健康体重管理运动干预中国专家共识（2025版）

·369·江苏省运动健康促进会江苏省中西医结合【摘要】为推进“健康中国2030”战略，纠正体重管理中“唯BMI论”“重减脂轻保肌”的误区，联合全国运动处方与体重管理领域专家共同制定本共识，核心为“体成分优化(增肌+控脂)”，覆盖全人群体重管理。本共识提出“BMI+体脂率+肌肉量+代谢风险指标”四维评价体系，规避传统BMI单独评价的误判问题；创新“多学科+健康教练”干预模式，提升被管理者的行为改变动力与方案执行率。运动处方以FITT-VP框架为核心，强调抗阻训练(增肌保肌核心，每周2～3次、8~12RM)与有氧运动(控脂核心，每周4～5次、中等强度)联合，同时针对低体重、超重、肥胖及儿童青少年、孕妇、慢性病患者等人群，制定差异化运动目标与方案，并配套运动风险评估、预防及急ChineseexpertconsensusonexerciseinterventionfChineseSportsRehabilitationMedicineTrainingProject,JournalofHealthExaminationandManagementCommittee,JiangsuSportsandHealthPromotionAssociation,SportsMedicineBranchofJiangsuAssociationofIntegrativeMedicine在“健康中国2030”战略推进中，健康体重管理是慢性病防控与全民健康素养提升的关键抓手。健康体重管理的核心并非单一“减重”，而是覆盖超重/肥胖人群减重、正常体重人群体重维持、消瘦人群增重的系统性干预，最终目标是通过体成分优化(增肌+控脂)降低心当前体重管理领域存在两大认知误区：一作为评价标准，忽视体脂率与肌肉量的核心价值；二是运动干预聚焦“减脂减重”，忽略肌肉作为“代谢引擎”的关键作用—肌肉组织基础代谢率为脂肪组织的3～5倍，减脂期若伴通信作者郝跃峰，Email：haoyuefeng@为此，由中华运动康复医学培训工程、《健康体检与管理》杂志编委会、江苏省运动健康促进会、江苏省中西医结合学会运动医学分会联合发起，南京医科大学附属苏州医院郝跃峰教授牵头，联合全国运动处方与体重管理领域专家制定本共识。本共识核心主张为：健康体重的本质是体成分平衡，运动干预需从“减脂为主”转向“增肌与减脂并重”，为专其无法区分体脂与肌肉量，易导致健康风险误判(见表1)。因此，近年来的国内外指南[4-5]将提本共识综合多部权威指南，明确提出健康·370·标”四维体系综合评估，具体标准与检测方法3.1从“被动管理”到“主动健康”的行传统多学科体重管理模式(内分泌科+营养科+运动科)虽覆盖专业领域，但临床实践发现，大多数被管理者因缺乏“行为改变动力”放弃干预(如无法坚持运动、难以调整饮食)。本共识提出“多学科+健康教练”的创新团队架构，通过健康教练的专业干预，提升被管理者的准备度(是否具备改变条件)、意愿度(是否想改变)、信心度(是否相信能改变)，实现从“被动接受方案”到“主动参与管理”的转型(见3.2从“减脂减重”到“体成分优化”的运动目标升级运动干预的核心目标需聚焦“体成分优化”，而非单纯追求体重数字下降。临床研究证实，单纯减脂人群(如仅节食或仅做有氧运且坚持抗阻训练的减脂者，6个月体重反弹率降表1根据BMI的体重分类及健康风险误判<18.5部分人群因肌肉量不足导致BMI偏低，易被忽视“肌少症风险”存在“隐性肥胖”(腹型肥胖)，肌运动员因肌肉量高导致BMI超重，≥28部分人群合并肌肉量不足(肥胖性肌电子体重秤+身高尺(精基础体重范围参考，男性10%～20%，女性15%～25%；内脏脂生物电阻抗法(BIA，初筛)、双能X线吸收法(DXA，金标准)、CT或判断脂肪分布类型，DXA(肌肉量测量误差<评估代谢能力，筛查性≥7.0kg/m2，女性≥5.7kg/m2[6-7]进一步确认代谢健康·371·运动通过能量消耗调控、体成分改善、代谢调节、神经内分泌激活等机制实现体成分优化，其中抗阻训练对“增肌保肌”的作用是传运动处方[15]是实现“体成分优化”的核心工具，需基于FITT-VP(频率、强度、方式、时间、总量、进阶)框架，结合“个体化、安全5.1FITT-VP核心框架抗阻训练：每周2～3次(针对同一肌群，需特殊人群(如老年人、慢性病患者)：有氧运抗阻训练强