心理咨询-07 第七章 保持良好的情绪状态2024

青年的人生之路很长，前进途中，有平川也有高山，有缓流也有险滩，有丽日也有风雨，有喜悦也有哀伤。心中有阳光，脚下有力量，为了理想能坚持、不懈怠，才能创造无愧于时代的人生。——习近平【心语心言】

人生自在常如此，何事能妨笑口开？——〔宋〕陆游

什么样的人最有魅力？我愈来愈觉得，答案就是，内心有力量的人。什么叫做“有内在力量”？就是遇到困难，碰上痛苦时，能够坦然与自己的负面情绪相处。——张德芬

好心情并不来源于一帆风顺，而是生长于一种从容和坚定的勇气中。我们每个人都有长出好心情的土地，就看你是否耕耘。——毕淑敏1.认识情绪的功能，熟悉情绪的分类及特点。2.了解大学生情绪的特点和常见的情绪问题。3.掌握情绪健康的标准和情绪管理的原则。4.掌握常用的情绪调节方法。【学习目标】1情绪概述2情绪与健康3情绪调节目录CONTENTS01情绪概述【案例导入】睡眠可以帮助消解负面情绪

2022年，由瑞士尔尼大学神经病学系AntoineAdamantidis教授领导的研究小组发表在《Science》上的一项研究结果显示，大脑会在梦境睡眠中对情绪进行分类，并巩固积极情绪的储存，同时抑制消极情绪。快速眼动睡眠可以帮助阻止情绪的过度反应，帮助消解恐惧、压力等负面情绪。因此，当你白天体验的负面情绪过多时，不妨在晚上好好睡一觉，给大脑一个充分休息的机会，让它停止继续传播这些负面情绪信息。思考

