健美操选修课程教案公开课教学设计课件资料

健美操校本课程纲要

授课教师：全琴燕

课程类型：身心健康类

授课时间：一学年

授课对象：高一年级

一、课程目标：

1、提高学生身体素质、协调性及韵律感。

2、培养学生欣赏和表现形体美、姿态美的能力。

3、使学生对健美操有初步了解，激发其锻炼热情，为树立终身体育意识服务。

二、课程内容：

主题主要内容基本要求课时

认识节奏，介绍基本步法认识七种步法及常用动作的名

节奏及基本动作及身体各部位基本动作称、术语，能够明确区别节奏变化，1

如一拍一动、一拍两动、两拍一动

主要是躯干和上肢动作，训练髅部运动的灵敏性和躯干

器械组合包括左右顶璇、臂屈伸及挥与上肢配合运动的协调性。通过变2

摆等。换方向重复练习，提高兴趣，增大

运动量。

包括兀种主要的跳步（后

踢腿跑、弓步跳、提膝跳、要求在快速跑跳中不断变化上

动感健美操高踢腿、开并腿跳等），配肢动作和身体方向，除有益于发展2

以规范有力的上肢动作组下肢力量外，还有助于提高动作的

合而成。协调性。

健身健美操一以健美操基本步伐为基要求学生重点掌握健美操的基

套《国家大众健身础，配以_L肢、微部、躯干本动作，形成良好的身体姿态，发5

操锻炼标准》三级等部位动作组合而成。展有氧代谢能力及协调、灵敏等素

规定动作质。

健身健美操一四级是大众健美操的中级本套操内容更丰富，动作变化较

套《国家大众健身课程。在初级基础上，增加多，节奏加快，运动量逐渐增大，5

操锻炼标准》四级了健美操的典型动作和复对心肺功能及各项身体素质的要

规定动作合动作C求提高C

复习课对本学期学习内容进行复分小组进行复习，表演、比赛。2

习

考核评价1

三、课程实施建议：

1、在教学中对学生严格要求、管理，同时注意调动学生学习兴趣和学习热情。

2、教师以身作则，认直备课、上课。

3、通过课堂上的表演及兴趣班成果展示激发学生的表现欲望，发挥学生的主体作用。

四、课程评价：

1、评价方式：教师评价与学生的自评、互评相结合

2、评价表达：

①平时成绩：教师根据学生的课堂纪律、出勤情况、学习态度等给予评价。占总成绩的20%。

②技术考试：由教师和各小组代表共同评分。

评分方法及规定：成套动作考试，以百分制评分。根据成套操动作具体情况确定每节操的

分值，从完成质量（准确、力度、幅度）、熟练性（有无停顿、与音乐配合）、表现力等方

面酌情减分。

第一次等形体索质依刃

形体素质秣灯是形体健麦的菱要内容，遹过形体素质秣灯，惋够保迷身体正存唳有，憎

强体质，提裔身体活动腕力，使身体得刎全面的发展。同时，对4夕耳的2理、格力、意志

品质塔方面也具嘴反心的影响。

经帝迷行形体米质佳打，可心提裔肌肉解的力量打弹做；帽强身体各部位的柔初4力促

证例倜健力的发展；整条正确的身体发总，提裔形态的控制俄力。

形体米质瓶括石：力量、漆物、控制修力、耐力。

一、腰背力量和柔韧性练习

练习一腰肌力量及柔韧

预备姿势：跪立、上体正直，手臂三位。

动作做法：上体向后下腰，控制5秒，然后还原成预备姿势。

重复次数：4-8次

要求：下腰时要仰头。

练习二背肌力量及柔韧①

预备姿势：俯卧，屈臂双手撑地

动作做法：两臂撑直，上体后仰成最大反背弓，控制5秒。然后还原成预备姿势。

重复次数：4-8次

要求：动作过程中要用力仰头，向后下腰。

练习三背肌力量及柔韧②

预备姿势：练习者右侧卧，双手扶头后。帮助者跪立，双手扶住练习者踝关节。

动作做法：练习者上体向左侧屈，然后还原成预备姿势。

重任次数：左右各20次

要求：练习者要抬头、挺胸、立腰，上体用力侧屈。

练习四背肌力量及柔韧

预备姿势：练习者俯卧，两腿并拢伸直，绷脚面，双手扶头后。帮助者跪立，双手扶住练习者双脚.