度：以最大重复次数(RM)衡有氧运动强度：以心率或主观疲劳感知高危人群(如高血压患者)：有氧运动强度控抗阻训练：优先选择复合动作(同时锻炼多个肌群，效率更高)，如深蹲、硬拉、卧推、划有氧运动：选择低关节冲击类型(尤其超重/肥胖人群)，如游泳、椭圆机运动、骑自行车、快走；避免长期做高冲击运动(如跳绳、快柔韧性训练：每次运动后进行(静态拉伸为主)，针对主要肌群(如大腿前侧、后侧、背部、肩部)，每个动作保持20～30s，提升关节活动表3运动促进健康体重的机制单次运动耗能较低(如30min哑铃训练耗200～250kcal)，但提升静息代谢率(长效)；运动后过量氧耗(EPOC)持续24h(占运动总能耗的6%～15%)[9]单次运动耗能高(如30min中等强度骑行耗300～350kcal)，直接激活脂肪氧化供能；EPOC持EPOC延长至48h[10]，总能量消耗比单一运动高15%~20%；体脂率降幅超单一运激活肌肉合成代谢通路(如mTOR信号减少整体脂肪量(尤其是皮下脂轴)，增加肌肉纤维横截面积[11]肪)，但可能伴随5%～10%肌肉提升胰岛素敏感性，促进葡萄糖转运蛋白4(GLUT4)转位(肌肉葡萄糖摄取效率提升40%)[12]；改善血脂(降低低激活脂肪分解酶[激素敏感性脂肪酶(HSL)、脂肪甘油三酯脂肪酶(ATGL)]，促进脂肪酸进入线协同改善糖脂代谢，2型糖尿病风险降低35%～40%，刺激肌因子分泌(如鸢尾素、白介素6)，鸢尾素可诱导白色脂肪组织“棕色化”(提升脂肪燃烧效率)[14]调节肾上腺素、去甲肾上腺素分泌，短期提升基础代谢率(运动肌因子网络协同激活，抑制慢性低度炎症(如降低TNF-α水平)，打破“炎症·372·碎片化运动：若无法连续运动，可拆分为抗阻训练总量：每周针对全身主要肌群(胸、背、肩、腿、核心)各训练1次，每个肌群特殊人群(如低体重人群)：有氧运动总量控抗阻训练进阶：先增加次数(如从每组8次增至12次)，再增加重量(如将哑铃从5kg增至7.5kg)，最后增加动作难度(如从自重深蹲过渡进阶原则：每次调整幅度不超过10%(如之老年人：以安全保肌为目标，选择弹力带抗阻训练、太极拳(低强度有氧)，避免弯腰、蹲2型糖尿病患者：运动时间避开胰岛素作用消瘦人群：以增肌为核心，抗阻训练强度稍高(8～10RM)，有氧运动强度偏低(最大心率运动前：必须进行5～10min热身(动态拉伸，如高抬腿、弓箭步走为主)，以激活肌肉、运动中：实时监测身体反应(如心率、是否有疼痛)，若出现胸闷、头晕、关节剧痛，立即运动后：进行5～10min整理活动(静态拉伸+慢走)，帮助心率平稳下降，减少肌肉6.1不同体重人群运动处方基于“体成分优化”目标，针对不同体重状况人群，制定差异核心目标：激发运动兴趣，培养习惯，促运动方式：趣味性运动(跳绳、踢毽子、篮注意事项：避免负重训练(如举重)，防止骨骼发育异常；运动前必须热身(如追逐跑、关节核心目标：控制体重增长(孕期增重11~运动方式：低强度有氧(散步、孕妇瑜伽、水中健身操)+神经肌肉训练(孕妇普拉提，增强注意事项：运动前需筛查前置胎盘、子痫前期等运动禁忌证；避免仰卧位运动(孕中·373··373·表4不同人群运动处方(BMI≥37.5kg/m2)控脂为主，减少肌肉抗阻：自重训练(俯卧撑、卷腹、深蹲，每组8～12次)→器械训练(哑铃弯举、划船、卧推，每组8～10次)；有氧：低强度(慢走、低阻力骑行，心率为50%～60%最大心率)；柔韧：运动后拉伸抗阻：自重(平板支撑30～60s/组、靠墙静蹲1~2min/组)→轻器械(弹力带拉背、哑铃肩推，每组抗阻：轻器械(哑铃手臂屈伸、坐姿腿屈伸，每组10～12次)；有氧：中强度(慢跑8～10min/km、椭圆机运动)；柔韧：运动后拉伸(大腿前侧、后侧、抗阻：坐姿器械(坐姿胸推、坐姿划船，每组8~抗阻：肌肉等长收缩(握拳、绷腿，保持5～10s/组)→弹力带轻阻力训练(每组12～15次)；有氧：极心率)；柔韧：关节活动操(颈、肩、腰、抗阻：全身肌群轮训(胸、背、肩、腿、核心各1～2个动作，每组8～12次)；有氧：中强度(慢跑、跳绳，心率为60%～70%最大心率)；柔韧：运抗阻：自重+器械结合(如深蹲、哑铃划船，每组8～12次)；有氧：多样化(游泳、骑行、羽毛球)；先排除甲亢、胃肠道吸收障碍等病理因素；抗阻训练后补充蛋白质(如200mL牛奶+优先选择对关节压力小的运动；避免空腹运动(防止低血慢跑时选择减震跑鞋；避免连续2天做抗阻训练(给肌肉恢复时间)水中运动水温控制在28~30℃(避免受凉)；健身自行避免长时间站立运动(减少关无需减重，重点监测腰围(目标：男性＜90cm，女性<85cm)；抗阻训练优先选择避免长期单一运动(防止平台期)；每3个月监测1次体成分·374·晚期，防止压迫下腔静脉)、高冲击运动(如跳跃)；若出现宫缩、阴道出血，立即停止运动并核心目标：安全保肌，改善平衡能力(预防运动方式：低强度有氧运动(太极拳、八段衡训练(单腿站立、闭目站立)，每周3～5次，每。