拓展训练中的注意事项

拓展训练中的注意事项

（一）参加拓展训练的基本注意事项

无论是单位组织拓展训练，还是个人参加户外拓展训练，都要符合最基本的培训要求,

需要注意以下几个方面：

1.心理要求

在素质拓展训练中，训练的基本原则是“体能消耗最小，心理承受最大”。通过拓展训

练，来让每一位参与者能够不断超越自己，挑战极限。所以对于选手身体素质来说不需要

超强的体魄，过硬的体能，只需要在训练期间积极主动参与到活动过程中即可。

2.健康要求

（1）患有急性传染病的人员不能参加公共活动，不适宜参加拓展训练。

（2）患有严重心脏病、高血压等急性疾病的人不适宜参加拓展训练。

（3）身体有残疾缺陷，不能参加正常活动的人群不适宜参加拓展训练。

3.纪律要求

（1）所有参加拓展训练的人员必须在规定时间内到达集合场地。

（2）所有参加培训的人员必须服从培训师的安排及其指挥，不经允许，不得擅自离开

队伍，或者做无关培训的事情。

（3）培训期间禁止赌博、酗酒、使用违禁药品。

（4）培训过程中，不得随意接打电话，不能随意离开训练场地，不得随意抽烟等扰乱

训练的行为发生。

（5）培训期间保管好个人物品，物品不得随意乱发'

（6）培训过程中若有互动性的练习步骤，所有培训人员需要严格按照操作标准进行，

不得擅自操作。

4.培训基本装备要求

（1）需要穿一些比较宽松休闲的衣服。

（2）穿运动鞋或者旅游鞋。

（二）不同季节进行拓展训练的注意事项

1.春季进行户外拓展训练的注意事项

春季是一个春暖花开，阳光明媚，草长莺飞，万物复苏的季节。在这个季节进行户外

运动，让人感觉身心舒畅，但即便是这么美好的季节，在进行拓展训练时也需要注意一些

事项:

（1）备好衣物

春寒料峭，气温变化多端，所以进行户外拓展训练时，参加培训人员需要准备好衣物,

根据户外温度的变化来调整自己的穿着。尤其是年轻人，更应该注意防寒保暖，不要因为

你麻烦而不准备衣物。因为，进行户外拓展，时间一般从早上到晚上，所以气温会有很大

变化，如果从早到晚只穿一件单薄的衣服，很容易受凉而感冒。锻炼时，也不要把穿着的

衣服迅速脱掉，要做好装备活动，等身体发热之后再脱掉多余的衣服。锻炼后，要及时的

穿上自己的衣服，不要在冷风中久留，预防感冒发生。所以要带好自己的衣物，随着准备

添加衣服，防止感冒。

（2）自带水杯

进行拓展训练，随身携带一个水杯是很有必要的，因为春季比较干燥，面且疾病易发,

所以在训练中可以多补充水分，环保而且方便。

（3）带上帽子和围巾

春季是风尘比较易发的季节，如果遇到大风或者急剧降温的天气，可以用来保暖，防

止感冒。

（4）春季时要做好防火工作，不要乱丢烟头；疲劳时，不要坐在阴凉的地面，以防着

凉引发意外的疾病。

（5）预防损伤

做好训练前的基本热身运动，这样不仅可以调动身体运动组织，而且有利于调养肺部

功能，提高心肺器官功能，可以增强身体器官的免疫功能。由于人体肌肉在气温下降情况

下会引起血管紧缩，关节的灵活性也会降低，因此如果突然运动队韧带、肌肉等活动关节

容易造成损伤。所以这个时候就需要大家做好热身准备运动。

（G）在拓展训练中，可以适当的引用些蜂蜜饮料，这样可以增强目部的消化功能，

增强体内分泌，促进消化吸收；另外，蜂蜜还有清热解毒的作用，可以增强人体免疫，所

以在拓展训练期间可以多饮用一些蜂蜜饮料。

拓展训练，是一项学习、娱乐、健身性质的活动，可以愉悦大家情怀，提高对生活的

积极性，对于团体而已，可以塑造集体荣誉感和团队意识。通过拓展训练，可以激发队员

的激情和内在潜力，改变固定的思维模式，提高责任感。

2.夏季进行拓展训练需要注意的事项

（1）夏季天气比较炎热，气温比较高，在进行拓展训练时，务必做好防晒准备，避免

因为长时间在阳光下暴晒而造成烧伤，或者发生中暑现象。

措施：要避免在高温下直射，要戴上太阳帽，做好防护工作，戴上必备的防暑药物。

（2）夏季在户外进行拓展训练，水分流失比较大，所以需要及时的补充水分，在补充

水分方面也要注意饮料的选用，如果引用不当或者狂饮暴饮，则会影响循环系统正常运转,

扰乱消化系统，造成疲劳。

措施：补充水分时，要注意多饮少饮，每次喝水要少量，要频繁进行补水，即便是在

不缺水的情况下也要适当的补充水分。选取饮料方面，尽量选择一些清淡的饮料，不要引

用冰冻饮料。

（3）夏季在户外进行拓展训练，由于气温比较高，运动量比较大，体内热量很容易聚

集，且散发的比较少，所以要注意防范，以免发生热病。

措施：如果要让身体散热有效进行，在阳光下运动时，尽可以能带上一个用水浸湿的

帽子；尽量保持衣物通风，排汗；

（4）夏季运动如果防护不好，很容易出现热伤风，严重的话会引起感冒等疾病。

措施：在夏季进行拓展训练过程中，如果出现大汗淋漓，如果附近有泉水、湖泊，不

要立即跳入水中进行洗澡，等体温降下来后再进行洗澡。等训练结束之后，不要在空调下

直接吹，要找个比较阴凉的地方，进行自然降温。

（5）夏季进行拓展训练，千万不要在训练后吃一些冰镇东西，或者喝一些冰镇饮料，

这样及其容易引起胃炎，造成消化不良或者腹泻的情况发生。

措施：引用时要适当，不能过量饮用，要尽量避免引用冰镇饮料，要喝一些常温饮料,

或者温水，等体温恢复正常了才可以喝一些冰镇饮料。

3.冬季进行拓展运动需要注意的事项

冬季天气比较严寒，气温比较低，进行拓展训练时也要注意做好自我防护工作。这

样才能在自我保护中学到更多的东西。

（1）锻炼前的准备工作

一般情况下，冬季进行拓展训练前，必须做好准备工作，也就是热身运动，当身体感

觉到发热或者开始出汗的时候就说明热身运动已经做好了。

气温比较低时，人体的器官处于收缩状态，身体的各个器官都比较生硬，关节活动的

范围也十分有限，再加上严寒干燥的空气，很容易让人感到干渴，身体僵硬，不想运动。

如果不做好热身运动，那么在运动过程中，及其容易造成身体损伤。

我们可以通过做些基本的跑步，徒手操来进行热身运动，等身体发热后再投入到拓展

训练活动过程中，当然这些基本运动需要培训师进行引导，带领大家共同来做。

(2)注意保暖

冬季运动，天气比较寒冷，所以要做好保温工作，很多人认为进行户外拓展训练，只

用穿一些运动服装就行了，因为感觉运动起来就会很热。其实这种说法并不科学的，因为

人体的运动，尤其是身体适应都需要一个时间段，所以只有等身体预热后再进行衣物的减

少，在运动后或者休息时，都要及时的穿上衣服，防止感冒。

(3)注意及时补水

不管是夏季还是冬季，都要进行及时的补水。冬季进行户外拓展训练，所需要的水分

和夏季是一样多的，饮水时多以白开水为宜。另外，冬季训练过程中，进可能的不要饮用

含糖类较高的饮料，尤其是咖啡类型的饮料，因为咖啡中所含的咖啡因，会吸收大量的水

分，及其容易造成人体缺水.