动作做法：练习者上体后屈，然后还原成预备姿势。

重复次数：20-25次

要求：练习者要抬头、挺胸，上体用力后屈。

二、腹部力量练习

练习一

预备姿势：仰卧，屈膝分腿，两臂前举，上体抬起30°

动作做法：上体由30°向上抬至40°左右，还原。

重复次数：20-30次

要求：①头部和肩部始终不要落下。②上抬时，上腹肌有意识用力，颈部要控制好。

练习二

预备姿势：仰卧，两腿并拢伸直上举成90°,双手扶于头后。

动作做法：用力收腹使上体抬起，然后还原成预备姿势。

重狂次数：16-20次

要求：收腹时尽量使胸贴近大腿＜

三、毓部柔韧性练习

练习一

预备姿势：坐地，侧屈膝，脚心相对，双手按住膝关节。

动作做法：双手向下按膝关节，一拍一动，重复4*8拍。按最大限度，控制4*8拍。

要求：用力卜按，尽量使膝关节着地。

练习二

预备姿势：坐地，侧屈膝，脚心相对，双手按住膝关节。

动作做法：上体前屈，控制5秒，还原。

要求：上体前屈时，保持挺胸、立背姿势，腹部尽量贴近地面。

四、腿部力量及柔韧

练习一

预备姿势：坐地，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂体后撑地。

动作做法：吸左腿脚尖点地，然后伸直上举，再屈成左脚脚尖点地，还原，换右腿。

重复次数：左右腿各做10次。

要求：吸腿方向要正，用大脚趾点地，以脚面带动举腿。

练习二

预备姿势：坐地，两腿并拢伸直，绷脚而，上体前屈，双手握住踝关节。

动作做法：上体下压，一拍一动，重复4*8拍。上体前压至最大限度时，控制4*8拍。

要求：前压腿时，胸腹尽量贴近大腿。

练习三

预备姿势：分腿坐，双手体前扶地。

动作做法：上体前屈下压，一拍一动，重复4*8拍。上体前压至最大限度时，控制4*8拍。

要求：两腿并拢伸直，绷脚面，尽量用腹部贴近地面。

练习四

预备姿势：坐地，右腿前屈，左握向侧伸直，脚面向上，右手三位，左手二位。

动作做法：上体向左侧屈，一拍一动，重任4*8拍。上体向左侧屈至最大限度时，控制4*8拍。换方向练

习，

要求：肩和腰侧倒带动上体，完成侧压腿动作。

练习五

预备姿势：右腿跪撑，左腿向后伸直，绷脚面点地，两臂伸直撑地。

动作做法：左腿向左侧直腿踢出，然后还原。

重复次数：左右腿各16次。

要求：保持抬头、挺胸姿态。

练习六

预备姿势：右腿跪撑，左腿向后伸直，绷脚面点地，两臂伸直撑地。

动作做法：左腿向后上方踢出，然后还原。

重复次数：左右腿各16次。

要求：踢腿时要抬头、挺胸、塌展。

第二次储劭感健美探（\）

动感健美操是专门为青年人创编的一套现代健美操。其目的在于增强体质，

培养正确的姿忐，缎嫉美的形体，陶冶情操，引导青年人追求人体健康美。

这套操是根据青年人的生理、心理特点设计的动作，简单、易学、活波多

变，运动负荷较大，对提高学生身体各器官机能有一定的锻炼和实用价值，很

受欢迎。

动作要领一一

前奏：（4*8拍）

1一左脚跳落一次，右脚膝内扣，向左顶嵌。

2一同1,动作方向相反。

3一同1。

4一同2o

5—8同1—4。

要求：动作连贯，配合协调，动作轻松自如。

第一段跑跳运动（分四小节）

第一小节（4*8拍）

一八拍

1-左脚向侧跳落一步，右脚侧点地，左臂摆至肩侧屈，右臂自然下垂于体侧。

2—同1,动作方向相反。

3—5、7同1。

4一8同2。