劳缓解为宜；避免弯腰捡重物、快速转身(防止核心目标：改善胰岛素敏感性，控制血糖运动方式：中低强度有氧运动(散步、游泳)+轻阻力抗阻(哑铃弯举、弹力带训练)，每周注意事项：运动前后监测血糖(运动前<核心目标：辅助降血压(收缩压可降5~运动方式：中低强度有氧运动(步行、慢注意事项：运动中避免憋气(如举重时憋气)；若运动中收缩压≥220mmHg或舒张运动风险评估与预防是“安全干预”的前提，需从“评估—预防—急救”全流程管控，“基础健康+体成分+运动能力”的三维评估，高抬腿、弓箭步走、手臂绕环)，激活核心肌群运动中：遵循“循序渐进”原则(如刚开始大腿前侧拉伸、背部拉伸)；补充水分(少量多运动前：必须经医生评估(如高血压患者需表5运动前风险评估评估内容评估方法高危提示(需谨慎运动或医疗指导)既往病史(高血压、糖尿病、心脏病等)、用药问卷调查+医学检查(如静DXA或BIA检测、腰围测量(1)SMI男性＜6.0kg/m2、女性＜5.0kg(2)腰围男性≥100cm、女性≥95cm(重度腹心肺耐力、肌肉力量、简易运动测试(如6min步(3)关节活动度受限(如膝关节弯曲＜90°)·375·确认血压控制平稳)；携带急救物品(如糖尿病患者带糖果、高血压患者带降压药)；在专业人员运动中：实时监测生理指标(如佩戴心率带监测心率，使用血糖仪监测血糖)；运动强度从运动装备：选择专业装备(如减震跑鞋，其缓冲性能＞30%)、透气速干衣(避免棉质防止出汗后受凉)、抗阻训练戴护具(如举重时戴运动环境：选择平整、防滑的场地(如健身房地板、塑胶跑道)；检查器械安全性(如健身器材的螺丝是否松动、瑜伽垫是否防滑)；室内运第一步：快速识别(呼喊无反应、无呼吸或第三步：立即进行高质量心肺复苏(CPR，第四步：AED到达后，按语音提示操作[贴位负荷，避免长期不动)、热敷(促进血液循环，每次15～20min)、康复训练(如关节活动度训严重损伤(如韧带断裂)：立即就医，可能需轻症(头晕、多汗、乏力)：立即转移至阴凉通风处，解开衣物；补充含盐饮品(如淡盐水，持呼吸道通畅，防止呕吐物窒息)；将冰袋放置在大动脉处(颈部、腋窝、腹股沟)降温；立即拨运动需与营养协同发力，才能最大化体成分优化效果(如运动增肌需蛋白质支持，减脂需8.1.1热量平衡根据目标调整，避免极端缺增肌(消瘦人群或减脂期保肌)：每日热量盈减脂(超重/肥胖人群)：每日热量缺口300～500kcal(如每日消耗2000kcal，摄入维持体成分(正常体重人群)：每日热量摄8.2运动前后营养补充关键节点合理的营养补·376·表6不同运动目标宏量营养素推荐碳水：全麦面包、藜麦、玉米；蛋白质：瘦牛肉、鳕鱼、鸡蛋；脂肪：鱼碳水：荞麦面、紫薯；蛋白质：去皮鸭肉、豆腐；注：体重以“理想体重”计算［理想体重=身高(cm)-105如身高170cm，表7运动前后营养补充推荐复合碳水(燕麦50g/红薯100g)+复合碳水缓慢供能，维持运动中运动饮料150～200mL(含碳水长时间运动易流失电解质(如运动后30min至2h蛋白质(乳清蛋白20g)+碳水(香蛋白质协同提升恢复速度，减少本共识的核心突破在于：重构健康体重的代谢指标”)，颠覆“单纯减脂减重”的传统认全流程的风险管控，为临床实践提供可操作的未来，随着可穿戴设备(如智能手环、肌肉量监测仪)与AI技术的发展，运动干预将实现精准化、个性化管理：通过实时监测心率、能量消耗、肌肉量变化，结合AI算法生成动态调整的运动处方；并联动医疗系统(如医院电子病历)，实现“运动-营养-医疗”的闭环管理(如运动后血糖异常，自动提醒调整处方)，进一步提指导专家郝跃峰(南京医科大学附属苏州医医学中心)；刘玉萍(四川省医学科学院/四川省专家组组长郝跃峰(南京医科大学附属苏州医·377·(浙江中医药大学健康管理研究所)；郭智萍(阜