饮食基础知识大全

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胡萝卜素及其营养价值

我们一般所言的胡萝卜素，指的是B〜胡萝卜素。它主

要存在于绿色和黄色蔬菜、水果之中，是一种重要的人体生

理功能活性物质，又被称作“人体维生素A之源”。当胡萝

卜等果蔬中的B〜胡萝卜素摄入人体消化器官后，可以转化

成维生素A,从而维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮

肤粗糙的状况，有助于身体免受自由基的伤害。但需要注意

的是，胡萝卜素不宜与醋等酸性物质同时服生，且进补胡萝

卜素不可过量。

富含胡萝卜素的食品有：胡萝卜、黄或绿色蔬菜、蛋类、

黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物

肝脏、牛奶、乳制品、奶油。

维生素C及其营养价值

维生素C又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，是人体

不可或缺的物质。它不仅可以增强人体免疫力，抵抗感染,

还可以用来制造胶原蛋白并保持骨骼、皮肤以及关节的牢固

与强健。另外，它还是一种抗氧化剂，可以化解污染物中的

毒素，并可预防癌症和心脏病，有助于抗压力荷尔蒙的分泌

以及将食物转化成能量的过程。如果人体长期缺乏维生素C,

会出现虚弱、贫血、脱发、发炎、口臭等症状，甚至引发全

身性疾病（即坏血病）。

由于维生素C是水溶性维生素，人体不能合成维生素C,

所以我们必须从食物中尤其是新鲜果蔬中摄取维生素C。维

生素C含量较高的果蔬有：樱桃、番石榴、辣椒、柿子、青

花菜（即西兰花）、草莓、橘子、狒猴桃等。

维生素A及其营养价值

维生素A是复杂肌体必需的一种营养素，它以不同方式

几乎影响肌体的一切组织细胞。它对视网膜的功能起着重要

的作用；它对上皮组织的生长和分化显然是必需的，也为骨

生长、生殖和胚胎发育所需要；它还对各种细胞膜具有稳定

的作用，更对膜的通透性起调节作用。所以，缺乏维生素A

易引起多种疾病，多见于婴幼儿，而且多以眼部及皮肤症状

为标志，如以夜盲症、结膜干燥、角膜软化、毛囊角化等为

主症。解决此问题的方法是：可连续五天服用一粒维生素A,

这还有助于缓解白领女性的电脑综合征。

维生素B1及其营养价值

维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素，主要存在于种子

的外皮和胚芽中，如在米糠和萩皮中含量很丰富，在酵母菌

中含量也极丰富，在瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。它

是维持心脏、神经及消化系统正常功能所必需的。当维生素

B1缺乏时，会出现“脚气病”。

维生素B2及其营养价值

维生素B2有助于将脂肪、糖类以及蛋白质转化为能量,

是修复和维护身体内部及外部皮肤健康必需的营养物质。同

时，它还有助于调节体内的酸碱度，对头发、指甲和眼睛的

健康也很重要。当缺乏维生素B2时，主要表现为口腔与生

殖器官的炎症变化，如嘴角干裂、蜕皮、皮肤发痒、舌头发

红或紫红、口腔易发炎、眼睛怕光、阴囊炎等。怀孕期妇女

的精神常处于高度紧张，不爱吃瘦肉和奶制品等，需要补充