二八拍同一八拍，但动作方向相反。

要求：动作配合协调、有力。

第二小节（4*8拍）

一八拍

1、2一开合跳一次，同时两手又腰。

3—8同1、21>

二八拍

1一开立跳，同时两臂经体前胸前平屈，五指并拢，掌心向下。

2一两脚并立跳，同时两臂侧上举45度，压腕掌心向下。

3—5、7同】。4—6、8同2。

第二小节（4*8拍）

一八拍

1一2左脚跳落两次，同时右腿屈膝，在左腿后踢起，左手触右脚跟，右臂上举（掌心向外）。

3—4同1—2,动作方向相反。

二八拍、三八拍、四八拍同一八拍。

要求：手臂伸直，眼看脚跟，富有弹性。

第四小节（4*8拍）

一八拍

1一2弹踢跳一次，同时右臂前伸，左臂侧伸，掌心向下。

3—4同1—2,动作方向相反。

5—6同1—2。7—8同3—4。

二八拍

1一提左膝，同时两臂肩侧屈，上体左转稍前倾。

2一落左脚，右脚小跳一次，梢屈膝，并步。

3一提左膝，同时右臂前举，掌心向下，上体左转，右臂恻后举，掌心向下，挺胸抬头。

4一同2。

5—6、7、8同1、2、3、4,但动作方向相反。

三八拍

1一8双脚并步连续后退跳，足跟抬起，同时两臂前屈以肘关节为轴向下连续摆动，拳心向内，上体

稍前倾。

四八拍同二八拍。

要求：弹腿有力，膝关节尽量抬高，手臂用力伸直。

第三法储劭感健美探（2）

第二段跑跳运动（分四小节）

第五小节（4*8拍）

一八拍

1一8弹踢跳4次，同时两手叉腰。

二八拍

1一8向前弹踢跳4次，同时两臂经胸前推出，掌心向前。

三八拍同一八拍。

四八拍同二八拍，但后退跑跳。

要求：弹腿伸直有力，动作协调。

第六小节（4*8拍）

一八拍

1一2左脚跳落一次，同时左腿向侧下蹬踢，两手叉腰。

2—4同1—2,动作方向相反。

5—8同1—4。

二八拍

1一2右脚跳落一次，同时左腿向侧下蹬踢，两臂经侧上举交叉，掌心向前。

3一4左脚跳落一次，同时右腿向侧下蹬踢，两臂由上经腹前交叉，掌心向内。

5—8同1—4。

三八拍同一八拍。

四八拍同二八拍。

要求：侧蹬有力，以脚跟发力，动作协调。

第七小节（4*8拍）

一八拍

1一2右脚跳落二次，上体转体90°,同时腿前下举，两臂至体侧屈（拳心相对）。3一4左脚跳落二

次，上体前仰，同时右腿屈膝后举，两臂至体侧屈后摆《拳心相对）。

5一6同1一2o

7—8同3—4o

二八拍

1一2右脚跳落二次，上体转体90°,同时左腿侧摆45°,上体稍右倾。两臂向左下侧摆45°,五指

分开，掌心向后。

3—4同1—2,方向相反。

5一同1—2。

6同34。

7—8同1—21>

三八拍同一八拍，动作方向相反。

四八拍同二八拍，动作方向相反。

要求：前、侧摆腿时，躯干前、后、左侧倾，协调配合。

第八小节（4*8拍）

一八拍

1一右脚跳落一次，左腿向右抬腿，同时右臂握拳胸前上举，左臂侧平举，半握拳，拳心向上。

2一右脚同1一，左腿落下并立，两臂肩侧屈（拳心向内）。

3一右脚同1一,左腿侧踢，两臂上举，掌心向前。

4一同2。

5—8同1—4,但方向相反。

二八拍

1一成左侧弓步，上体左转，同时两手义腰。

2一跳并腿，手足踵。

3—同1一,方向相反。

4一同2。

5—8同1—4。

三八拍同一八拍，动作方向相反。

四八拍同二八拍，动作方向相反。

要求：动作协调，连贯，踢腿时立腰。

第九小节（2*8拍）

一八拍

1一2两腿屈膝中蹲屈伸两次，同时两臂屈臂于体侧握拳用力下振两次。

