（2025）肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识解读

《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》解读一、共识出台的背景与意义肌少症是一种与年龄增长相关的进行性、全身性肌肉量减少、肌肉力量下降及肌肉功能减退的综合征，已成为威胁我国中老年人群健康的重要公共卫生问题。据流行病学数据显示，我国60岁以上人群肌少症患病率达10%-20%，80岁以上人群患病率更是超过50%，且常与骨质疏松、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病共病，显著增加跌倒、骨折、失能及死亡风险。《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》（以下简称《共识》）由国内老年医学、营养学、康复医学等多领域专家共同制定，填补了我国肌少症营养与运动干预规范化指导文件的空白。《共识》基于最新循证医学证据，结合我国人群饮食结构、身体特征及临床实践特点，明确了肌少症营养干预的核心原则与运动方案的实施路径，为临床医师、营养师、康复师及中老年人群提供了科学、可操作的指导依据，对推动我国肌少症的早筛查、早干预、早管理具有重要意义。二、膳食营养处方核心要点解读（一）能量摄入：维持正氮平衡是基础《共识》指出，肌少症人群需保证充足能量摄入以维持正氮平衡，避免能量不足导致的肌肉蛋白质分解加速。推荐能量摄入量根据个体年龄、体重、活动水平及健康状况调整：健康老年人群：每日能量摄入为25-30kcal/kg理想体重；合并慢性疾病或活动量减少的老年人群：每日能量摄入为20-25kcal/kg理想体重；体重过轻或肌肉量快速流失人群：可适当提高至30-35kcal/kg理想体重。同时强调需避免能量过剩，尤其是脂肪摄入过多导致的肥胖，肥胖会加重胰岛素抵抗，进一步抑制肌肉蛋白质合成。（二）蛋白质补充：肌肉合成的核心动力蛋白质是肌肉合成的核心原料，《共识》对蛋白质摄入给出明确指导：推荐摄入量：每日蛋白质摄入量为1.2-1.6g/kg体重，肌少症患者可提升至1.6-2.0g/kg体重；优质蛋白占比：每日优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品、大豆制品等）应占总蛋白质的50%以上，优质蛋白富含必需氨基酸，尤其是亮氨酸，可有效刺激肌肉蛋白质合成；分餐策略：建议将每日蛋白质均匀分配至3-4餐，每餐摄入20-30g优质蛋白，避免单次大量摄入或长期少量摄入，以最大化肌肉合成效率。（三）关键维生素与矿物质：助力肌肉健康多种维生素与矿物质参与肌肉代谢、功能维持及损伤修复过程，《共识》重点强调以下几种：维生素D：推荐血清25-羟维生素D水平维持在30ng/ml以上，每日摄入量为800-1000IU，可通过阳光照射、膳食补充（如深海鱼类、强化乳制品）或制剂补充实现。维生素D可促进肌肉细胞增殖分化，增强肌肉力量，降低跌倒风险；Omega-3脂肪酸：每日推荐摄入量为0.8-1.2g，可通过食用深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃等补充。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可减少肌肉炎症损伤，改善肌肉功能；钙与维生素K：钙每日推荐摄入量为1000-1200mg，维生素K每日推荐摄入量为80μg，二者协同作用可维持骨骼健康，减少肌少症与骨质疏松的共病风险。（四）特殊营养成分：精准支持肌肉修复针对肌少症人群的特殊需求，《共识》推荐适当补充以下营养成分：亮氨酸：作为肌肉合成的关键刺激因子，每日补充3-5g亮氨酸可增强蛋白质合成效率，可通过食用乳清蛋白、大豆蛋白或专用制剂补充；谷氨酰胺：每日补充5-10g谷氨酰胺可改善肌肉细胞能量代谢，减少肌肉分解，尤其适用于合并慢性疾病或手术恢复期的肌少症患者；肌酸：每日补充3-5g肌酸可提升肌肉力量与耐力，延缓肌肉衰减速度，适合进行抗阻训练的肌少症人群。（五）膳食模式：构建整体营养框架《共识》倡导采用有利于肌肉健康的膳食模式：地中海膳食模式：强调摄入全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白、健康脂肪，减少红肉、加工食品及精制糖摄入，该模式可通过改善代谢水平、减少炎症反应延缓肌肉衰减；高蛋白质膳食模式：在保证均衡营养的基础上，适当增加优质蛋白质摄入比例，结合分餐策略，最大化肌肉合成效果。三、运动干预方案核心要点解读（一）抗阻训练：肌少症干预的核心手段抗阻训练是增加肌肉量、提升肌肉力量的最有效方式，《共识》给出具体实施规范：训练频率：每周进行2-3次抗阻训练，两次训练间隔48小时以上，保证肌肉充分恢复；训练强度：采用中等强度（最大负荷的60%-70%），每组重复8-12次，每次2-3组，逐渐增加负荷以实现渐进性训练；动作选择：涵盖全身主要肌肉群，包括上肢（如哑铃弯举、坐姿推胸）、下肢（如深蹲、腿举）、核心肌群（如平板支撑、桥式）的训练动作；注意事项：训练前进行5-10分钟热身，训练中保持正确动作姿势，避免损伤，训练后进行拉伸放松。（二）有氧运动：协同改善代谢与机能有氧运动可改善心肺功能、提升代谢水平，与抗阻训练协同作用增强肌少症干预效果：训练频率：每周进行3-5次有氧运动；训练强度：采用中等强度（最大心率的60%-70%，或运动时能正常交谈但不能唱歌）；持续时间：每次30-60分钟，可分多次完成，每次不少于10分钟；运动类型：推荐快走、慢跑、游泳、骑自行车等低冲击性有氧运动，适合中老年人群。（三）柔韧性与平衡训练：降低跌倒风险柔韧性与平衡训练可改善关节活动度、增强身体稳定性，减少肌少症人群跌倒风险：柔韧性训练：每周进行2-3次，针对全身主要关节（如肩、肘、髋、膝）进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒；平衡训练：每周进行2-3次，可采用单腿站立、脚跟走、太极等方式，每次10-15分钟。（四）特殊人群运动调整：安全优先，个性化适配针对不同特征的肌少症人群，《共识》强调个性化运动方案：老年人群：以低强度、循序渐进为原则，可从坐姿抗阻训练、慢速快走开始，逐渐增加强度；合并慢性病患者：在医师指导下调整运动方案，如糖尿病患者避免空腹运动，心血管疾病患者控制运动强度；卧床或失能人群：进行床上被动运动、等长收缩训练，预防肌肉进一步萎缩。四、共识的临床实践指导价值（一）推动多学科协作模式落地《共识》倡导建立老年医学、营养学、康复医学、内分泌学等多学科协作团队，共同完成肌少症的筛查、评估、干预及随访工作。通过多学科协作，可实现对肌少症人群的全面管理，提升干预效果。（二）强调个性化干预方案制定《共识》指出，肌少症干预需充分考虑个体差异，包括年龄、性别、健康状况、饮食偏好、运动能力等因素，制定个性化的营养与运动方案，确保干预的安全性与有效性。（三）强化长期管理与随访机制肌少症是进行性发展的综合征，需长期管理。《共识》建议定期（每3-6个月）对肌少症人群进行肌肉量、肌肉力量及功能评估，根据评估结果调整干预方案，确保干预效果持续稳定。（四）提升公众健康认知水平《共识》的发布有助于提升公众对肌少症的认知，推动肌少症的早筛查、早干预。通过科普教