情绪是什么？情绪是如何产生和发生变化的？一、情绪的定义与分类情绪(emotion)的词源来自拉丁语“motere”,意为“行动、移动”，它是指促使个体采取某种行动的驱动力。根据Leeper的观点，我们可以把情绪理解为一种具有动机和知觉的积极力量，它组织、维持和指导行为。情绪的分类关于情绪的分类，有多种提法。据我国古籍《礼记》记载，人的情绪有“七情”分法，即喜、怒、哀、乐、爱、恶、欲；美国著名心理学专家普拉切提出了八种情绪理论，即悲痛、恐惧、惊奇、接受、狂喜、狂怒、警惕、憎恨。一般情况下，我们可以把情绪划分为基本情绪和复合情绪两类。（一）基本情绪基本情绪是指人和动物共有的，不学而会的，又叫原始情绪。每一种基本情绪都有独立的神经生理机制、内部体验、外部表现和适应功能。常见的四种基本情绪主要有快乐、痛苦与悲伤、愤怒和恐惧。1.快乐快乐是在良好的人际关系中，或人们在完成建设性的、有意义的活动中产生的一种愉快和满足的正性情绪体验。快乐有助于建立人际联系，良好的社会交往反过来又增进人的快乐感受。快乐还是一种动机力量，激发出个体的力量、魄力和自信。【心理加油站】快乐的秘密：接受一切情绪可以使人快乐耶路撒冷希伯来大学的心理学教授MayaTamir曾开展过一项由8个国家的2324大学生参与的跨文化研究，结果发现，当人们感觉到自己想要的情绪时，会变得更开心，即使这些情绪并不令人愉快，比如生气或者怨恨。2.痛苦与悲伤痛苦与悲伤是个体在经历分离和失败等不良状态时产生的一种沮丧、孤立、无助和无望的一种负性情绪。痛苦是一种可以忍受的情绪、痛苦的表情可以引起他人的同情和帮助，痛苦还有利于群体的联结。当人们感到痛苦、失望或失去信心的时候，从群体中会得到鼓励和同情。当如果一个人长期忍受痛苦，则容易增加极端行为发生的可能性。3.愤怒愤怒是个体受到侮辱或欺骗、挫折或干扰、被强迫去做自己不愿做的事情等情况下产生的一种负性情绪。愤怒是一种不可忍受的情绪，它常常会激发人以最大的魄力和力量去打击和防止来犯者，也用于主动攻击一个人如果持久地抑制愤怒，常常要付出健康的代价。【心理加油站】恰当的愤怒能让人更快乐2012年发表在心理学期刊《情绪》上的一项研究中，来自以色列希伯来大学的塔米尔（MayaTamir）找来175名大学生被试参加角色扮演，其中情境或者是对抗性的，比如警察审讯犯罪嫌疑人，或者是合作性的，比如政客游说通过某项法案。在进入角色扮演之前，被试可以选择听一些特定的音乐剪辑激发出某种情绪，比如愤怒（大提琴重金属摇滚乐团Apocalyptica之“RefuseResist”）、欢乐（瓦尔德退费尔之“女学生圆舞曲”）和无情绪（马友友之“Indecision”）。研究人员发现，选择在对抗情境之前倾听提升怒气值音乐的被试，在问卷调查中对生活的整体满意度最高。他们心理健康状况较好，学习成绩比较理想，自我感觉受到的社会支持也最多。而那些在此时选择欢快轻音乐的人，则没有表现出这方面的优势。因此，即便是负面情绪，只要是当下真实的、你想要表达的感受，那么释放出来会让你好过一点。4.恐惧恐惧是个体受到威胁和危险情境中产生的一种负面情绪它具有促使个体在不利情境中进行退缩或逃避的适应作用它也可能产生负面危害，有时强烈的恐惧所产生的心理震动甚至会威胁人的生命。（二）复合情绪复合情绪是在基本情绪上衍生出来的社会化的复杂情绪。常见的复合情绪有爱、焦虑、敌意和自我意识情绪。1.爱爱是一种具有原始性，又是在基本情绪社会化中多种情绪结合而成的复合情绪，它包容着社会的、生理的、认知的和多种情绪的复合因素，并涉及个人之间以及个人与社会之间关系的复杂感情。爱主要包括五种情绪的原型：爱与快乐（正性情绪）和怒、怕与悲伤（负性情绪）。2.焦虑焦虑是由紧张的烦躁不安或身体症状所伴随的，对未来的危险和不幸的忧虑预期。焦虑可以表现为身体的过度反应，如出汗、面孔潮红、呼吸短促、心悸、肠胃不适、疼痛和肌肉紧张，也可能表现为认知性心理焦虑，如强迫思维、思虑过度、忧思和不安。3.