运动损伤后期修复护理技巧

运动损伤后期修复护理技巧我从事运动康复行业快十年了，见过太多热爱运动的朋友，在运动损伤的前期处理做得都不错，冰敷、制动、找医生都没耽误，可一旦疼消了、肿退了，就觉得“我完全好了”，立马回到原来的运动节奏里，最后落得个慢性疼痛、反复受伤的后遗症，好好的运动爱好都不敢碰了。其实运动损伤的恢复，七分靠护理三分靠治疗，尤其是后期修复阶段，是决定能不能完全回到运动中、会不会留后遗症的关键。今天我就把这些年临床总结出来的实用护理技巧整理出来，不管你是刚消了急性炎症，还是受伤有段时间还没完全恢复，都能照着做。1对运动损伤后期修复护理的核心认知讲具体技巧之前，我们得先把最基础的认知理清楚，不然方法用错了，再努力也没用。1.1到底什么是运动损伤后期很多朋友分不清恢复阶段，我们一般把运动损伤的恢复分成三个阶段：第一个是急性期，就是受伤后的1-2周，这个阶段核心是止血肿、消炎症，以休息和紧急处理为主；第二个就是我们今天要说的后期修复阶段，也就是急性炎症消退之后，到你完全恢复正常运动功能之前的这个阶段，短的可能两三周，长的可能两三个月甚至更久，这个阶段的核心任务是修复受损的软组织，重新恢复关节和肌肉的功能，避免留下后遗症。也就是说，只要你不疼了但还没回到原来的运动状态，都属于后期修复的范围。1.2为什么说后期护理比前期处理更重要我常跟病人说，前期处理只是把伤口按住不让它继续撕坏，后期护理才是缝补加固的过程，如果缝补没做好，稍微一拉就又破了。我之前碰到过一个二十出头的大学生篮球爱好者，抢篮板扭了脚，前期冰敷了几天，不疼了就下场打球，结果不到一个月连扭三次，现在毕业好几年了，只要打球就必须戴厚厚的护踝，走久了脚踝还发酸发疼，本来能打全场的现在只能打半场，真的特别可惜。所以哪怕你觉得完全不疼了，也不代表损伤完全长好了，受损的韧带、肌肉、软骨都需要时间慢慢恢复强度，这个过程的护理绝对不能省。讲完核心认知，接下来我们先说说所有运动损伤后期都适用的通用基础护理技巧，这些是不管你哪里受伤都要遵守的基本准则，打好基础才能谈后续的功能恢复。2运动损伤后期通用基础护理技巧2.1把握好“动静平衡”的核心原则很多朋友受伤后期很容易走两个极端：一个是觉得“不疼了就得赶紧练，早点练早点好”，上来就加量跑跳；另一个是“我受过伤，动了就会再次伤，干脆一直歇着”，这两种做法都错得很彻底。2.1.1怎么判断动还是静的度？其实判断标准特别简单：不引起明显刺痛就是安全的。这里说的不适，要区分开酸胀和疼痛，活动后轻微的酸酸胀胀，休息一两个小时就消了，完全没问题，说明这个强度合适；如果动完之后出现尖锐的刺痛，或者疼了三四个小时还不缓解，甚至肿起来了，那就说明你动多了，得停下来歇一两天再慢慢减剂量活动。总的来说要记住“早活动、晚负重、循序渐进加量”这句话，比如下肢损伤，早期先在床上活动关节，慢慢下地走路，再加量走，最后再加跑跳，绝对不能上来就跳。2.1.2护具怎么用才不会错？很多朋友对护具的使用也走极端，要么受伤之后24小时戴到底，摘都不摘，要么觉得戴护具会产生依赖，干脆从来不戴，这两种都不对。正确的做法是：外出活动、进行功能训练的时候戴，给关节足够的支撑，避免意外受伤；平时在家躺着坐着休息的时候就摘下来，让自己的肌肉和关节自己发力，不然一直戴护具，肌肉会因为得不到锻炼慢慢萎缩，反而更不稳定，更容易受伤。还有一点要提醒大家，护具要买合适的，不要买太松的，起不到支撑作用，也不要买太紧的，勒得血液循环不通畅，戴着觉得闷疼、麻就说明不合适，别凑合用。2.2家庭日常物理护理的正确方法到了修复后期，大部分朋友都在家休养，掌握正确的家庭护理方法比跑医院还管用。