(4)运动需要循序渐进

进行拓展训练，要循序渐进，运动本身就是一个长期的过程，所以在拓展训练中，要

调节好自己的运动状态，不能进行剧烈运动，因为这样很容易引起心血管突然的收缩和扩

张，造成不良后果。在进行拓展训练时要把握好自己的体力，不要过度运动。

(5)做好自我保护工作

冬季运动，如果运动不当极其容易造成损伤，所以要做好自我保护。尤其是对身体关

节、膝盖、腰部位置的保护，如果在拓展训练过程中，出现一些不适宜的状况，要及时通

知自己的训练师。

在拓展训练前，我们自己也要做好防护工作，对身体各个环节进行活动，尤其是各个

活动关节，韧带部位，必要时要佩戴防护工具，避免过度拉伸造成的损伤。训练期间也要

做好充足的睡眠，保证良好的精神状态。

(三)不同类型的拓展训练需要注意的事项

1.山地拓展训练

在进行山地拓展训练时，要注意避迷失方向，尽可能的节省自己的体力，加快前进的

速度，应该尽可能做到有大路不走小路，歧路。若果没有找到大路，可以选择在高处行走

或者顺河行走，比如山脊、山腰、山梁等地。一般不要走密林之中或者比较深奥的峡谷之

中。

(1)遵循基本行走原则

进行山地拓展训练时，要遵循最基本的行走原则。行走过程中可以尽量迈大步伐，这

样可以节省力气。当疲劳的时候，要适当的进行休息，也可以进行漫步向前，一般不要休

息太长时间。山地拓展训练需要掌握各种攀岩技巧，因此进行山地训练时，要做好攀岩准

备，根据训练员教给我们的方法进行攀岩。

（2）遵循攀岩基本原则

在训练过程中，如果遇到山地，在进行攀岩之前，要对山体进行大致的了解，分析，

慎重的了解岩石的基本情况，风化状况，然后选择比较适当安全的攀岩路线。攀岩过程中

要把握好最基本的方法，掌握好“三点固定法”的技巧，合理运用好自己的手脚，三点固

定法，主要是指两脚一手的固定方法和两手一脚支撑的固定方法，当身体稳定后在进行移

动向上。进行攀岩运动时，尽量不要猛进或者上下窜跳，一定要做到快、稳、轻。

（3）山地碎坡训练遵循原则

碎石坡和草坡是山地最为常见的一种地形「这些碎石坡一般坡度在30度以下，所以在

行走过程中，相对比较轻松，但是，由于是碎石坡，所以坡面比较滑动，如果不注意自我

保护，很容易伤到脚腕，容易造成碎石花落，摔伤等情况的发生。因此。在进行这种坡面

训练时，要进行“之”字前进的方法，按照“之”字路线向上攀爬，攀登的时候，退部要

微微的弯曲，上身稍微向前倾斜，脚掌都要着地，通过一些草坡时，不要胡乱抓树木，以

免树木折断造成摔倒。

在上升过程中，脚步要稳，要轻，避免石头滚落，如果中途不小心出现滑倒，应该立

即朝向山坡，双臂尽量张开，身体重心要保持上移，减少下滑的速度。这样，在下滑中就

容易找到阻挡物或者支撑物C

（4）雨天遵循原则

如果在山地拓展训练过程中遇到下雨天气，应该尽量避免低洼地带，例如，河沟，山

谷，预防山洪塌方现象的出现。如果遇到雷雨天气，要尽可能的到附近低洼地带或者灌木

稠密的地带进行躲避，避免在大树下进行躲避，因为大树很容易把雷电引到树.匕造成雷