敌意敌意是由愤怒转化而来的一种后天形成的由愤怒、厌恶与轻蔑复合而成的情绪状态，一般在少年时期才会发生。拥有敌意情绪的人经常有一种“想要伤害对方”、“使对方受窘”或“击败对方”的意向和愿望，但不一定产生实际伤害对方的行为。怀疑有敌意的人，虽然是敌对状态指向外，但不愉快的情绪却指向内，难受的首先是自己。如果敌意持续存在，有可能导致情绪性精神障碍的发生。4.自我意识情绪自我意识情绪是在自我的框架中产生的复合情绪，例如羞怯与羞愧、内疚、傲慢、自豪。自我意识情绪产生的因素包括自我的标准和规则、目标，对成功与失败的认知评价，以及评价中的自我归属。【心理加油站】接纳情绪可以使人快乐耶路撒冷希伯来大学的心理学教授MayaTamir曾开展过一项由8个国家的2324大学生参与的跨文化研究，结果发现，当人们感觉到自己想要的情绪时，会变得更开心，即使这些情绪并不令人愉快，比如生气或者怨恨。在研究中，生活中经历更多自己想要的情绪的受测者对生活的满意度更高，抑郁症状更少，无论他们想要的情绪是愉快的还是不愉快的。事实上，在不同的环境中，所有的情绪既可能是积极的也可能是消极的，无论它们是愉快还是不愉快的感觉。因此，尽管总体来看大家都想过得愉快，但只有当人们经历的情绪符合内心需要，他们对生活的满意度才更高。二、情绪的功能（一）适应功能进化心理学的研究表明，情绪是个体生存、发展和适应环境的重要手段。情绪具有灵活性，能够使个体针对不同的刺激事件产生灵活自如的适应性反应,并调节或保持个体与环境间的关系。（二）动机功能情绪是唤起心理活动和行为的动机。日常生活中如饥饿、干渴、呼吸和性欲等生理需要所引起的紧迫感，会激发人们的基础性行为反应，从而保障人类的基本需求。情绪与认知的相互作用，还能激发人类的高级目的行为，即便在遇到困难时也能表现得坚忍不拔与无所畏惧，确保目标的实现。（三）组织功能心理学家发现，情绪对人类的认知具有组织和监控作用，具体表现在不同性质和不同唤醒水平的情绪起着不同程度的组织或瓦解认知加工的作用。积极的情绪可以使人的感知觉变敏锐、记忆增强、思维变灵活，使人的内在潜能得以展示。（四）通讯功能情绪在人际交往中常常发挥着信号和通讯交流的作用。婴幼儿在还未能够用语言与大人进行交流时，就是通过喜怒哀乐等情绪信息实现最初的社会性联结。人们在以出声的言语传递思想时，情绪也能帮助人们表达语言所不能直接传递的细微信息。（五）感染功能情绪不但能促进人际间的思想交流，还可以引起对方的感情反响和共鸣，产生同感和移情。一个人的情绪情感可以影响他人的情绪情感，可通过外显表情、甚至是无意识的情绪交流，使另外一个人也感受到相同的情绪。团队合作过程中，团体凝聚力的形成都离不开情绪的相互感染。三、大学生情绪的特点研究表明,青年期的情绪具有强烈性、不稳定性和可调节性等特点。如有些青年人在情绪方面总是表现出强烈的激动、兴奋,或泄气、消沉；青年人的情绪不稳定，容易从一个极端走向另一个极端。青年人随着文化知识、思想修养和心理发展水平的不断提高，具备了一定的反省自身弱点的能力和控制情绪的能力，其情绪又具有可调节性。大学生的情绪发展除具有青年期的一般表现外,还具有其自身的特点：（一）积极的学业情绪较多（二）抑郁、焦虑等情绪问题频现（三）情绪的外显性与内隐性并存【身边的故事】晶晶在读高中时成绩一直名列前茅，是老师眼里的优秀学生，同学崇拜的对象，家长自豪的孩子，可没想到高考失利，本来理所当然上本科的她只好去了一所专科院校。到了大学，她原以为自己的学习基础好，到了大学一定会成为同学里的佼佼者。可是一直心无旁骛地注重学习的她，到了大学以后，看见同学们各自活跃在各种社团、俱乐部、老乡会，干着自己感兴趣的事情，而唯独自己没有什么兴趣和特长，她就感到压力好大。渐渐地，晶晶变得不愿意和同学们在一起了。每当别人提到她时，她就不自觉地紧张；上课更不敢主动发言，遇到课堂提问环节就很焦虑；每次考试，都会头痛，食欲不振、拉肚子。晶晶感到很苦恼，不知道该怎么办？【课堂讨论】晶晶的问题出在哪里？如果她向你求助，你会怎样帮助她？【心理加油站】客栈

