成人肥胖食养指南（2024年版）

成人肥胖食养指南（2024年版）依据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（2020年修订）》与中国营养学会2024年最新发布的肥胖营养干预共识，中国成人肥胖判定标准为：体重指数（BMI）≥28.0kg/㎡，超重范围为24.0kg/㎡≤BMI＜28.0kg/㎡，BMI计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方；中心型肥胖（腹型肥胖）判定标准为男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，中心型肥胖与高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病的关联强度高于全身性肥胖，我国现有成人肥胖人群中约62%合并中心型肥胖。据国家疾控中心2023年国民体质与营养监测数据，我国18岁及以上成人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，较2015年分别上升2.8和3.1个百分点，肥胖已经成为影响我国居民健康的主要公共卫生问题。食养是肥胖干预的核心手段，科学食养不仅可以实现安全平稳减重，还能改善代谢指标，降低相关疾病发病风险，以下为具体内容：一、肥胖食养核心基本原则1.循序渐进实现能量负平衡，避免过度节食肥胖干预的核心是实现每日能量摄入低于能量消耗，但控能需循序渐进，不可追求快速减重。推荐每日能量摄入较原有习惯摄入量减少300~500kcal，总体控制范围为：成年男性每日1200~1800kcal，成年女性每日1000~1500kcal，最低摄入不低于男性1000kcal/天、女性800kcal/天，避免能量摄入过低损伤基础代谢。WHO推荐安全减重速度为每周0.5~1kg，减重幅度为初始体重的5%~10%/半年，该减重速度的反弹率仅为快速减重（每周减重＞1.5kg）的1/3，且对身体无不良影响。过度节食不仅会导致脱发、贫血、免疫力下降、女性月经紊乱等问题，还会造成基础代谢率下降——基础代谢占人体每日能量消耗的60%~70%，长期节食可使基础代谢下降10%~20%，形成“吃一点就胖”的易胖体质，后续反弹率超过80%。2.宏量营养素合理分配，保证蛋白质充足针对成人肥胖，中国营养学会肥胖干预分会2024年推荐的宏量营养素供能比为：碳水化合物占总能量40%~50%，蛋白质占25%~30%，脂肪占20%~30%，该比例既能保证饱腹感，又能维持肌肉量，提升代谢水平。蛋白质推荐摄入量为1.2~1.6g/kg标准体重（标准体重=身高cm-105），即一名身高160cm的肥胖者，每日蛋白质摄入量为66~88g，一名身高175cm的肥胖者，每日蛋白质摄入量为84~112g。充足蛋白质可维持肌肉量，提升食物热效应——蛋白质的食物热效应为自身能量的20%~30%，远高于碳水化合物的5%~10%和脂肪的0%~3%；同时，充足蛋白质可降低餐后饥饿素水平，延长饱腹感时间，《美国临床营养学杂志》的研究显示，将蛋白质供能比从15%提升至30%，受访者每日可自动减少约440kcal的额外摄入，无需刻意控制饥饿感。碳水化合物需控制总量，调整种类，无需完全禁用碳水；脂肪需控制总摄入量，调整脂肪酸结构，避免饱和脂肪和反式脂肪。3.保证膳食纤维与微量营养素充足肥胖人群控能量的同时，需满足膳食纤维、维生素、矿物质等营养素的需求，这些营养素参与人体能量代谢，摄入不足会导致代谢效率下降，影响减重效果。