健身操的发展我国的现代水中健身运动还处于起步阶段。2001年，国家体育总局游泳运动管理中心举办了全国首届水中韵律操教员培训班；2002年，举办了一期全国水中健身教员培训班，制定了全国水中健身活动的相关管理办法，组织专家编写了水中健身培训教材，培训学员1000多人。国内一些有条件的游泳场馆纷纷开展水中健身操项目。北京体育大学、天津体育学院、上海体育学院、成都体育学院等体育专科院校开设了水中健身操课程。从2007年开始，全国水中健身操比赛每年进行一次，各高校和游泳俱乐部纷纷踊跃参加，如今已形成了一定的规模。第一节水中健身操简介三、水中健身操的特点与作用1.水中健身操的特点（1）减少运动损伤。（2）加速训练效果（3）加速热量消耗（4）无固定支撑

第一节水中健身操简介三、水中健身操的特点与作用2.水中健身操的作用（1）改善中枢神经系统功能（2）使人更健美（4）加速增进皮肤健康热量消耗（5）水中健身操有利于获得好的情感体验、提升审美情趣和激发创造力（3）减肥（6）水中健身操有利于创建和谐团队，促进人与人之间的交流第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作1万里长城（侧并步）（1）动作要领（见图15-1）。①练习者在一只脚迈出的同时身体半蹲，另一只脚与前脚并拢的同时身体直立。②练习者的手臂做侧平举打开动作，然后掌心相对做交叉动作。③练习者可一边做一次动作，也可一边做2次或4次后反方向重复完成。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作图15-1万里长城（侧并步）1万里长城（侧并步）第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作1万里长城（侧并步）（2）动作要求。①在水中移动时，划手要与迈步配合，练习者的手部要始终寻找水的阻力。②练习者在移动时应注意保持身体平衡。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作2错落有致（交叉步）（1）动作要领（见图15-2）。①练习者一只脚向一侧点地的同时腿弯曲下蹲。②练习者迈出的脚向后（或前）立直交叉，随之再向一侧迈一步点地，另一条腿屈膝、并拢后点地。③练习者的手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作2错落有致（交叉步）图15-2错落有致（交叉步）第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作2错落有致（交叉步）（2）动作要求。①练习者第一只脚脚跟先落地，使身体重心快速随着脚步而移动，两脚交叉时注意身体的平衡。②练习者的手臂要配合步伐做划水动作。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作3大开大合（开合跳）（1）动作要领（见图15-3）。①练习者并腿跳起，分腿落地；再分腿跳起，并腿落地。②练习者手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。（2）动作要求。①分腿、屈膝蹲时，练习者两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲，膝关节夹角不小于90°，脚跟落地。②练习者在收腿时动作可变化为反向。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作3大开大合（开合跳）图15-3大开大合（开合跳）第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作4步步高升（韵律高抬腿）（1）动作要领（见图15-4）。练习者做高抬腿动作，双臂前后摆动，肘关节触膝盖，左右交替。（2）动作要求。①练习者应尽可能地做贴近水面的高抬腿，体会在水中的平衡感。②熟练后，练习者可以逐渐加快速度，一边做高抬腿一边做向前后、左右移动的动作。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作4步步高升（韵律高抬腿）图15-4步步高升（韵律高抬腿）第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作5翩翩飞燕（水中分腿跳）（1）动作要领（见图15-5）。①练习者两腿弯曲、并拢，跳起后两腿分别向侧上方踢起。②完成踢起动作后，练习者两腿缓缓回落到原处，同时两臂配合身体划水以帮助维持身体平衡。（2）动作要求。①练习者每次做跳跃动作时，应跳起向两侧分开并抬高腿部，尽量使足部贴近水面。②练习者两脚左右分开时必须尽力伸直。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作5翩翩飞燕（水中分腿跳）图15-5翩翩飞燕（水中分腿跳）第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作6团团圆圆（团身跳接左右体转）（1）动作要领（见图15-6）。①练习者双臂平举于水平面，膝盖向胸部收拢，双手抱膝。②练习者双臂平举于水平面，膝盖向胸部提起，接左右转动。（2）动作要求。①练习者应保持身体重心平衡，收紧腹部。②跳跃时，练习者上体要保持正直，下肢团身要紧，腰部尽量转动到位。③在跳跃过程中，练习者应用双臂划水，以保持身体重心平衡。④在左、右扭转身体的过程中，练习者要收紧腹部，以保持身体重心平衡。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作6团团圆圆（团身跳接左右体转）图15-6团团圆圆（团身跳接左右体转）第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作7踏雪寻梅（滑雪步）（1）动作要领（见图15-7）。①练习者双腿直膝交替在池底滑动（前、后）。②练习者双臂划水配合下肢动作交换进行。（2）动作要求。①练习者腿部应尽可能地向前、后方迈大步滑出去。②练习者双臂前、后摆动，手掌时刻保持正对水面。第二节水中健身操的基本内容图15-7踏雪寻梅（滑雪步）第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作8马踏飞燕（俯身吸踢腿）（1）动作要领（见图15-8）。①练习者俯身，手掌正对水面，双臂直伸向前，一条腿做弓箭步，另一条腿向后踢。②练习者双臂向后划水，同时后腿向前屈膝，膝盖靠近胸部。③练习者双臂前伸，同时换腿，双腿交替做动作。（2）动作要求。①吸腿时，练习者的膝盖要尽量触胸，后摆的动作要充分，保持大腿伸直。②练习者应尽量大幅度地完成动作，手臂要协调配合，保持身体的平衡和稳定。第二节水中健身操的基本内容图15-8马踏飞燕（俯身吸踢腿）第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作9排山倒海（大拨水）（1）动作要领（见图15-9）。练习者两腿分立，成半蹲位，掌心正对水面，双手自身体左侧拨水至右侧，左、右交替进行。图15-9排山倒海（大拨水）（2）动作要求。练习者手臂可稍弯曲，利用躯干力量最大限度地寻找最佳阻力感，头部转动及视线跟随双臂看齐。第二节水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作10风中杨柳（躯干屈伸）（1）动作要领（见图15-10）。①练习者两腿分开，与肩同宽，勾手，手腕向前推水，髋部及臀部反方向后蹲。②练习者勾手，手腕往后收，髋部及臀部向前挺出，交替进行。（2）动作要求。练习者髋部及两臂在动作中进行最大限度的伸展，水下始终进行划手。第二节水中健身操的基本内容图15-10风中杨柳（躯干屈伸）第二节水中健身操的基本内容二、水中健身操的创编方法练习者先复习单个动作，然后将上述10个动作串联起来各做4×8拍。共4个基本动作，每个动作4×8拍。（1）第1个4×8拍（侧并步）。向右侧侧并步，左手叉腰，右手在水面以下向右外侧拨水；相反，向左侧侧并步，右手叉腰，左手在水面以下向左外侧拨水。（2）第2个4×8拍（交叉步）。第1～2个8拍，左脚向侧点地的同时腿弯曲、下蹲，迈出的脚向前立直、交叉，随之再向侧迈一步点地，另一只脚屈膝、并拢后点地；右脚同左脚，再做一次。第3～4个8拍与第1～2个8拍相反，向后交叉再做两个8拍。手臂配合脚侧点地，手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。第二节水中健身操的基本内容二、水中健身操的创编方法（3）第3个4×8拍（开合跳）。第1个8拍由并腿跳起，分腿落地；再由