作者：〔波斯〕鲁米做人，就像是一家客栈。每个早晨，一个新来的客人。他们中有喜悦、沮丧、吝啬，某个一瞬间的觉悟，就像不速之客光顾。要欢迎并款待每一个客人！即便他们是一群悲伤之徒，会扫荡你的客栈，把家具清空，但还是要招待每一个客人。他们会为你腾出空间以容纳新的快乐。阴暗的念头、羞耻、怨恨，你都要在门口笑脸相迎并请他们进门。要心怀感激，无论是谁光临，因为他们都来自天外，前来将你指引。【测一测】你忧郁吗？请根据你最近一周的情况，对下列选项进行判断，符合情况的打“√”，不符合情况的打“×”。【结果分析】如果上述症状你有4项或少于4项，那你可能正面临轻微的抑郁。如果你出现了5个以上的上述症状，那么你现在正处在显著的抑郁阶段，请立即咨询心理医生等专业人士。02情绪与健康【案例导入】中医如何看待情志致病？生活中，人们面对外界环境刺激会产生不同的情绪反应，中医称为“七情”，具体指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种不同的情志活动。中医古籍《素问·阴阳应象大论》中提到：“人有五脏，化五气，以生喜怒悲忧恐，怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾。喜怒伤气，暴怒伤阴，暴喜伤阳。”说明情绪与人体的脏腑活动有密切关系。当一个人遭受剧烈、突然或长期的情志刺激，机体自身无法调节正常的生理活动，脏腑气血功能紊乱，便可能导致疾病的发生。比如思虑过度会损伤于脾，使脾失健运，进而产生食欲不振、脘腹胀满等症状。思考中医的情志致病理论给我们什么样的启发？一、情绪与疾病中医经典文献《素问·举痛论》指出，“百病生于气也。怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”意思是这些强度过高、时间过长的情绪会引发气机失调进而产生疾病。现代临床医学研究也证实，情绪与疾病之间存在千丝万缕的复杂关系，情绪可能是疾病的诱因，也可能是疾病的产物。亚特兰大疾病控制中心的研究发现，90%的疾病都和情绪有关。例如，长期慢性的压抑情绪会削弱个体抵抗传染病的资源，而经常的对抗性情绪也会提高个体患心血管系统疾病的风险。二、情绪性疾病情绪性疾病是泛指所有以情绪困扰为主要特征的疾患，其征状一般会持续四个星期或以上，而且会对当事人的日常生活(如工作/学业表现、社交、家庭关系等)带来困扰。虽然情绪性疾病的主要特征是情绪困扰，但其表现形式除了烦躁、紧张、忧虑及情绪低落等情绪病征外，还会出现诸如头痛、失眠、疲倦和原因不明的疼痛等身体病征。常见的情绪性疾病有抑郁症、焦虑症、双相情感障碍和强迫症。三、情绪健康的标准健康的情绪是指个体能表现出与环境协调一致的情绪反应。这种情绪反应不仅要符合当时的场合、氛围，还要符合人的年龄、身份、文化背景。马斯洛提出健康情绪的六大特征（1）平和、稳定、愉悦和接纳自己；（2）有清醒的理智；（3）适度的欲望；（4）对人类有深刻、诚挚的情感；（5）富于哲理的幽默感；（6）丰富、深刻的自我情感体验。赫洛克(E.B.Hunlock)提出情绪成熟的4条标准（1）能保持身体健康：对因疲劳、失眼、头痛、消化不良等疾病引起的情绪不稳定，自己有控制能力；（2）有行动控制能力：能考虑到行动的后果和社会的限制；（3）消除紧张情绪：能使紧张情绪向无害方向发展，而不是压抑这种情绪；（4）对社会有一定的洞察力：能够通过自己的分析思考，对各种社会现象做出较正确的判断。在各派的观点中，比较一致地把情绪稳定和心情愉快看做是情绪健康和成熟的主要标志，把情绪诱因明确，反应适度，理性强作为评价情绪健康的重要标准。主要包括：1.积极情绪体验多于消极情绪体验。2.情绪稳定性好，善于控制和调节自己的情绪。3.要有明确的情绪诱导因子。【活动课】情绪垃圾站[活动目的]了解大学生常见的情绪问题并寻求解决的策略[活动准备]小纸箱若干（每个纸箱贴上“情绪垃圾站”的标签）[活动步骤]（1）每个同学在纸条上写下一件最近发生的引发自己消极情绪体验的事情；（2）把纸条揉成一团，并扔进本小组的情绪垃圾站；（3）老师把装好纸团的情绪垃圾站交叉分配给各小组；（4）小组成员分别从老师分配的情绪垃圾站中抓取一个纸团，阅读纸上的内容，并思考如果自己遇到同样的事会怎样处理？如何帮助这个同学调节情绪？（5）以小组为单位讨论5分钟，相互交流对所抓取问题的意见和建议。（4）总结和分享：你是否遇到过同学们在情绪垃圾站中分享的事情？在和大家讨论后你是否有了不一样的看法？这个活动给你带来什么启发？03情绪调节【案例导入】爱跑圈的爱地巴在古老的西藏，有一个叫爱地巴的人，每次生气和人起争执的时候，就以很快的速度跑回家去，绕着自己的房子和土地跑3圈，然后坐在田地边喘气。爱地巴工作非常努力，他的房子越来越大，土地也越来越广，但不管房地有多大，只要与人争论生气，他还是会绕着房子和土地绕3圈，爱地巴为何每次生气都绕着房子和土地绕3圈？所有认识他的人，心理都起疑惑，但是不管怎么问他，爱地巴都不愿意说明。直到有一天，爱地巴很老，他的房地已经很广大，他生气，拄着拐杖艰难地绕着土地跟房子，等他好不容易走3圈，太阳都下山了，爱地巴独自坐在田边喘气。他的孙子在身边恳求他：“阿公，你已经年纪大，这附近地区的人也没有人的土地比你更大，您不能再像从前，一生气就绕着土地跑啊！您可不可以告诉我这个秘密，为什么您一生气就要绕着土地跑上3圈?”

