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中国老年人平衡膳食宝塔与食物供给指南第三部分033中国老年人平衡膳食宝塔与食物供给指南《中国老年人平衡膳食宝塔》结构与内容

第一层（底层）：谷薯类（谷类200～300克，薯类50～100克）

第二层：蔬菜水果类（蔬菜300～500克，水果200～350克）

第三层：动物性食物120～200克（每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋）

第四层：奶及奶制品300～500克，大豆及坚果类25～35克

第五层（顶层）：油25～30克，盐＜5克

额外：水1500～1700毫升，每周活动150-300分钟宝塔特点与亮点调整主食结构：增加全谷物，利于血糖稳定01提升蔬果占比：从35%提高到40%，预防慢性病023中国老年人平衡膳食宝塔与食物供给指南优化蛋白质来源：增加豆制品、水产品03

强调饮水与运动：结合膳食与活动，维持健康04提供碳水化合物、膳食纤维、矿物质，维持血糖与肠道健康。重要性小米、玉米、燕麦、红豆、马铃薯等。种类选择谷类200-300克（全谷物和杂豆50-150克），薯类50-100克。供给量粗细搭配，蒸、煮、炖至细软。烹调方式3中国老年人平衡膳食宝塔与食物供给指南谷薯类食物供给提供维生素、矿物质、膳食纤维，增强免疫力。重要性新鲜应季，多选菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等深色蔬菜。种类选择蔬菜300-500克（深色占1/2），水果200-350克。供给量蔬菜先洗后切、急火快炒；水果直接食用（果汁不可替代）。烹调方式3中国老年人平衡膳食宝塔与食物供给指南蔬菜水果类供给提供优质蛋白质、铁、锌等，维持肌肉量、预防贫血。重要性畜肉选瘦肉，禽肉去皮，优选海鱼，每天1个全蛋。种类选择总量120～150克（鱼40～50克，畜禽肉40～50克，蛋类40～50克）。供给量蒸、煮、炖，少盐少糖。烹调方式3中国老年人平衡膳食宝塔与食物供给指南动物性食物供给含优质蛋白质，每日25～35克（或相当量豆制品）。大豆类

每日大豆类推荐摄入量为25～35克。每周坚果的推荐摄入量为70克。供给量建议富含不饱和脂肪酸，每周70克左右（每天约10克）。坚果类多样化摄入，适量食用，合理搭配，注意烹调方式。食用建议3中国老年人平衡膳食宝塔与食物供给指南大豆坚果类供给动植物油、糖类、酒类。种类控制总能量，结合健康状况调整。注意事项油

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