推荐每日膳食纤维摄入量为25~30g，目前我国成人肥胖人群平均膳食纤维摄入量仅为10~12g，远低于推荐量，膳食纤维可延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖，增加饱腹感，减少肠道对脂肪的重吸收。推荐每日摄入300~500g蔬菜、150~250g低GI水果，保证B族维生素、维生素C、钙、铁、锌等微量营养素的摄入，这类营养素是糖脂代谢的必需辅酶，缺乏会导致代谢减慢，减重停滞。4.调整进食行为，纠正不良饮食习惯规律进餐，每日三餐，可适当加餐，避免漏餐尤其是不吃早餐——研究显示，长期不吃早餐的人群肥胖风险比规律吃早餐的人群高27%，不吃早餐会导致午间饥饿感大幅上升，易出现暴饮暴食，额外摄入更多能量。避免睡前3小时大量进食，避免夜间吃夜宵，夜间人体代谢率下降，多余能量更容易转化为脂肪堆积在腹部。严格限制添加糖与酒精摄入，1g酒精产能7kcal，仅低于脂肪，一瓶500ml度数为3度的啤酒产能约145kcal，相当于半两米饭，饮酒时通常会搭配大量高油高盐下酒菜，更容易导致能量过剩。世界卫生组织2023年更新的指南明确，每日游离糖（包括白糖、蜂蜜、果葡糖浆等添加糖）摄入量不超过25g，最好低于10g，一瓶普通含糖饮料的游离糖含量就超过50g，需严格限制。二、不同合并症肥胖的个性化食养方案1.单纯性肥胖（无基础代谢疾病）单纯性肥胖指无明确内分泌疾病、仅因能量摄入过剩导致的肥胖，占成人肥胖的95%以上，核心干预方案为控能均衡，重点将1/2~2/3的精制主食替换为全谷物、杂豆类，保证每日充足优质蛋白摄入，减少油炸食品、添加糖、加工食品的摄入，逐步养成健康饮食习惯即可。2.肥胖合并原发性高血压肥胖是高血压的核心危险因素，减重5%~10%即可使收缩压下降3~8mmHg，部分轻度肥胖型高血压患者甚至可停用降压药物。该类人群食养核心为限钠增钾：推荐每日食盐摄入量不超过5g，同时需注意隐形钠的摄入——10ml酱油含钠约1.6g，相当于4g食盐，100g加工肉制品含钠约1.5g，因此需减少酱油、蚝油、酱菜、加工肉制品的摄入，烹调时可多用醋、黑胡椒、柠檬汁、香草等低钠调味品替代盐和酱油。推荐每日钾摄入量达到3600mg以上，多摄入高钾低钠的食物，如毛豆、菠菜、香蕉、海带、芸豆、口蘑、芦笋等，促进钠排出，辅助降压。避免喝浓肉汤、腌制食品，控制体重稳步下降即可有效改善血压。3.肥胖合并2型糖尿病肥胖人群中约40%合并糖调节受损或2型糖尿病，食养核心为低GI（血糖生成指数）饮食，均匀分配碳水化合物，避免血糖大幅波动。推荐选择GI值低于55的低GI食物，全谷物、杂豆类、非淀粉类蔬菜均属于低GI食物，每日碳水化合物均匀分配到三餐，避免一餐摄入大量碳水，引起血糖骤升。完全禁用添加糖，避免精制糖、甜饮料、甜点等高GI食物。水果需放在两餐之间食用，每次100~150g，选择低GI水果如苹果、蓝莓、柚子、草莓，避免高GI的荔枝、芒果、龙眼。保证充足蛋白质摄入，避免低血糖发生，蛋白质对血糖影响小，还能提升饱腹感，避免过度饥饿。4.肥胖合并高血脂肥胖人群多合并高甘油三酯或高胆固醇血症，食养核心为限制饱和脂肪与反式脂肪，增加不饱和脂肪酸摄入。推荐饱和脂肪供能不超过总能量的10%，合并高胆固醇血症者不超过7%，减少肥肉、动物内脏、动物皮、棕榈油的摄入，完全避免反式脂肪（人造奶油、起酥油、植脂末等，多存在于奶茶、蛋糕、饼干中）。推荐每周吃2~3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼、鲅鱼等），每次100g，补充n-3多不饱和脂肪酸，帮助降低甘油三酯。每日坚果摄入量控制在10~15g（约一把的量），避免过量摄入导致能量过剩。