爱地巴禁不起孙子恳求，终于说出隐藏在心中多年的秘密，他说：“年轻时，我若和人吵架、争论、生气，就绕着房地跑3圈，边跑边想，我的房子这么小，土地这么小，我哪有时间，哪有资格去跟人家生气，一想到这里，气就消，于是就把所有时间用来努力工作。”孙子问到：“阿公，你年纪老，又变成最富有的人，为什么还要绕着房地跑？”爱地巴笑着说：“我现在还是会生气，生气时绕着房地走3圈，边走边想，我的房子这么大，土地这么多，我又何必跟人计较？一想到这，气就消了。”

思考这个故事告诉我们什么样的道理？情绪调节的关键是什么？一、情绪管理的原则情绪管理是个体通过一定的策略和机制，管理和改变自己或他人情绪的过程。大学生在管理情绪的过程中，需把握好以下四个方面的基本原则。（一）处理好心情后再处理事情（二）活在当下（三）适当地表达自己的情绪（四）将负面情绪转化为可利用的资源【心理加油站】自我管理情绪的4AS步骤湖南师范大学肖汉仕历教授经过十年的总结，提炼出自我情绪管理的4AS步骤。其中，A指ask，即反问，反思；S指step，即步骤。1.值得吗？自我控制！2.为什么？自我澄清！3.合理吗？自我修正！4.该怎样？自我调适！二、情绪调节方法在遭遇情绪紊乱、情绪病症或心身疾病时，自我调节和心理治疗都是必需的。情绪的自我调节：首先要提高情绪问题对疾病发生影响的认识，重视情绪对疾病的发生和延缓的影响。其次，要分析情绪问题发生的心理疲劳、社会环境变化、社会支持不足方面的原因，通过缓解心理压力与疲劳、积极适应社会环境的变化和寻求多方面的社会支持等途径去改善问题。最后要掌握一些实用的情绪调节方法。（一）认知调节美国临床心理学家艾伯特•埃利斯（AlbertEllis）于20世纪50年代创立的理性情绪行为疗法（Rational-emotivetherapy，RET），又称合理情绪疗法，是最常用的一种认知调节方法。埃利斯认为，人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件（Activatingevent）直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念（Belief），最后导致在特定情景下的情绪和行为后果（Consequence），该理论又被称为ABC理论。对事件的正确认识一般会导致适当的行为和情绪的反应，而错误的认知往往是导致不良情绪产生的直接原因。导致人们对事件发生错误认识的背后，往往是某些不合理的信念所致，埃利斯称其为非理性观念。非理性观念往往使人陷入情绪的逆境中而不能自拔。要调节情绪，就必须以合理的思维方式代替不合理的思维方式，以合理的信念代替不合理的信念，从而最大限度地减少不合理的信念给情绪带来的不良影响。【心理加油站】常见的不合理信念1．要求的绝对化（demandingness）。习惯将“希望”、“想要”、“可能”等词语绝对化为“必须”、“应该”、“肯定”“一定要”的字眼。持绝对化要求的人，当事物的发展与怀有这种看法或信念的人的要求相悖而出乎个人的意料时，就会使其感到难以接受，从而陷入情绪的困扰。2．过分的概括化（overgeneralization）。往往以以偏概全的观点来评价事件。它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。往往“就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样”，以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。3.糟糕透顶（awfulizing）。认为事件的发生可能会导致非常可怕或极其糟糕的后果。比如，“天下雨了，我没有带雨伞，怎么办呀，我会受凉感冒而死的！”。这种非理性信念常使个体陷入羞愧、焦虑、抑郁、悲观、绝望、不安、极端痛苦的情绪体验中而不能自拔。常常与个体对已、对人、对周围环境事物的要求绝对化相联系。【活动课】合理情绪疗法的应用练习