维生素B2的孕妇需要多吃奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、

蛋黄、鳗鱼、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、鱼、

芹菜、橘子、柑、橙子等食物。

维生素B3及其营养价值

维生素B3是B族维生素中人体需要量最多的。它不仅

是能量制造、大脑活动以及皮肤健康所必需的营养物质，可

以帮助平衡血糖水平并降低胆固醇浓度，还可以用于炎症和

消化问题的治疗。缺乏维生素B3,则会出现精力缺乏、腹泻、

失眠、头痛或偏头痛、记忆力欠佳、焦虑或紧张、抑郁、易

怒、牙龈出血或过敏、座疮等症状。肝脏、酵母、蛋黄、豆

类中都富含维生素B3而蔬菜、水果中则含量偏少。

维生素B5及其营养价值

维生素B5能帮助细胞的形成，维持正常发育和中枢神

经系统的发育；对于维持肾上腺的正常机能非常重要。缺乏

维生素B5会导致：①疲劳、倦怠、头痛、恶心、呕吐、背

痛、体重减轻；②食欲丧失、舌炎、胃酸缺乏、对称性皮肤

炎、神经症状；③癞皮病（又叫烟酸缺乏症）末期时出现严

重的皮肤炎症、腹泻、食欲不振、消化不良、易患十二指肠

溃疡、疯呆甚至死亡。日常生活中，维生素B5主要来源于

酵母，动物的肝脏、肾脏，麦芽和糙米等。

维生素B6及其营养价值

维生素B6是水溶性维生素，消化后8小时以内会排出

体外，所以需要食物或营养品来补充。实际上，维生素B6

由几种物质集合在一起组成的，是制造抗体和红血球的必要

物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。维生素B6在

动物性及植物性食物中含量均微，在酵母粉中含量最多，米

糠或白米中含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼、马

铃薯、甜薯、蔬菜中。另外，口服维生素B6还有助于缓解

抑郁症与早孕不适等，但容易产生药物依赖性，需谨慎使用。

维生素D及其营养价值

维生素D是脂溶性的，被称作“阳光维生素”，皮肤只

要适度地接受太阳光照射，便不会匮乏维生素D。它与钙、

磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齿，有效地预防佝偻病

和骨质疏松的发生。一般我们所说的“缺钙“，事实上是维

生素D缺乏性佝偻病，是婴幼儿期常见的营养缺乏症。在人

体骨骼的发育过程中，维生素D起着十分重要的作用。婴幼

儿生长发育旺盛，骨骼的生长发育迅速，因此需要足量的维

生素D才能维持正常的骨骼发育。

维生素E及其营养价值

维生素E在人体内的作用最为广泛，比任何一种营养素

都有用，故有“护卫大使”之称。它在身体内具有良好的抗

氧化性，即减少细胞老化；还具有保持红细胞的完整性、促

进细胞合成、抗污染、抗不孕的功效。缺乏维生素E,会导

致动脉粥样硬化、血浓性贫血、癌症、白内障等疾病；形成

疤痕；会使牙齿发黄；引发近视；引起残障、弱智儿；还会

导致男性性功能低下、前列腺肥大等。但过量服用维生素E

也会影响人体健康，成人建议每日摄取30毫克。

维生素H及其营养价值

维生素H是脱发者的福音，不但防止脱发，还能预防现

代人常见的少年白发；它对维护皮肤健康也扮演着重要角色;