2.2.1热敷的正确打开方式到了修复后期，急性炎症已经消了，就可以开始热敷了，很多朋友热敷不对，要么温度太高烫得皮肤发红，要么敷的时间太长，反而肿得更厉害。正确的热敷温度是40-45度，差不多就是你手放进去觉得温热舒服，不烫的程度，每次敷15-20分钟，一天1-2次就够了，最好是早上起床活动之前，或者晚上训练之后敷，能帮助放松肌肉，促进血液循环。还有一点要注意，如果你今天练完之后关节有点肿疼，那就不要马上热敷，先冰敷个10分钟，第二天不肿了再敷，不然越热敷越肿。2.2.2自我放松的正确手法很多朋友受伤之后觉得不舒服，就使劲揉按受伤的地方，其实这不对，暴力按揉会把刚长好的软组织又揉伤。正确的做法是用轻柔的按压放松，比如用泡沫轴或者筋膜球，放在肌肉酸痛的地方，身体轻轻靠上去，感受到酸胀感就停住保持30秒，然后再换下个地方，不要来回快速滚动，那样不仅放松不了，还会损伤刚长好的软组织。如果是关节的地方，就不要按关节本身，按关节周围的肌肉就行，别直接按受伤的韧带或者骨头。2.3日常要留心的危险信号护理过程中不是说按技巧做就一定一帆风顺，要留心观察自己的症状，如果出现这几种情况，就要马上停下来，赶紧找专业医生看看：第一种是本来已经消了的肿，突然又肿起来了，还发红发热；第二种是疼的程度比之前加重了，休息一晚上都不缓解；第三种是出现了麻木、放射状刺痛，或者关节打软、使不上劲的情况，这些都说明你可能有二次损伤，或者护理方法不对，别硬扛，赶紧找专业人士看，别把小问题拖成大毛病。讲完通用的基础护理，接下来我们说说几种最常见的运动损伤的针对性后期护理技巧，毕竟不同部位的损伤特点不一样，护理重点也不一样，大家可以对着自己的情况参考。3常见运动损伤的针对性后期修复护理技巧3.1踝关节扭伤后期护理踝关节扭伤可以说是运动损伤里最常见的了，十个运动爱好者里有八个扭过脚，也是最容易留下后遗症的一种。3.1.1核心护理要点首先，平时尽量少穿软底的平底鞋、高跟鞋，要穿有一定足弓支撑的运动鞋，哪怕是平时出门逛街也别穿太松垮的船鞋，给脚踝足够的支撑。然后日常可以多做抓毛巾练习：光脚把毛巾铺在地上，用脚趾把毛巾抓起来，再放开，每次做10-15下，一天做个两三组，这个练习能锻炼你足弓和脚踝的深层稳定肌肉，比什么药物都管用，坚持做一个月，脚踝稳定性能好特别多。3.1.2一定要避开的坑很多人扭脚之后不疼了就马上跑跳打球，其实不对，韧带完全长好恢复强度需要至少三个月的时间，这三个月里你都要控制运动强度，不要做突然变向、起跳落地的动作，慢慢加量，不然很容易再次扭伤，变成慢性踝关节不稳，以后稍微走点不平的路就晃就扭，真的很难调理。3.2膝关节韧带、半月板损伤后期护理膝关节损伤也是非常常见的，不管是跑步还是打球，都很容易伤到膝盖。3.2.1核心护理要点首先，日常要少做深蹲、蹲马步、爬高楼、爬山这些动作，这些动作对膝盖的压力是体重的三四倍，会加重半月板和韧带的负担，后期修复阶段尽量少做，平时买菜尽量走平路，少爬楼梯，要是必须爬，就慢慢一步一步走，别着急跨步。然后平时要注意膝盖保暖，很多年轻朋友觉得自己身体好，大夏天吹空调也不盖，其实受凉会影响膝盖周围的血液循环，不利于修复，还容易留下受凉就疼的毛病，夏天吹空调的时候最好盖个薄毯子，或者戴个薄护膝保暖，别不当回事。3.2.2最简单有效的护理锻炼最适合膝关节损伤后期的练习就是直腿抬高练习，你躺着或者坐着都能做，把腿伸直，慢慢抬起来离床或者椅子30厘米左右，停个5秒再放下来，每次做15个一组，一天做两三组，这个练习能锻炼你膝盖前面的股四头肌，肌肉有力了，膝盖自然就稳定了，对半月板和韧带的压力就小了，坚持做效果特别好，也不用去健身房，在家看电视就能做，一点不耽误时间。