3—4同1一2。

5—8同1—4。

要求：两臂握拳振动有力。

笫校次课三级测试动作

三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。共有57x8个八拍,

在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化，保持中低强度的有氧训

练，动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个人拍当中山现两个动作。基本步伐有弹动、

踏步、点步、高提膝、开合跳、弹体和V字步等，并增加了90度的方向变化。素质练习以地面动作为主,

在二级的基础上加大了强度。在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。

动作图解⑴

段节拍动作说明要求

1-2站立

1x8左腿向前迈一步，双臂经体前屈肘向上伸直至上举。还原到准备

3-4姿态。

5-6右腿向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、掌心

向外,身体不变。

7-8还原到准备姿态。

A

8x8①1-4原地弹动四次，双臂向上振动四次。

5-8腿不变，双臂向下振动四次。

②1-4向前走四步。

5-8向后退四步。

③・⑧同①•②

B

4x8①1-4双腿弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动。同

时双肘向内、内外开合。

5-8与1-4相反。第八拍击掌。

②同第一个八拍。

③1-2左脚向左迈一步，半相，双臂体前小绕环。

3-4收回左脚直立，击掌两次。

5-8与1Y拍相反。

④同③

教学要求：

要求学生认真学习及练习，动作到位优美，有一定的动

作力度，并在自己原有的基础上有所提离。

笫五次课三级测试动作

在上次课的基础上继续学习《大众健美操三级动作》的C、D段，并将两次

课内参衔接进行完整练习。

动作图解(2)

动作团&?

J加々CPQ>3。尸"8岁

夕

段节拍动作说明要求

①1-2原地踏步两次。

3-4向左转踏步两次。

5-6左腿向前弓步，右腿屈腿，大腿垂直地面，双

臂出拳至前举。

7-8身体直立。

②1-4动作与第一个八拍1-4相反。

5-6右腿向后迈成左腿在前的弓步，双臂侧平举。

7-8身体直立。

与①-②相反。

⑤•⑧同①-④。

D8x8①1-2向左侧点步(sleptouch)

3-4与1-2相反。

5-8与1-4相同。

②同①。

1-2腿与第一个八拍的1-2相同，双臂侧上举至体

侧屈肘握拳。

5-8与1-2相同。

④

同③。

⑤

⑥1-4连续两侧点步(twotouch)

⑦同⑤。

1-4腿与第五个八拍相同，

I左臂体侧屈肘，并掌。

2左臂下举。

3左臂伸直侧上举。

4与2相同。

5-8与1-4相反。

⑧同⑦。

教学要求：

要求学生认真学习及练习，动作到位优美，有一定的动

作力度，并能墙独立完成动作。

笫六次课三级测试动作

在上次课的基础上继续学习《大众健美操三级动作》的C、D段，并将两次

课内参衔接进行完整练习。

一、教法：

1、教师领做，复习上次课学习的内家。

2、条用分斛法享习新内参。

3、分组遂行练习。

动作图解(3)