减少精制碳水化合物摄入，精制碳水会在肝脏转化为甘油三酯，升高血脂水平。5.肥胖合并高尿酸/痛风肥胖是高尿酸血症的独立危险因素，体重每增加10kg，血尿酸升高约30μmol/L。该类人群食养核心为限制嘌呤摄入，推荐每日嘌呤摄入量不超过150mg，避免动物内脏、带壳海鲜、浓肉汤、火锅汤等高嘌呤食物，完全禁用酒精与含果糖的甜饮料，果糖会促进尿酸生成。推荐每日饮水2000~2500ml，促进尿酸排出，多吃低嘌呤的新鲜蔬菜、鸡蛋、低脂牛奶，研究证实低脂牛奶可促进尿酸排泄，降低血尿酸水平，豆制品无需完全禁用，水煮后的豆制品嘌呤含量大幅降低，可适量摄入。三、肥胖人群食物选择宜忌（1）谷薯类推荐：全谷物（燕麦、糙米、藜麦、玉米、小米、青稞）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆）、低GI薯类（红薯、紫薯、山药），建议将每日1/2以上的精制米面替换为上述食物，相同能量下，全谷物的膳食纤维含量是精制米面的3~5倍，B族维生素含量是2~3倍，饱腹感可延长2小时以上，不会轻易感到饥饿。需注意，薯类需替代主食食用，100g生红薯的产能约为99kcal，远低于100g生大米的347kcal，替代主食可有效控能，不会导致发胖。不推荐：精制白米白面作为单一主食、油炸主食（油条、油饼、手抓饼）、起酥面包、甜蛋糕、糯米饭等，这类食物升糖快，饱腹感差，能量密度高，容易导致摄入过量。（2）蔬菜水果类推荐：非淀粉类蔬菜（菠菜、油菜、西兰花、芹菜、生菜、黄瓜、番茄、芦笋、各种菌菇），每日推荐摄入量300~500g，其中深色蔬菜占1/2以上，非淀粉类蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，100g菠菜仅产能28kcal，却可提供2.8g膳食纤维，可增加进食体积，提升饱腹感，几乎不会增加能量负担。推荐每日摄入150~250g低GI完整水果，放在两餐之间作为加餐。不推荐：将高淀粉蔬菜（土豆、莲藕、山药、芋头等）作为菜肴食用，很多人群炒土豆丝搭配米饭，相当于同时吃了两份主食，容易导致碳水摄入过量；不推荐腌制蔬菜、蜜饯、果干、果汁，鲜榨果汁去除了膳食纤维，一杯鲜榨橙汁需要3个橙子，含糖量超过30g，升糖速度远快于完整橙子，不适合肥胖人群。（3）肉蛋奶大豆类推荐：去皮禽肉（鸡胸肉、去皮鸡腿肉）、瘦畜肉（瘦牛肉、瘦猪肉）、鱼虾类（尤其是深海鱼）、鸡蛋、低脂/脱脂奶、大豆及豆制品（北豆腐、豆浆、豆干）。按推荐量摄入即可满足蛋白质需求：每日1个鸡蛋（约50g）、300ml低脂奶、120~150g瘦肉/鱼虾、50g豆制品，即可满足1.2~1.6g/kg体重的蛋白质需求。最新研究证实，每日吃1个鸡蛋不会升高血清胆固醇水平，反而可以补充优质营养，合并高血脂的肥胖人群也可正常食用。不推荐：肥肉、动物皮、加工肉制品（香肠、培根、火腿、午餐肉）、油炸肉类、奶油、全脂加糖奶昔等，100g香肠的产能超过300kcal，其中25%为脂肪，还含有大量钠，能量密度高，营养密度低，不适合肥胖人群。（4）油脂、调味品与零食饮品推荐：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸占比高的植物油，每日摄入量控制在20~25g（约2瓷勺），推荐用醋、柠檬汁、黑胡椒、香草等低能量低钠调味品调味，推荐饮品为白开水、淡茶水（绿茶、乌龙茶）、不加糖不加奶精的黑咖啡，推荐零食为原味坚果（10~15g/天）、小番茄、黄瓜、低GI水果、无糖酸奶。