3.3肌肉拉伤后期护理肌肉拉伤一般是突然发力拉到了，常见的就是大腿后侧、小腿肚子、肩背部这些地方。3.3.1核心护理要点肌肉拉伤后期不要一直不拉伸，也不要猛地弹震拉伸，要做静态拉伸：就是拉到肌肉有酸胀感就停住，保持30秒，然后放开，不要一弹一扯的，那样很容易把刚长好的肌肉纤维再次拉断。然后每天可以用泡沫轴轻轻滚一滚拉伤部位周围的肌肉，放松紧张的肌肉，促进血液循环，帮助修复，注意不要直接压在拉伤的痛点上使劲揉，要放松周围的肌肉，慢慢让它恢复弹性。3.3.2力量恢复要循序渐进不要觉得肌肉拉伤不疼了就能马上发力，要先从活动关节开始，然后做轻的力量练习，慢慢加量，比如大腿拉伤，先练徒手直腿抬高，然后再练轻重量负重，最后再做爆发力的跑动跳跃，循序渐进，不容易复发。做好了基础护理和针对性护理，接下来就是功能恢复的进阶阶段，这个阶段要怎么护理才能顺利回到正常运动呢？我们接下来说说这个阶段的技巧。4功能恢复进阶阶段的护理技巧4.1遵循进阶顺序，别跳步骤很多朋友着急复出，上来就练跑跳跳步骤，其实功能恢复是有固定顺序的，必须一步一步来，第一步先恢复关节活动度，就是你受伤的关节能不能弯到位、伸到位，和健康的那一侧比有没有差别，活动度完全正常了再进行下一步；第二步练肌肉基础力量，先练耐力再练最大力量，最后练爆发力量；第三步练平衡和协调能力，比如下肢受伤练单脚站立，上肢受伤练稳定控制；最后再练专项运动动作，比如变向、起跳、对抗这些，一步都不能跳，跳步骤很容易导致二次损伤，前功尽弃。4.2训练后的护理不能少每次功能训练之后，都要注意观察身体的反应，如果训练后只是轻微酸胀，第二天就消失了，那说明这个量没问题，下次可以稍微加一点；如果训练后疼超过两个小时，或者肿起来了，那就是量太大了，下次要减一半运动量，休息一天再练。还有就是训练后不要马上吹空调喝冰饮，要等出汗消了再降温，不然受凉会影响血液循环，不利于损伤修复。4.3别忽略心理层面的护理我在临床里碰到太多朋友，损伤之后都有心理误区，两种极端最常见：一种是太急躁，巴不得一周就好，回去打比赛，稍微有点进步就猛加量，最后二次损伤；另一种是太恐惧，扭了一次脚之后再也不敢跑，不敢动，慢慢肌肉萎缩，关节功能越来越差。其实真的不用这样，损伤修复本来就是个慢过程，你要给身体足够的时间，跟着身体的信号走，不着急也不害怕，只要方法对，慢慢都会好起来的，我见过很多严重损伤的朋友，好好护理之后照样回到赛场，所以心态真的很重要，这也是护理很关键的一部分。除了上面这些护理技巧，日常饮食和生活习惯的辅助也很重要，很多朋友忽略这点，其实它能帮你更快修复，我们最后说说这部分。5饮食与生活习惯的辅助护理5.1饮食不用大补，均衡就好很多朋友受伤之后就天天喝骨头汤吃大鱼大肉，其实根本没用，骨头汤里大多是脂肪，补不了钙也补不了胶原蛋白，反而容易长胖，给关节增加负担。正常均衡饮食就行，多吃一点优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼虾这些，帮助修复受损的组织，多吃新鲜的蔬菜水果，补充维生素，就足够了。少抽烟少喝酒，抽烟会让血管收缩，影响血液循环，减慢修复速度，酒就更不用说了，不光影响修复，还容易让人放松警惕不小心再次受伤，所以能不碰就不碰。也不用买那些几千块钱的保健品，正常吃饭比什么都强。5.2生活习惯小调整，帮助更快恢复平时睡觉的时候，可以把受伤的肢体垫高一点，比心脏位置高就行，能帮助消肿，促进血液回流。平时不要长时间保持一个姿势，比如膝盖受伤了，不要一坐就是四五个小时，每隔一个小时起来走两步，活动一下关节，让血液循环起来，对修复很有好处。还有就是不要熬夜，熬夜会影响身体的自我修复能力，早点睡，给身体