轻松应对考试焦虑-心理健康教育课

轻松应对考试焦虑抓逃手指游戏游戏规则：1、请大家将右手掌心向下，左手食指垂直向上，相邻者左右手连为一线。

2、请学生听到老师接下来讲述的一段故事中出现“乌龟”则迅速用右手抓握下面右边同学的食指，同时将自己顶在相邻左边同学掌心的食指逃脱。什么是焦虑？焦虑是一种复合情绪，忧虑、紧张、苦恼、不安、恐惧、内疚、愤怒等的组合。考试焦虑测试本测验共32道题，每题4个答案：

A

很符合；B

比较符合；C

不太符合；D

很不符合。1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；2.临近考试时，我就拉肚子；3.一想到考试即将来临，身体就发僵；

4.在考试前，我总是很苦恼；5.在考试前，我感到烦燥，脾气变坏；

6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”

7.越临近考试，注意力就越难集中；

8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；10.在考试前，常做关于考试的梦；

11.到了考试那天，我就不安起来；12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；

13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；

14.看到考试题目很多，我会感到很不安；

15.在考试中，我的手会变得冰凉；

16.在考试时，我感到十分紧张；

17.一遇到难题，我就担心自己不及格；

18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来B

19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；

21.在考试中，想上厕所的次数比平时多；

22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗；

23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；24.考试时，经常会看错题目；

25.进行重要的考试时，头就会痛；26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗

27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧28.有几次重要的考试之后，我都腹泻；

29.我对考试十分厌烦；30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；32.不进行考试，我能学到更多知识。

评分规则：

A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。

评价结果：

0—24

镇定

25—49

轻度

50—74

中度

75—96

重度考试焦虑一定不利于学习吗？我们的独白请大家说说自己这次考试的焦虑状态，有何具体表现？分析总结这种焦虑状态的原因？考试时焦虑过头了：心理表现：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，感知觉模糊不清，分析归纳困难，判断不准确，对监考老师提出的要求反应迟钝，意志薄弱，甚至产生放弃思想；行为表现：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场；躯体表现：心跳加快、面色苍白、呼吸急促、四肢发凉、大量出汗、写字时手颤抖、视线不清、头脑出现空白、恶心呕吐、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、尿频、胃溃疡、晕厥、失眠多梦等。考试焦虑形成的原因1、与自身的身心特征有关（缺乏自信，目标过高，认知错误）2、与早期的失败经验有关（前面考试失败经历）3、与学习准备情况有关（复习不充分）4、与外界的压力有关（如社会舆论、时尚风气、文化氛围、家长和老师的教育方式和期望水平、竞争、考场情境……考试焦虑怎么办？1、小组讨论。2、小组交流。认知调整法：焦虑的背后是？应付考试焦虑对策Haveabreak!你发现了什么？Haveabreak!

问题本身不是问题，怎样看待问题才是问题。1、如果高考考不好，就进不了好大学，选不到好专业，找不到好工作，没有前途。2、比我排名低的同学都超到我前面，我真是笨极了。3、一直很努力学习，但是总感觉成绩停滞不前，前面几次考试都不理想，觉得努力没有用，前途迷茫。4、离高考还有半年多，现在努力不一定有效，时间长了会忘记，还是下半学期再开始努力。5、考不考得上无所谓，反正家里有钱，不努力，也能有学上，也能找到工作。Haveabreak!应付考试焦虑对策行为调整法行为控制情绪宣泄法活动、锻炼、听音乐、、、、、、

把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等，取得别人的谅解，从而减轻担忧和焦虑。心理释放法

积极自我暗示，“我不怕”“我能行”“我可以做到”“紧张是很正常的，没关系，做个深呼吸，放松”精神胜利法转移注意法将注意力转移到其他的事物或事情上。比较适用于考前紧张或考试过程中出现突发事故。放松训练法想像放松；穴位放松：按压内关穴放松：内关穴在手腕的第一条褶皱处，有两条静脉交叉的位置，找到这个位置以后，用另外一只手的大拇指轻轻挤压一分钟左右，可以根据实际情况适当延长，然后换一只手；鸣天鼓方法：用两手肘部支起头，两手手掌心捂住耳朵，两眼微闭，头部低垂，然后用两手中间的指头轻敲枕骨，连续敲击30下左右；肢体放松：音频操作。放松训练法Haveabreak!你学，或者不学习，考试就在那里，不早不晚。你背，