击。雷雨天气，尽量把身上含有金属物品的东西暂时存放起来，不要放在身上，也可以在

一个比较低洼的地方进行卧倒。

如果在山地进行训练，遇到风雪、浓雾等比较恶劣的天气，那么应该尽量避免，等天

气转好了再进行行走。山地训练，也要把握好自己的体力，劳累时要进行适当的休息，不

要过度疲劳。一般正确的做法时，大步走一段时间，然后进行漫步行走，或者进行短暂性

的休息。休息的时候，不要把自己的背包卸掉，也不要坐到石头上休息，因为石头很容易

吸收身体的热量。

2.沙漠拓展训练中的注意事项

在沙漠中进行拓展训练，是一项比较锻炼人，磨练人意志的训活动。因为沙漠中，不

仅要预防气温的急剧变化，也要保持体内水分的补给，在沙漠中，最容易脱水。当进行沙

漠拓展训练时，一定要保障足够的水源供给，训练过程中，要不断的进行补水，即便是在

不渴的时候也要进行适当的补水。另外，要记得带一些维生素片。在进行沙漠拓展训练时,

如果有交通工具进行辅助，比如骆驼，一定要处理好和骆驼之间的关系，因为在拓展训练

中，骆驼可能变成你最亲密的朋友。

(1)和骆驼亲密相处

在沙漠中进行拓展训练，骆驼是必不可少的工具，因此要学会处理好和骆驼之间的关

系，要掌握骑骆驼的方法，一般情况下，要防止骆驼在站起来和卧倒时将人摔下去，这个

时候要紧紧的抱住驼峰或者抓好驼鞍C另外,要注意的是，不要轻易的接触骆驼的头部和

后脚，防止骆驼用嘴喷人或者用脚踢人。骆驼是比较温顺的动物，但如果受到惊吓，就会

受惊，所以要预防巨响或者比较刺激性的东西接触骆驼。长时间的骑骆驼要顺着骆驼的自

然步伐向前走，姿势要挑战好，并尝试着步行走上一段时间，缓解骆驼的疲劳。

(2)做好自我防护工作

沙漠中，会有各种类型的小动物，特别是一种比较可怕的小生物，所以我们在进行拓

展训练过程中，要做好自我防护。

这种小动物叫草婢子，是沙漠中的一种嗜血动物，嗅觉非常灵敏，人忘沙漠中一站，

它就会顺着人体发出的味道从四面八方过来，它的体积只有绿豆大小，颜色是白色的，一

旦它在人体吸完血后会变得膨胀，体积要比原先大五倍左右。它有着像锯子一样的嘴，可

以把人体皮肤划开，然后把脑袋伸入人体皮肤进行吸血。有时我们很难发现它们，真当发

现它们的时候，或许就处于昏迷状态，因为它在吸血的过程中，会释放一种麻醉剂，让人

麻醉。因此，我们要做好自我防护，衣服要好，衣服之间不要留有空隙，最好穿那种连体

制的衣服，鞋子也要做好防护。

(3)沙漠拓展行走技巧

在沙漠中进行拓展训练，尤其是生存，是非常需要技巧的。一般情况下在沙漠进行拓

展训练，需要掌握两个方面的要素，温度，饮水。沙漠中，白天温度是比较高的，如果在

BE光直射下进行行走，那么即便不运动，人体内部所消耗的水分，也会比平时多三倍。所

以可以在夜间进行行走，白天尽可能的躲避阳光直射。

(4)如何应对沙漠中的动物

在沙漠中，进行拓展训练，不要轻易的招惹野生动物，比如野猪、野狗等动物。一般

清下，这些动物不会主动袭击人，但是一旦被触怒，就会拼命进行攻击。另外，沙漠中海

池很多小动物，比如野兔等，但千万不要捕捉着吃，因为这些动物都有非常强的抗疾病能