动作图解

i4"

f

/£・力和2夕i勘口听©

段节拍动作说明要求

E4x8①1-4向左45度踏步4次。

5-6提膝跳。

7-8与5-6相反。

②动作与第一个八拍相同，只是踏步向右后踏步。

@@与①-②相反。

F4x8①开合跳四次。

②向左转体360度做弹踢，双臂由下至上举，做四次。

③-④与①-②相反。

①1

2左腿向左前迈一步，左臂侧下举，右臂叉腰。

右腿向左并步，重心在两腿间，右臂不变，左臂肩上

3-4屈。

5-8与1-2相反。

②1-2腿的动作与L4相反，向后退双臂由上举摆至下举。

3-4左脚开始V字步，同时左右臂依次胸前平屈。

5-8左右腿依次还原,同时双手脚前击掌,还原。

③-④

同14

⑤■⑧与①-②相反。

同①-④。

教学要求：

要求学生认真学习及练习，动作到位优美，有一定的动

作力度，并能够独立完成动作。

笫七次诉三级测试动作

在上次课的基础上继续学习《大众健美操三级动作》的H、I、J段，并将

两次课内家衔接进行完整练习o

一、教法：

1、教师领做，复习上次课学习的内家。

2、条用分斛法享可新内家。

3、分组进行练习Q

动作图解(4)

动作图解

1.