至于安定神经系统方面的功效，至今尚未获得证实，但对忧

郁、失眠确有一定助益。“建议要补充维生素H的人多食用

糙米、小麦、草莓、柚子、葡萄、啤酒、肝脏、蛋、瘦肉、

乳品等食物。

维生素K及其营养价值

人体需要量少、新生儿却极易缺乏的维生素K,是促进

血液正常凝固及骨骼生长的重要维生素。深绿色蔬菜及优酪

乳是日常饮食中容易取得的维生素K补给品。人体对维生素

K的需求量非常少，但它却能维护血液功能正常凝固，减少

生理期大量出血，还可防止内出血及痔疮。经常流鼻血的人,

应该多从牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、海藻、菠菜、

甘蓝菜、黄苣、花椰菜等天然食物中摄取维生素K。

维生素P及其营养价值

维生素P并不属于真正的维生素，但它在对维生素C的

消化吸收上是不可缺少的物质。它能减少血管脆性，降低血

管通透性，增强维生素C的活性，预防脑溢血、视网膜出血、

紫瘢等疾病。根据相关研究，由于膳食结构不合理，全球人

普遍缺乏维生素C。在所有粮食、果蔬中，柑橘类水果、杏、

枣、樱桃、茄子、菜麦、茶、苦菜等的维生素P含量最高。

入体所需矿物质------钙

钙是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙

齿之中。钙和磷相互作用，可制造健康的骨骼和牙齿；和镁

相互作用，可维持健康的心脏和血管。钙缺乏可出现佝偻病、

软骨病、骨质疏松症等。成人骨骼中的钙每年都有20%被再

吸收和更换，所以成人每天需要补充800~1200毫克的钙。

补钙需要多食牛奶及奶制品、大豆及其他豆类、花生、甘蓝

类蔬菜、绿花菜（西蓝花）、绿色叶菜、核桃、葵花子等食

物。另外，在补钙时，与维生素A、C、D以及镁和磷一起作

用，效果更佳。

人体所需矿物质------铁

铁是人体必需的微量元素，是制造血红素和肌血球素的

主要物质，也是促进维生素B族代谢的必要物质。而研究表

明，铁和钙已经成为了中国人特别是女性饮食中最缺乏的两

大营养素。缺铁会导致贫血，并可能引起心理活动和智力发

育的损害及行为改变。成人每天需要摄入10-15毫克的铁，

而妊娠期妇女则需要30毫克。为了防止缺铁，日常膳食中

应多搭配动物肝脏、动物全血、肉类、鱼类。多食铁强化食

品，如强化铁的食盐、奶粉。另外，需要注意的是，日常饮

用大量红茶或咖啡的人，会严重影响身体对铁的吸收。

人体所需矿物质-----锌

锌执行指挥和监督躯体各种功能的有效运作以及酶系

统和细胞的维护，是合成蛋白质的主要物质。它能指挥肌肉

的收缩，帮助形成胰岛素；是稳定血液状态、维持体内酸碱

平衡的重要物质；并且是生殖器官发育的重要物质，体内缺

乏锌元素会导致前列腺肥大、生殖功能减退和动脉硬化、贫

血等疾病。一般而言，成人每天需摄取12〜15毫克的锌，

前列腺患者、痛经女性、酗酒者和糖尿病患者应适当增加锌

的摄人。肉类、肝、海鲜、南瓜子、板栗、蛋、乳品、芝麻、

芥末等食物含锌量都较高，严重缺锌者还可以选择专门的补

锌产品。

人体所需矿物质一一钠

钠是人体中一种重要的无机元素，可使钙和其他矿物质

溶于血液之中，与新陈代谢息息相关。由于钠普遍存在于各

种食物如食盐、酱油、腌制品、休闲食品中，所以人体几乎

不必担心钠摄取量不足。但是，从事高温、重体力劳动、经

常出汗的人还是需要注意补充钠，防止因过热而疲劳或中暑,

并帮助神经和肌肉正常运作。

人体所需矿物质-------碘

碘是人体必需的微量元素之一，有“智力元素”之称。

健康成人体内的碘的总量为30毫克（20〜50毫克），其中

70%〜80%存在于甲状腺中。它能转化多余的脂肪，帮助减轻

体重，促进适度的发育，提高身体的灵敏性，促进毛发、指

甲、皮肤、牙齿的健康。吃生甘蓝类蔬菜过多的人可能产生

碘不足的现象，严重缺碘者会患甲状腺肥大、甲状腺机能减

退等疾病。预防碘缺乏病，可多食海带、紫菜、海白菜、海

鱼、虾、蟹、贝类等含碘量丰富的食品。

人体所需矿物质一一铜

铜是人体必需的微量矿物质，在摄入后15分钟即可进

入血液中，同时存在于红血球内外，可帮助铁质（铁食品）

传递蛋白，在血红素形成过程中扮演“催化剂”的角色。一

般而言，在食物烹饪过程中，铜元素不易被破坏掉，所以只

要摄取足够的未精制的谷类、新鲜的绿色蔬菜、动物内脏，

就不必担心缺铜。相反，成人以每日摄取1.5〜3毫克铜为

佳，摄取过多会妨碍锌的吸收，可能引起失眠、脱发、月经

不调或忧郁症等。

人体所需矿物质-----磷