力，体内含有比较多的病菌，吃了，很容易产生不良反应。

在沙漠中进行拓展训练，一定要遵从训练师的安排，不要擅自离开团队，不要做无关

训练的事情，一旦遇到危险或者困难，要及时的需求帮助，如果身体有所不适，要及时向

训练师通报。总之，在沙漠拓展训练过程中，会有非常多的惊喜和刺激，但在进行训练时,

必须听从训练师的安排，切忌擅自行动。

4.进行高空拓展训练需要注意的事项

高空拓展训练，需要注意的事项比较多，下面以高空断桥为例，说明在高空训练过程

中需要注意的事项c

(1)安全设施准备

保护套需要准备两个，每根两端需要有改良过的动力绳和钢索，要按照保护要求进行

安装，长绳为培训师所用，短绳为培训者所用。另外，要备用一份，勇于急救。

还有准备一个上升器，止坠器，或者环形铁锁一把，安全带一条，头盔三个，半自动

安全带三条。

(2)安仝动作规范要求

第一，动作要领。在进行高空拓展训练时，两腿要分开，前后站立，前脚伸出桥面三

分之一，然后单脚挑起，单脚落到桥的另一侧面，然后运用此种方法继续前进。

第二，在拓展训练过程中，要注意，进行跳跃时，不要进行助跑；单腿起跳和落地，

不要双脚一起腾空或者双脚同时落地；一定要腾空挑起，不要向前迈步；跳跃过程中，不

要用双手抓绳子；

第三，断桥下面不要站人，不要在桥下面肆意走动；

第四，试跳时，要在平坦的场地上进行，每一位培训人员都要进行尝试，培训时对其

动作进行观察纠正，直到达到标准为止。

(3)安全设备穿戴

安全带、头盔都要佩戴正确，对止坠器要进行多次演示，严禁跳下或者做下冲运动。

培训师，对每一位培训人员进行装备检查，防止训练过程中，出现意外情况发生,另外，

对参加培训的人员，身体素质都要有一定的了解，保证安全条件下，进行高空训练。在上

高训练前，培训人员不要携带任何物品，保证自身安全，和他人安全。

(4)训练过程中的注意事项

第一，在进行拓展训练前，培训师要做好准备工作，带领学员做好提前准备，了解活

动场地，讲明具体规则以及注意事项；

第二，询问每一个学员的身体状况，年龄、体重以及通过实地练习观察学员的身体素

质，以便对高空距离进行调整；

第三，安排两名贡任心比较强的参训人员对其进行参数人员的装备进行检查，尤其是

参训人员的头盔、安全带、止坠器等安全物品的检查，做好队伍排列，等第一位训练员从

上空下来后，再进行下一位的训练；

第四，培训师要做好训练前的全面检查，尤其是对钢缆和保护绳方面的检查，确保安

全第一；

第五，上断桥后，培训师要再次对安全设施及其安全装备进行检测，亲自检测学员的

保护装备，确保无误后，去掉止坠器并扣在固定物体上，下去前也要先把止坠器扣好，再

去掉保护绳；

第六，要随时观察两条保护绳的状况，看是否有交替状况的发生，不允许学员私自摘

掉绳索；

第七，培训师在进行向上攀爬的过程中，必须要使用上升器，戴好安全带和头盔；

第八，培训师要背向断桥的跳点，提醒参训者进行正确的跳跃，等跳跃的脚稍微离开

跳板时，让其果断跳出；

第九，断桥的末端不能推过最后两个扣板外面。两个板块之间的距离不得大于一米五;