不推荐：动物油（猪油、牛油）、棕榈油、反式脂肪（植脂末、人造奶油），不推荐沙拉酱、花生酱等高能量调味品，100g沙拉酱的产能超过700kcal，80%为脂肪，很多人吃水煮沙拉放一大勺沙拉酱，能量远超一份红烧肉，反而越吃越胖；不推荐含糖饮料、酒精、甜点、饼干、膨化食品等高能量低营养的加工食品，这类食物是导致肥胖的核心危险因素之一，需要严格限制。四、常见肥胖食养误区纠正1.误区一：完全不吃碳水，长期生酮减肥：生酮饮食短期内可通过脱水快速降低体重，但长期（超过6个月）的反弹率超过85%，还会导致酮症酸中毒、骨质疏松、血脂升高、女性月经紊乱、肝肾功能损伤等问题，不推荐普通成人肥胖人群长期采用生酮饮食，只要选择正确的碳水种类，控制总量，完全可以健康减重。2.误区二：只吃蔬菜水果不吃肉，纯素减肥：纯素节食减肥会导致蛋白质、铁、钙、维生素B12等营养素严重缺乏，造成肌肉大量流失，基础代谢下降，变成易胖体质，还会导致脱发、贫血、免疫力下降等问题，长期纯素减重的反弹率超过90%。3.误区三：依赖减肥食品、减肥药减重：市售很多酵素、左旋肉碱、减肥糖等产品都属于概念营销，酵素本质是蛋白酶，进入人体后会被胃酸分解，根本无法发挥减肥作用；左旋肉碱只有在配合大量高强度运动时才会发挥一定作用，不运动吃左旋肉碱没有任何减重效果；很多违规减肥药添加西布曲明、酚酞等违禁成分，会导致心慌、血压升高、肝肾功能损伤，严重可危及生命，不要轻信各类减肥产品宣传。4.误区四：只运动不用控制饮食：减肥的核心是能量负平衡，运动消耗的能量很容易被饮食抵消，例如跑5公里大约消耗300kcal，一瓶可乐就可以将消耗的能量全部补回来，因此饮食控制是肥胖干预的核心，运动仅为辅助手段，不可只运动不控制饮食。5.误区五：不吃主食就能瘦：很多人认为主食是肥胖的元凶，其实发胖的核心是能量过剩，不是吃主食，只要选对全谷物、杂豆类等低GI主食，控制总能量，不仅可以吃饱，还能持续减重，完全不吃主食反而会损伤代谢，影响健康。五、一日食养方案示例以下提供两种常用能量的一日食养方案，可根据自身体重、活动量调整：1.1200kcal/天（适合女性轻体力活动肥胖人群）早餐（约300kcal）：全谷物馒头50g（生重），煮鸡蛋1个，凉拌菠菜100g（放1g盐、3g香油），低脂牛奶200ml上午加餐（约100kcal）：苹果1个（可食部150g）午餐（约400kcal）：糙米饭（糙米30g+白米20g，生重），香煎鸡胸肉100g（用5g橄榄油），蒜蓉西兰花150g，冬瓜菌菇汤1碗（冬瓜100g、鲜香菇50g，无额外加油）下午加餐（约80kcal）：无糖酸奶100g晚餐（约320kcal）：蒸红薯100g（生重），清蒸鲈鱼100g，清炒油麦菜150g（用3g橄榄油）该方案总能量约1200kcal，宏量营养素供能比为碳水44%、蛋白质28%、脂肪28%，膳食纤维约26g，符合推荐标准，饱腹感充足，营养均衡。2.1500kcal/天（适合男性轻体力活动或女性中体力活动肥胖人群）早餐（约380kcal）：燕麦粥（生燕麦片50g），煮鸡蛋1个，凉拌黄瓜100g，低脂牛奶300ml，小番茄50g上午加餐（约120kcal）：蓝莓100g+原味核桃2个午餐（约500kcal）：杂豆饭（红豆20g+糙米30g+白米30g，生重），瘦牛肉炒芹菜（瘦牛肉100g、芹菜150g，用7g橄榄油），紫菜蛋花汤（紫菜5g、鸡蛋半个）下午加餐（约100kcal）：北豆腐100g（蘸少量生抽）晚餐（约400kcal）：煮玉米半根（带棒150g），香煎龙利鱼100g（用5g橄榄油），清炒茼蒿150g，凉拌豆腐皮50g该方案总能量约1500kcal，宏量营养素供能比合理，膳食纤维约30g，可满足日常活动的能量需求，实现平稳减重。六、食养配合的生活方式调整1.