LI

,t•)67「T拽叨(J?«-4j.1°I--i

《。切中⑷-9内验&欣

段节拍动作说明

①

1-4向前踏四步。

5-6双腿并拢半第。

7-8向上纵跳，落地缓冲。

②

1-2左脚向左一步成半蹲，双臂绕至侧平举。

3-4身体向左转90度成单膝跪，胸前屈肘握拳。

5-8双手撑地，成屈膝坐。

①

1-2身体向上撑起，左腿前伸。

3-4左腿还原，屈肘。

5-8与K4相反。

②

③同①，只是7-8仰卧。

④仰卧起坐。

⑤与③相反。

⑦同③•④。

1-4坐起，右腿成单膝跪立。

5-8站立，同时左转360度。

①

②半蹲，左臂搬右肘（两拍一次）

身体向左转90度，左腿前伸勾脚。双手扶左膝，身

体下压。

③

④身体面对前半蹲，身体前屈做波浪一次。

⑦与①-③相反。

1-4双腿分立，身体立直，双臂上举。

5-6双僧胸前屈肘。

7-8双臂向下。

教学要求：

要求学生认真学习及练习，有一定的动作力度，并能翳独立完成整套

动作。

笫八次课健身或械组合练习

一、教学目的：

本次课主要是让学生学习一些健身的方法，认识健身器材，并能翳根

据自己的实际情况结合健身器材进行锻炼。发展学生的身体素质，提高健

身意识。

二、教学要求：

要求学生认真听教师讲解每种健身器材的健身方法及练习的目的、作

用，每种健身方法锻炼相应的哪部分肌肉等等。学会几种健身方法，弁完

成本次课的健身计划。

三、教学方法：

实践课——讲解法、示范法

四、教学过程：

教学过程一览表

教学内参教学方加

一、教师讲斛健身器材的名称、锻健身计划如下：

炼方法，及锻炼时应注意的事1、弱自行车：3'*1

教

项。

学2、仰卧起生：20*5

二、指导学生梭照健身计划遂行健

过

身练习。3、下肢力量：15*3（重量自定）

程

三、组织学生进行相关的放松练4、上肢力量：15*3（同上）

习。

5、跑步：5'*1

笫九次球叩级测试动作

四级是大众健美操的中级课程。本级动作共有68X8个人拍，专为热衷于

健美操的爰好者而设讨。在初级基础上，增加了健美操的典型动作和复合动作，

其内今更丰富，动作变化较多，节奏加快，运动量逐渐增大，对心肺功能及各

项身体素质的要求提高。全套操的动作基本上是以整段重复或反方向重复。拍

节整齐，动作变化有规律，音乐节奏清断，京易掌握。

动作图解（1）

的如4XS

了闺H

秘方

节拍动作说明要求

2x8站立。

2x8①踏步。

1—4左脚开始依此成开立、还原。还原成井立时稍屈

A：5—8踏步。膝，稍含胸。

8x8注意膝关节的弹性

②1—4左脚开始前前、后后(easywalk),两臂依此胸前屈.并腿时梢屈膝，

3-4时两臂同时向下振动两次。

5—8左右侧并步，两臂经肩侧屈上举。

③1—4向左两次侧并步(sieptouch)

5—8向右两次侧并步。

④1—4左脚开始V字步。V字步每次要还原

5—8再作一次V字步，同时左右击掌。到原位。

同①一®

B：①1—4走四步，两臂经侧向上向做体前大烧环一周半，头上击要求前后移动应体

8x8学经侧举还原。现步伐的流动性。

注意主力腿的弹性

5—8左脚开始脚跟点地(heel),两臂经胸前小臂上屈、胸前

平屈、恻平举，还原至体侧。

②1—4后退四步。

5—8左腿开始吸腿跳，两臂动作同上。

同①一②重复三遍。

教学要求：

要求学生认真学习及练习，动作到位优美，有一定的动

作力度，并能墙独立完成动作。

笫十次谛叩级测试动作

在上次课的基础上继续学习《大众健美操四级动作》的C、D段，并将两次

课内参衔接进行完整练习。

法:

1、教.领做，复习上次课学习的内家。

2、条用分斛法享可新内家。

3、分组遂行练习Q

动作图解(2)

段节拍动作说明要求

①1—2右转90度，左脚上步成分腿半球分腿半•蹲时，中心应

奴8两臂由右经上举绕至侧举和胸前平屈。在两脚之间。

3—4左转90。左脚落于右脚后，重心后移，右脚原地垫一

步，臂后摆。

5—8不加转体，动作同1-4。

②1—4向左侧交叉步(grapcvinc)两臂前后搜动。右脚原地小

5—8跳四次，同时左腿摆至侧下举、右前下举、左侧下举、

还原。

③一④同①一②，方向相反。

⑤一⑧同①一④。

①经左腿小跳、右腿侧摆，右左腿依此向左跨三步，右手向侧跨步时，重心

撵地，左转90度成体前屈，两手触脚。逐渐下降，手臂水

上体后倒成仰卧，两臂胸前平屈依此上下摆动。平摆动。

②1—4分腿、曲膝，两臂经体恻至头后屈。

5—8四次仰卧起坐。

③一⑥上体抬起和下落要

匀速.叫拍上网拍

卜.，除腹肌外其它部

位均不参与运动

教学要求：

要求学生认真学习及练习，动作到位优美，有一定的动

作力度，并能翳独立完成动作。

第十一次讲叩级测试4动作

在上次课的基础上继续学习《大众健美操四级动作》的E、F段，并将两次

课内参衔接进行完整练习。

法:

1、教.领做，复习上次课学习的内家。

2、条用分斛法享可新内家。

3、分组遂行练习Q

动作图解(3)

段节拍动作说明要求

E：4x8⑦仰卧向右翻转180。成跪俯撑。收腹，留部梢翘，头颈

©—(11)四次跪俯卧撑。自然前伸，起落要匀

速。

(12)1—4上体后移成跪。手臂在头两侧垂直上

5—8左脚向右前方上步，右脚并于左脚站起。下交换。

①1—4左脚开始侧弓步，臂经曲肘至侧上举，拳心向下(lunge)。弓步时脚跟应有弹性

左脚开始向后弓步，两臂曲肘上摆。的着地、还原。

5—8同①

②左脚开始向前走四步，两小臂依次向前绕环，

③I开合跳(Jumpingjack两次，左右臂在体侧依此向上屈伸。

同③但1-4向后退。两臂向后绕环。

5—8

教学要求：

要求学生认真学习及练习，动作到位优美，有一定的动

作力度，弁能够独立完成动作。

第十二次讲印级测试动作

在上次课的基础上继续学习《大众健美操8级动作》的F、G段，并将两次

课内参衔接进行完整练习。

法:

1、教.领做，复习上次课学习的内家。

2、条用分斛法享可新内家。

3、分组遂行练习Q

动作图解（4）

段节拍动作说明要求

F：①左脚开始向前跑四步，经半•蹲小分腿跳，落地缓冲。小分腿跳时要求收

4x8②1—2左脚向右前方上步，右脚在后原地垫一步(mambo)。腹拔背，四肢在同一

3—4左脚向侧并步跳(shuffle)。垂直面内

5—8右脚向后弧形跑(jog)。

③一④同①一②，方向相反。

G：①1—4左脚开始踏步(march)。点地时注膝关节的

8x85—8左脚开始侧点地(lap),两臂经前交叉摆至侧下举。弹动。最后一拍动作

②左脚开始向侧弹踢两次(skip)为下一拍的准备动

作。

③左脚开始向左前方、右前方做二步并步，两臂随之前上步并步动作应经

摆击掌。弓步向前并步。

④左脚开始向左后方、右后方做侧滑步，两臂自然向侧、

向内摆动。

©—(§)与①一©相反。

教学要求：

要求学生认真学习及练习，动作到位优美，有一定的动

作力度，并能够独立完成动作。

第十三次球8级测试动作

在上次课的基础上继续学习《大众健美操5级动作》的H段，并将两次课

内家衔接进行完整练习。

一、教法：

1、教师领做，复习上次课学习的内家。

2、采用分斛法享可新内家。

3、分组进行练习Q

动作图解(5)

段节拍动作说明要求

H：①1—2左转90。右脚上步，左脚提膝。重心后倒时左脚先

12x83—8重心后倒成直角坐，再左转90。成侧卧。右腿侧摆一着地，再双手撑地。

②1—4次。侧摆腿不超过450

5—8右腿后摆一次，右臂前举。后摆腿时禁止脊柱

和头后屈。

③同②

④右腿屈膝、侧摆、屈膝、还原。

⑤同④，但最后两拍右转180。成右侧卧。同②一⑤换左

⑥一⑨腿做。

⑩左转180。石.脚上步站起。

在做侧步屈膝时大

(II)1—2左腿侧步,右腿后屈，同时转体180°(legcuri)p腿屈伸耍有力，富有

右腿侧步，左腿后屈。弹性。

3—4同1—4。

5—8左脚开始做侧后屈(legcurl)半蹲，双手在左侧击掌三

⑫1一4次。

两腿伸直，上体梢右转，左臂前举，右臂头后屈。

5—6

7—8

教学要求：

要求学生认真学习及练习，动作到位优美，有一定的动

作力度，并能翳独立完成动作。

笫十B次沐健身毁械组合练习

综合力量练习器是随着竞技体育对力量训练要求的不断提高而问世的。目

前综合力量练习器已经由竞技体育领域发展到表复和健身领域，由力量训练稔

走进了大众健身房，由原来的组合式器械发展为多种不同作用的小型和单一式

练习器械，并已开始迅递地进入家庭、机关、学校等，成为我国全民健身运动

中不可忽视的重要健身手段与方状。

一、力量健身的基本要求：

1、力量健身应保证身体的生长发育，严格遵守循序渐进的原则，应采用多种方

法，全面训练各部肌群、骨骼和韧带，为今后的学习和生活、工作打下羡好的

身体基础。

2,要注意加握腰腹力量，笏力提高脊柱的旋转能力和固定骨盆与春桂的肌群力

量。

3、中学生不宜做膝关节和脊校负担过重的力量练习，一旦出现疼痛感，应立即

停止练习。

4、力量练习要强调完成动