(5)特殊情况的处理

第一，要善于观察人员检色，对于那些比较胆怯或者比较担心的学员要及时的给予鼓

励，消除担忧，保障训练的顺利进行；

第二，在进行几个人员的训练后，要采取自愿或者点名的方式进行训练，培养学员的

主动性。

第三，如果出现学员脸色发白，呼吸急促，动作缓慢，眼神胆怯，两腿发抖的情况时,

或者自称有运动障碍时，耍及时停止这种学员的训练，对其身体状况进行进一步的检查，

询问；

第四，如果学员因恐慌而不敢前进，要学着运用这些方法。让其牢牢抓住固定物体，

休息片刻，缓解情绪，然后让其松开五一，在培训师的引导下，向前迈一小步；接着培训

师放开，让其独立行走，并不断地给予学员鼓励，坚定学员信念，让其不断向前移动。再

者，可以让其试着在比较底的木板上进行跳动练习，消除恐惧感，然后进行高空训练；与

此同时.，要让队友大声的为其加油，如果仍然无效时，可以让其先下来休息，换一个人员

进行训练。

在拓展训练过程中，有许多需要注意的事项，尤其是高空训练，危险性比较大，所以

对于训练学员来说，要做好自身准备，不仅要做好安全措施的准备，也要做好心理准备，

这样，通过不断的练习，才能让提高自己的信心，提高自己的勇气。尤其注意的是，在拓

展训练过程中，拓展师不仅要做好安全措施的防护，训练员，也要正确按照培训师的操作

要求进行训练，不要肆意的改变运动模式，或者不按照要求进行操作。这样才能在运动中，

真正有所收货，有所提高。

（四）拓展训练中突发状况的预防和处理措施

1.拓展训练中如何预防突发状况

拓展训练中也会出现一些突发情况，容易造成肌肉、韧带和肌腱的拉伤。这些症状平

时体现的不明显，好多参加拓展训练的人不以为意，感觉休息一下好了，这种损伤长时间

积累会变得很严重，对身体素质有很大影响。如果在运动以后，能很好的休息恢复，大部

分微创伤都可以自动复原。但是如果运动的频率比较大又加上休息不足，这时候运动伤害

便会有更大地影响。下面是一些预防措施可以防患于未然：

（1）进行拓展训练活动前要做适量的热身运动，让身体适应后再进行活动。

（2）要在自己能够承受的范围之内训练和运动，千万不可逞强。

（3）采用的训练方式一定要正确，不要急功近利，注重改正那些容易造成受伤的动作。

（4）活动中一旦发生身体损伤，立即停止活动，不要因为逞强而使伤情加重。

（5）在进行活动过程中最重要的是要保持身体平衡，把全体压力向全身各个肌肉群分

担，避免某一部位受力过大导致损伤。

（6）避免将身体关节仲展到极限，这样容易对关节周围的肌肉或者组织造成损伤。

（7）进行肌肉拉伸练习的同时要有肌肉收缩的配套动作，使肌肉平衡发展。

（8）力量锻炼的同时辅助以柔韧性的锻炼。

（9）不要忽略一些小的肿痛或者发炎症状，否则容易恶化。

（10）身体有疼痛症状时，不要过度依赖止痛药，这样会减少自身的免疫力C

2.拓展训练中如何处理突发状况

（1）扭伤处理

确定是扭伤以后，首先立即用冰块冷敷，可以消肿和减轻疼痛。三天内要避免浸泡热

水，否则会加速伤处的发炎，另外就是扭伤以后要多休息。

（2）肌肉拉伤或者骨膜发炎

拓展训练中肌肉拉伤是常见的事情，一般人碰到这种情况多多休息就行，对于身体素质

好的参训人员，受伤以后不用完全停止运动，可以根据医生的建议适当的做一些练习，但

不应该进行大幅度的活动。

（3）骨折

如果确定是骨折，首先也应该用冰敷，不要先急着贴药膏，贴药膏的作用和热敷的效

果差不多，容易造成伤处发炎，应该尽快去医院检查，让医生制定合适的治疗方案。

一般情况来讲，无论受什么损伤，只有多休息才能痊愈，如果想恢复到受伤前的状态,

就得在身体复原以后，逐步加重受伤部位重量和柔韧性的训练。尤其要注意柔韧性的训练,

因为受伤以后，受伤部位附近的肌腱和韧带的柔韧性会明显降低，而运动受伤的主要原因

就是柔韧性差，如果不注意训练会造成同一部位二次受伤。最好的预防方式是在进行强度

较大的拓展训练前多做一些热身运动，把身体各个部位的筋骨充分伸展开来，运动时带上

必要的安全护具，运动结束以后可以选择热敷一会，以减轻运动后的疲劳。

3.九个步骤避免受伤：

（1）要学会逐步适应新的练习。当我们改变原先训练方式或者训练强度时，要先给自

己的身体一段缓冲时间，让身体适应新的环境。如果想增加训练强度，可以增加练习时间,

但是切忌不要一次增加到位，要循序渐进，如果强行缩短适应期时间很容易造成受伤。

（2）要懂得舍和得

在进行拓展训练之前一定要清楚自己的身体状态，当面临一些难度比较大的运动时，

感觉自己适应不了的时候，一定要果断放弃。同样，如在进行拓展训练的时候感觉其中某

一个动作具有一定难度，那么，可以采取不同的做法，或者选择放弃，一定不要强撑着。

（3）学会分散力量

我们都很清楚一个道理，受力面越大力量就越分散，受力面小力量就集中，造成受伤

的可能性机会越大。如果将等量的压力分散到多个部位，每个部位承担的力量就会小很多。

一般情况下，在进行拓展训练的时候，如果一直进行一种动作，会导致身体某一个部位的

肌肉处于紧张状态，而其他部位的肌肉则是比较放松，这就不利于身体平衡发展,所以应

该学会分散力量，当一个动作做了一定时间之后换另外一种动作，把不同风格的训练综合

一下，这样才是对抗损伤的好办法。

（4）要注意关节的活动极限

人身体的任何关节在达到运动极限时，都会给周围的肌肉组织施加额外压力，很多受

伤情况就是在这种极限运动状况下发生的。所以，当做一些难度比较大的动作时，要在潜

意识