磷存在于人体所有细胞中，是维持骨骼和牙齿的必要物

质，几乎参与所有生理上的化学反应。磷还是使心脏有规律

地跳动、维持肾脏正常机能和传达神经刺激的重要物质。没

有磷时，盐酸不能被吸收。磷的正常机能需要维生素D（维

生素食品）和钙（钙食品）来维持。鱼类、瘦肉、未精制的

谷类（谷类食品）、蛋、干果类、各类种子等所有的天然食

物几乎都含有磷。

人体所需矿物质-------钾

钾和钠一起作用，维持体内水分的平衡和心律的正常，

所以钾和钠平衡失调时会损害神经和肌肉的机能。低血糖、

浮肿等都与缺钾有关，而大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人

较容易疲劳，也是缺钾造成的。另外，为了减肥不吃主食,

也会造成体内钾含量的降低，致使体力减弱、反应迟钝。要

补充体内钾含量，应多食柑橘类水果，香蕉、香瓜、番茄，

芹菜等绿叶蔬菜以及葵花子、土豆等食物。

人体所需矿物质-----氟

氟是人体内重要的微量元素之一，是牙齿及骨骼不可缺

少的成分，人体内大部分的氟也存在于骨和牙齿中。因为少

量氟可以增强牙齿玦琅质对细菌酸性腐蚀的抵抗力，防止踽

齿，因此水处理厂一般都会在自来水、饮用水中添加少量的

氟。另外，蜻鱼、鞋鱼、沙丁鱼等海鲜类以及茶叶、苹果、

牛奶、蛋等食物中氟含量都较高。一般老年人和青少年都需

要补充适量的氟，老年人骨钙流失较多，易发生骨质疏松症,

注意氟的摄取对身体有益；青少年的牙釉质还很脆弱，加之

又较喜好甜食，易发生精齿，故补氟十分必要。

人体所需矿物质一一镁

在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上，镁是必要的

物质，在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演

着重要的角色。酒精中毒的人通常有缺镁的现象，而缺镁会

导致神经过敏、肢体颤抖、低血糖、心悸等症状，所以常喝

酒的人需要增加镁的摄取量。未研磨的谷类、无花果、杏仁、

坚果、各类种子、深色绿叶蔬菜、香蕉等食物中都含有镁,

可适量食用。

人体所需矿物质-----氯

氯是人体必需的常量元素之一，是维持体液和电解质平

衡所必需的，也是胃液的一种必需成分。氯在自然界中常以

氯化物形式存在，最普遍的形式是食盐。大量出汗、腹泻、

呕吐、肾功能异常及使用利尿剂、患肺心病时会导致氯丢失,

引起氯缺乏和血浆钠、氯比例改变，一般正常的膳食不会缺

氯。另外，饮用含氯的水后最好能吃一些酸奶酪和维生素E,

因为酸奶酪能补充被氯杀死的肠内益生菌，而维生素E能补

充被氯破坏掉的有效成分。

人体所需矿物质-------硒

硒和维生素E都是抗氧化剂，二者相辅相成，可防止因

氧化而引起的衰老、组织硬化，最少也可以减慢其变化的速

度；同时，硒还具有活化免疫系统、预防癌症的功效，被科

学家称为人体微量元素中的“防癌之王”。硒与金属的结合

力很强，能与体内的汞、锡、鸵、铅等重金属结合，形成金

属〜硒〜蛋白质复合物，从而解毒、排毒。因此，经常接触

电视、电脑、手机等辐射干扰的人尤其需要补硒，以最大限

度地减少辐射伤害。

人体所需矿物质——硫

硫存在于每个细胞，虽不是人体所需量较大的元素，却

是构成氨基酸的成分之一，并且有助于维护皮肤、头发及指

甲的健康、光泽，维持氧平衡，帮助脑功能正常运作。另外，

硫还与B族维生素一起，在帮助人体的基本代谢等方面起着

重要作用。需要注意的是，元素状态及硫酸化合物状态下的

硫是无法被人体吸收利用的，只有有机化合物状态的硫物质

如含硫氨基酸、辅酶A、维生素B,等，才能被利用。补硫

可多吃干豆类、鱼、牛奶、瘦肉、小麦胚芽、贝类等富含蛋

白质的食物，以及洋葱、萝卜、干果、卷心菜等食物。

人体所需矿物质锐

锐是正常生长可能必需的矿物质，其在人体健康方面的

作用，目前营养学界、医学界尚无定论，仍在探索过程中，

但可以确定的是，锐有重要作用。一般认为，它可能有助于

防止胆固醇蓄积、降低过高的血糖、防止踽齿、帮助制造红

血球等。每天人体都会经尿液流失部分锐，可以从谷类制品、

肉类、鸡、鸭、鱼、小黄瓜、贝壳类、蘑菇、西芹、前萝籽

黑椒等食物中获取营养。

人体所需矿物质-------锢

人体内肝脏、骨骼和肾脏中都含有铝，它是形成尿酸不

可缺少的微量元素，同时也是某种酶的重要构成要素，参与

人体内铁（铁食品）的利用，可预防贫血、促进发育，并能

帮助碳水化合物和脂肪的代谢。我们的很多食物如动物内脏