示例1事

件小李约我一起吃晚饭，结果他爽约了。想法1是不是出什么意外了？情绪1担心想法2这个人真不讲信用。情绪2厌烦想法3可能有什么急事耽误了。情绪3平静想法4他不尊重我，根本没把我放在眼里。情绪4气愤想法5等他的时间刚好看完一本书，也算有收获。情绪5高兴练习1事件期末考试挂科了，班主任对你说“怎么回事，考那么差”。想法1

情绪1高兴想法2

情绪2伤心想法3

情绪3愤怒想法4

情绪4厌烦想法5

情绪5忧虑示例2步骤内容举例A引发情绪的事件参加学院的演讲比赛没有拿奖。B对事件的观点或信念第一次参加比赛就失败了，好丢人。

C观点或信念引起的情绪及行为后果伤心、难过、食欲不振、失眠D对原信念的不合理成分进行驳斥比赛失败是常有的事，要通过这件事认识到自己的不足。我应该找出失败的原因，今后努力去改进。

E建立起合理的想法这次比赛失败是因为我对演讲的内容还不够熟悉，缺少演讲技巧。下次我加倍练习，一定有机会拿奖。F形成适当的情绪平静、愉悦练习2步骤内容填空

A引发情绪的事件向心仪的人表白三次都被直接拒绝了。B对事件所持的观念或信念C观念或信念所引起的情绪及行为后果D对原信念的不合理成分进行驳斥

E建立起合理的想法

F形成的适当的情绪

（二）放松调节放松是应用广泛的一种情绪调节方法，它指通过一定的训练程序，使个体学会精神上及躯体上(骨骼肌)的放松，从而降低交感神经系统的活动水平，减轻骨骼肌的紧张和焦虑、紧张的主观体验。放松有两层意思，一是肌肉松弛，二是消除紧张。放松对我们应付焦虑、恐惧、愤怒等情绪十分有效，对某些与应激有关的心身疾病也有一定的疗效。常用的放松方法有肌肉放松法、呼吸放松法和想象放松法。静坐1.保持端坐姿势，大腿平放，小腿保持垂直，双腿自然分开；2.双肩下垂，双手放在座椅扶手或膝盖上，放松腰带，尽量让全身的肌肉放松；3.背部伸直，下颌微收，头颈正直；4.闭上双眼，双唇闭合，舌顶上腭；5.排除杂念，将注意力集中在某个目的物，如重复的一个单字、一种声音，一个抽象的图形，也可以是一段舒缓的音乐。6.调整呼吸，慢慢鼓起腹部做深吸气，再慢慢呼气使腹部恢复正常；呼吸的节奏以自己感觉舒适为宜。（三）正念调节正念情绪调节是一种基于正念练习的情绪调节方法，被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题。简单理解，正念就是对当下温和的察觉，也是每个人都具备的能力。正念意味着以一种特殊的方式集中注意力：有意识地、不予批判地专注当下。正念练习可以帮助我们抑制对过去或未来穷思竭虑的思维倾向，鼓励我们去接近而非回避自己的负面情绪。正念情绪调节的四个层面（1）意识情绪：通过正念练习提高对情绪的觉知能力，以便在情绪出现时做出及时反应。（2）接受情绪：接纳、允许甚至欢迎任何当下出现的情绪，无论是积极的情绪还是消极的情绪，都不去压抑或回避它们。（3）理解情绪：通过正念练习更好地理解情绪的来源和产生过程，从而更好地处理情绪。（4）管理情绪：通过提高对情绪的掌控能力更好地管理自己的情绪。正念练习——吃苹果1.拿着：把它放在掌心上，全神贯注地凝视它。2.看：让你的眼睛探索它的每一部分，它的形状、颜色、纹理、光亮突出处、凹陷处等，任何不对称性或独特之处。3.触：用手抚摸它，探究它的质地。4.嗅：把它放在你的鼻子底下，每次吸气时，吸进任何可能升起的气味。5.放置：现在缓慢地把苹果送近你的嘴唇，注意到你的手和手背如何准确地知道该如何放置它，以及把它放置在哪里。轻轻地咬一口，不要咀嚼，注意到它是如何进入到嘴里的